Levántate y brilla: Cómo beneficia al cuerpo una dosis diaria de luz solar

Al tomar el sol, los rayos ultravioleta (UVR) inciden sobre la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D. Esta vitamina liposoluble no sólo ayuda a almacenar calcio y fósforo, lo que fortalece los huesos, sino que también reduce la inflamación, combate las infecciones y mejora el estado de ánimo.

¿Cuánta luz solar necesita realmente? Depende de varios factores. En general, la mayoría de los expertos recomiendan entre 5 y 30 minutos de luz solar al menos dos veces por semana.

Sin embargo, tomar el sol no está exento de riesgos. Por ejemplo, demasiado sol puede provocar cáncer de piel, envejecimiento prematuro, arrugas y otros daños cutáneos. Algunas investigaciones también sugieren que un exceso de luz solar puede suprimir las defensas naturales de la piel y reducir el funcionamiento del sistema inmunitario. Por estos motivos, debe exponerse al sol con precaución y consultar a su médico.

How To Know How Much Sun You Need

Las investigaciones sobre la cantidad de luz solar que necesita la gente -especialmente sin protección solar- son actualmente contradictorias. Sin embargo, algunos investigadores afirman que las personas suelen necesitar entre 5 y 30 minutos de exposición al sol entre las 10.00 y las 16.00 horas al menos dos veces por semana sin protección solar para promover la síntesis de vitamina D.

Le amputan manos y piernas por contraer una infección al dar a luz Dio a luz en una silla de ruedas del hospital y el bebé murió al caer

Evitar el sol puede tener consecuencias nefastas. Según un estudio, una exposición inadecuada al sol podría estar relacionada con 340.000 muertes anuales en Estados Unidos. Mientras tanto, los investigadores de otro estudio sobre mortalidad por todas las causas descubrieron que evitar el sol aumenta el riesgo de muerte de una persona al mismo nivel que el de los fumadores.

Sin embargo, la Academia Americana de Dermatología no aconseja exponer la piel al sol sin protección solar y subraya que no existe un nivel seguro de exposición al sol. Asimismo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que los rayos UV del sol pueden dañar la piel en tan solo 15 minutos y recomiendan permanecer a la sombra, especialmente a mediodía.

Por este motivo, la mejor forma de determinar cuánto sol necesita cada día -y si ese tiempo al sol debe ser con o sin protección solar- es hablar con un profesional sanitario familiarizado con su historial de salud y sus necesidades médicas. Juntos podrán decidir qué es lo más adecuado para usted.

Factores que influyen en sus necesidades de luz solar

Varios factores pueden influir en la cantidad de sol que necesita. Por ejemplo, sus niveles generales de vitamina D, sus antecedentes médicos, su edad y su tono de piel. Incluso su ubicación geográfica puede influir en sus necesidades de luz solar.

Por ejemplo, cuanta más melanina (sustancia que produce el organismo para pigmentar la piel y el pelo) tenga la piel, más difícil le resultará producir vitamina D a partir de la luz solar. Como resultado, los estadounidenses de raza negra suelen tener niveles más bajos de vitamina D que los de piel más clara. Dicho esto, las personas con tonos de piel más oscuros suelen necesitar más tiempo al sol para aprovechar los efectos de la vitamina D.

Mientras tanto, otro estudio descubrió que el 90% de las personas de raza blanca necesitarían unos 30 minutos de sol al mediodía en verano tres veces por semana para conseguir una cantidad adecuada de vitamina D. Sin embargo, la investigación señala que es necesaria una mayor exposición en otras estaciones, a distintas horas del día y para las personas de piel más oscura.

También preocupa cómo afectan los rayos UV del sol a la piel y su capacidad para provocar quemaduras solares. En general, las personas de piel más clara tienen mayor riesgo de sufrir lesiones cutáneas, por lo que los profesionales sanitarios y los investigadores recomiendan pasar menos tiempo al sol. En concreto, los investigadores recomiendan unos límites máximos de tiempo al sol en función del tono de piel:

Tipo de piel	Máximo tiempo al sol
I: Piel muy clara	10 minutos
II: Piel clara	20 minutos
III: Piel clara o morena clara	30 minutos
IV: Piel oliva o morena clara	50 minutos
V: Piel morena oscura	Más de 60 minutos
VI: Piel morena oscura o negra	Más de 60 minutos

Aunque los límites de tiempo anteriores son una guía útil, lo mejor es que pregunte a su médico cuánto sol es demasiado, en función de sus necesidades y de su estado de salud.

