La quinoa es una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.
Como alimento vegano rico en proteínas y fibra, la quinoa puede ser la estrella de una dieta basada en plantas. Aunque no existe un superalimento, la quinoa está repleta de nutrientes que aportan importantes beneficios para la salud.
Aquí tienes más información sobre esta potencia nutricional y cómo añadirla a tu plato.
¿Qué es la quinoa?Aunque se asemeja a un grano por su forma de preparación y consumo, la quinoa es en realidad una semilla, por lo que es vegana y sin gluten.
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La quinoa, que antes era una especialidad de las tiendas de alimentos saludables, se encuentra ahora en la mayoría de las tiendas de comestibles convencionales en uno de los tres tipos principales de quinoa: roja, blanca y negra. Cada tipo tiene una textura masticable y un sabor ligeramente a nuez.
Una taza de quinua cocida contiene:
Nutrientes | Cantidad | Valor diario % |
Calorías | 222 | 11.1 |
Proteína | 8,14 gramos (g) | 16.3 |
Carbohidratos | 39.4 g | 14.3 |
Grasa | 3.55 g | 4.6 |
Fibra | 5.18 g | 18 |
Potasio | 318 miligramos (mg) | 7 |
Hierro | 2,8 mg | 16 |
Magnesio | 118 mg. | 28 |
Calcio | 31,4 mg | 2.4 |
La quinoa también aporta vitaminas B6 y B12, así como pequeñas cantidades de cobre, fósforo y zinc.
Beneficios de la quinoa para la saludLa quinoa está repleta de nutrientes y compuestos químicos que pueden favorecer la salud y reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.
1. Alto contenido en proteínas
La quinoa tiene 8,14 gramos de proteínas por taza, lo que supone un 16% del valor diario (VD). La proteína es esencial para desarrollar los músculos, ayudar a sentirse lleno y reforzar el sistema inmunológico.
En comparación, una taza de arroz integral tiene 5,54 gramos de proteínas, es decir, alrededor del 11% del VD, y una rebanada de pan integral tiene 3,97 gramos, alrededor del 8% del VD.
Además, la quinoa tiene una puntuación de digestibilidad de aminoácidos más alta que otros alimentos similares como las alubias, las lentejas y el trigo, dice el doctor Bradley Bolling, profesor asociado de ciencias de la alimentación en la Universidad de Wisconsin-Madison
2. Gran fuente de fibra
La quinoa está llena de fibra con 5,18 gramos, o cerca del 18% de VD en una taza.
La fibra puede promover la saciedad, lo que puede ayudar a la pérdida de peso, dice Patricia Sparks, PhD, profesor asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Arizona.
Además, aproximadamente la mitad de la fibra de la quinoa es fibra soluble, que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y el colesterol.
3. Bajo índice glucémico
Gracias al alto contenido en proteínas y fibra de la quinoa, también tiene un bajo índice glucémico de 53.
Término médico: El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala del 1 al 100, en función de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Un número inferior a 55 se considera bajo, lo que significa que no provoca un pico de azúcar en sangre.
De hecho, un pequeño estudio realizado en 2018 en Inglaterra descubrió que los hombres que comieron pan enriquecido con quinoa durante cuatro semanas tenían niveles de glucosa en sangre más bajos después de cuatro semanas que los que comieron pan de trigo refinado.
4. Contiene antioxidantes
La quinoa es una fuente notable de fitoquímicos, compuestos químicos que se encuentran en las plantas y que también actúan como antioxidantes. Los antioxidantes previenen el daño celular de los radicales libres y pueden reducir la inflamación.
Término médico: Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daños a las células. Provienen tanto de procesos corporales naturales, como la digestión de los alimentos, como de fuentes externas, como la radiación UV.
La quinoa es una potencia nutricional vegana, sin gluten, y una excelente fuente de proteínas, fibra, aminoácidos y moléculas vegetales llamadas fitoquímicas.
Las investigaciones sugieren que sus nutrientes pueden combatir la inflamación, ayudar a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Además, la quinoa es fácil de preparar y combina bien con ingredientes integrales tanto dulces como salados, como la fruta y las verduras.
