Las 5 verdades más impopulares del fitness
No se puede evitar que, con sólo pulsar un botón, podamos acceder a una gran cantidad de información. Sin embargo, esta bendición viene acompañada de la maldición de la desinformación y la desinformación. ¿Qué es realidad y qué es ficción? ¿Es ciencia o es bro-ciencia?
Hoy veremos 5 verdades impopulares del fitness que te ayudarán a gestionar tus expectativas, a volver a disfrutar del fitness y a ponerte en el camino de los mejores resultados.
1. Los ejercicios abdominales NO queman la grasa del vientreUn estudio de 2011 hizo un seguimiento de la composición corporal de 24 participantes y les hizo realizar 7 ejercicios abdominales, 5 días a la semana durante un período de 6 semanas. Descubrieron que los ejercicios abdominales mejoraban la resistencia de los músculos abdominales, pero no tenían ningún efecto significativo sobre el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, la reducción de la grasa del vientre o el cambio de otras medidas de la composición corporal (1).
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Por mucho que deseemos poder sentarnos, hacer abdominales y hacer planchas para eliminar la grasa del vientre, no es posible. Sin embargo, comprender la grasa del vientre puede ser la clave que necesitas para combatirla.
Hay dos tipos principales de grasa abdominal:
Subcutánea: la grasa que podemos ver, pellizcar y mover. Se encuentra justo debajo de la piel y por encima de los músculos.
Grasa visceral: Es la grasa situada en la profundidad de nuestra cavidad abdominal y que rodea nuestros órganos internos.
La grasa visceral se conoce comúnmente como "grasa abdominal perjudicial" porque es más activa metabólicamente que la grasa subcutánea. Libera compuestos que desencadenan varios procesos relacionados con enfermedades en el organismo, como la inflamación sistémica (2), la resistencia a la insulina (3), el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares, por nombrar algunas (4).
La acumulación de este tipo de grasa conduce a un aumento de la grasa corporal total, al aumento de peso general y a la dificultad para perder peso.
Por lo tanto, aquí hay algunas cosas que puede hacer para reducir su grasa visceral:
1. Mejore su dieta
Elimine de su dieta los alimentos ultraprocesados, con alto contenido en azúcar y grasas trans. Puedes cambiarlos por frutas, verduras, carbohidratos complejos (alimentos integrales), frutos secos y proteínas magras.
2. Dar prioridad a las proteínas
Las proteínas son esenciales para todos los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Tiene un efecto térmico mayor que el de cualquier otro nutriente, hace que te sientas lleno durante más tiempo y puede ayudar a promover la pérdida de grasa visceral. Un amplio estudio en el que participaron más de 23.000 personas descubrió una relación directa entre las dietas más proteicas y un menor perímetro de cintura (5). Intente consumir un mínimo de 0,6-0,8 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Si te cuesta cubrir tus necesidades de proteínas con la comida, siempre recomendamos complementarlas con un batido de proteínas. La proteína vegana de Women's Best aporta 21,8 g de proteína por cacito y la Iso Whey aporta 25 g por cacito de proteína.
3. Aumente su consumo de fibra soluble (viscosa)
Este tipo de fibra se disuelve en nuestro cuerpo formando una sustancia espesa en forma de gel que ralentiza nuestra digestión, nos ayuda a absorber más nutrientes, reduce nuestro apetito y ayuda a reducir la grasa del bajo vientre. Un estudio publicado en Obesity descubrió que un aumento de 10g en la ingesta diaria de fibra soluble disminuyó con éxito la acumulación de grasa visceral en un 3,7% (6).
4. Reduzca el estrés y mejore su sueño
Hay varios estudios que relacionan el estrés y la falta de sueño con el aumento de peso y, en particular, con la grasa visceral. Esto se debe a que cuando estamos estresados liberamos más cortisol, una hormona esteroidea que, cuando es demasiado alta, eleva nuestro nivel de azúcar en la sangre, altera la forma en que utilizamos y almacenamos la grasa, así como regula nuestro ciclo de sueño y vigilia.
Entre las formas más eficaces de reducir el estrés y mejorar el sueño se encuentran el ejercicio diario, la meditación, el yoga, los paseos, los baños relajantes y cenar más temprano.
5. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular le ayuda tanto mental como físicamente. Aumenta la producción de endorfinas, que ayudan a regular el estado de ánimo y la motivación. Además, la actividad física regular contribuye a aumentar su tasa metabólica, ayudándole a quemar más calorías en reposo y a reducir la acumulación de grasa.
30-60 minutos de ejercicio durante 3-5 días a la semana es un buen punto de partida.
2. Sudar no significa que se esté perdiendo grasaSeguro que has oído el dicho "El sudor es nuestro llanto de grasa". Estar sentados en un charco de nuestro propio sudor no es agradable, pero se siente como una confirmación de que el ejercicio que estamos haciendo está funcionando, derritiendo algo de grasa y disparando nuestros músculos.
La verdad es que el sudor se compone principalmente de agua y sales (7). Es el proceso de enfriamiento de nuestro cuerpo desencadenado por un aumento de la temperatura central e indica que, a través de la termorregulación, estamos quemando calorías. Sin embargo, la procedencia de esas calorías (almacenamiento de músculo o de grasa) depende en gran medida del tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento que estemos realizando. La quema de grasa, en esencia, es un proceso metabólico centrado en el uso y almacenamiento de energía.
Fuera de las cuestiones hormonales y médicas, el aumento de peso se produce por estar en un exceso de calorías (comer más calorías de las que quemamos).
Hay 4 calorías por cada gramo de hidratos de carbono, 4 calorías por cada gramo de proteínas y 9 calorías por cada gramo de grasa. La eliminación de cualquiera de estos grupos de alimentos puede tener un impacto negativo en su salud y el efecto contrario en su viaje de pérdida de peso.
Los carbohidratos son ESENCIALES. Se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de combustible del cuerpo y es esencial para nuestro cerebro y nuestros músculos.
Desde el punto de vista químico, los carbohidratos se encuentran en varias formas. Sin embargo, los dos principales son los simples y los complejos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son azúcares de cadena corta que proporcionan picos de energía de corta duración. Algunos ejemplos son: el azúcar, los panes blancos, la pasta, los alimentos elaborados con harina blanca refinada, los dulces, las bebidas azucaradas y los zumos de frutas, etc.
Los estudios han relacionado el consumo excesivo de carbohidratos simples con un aumento de la obesidad, la diabetes (8) y los antojos de comida después de los picos rápidos de azúcar en la sangre.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son azúcares de cadena larga que contienen más nutrientes, se digieren más lentamente y proporcionan energía de larga duración al organismo.
Los dos tipos de carbohidratos complejos son la fibra y el almidón. Estos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, el movimiento intestinal y la regularidad, así como el almacenamiento y la producción de energía eficientes.
Algunos ejemplos de alimentos son: los cereales integrales, las verduras, las judías y las frutas (manzanas, bayas, plátanos).
Centrarse en los carbohidratos complejos le ayudará a:
- Regular los niveles de azúcar en la sangre
- Apoyar la salud del cerebro
- Mejorar la digestión y la salud intestinal
- Controlar su peso
- Reponer su glucógeno muscular y ayudar a una recuperación más rápida
Como se ha mencionado en el ejemplo anterior, el aumento de peso se debe principalmente a la ingesta de demasiadas calorías. Comer por la noche no cambia el valor numérico de las calorías aportadas por ningún grupo de alimentos. Sin embargo, comer a altas horas de la noche puede conducir a una mala calidad del sueño y a la privación del mismo.
Dormir mal puede inducir estrés, lo que afecta a la regulación del peso, además de inducir antojos de alimentos con alto contenido calórico y conducir a malas elecciones nutricionales (9).
5. No se puede reducir la grasa de forma puntualLa reducción puntual, también conocida como "Pérdida de grasa dirigida", es la idea de que se puede utilizar un tipo específico de ejercicio para quemar grasa en una zona concreta. Por ejemplo, ejercitar los muslos para deshacerse de la grasa alrededor de los mismos. Por mucho que todos deseemos que sea así de sencillo, la reducción puntual no funciona o, al menos, no es notablemente efectiva.
La razón principal se debe a cómo funciona el proceso de quema de grasa.
