La leche de avena no es una estafa
Sin embargo, esta alternativa láctea favorita de los aficionados ha ido ganando polémica debido a los ingredientes y a los altos niveles de azúcar y grasa que pueden contener algunas marcas, a pesar de parecer en apariencia una opción láctea más saludable y respetuosa con el planeta. De hecho, Dave Asprey, el fundador de Bulletproof Coffee, llegó a decir que es "la mayor estafa del planeta", pero ¿es merecida la polarizante (y confusa) reputación de la leche de avena? Puede que no.
Empecemos por la razón por la que la leche de avena es repentinamente controvertida.
"Cuando se trata del revuelo mediático, la leche de avena tiende a ser demonizada si contiene otros ingredientes añadidos, como aceites de semillas y gomas, que se utilizan en el procesamiento de la leche para crear un producto que los consumidores querrán beber", explica Liz Shaw, R.D.N., creadora de Shaw Simple Swaps.
Pero como ocurre con muchos alimentos envasados, no todas las leches de avena son iguales
Leche de avena vs leche de almendra ¿Qué pasa si como avena con leche en la mañana?Por eso, la variación en lo que se ve en la etiqueta ha provocado cierta confusión y le ha valido a esta leche vegetal una injustificada marca roja. Por ejemplo, encontrarás marcas con una corta lista de ingredientes que simplemente incluye agua, avena y sal, y otras que están fortificadas con nutrientes añadidos, dice Marisa Moore, R.D.N., L.D., dietista registrada en Atlanta y autora de The Plant Love Kitchen. Por otro lado, también verás listas de ingredientes más largas con aditivos, azúcar añadido o aceites.
Todos hemos oído la advertencia de evitar los ingredientes que no reconocemos o no podemos pronunciar cuando elegimos alimentos envasados. Por lo general, se trata de un consejo inteligente que hay que tener en cuenta cuando se ve una lista de ingredientes del tamaño de un recibo de CVS. Pero en cuanto a los ingredientes desconocidos o controvertidos que se encuentran en algunas etiquetas de leche de avena, Shaw está ansioso por romper el mito de que los aceites de semillas deben evitarse; este es un concepto erróneo comúnmente promocionado por influenciadores de medios sociales, muchos de los cuales no tienen credenciales oficiales de nutrición.
"Los consumidores a menudo recogen una cosa de estas cuentas de influenciadores de bienestar y siguen adelante, pensando que todos los aceites de semillas son malos para ellos, o cualquier cosa en un panel de ingredientes que no pueden pronunciar debe evitarse", dice. "Eso ciertamente no es el caso - de hecho, muchos aceites de semillas contienen grasas poliinsaturadas que han demostrado tener beneficios para la salud, como el apoyo a su corazón." Los aceites de girasol y colza, por ejemplo, están presentes en algunos productos lácteos de avena, y ambos contienen grasas insaturadas y otros nutrientes beneficiosos.
Además, las gomas, como la goma gellan, se utilizan a menudo en productos alimenticios para dar textura y aglutinar un producto, y hay mucha especulación sobre si son seguras - pero la FDA ha confirmado que es, dice Shaw. Y el azúcar añadido es algo que siempre hay que tener en cuenta y reducir al mínimo, pero se puede evitar eligiendo una leche de avena sin azúcar (por ejemplo, sin azúcar o natural).
Además, los productos lácteos de avena en general suelen contener cantidades ligeramente superiores de fibra y proteínas que otras leches vegetales como la de almendras, por ejemplo, debido a que la base es un grano entero. Y la leche de avena enriquecida tendrá nutrientes que suelen encontrarse en la leche de vaca, como calcio, vitamina D y vitamina A.
Aunque algunas leches de avena pueden contener un poco más de grasa que otras leches alternativas cuando se añade aceite para impartir esa cremosidad láctea tradicional, y las leches de avena aromatizadas y azucaradas contienen con frecuencia azúcares añadidos, es importante evitar generalizar, dice Moore. "No hay una cantidad típica de azúcar o grasa que se pueda encontrar en la leche de avena, ya que las recetas varían de una marca a otra". Así que todo se reduce a elegir la marca adecuada con una lista de ingredientes que se ajuste a tu estilo de alimentación.
También puede preocuparle el impacto medioambiental de la leche de avena, que está relacionado con la salud humana. La buena noticia es que las investigaciones sugieren que la leche de avena produce menos emisiones de gases de efecto invernadero y tiene una menor huella hídrica en comparación con la leche de vaca.
También preocupa el aumento de azúcar
en sangre.Como todos los alimentos que contienen carbohidratos, eleva el nivel de azúcar en sangre, pero se trata de un proceso normal y necesario para abastecer de energía al organismo, afirma Moore, y el grado de preocupación depende del estado de salud de cada persona (por ejemplo, si padece una enfermedad como la diabetes, que le obliga a vigilar de cerca los niveles de azúcar en sangre).
"El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que luego se utiliza como energía", explica Moore. "Al sopesar el impacto de la leche de avena en el azúcar en sangre, también hay que tener en cuenta lo que se consume con ella. Tomar un batido rico en fibra hecho con leche de avena no subirá tanto el azúcar en sangre como tomar leche de avena con vainilla sola, por ejemplo."
Shaw añade que el grado en que la leche de avena puede influir en el nivel de azúcar en sangre depende de cada persona y de su bioquímica.
"Por ejemplo, una persona sana y activa, sin ninguna enfermedad, probablemente experimentaría un aumento 'normal' del azúcar en sangre al consumir leche de avena", afirma. "Sin embargo, si la leche de avena estuviera edulcorada, alguien podría experimentar un aumento ligeramente mayor del azúcar en sangre. Del mismo modo, si alguien con resistencia a la insulina consumiera leche de avena (con o sin azúcares añadidos), también podría experimentar una subida de azúcar en sangre, porque así es como responde su organismo a los alimentos."
Cómo elegir la marca de leche de avena más adecuada para ti.
A la hora de comprar leche de avena, Shaw señala que lo primero que debes hacer es identificar quién y para qué la vas a utilizar.
"No recomiendo sustituir la leche de avena por leche para niños, ya que sus necesidades de nutrientes para el crecimiento son mucho mayores, y necesitan las proteínas y calorías que les proporcionará la leche de vaca o una alternativa láctea como la leche de soja y la leche de guisantes", dice Shaw.
Los adultos que quieran subirse al carro de la leche de avena deben buscar una marca que lleve la etiqueta "sin azúcar", o que esté libre de azúcares añadidos o sea muy baja en ellos. Si sigues una dieta vegana, busca una marca enriquecida que contenga vitamina B12 (muy presente en las proteínas animales), recomienda Shaw.
Otra opción es hacerla tú mismo en una batidora, lo que en realidad es bastante fácil, añade Moore. "La leche de avena casera es más barata que la comprada en la tienda y puedes controlar lo que contiene", dice.
Conclusión:
La leche de avena en general no es algo que deba evitarse por completo. Todo depende de los ingredientes que contenga, de tu estilo de vida y de tu estado de salud personal. En caso de duda, siempre es una buena idea hablar con tu médico o con un nutricionista dietista titulado sobre cualquier nuevo cambio dietético: ellos pueden ayudarte a decidir qué opción de leche encaja mejor en tu estilo de alimentación y recomendarte marcas que se ajusten a tus necesidades.