Proceso de quema de grasas (simplificado)
La grasa que acumulamos se almacena en las células de todo el cuerpo en forma de triglicéridos. Estos triglicéridos actúan como reserva de energía en caso de que nos quedemos sin comida o sin acceso a nueva energía. Sin embargo, para acceder a esa energía de la grasa el cuerpo necesita entrar en un proceso llamado lipólisis adipocitaria (un mecanismo por el que pasa el cuerpo para descomponer la grasa almacenada) que se desencadena cuando estamos en un déficit calórico.
Nuestra grasa almacenada se descompone en ácidos grasos libres y glicerol y se envía a través del torrente sanguíneo para ser convertida en energía utilizable a través del hígado.
Todo este proceso ocurre automáticamente y no se rige o estimula por la parte del cuerpo que elegimos para ejercitar. Lo que significa que adoptar un enfoque de todo el cuerpo para la pérdida de grasa es la mejor manera de perder grasa en las áreas que desea.
Formas de estimular la quema de grasas al hacer ejercicio:
- Introducir un déficit calórico sostenible (combinando la dieta con el ejercicio)
- Añada cardio a su rutina de entrenamiento semanal: el cardio quema más calorías activas que cualquier otra forma de ejercicio. Esta es una gran manera de aumentar su déficit calórico general
- Pruebe el entrenamiento HIIT 2-3 veces por semana: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha demostrado ser más eficaz para quemar grasa que el cardio de estado estable. Esto se debe en parte a su capacidad para reducir la resistencia a la insulina, mejorar la adaptación del músculo esquelético, aumentar la oxidación de las grasas y mejorar nuestra tolerancia a la glucosa (10). Además, el HIIT ayuda a mantener la tasa metabólica más alta durante varias horas después del entrenamiento.
Puede ser tentador buscar atajos y trabajar para obtener resultados inmediatos. Sin embargo, ¡la lentitud y la constancia siempre ganan la carrera!
Tu salud y tu forma física deben tratarse como un viaje de autodescubrimiento que dura toda la vida. Con el tiempo conocerás mejor cómo funciona tu cuerpo, el tipo de entrenamiento que te resulta eficaz, los alimentos y los horarios de las comidas que te hacen sentir mejor y el horario que te motiva a seguir adelante.
Así que no te apresures, sigue aprendiendo y sigue avanzando. ¡Hasta el próximo post!
Mike y Viv alias MrandMrsMuscle
Referencias 1. Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S El efecto del ejercicio abdominal en la grasa abdominal, Journal of Strength and Conditioning Research: Septiembre 2011 - Volumen 25 - Número 9 - p 2559-2564 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 2. Luigi Fontana, J. Christopher Eagon, Maria E. Trujillo, Philipp E. Scherer, Samuel Klein; Visceral Fat Adipokine Secretion Is Associated With Systemic Inflammation in Obese Humans. Diabetes 1 Abril 2007; 56 (4): 1010-1013. https://doi.org/10.2337/db06-1656 3. Verkouter I, Noordam R, le Cessie S, et al. The Association between Adult Weight Gain and Insulin Resistance at Middle Age: Mediación por la grasa visceral y la grasa del hígado. J Clin Med. 2019;8(10):1559. Publicado 2019 Sep 28. doi:10.3390/jcm8101559 4. Shuster A, Patlas M, Pinthus JH, Mourtzakis M. La importancia clínica de la adiposidad visceral: una revisión crítica de los métodos de análisis del tejido adiposo visceral. Br J Radiol. 2012;85(1009):1-10. doi:10.1259/bjr/38447238 5. Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman, Victor L Fulgoni, III, Higher-Protein Diets Are Associated with Higher HDL Cholesterol and Lower BMI and Waist Circumference in US Adults, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 3, March 2015, Pages 605-614, https://doi.org/10.3945/jn.114.205203 6. Hairston, K.G., Vitolins, M.Z., Norris, J.M., Anderson, A.M., Hanley, A.J. y Wagenknecht, L.E. (2012). Factores de estilo de vida y acumulación de grasa abdominal a 5 años en una cohorte de minorías: El estudio familiar IRAS. Obesity, 20(2), pp.421-427. 7. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. Publicado el 17 de julio de 2019. doi:10.1080/23328940.2019.1632145 8. Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Índice glucémico, carga glucémica, carbohidratos y diabetes tipo 2: revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos. Diabetes Care. 2013;36(12):4166-4171. doi:10.2337/dc13-0325