Beneficios de tomar el sol

Además de potenciar la vitamina D, el sol puede ayudar a regular el sueño y mejorar el estado de ánimo, entre otros factores.

Mejora el estado de ánimo

Recibir suficiente luz solar puede mejorar el estado de ánimo. La luz no sólo se utiliza para tratar distintos tipos de depresión, como el trastorno afectivo estacional (TAE), sino que también puede reducir la probabilidad de padecerla.

Los investigadores estudiaron a 400.000 personas que pasaban 2,5 horas al aire libre y descubrieron que por cada hora que pasaban al aire libre con luz natural, disminuía el riesgo de desarrollar depresión a largo plazo. Los investigadores también descubrieron que las personas del estudio utilizaban menos antidepresivos y manifestaban mejoras en el estado de ánimo y en la sensación general de felicidad.

Regula el sueño

Recibir suficiente luz solar también puede regular las hormonas corporales que afectan al ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo. El ritmo circadiano es más sensible a la luz solar aproximadamente una hora después de despertarse por la mañana y unas dos horas antes de acostarse.

Además, la exposición a la luz por la mañana probablemente le facilitará conciliar el sueño por la noche y le ayudará a mantenerse alerta durante todo el día. Otro estudio también descubrió que cuanta más luz natural recibían las personas en una oficina, mejor dormían y más productivas eran en el trabajo.

Puede reducir la tensión

arterial

La hipertensión arterial es una de las principales causas de muerte prematura y enfermedad. Por ello, encontrar formas de reducirla es una de las principales preocupaciones de muchos investigadores. Un equipo ha descubierto que la luz solar puede ayudar a reducir la tensión arterial. La falta de luz solar también puede ser un factor de riesgo de hipertensión.

Otro estudio descubrió que cuando la luz solar toca la piel, se libera en los vasos sanguíneos un compuesto llamado óxido nítrico. Este proceso puede ayudar a bajar la tensión arterial y, en última instancia, a reducir el riesgo de infarto e ictus.

Puede ayudar a perder

peso

Aunque las investigaciones son limitadas, puede existir una relación entre tomar más el sol y perder peso. Según un estudio, las células adiposas situadas bajo la capa superior de la piel son sensibles a los rayos solares y se contraen al exponerse al sol.

Los investigadores especulan con que ésta podría ser la razón por la que la gente tiende a engordar durante los meses de invierno o en zonas septentrionales donde hay poca luz solar. Dicho esto, es necesario seguir investigando antes de recomendar más luz solar como técnica de control de peso.

Consejos para tomar el sol con seguridad

Cuando se trate de tomar el sol con regularidad, hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted. Los antecedentes médicos personales y familiares, la edad y el tono de piel influyen en la cantidad de horas de sol que puede recomendarle su médico. Si pasa más tiempo al sol, aquí tiene algunas cosas que puede hacer para proteger su piel y mantenerse a salvo:

• Utilice ropa protectora y gafas de sol para reducir el riesgo de quemaduras solares
• Aplíquese crema solar y vuelva a aplicarse el producto cada dos horas
• Compruebe el índice UV para evitar la sobreexposición a la luz solar

La siguiente tabla puede ayudarle a comprender el índice UV y cuánta exposición al sol puede estar recibiendo para cada número del índice.

Índice UV	Nivel de exposición
0 a 2	Mínimo
De 3 a 4	Bajo
De 5 a 6	Moderado
De 7 a 9	Alto
10	Muy alto
11 y más	Extremo

Riesgos del exceso de sol

Siempre que se plantee pasar tiempo al sol, debe sopesar los beneficios de la exposición solar con los riesgos de dañar la piel, como el envejecimiento prematuro o las arrugas, las manchas solares y el cáncer de piel.

Pasar mucho tiempo al sol en un día caluroso también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, como insolación, agotamiento por calor, quemaduras solares y deshidratación.

Tome precauciones para proteger su piel e hidrátese bien si tiene previsto exponerse al sol.

Un repaso rápido

Recibir luz solar de forma constante puede ser la clave para mejorar el bienestar y conseguir unos niveles adecuados de vitamina D. Por otro lado, exponerse demasiado al sol también puede ser perjudicial. Si quiere aprovechar los beneficios de la luz solar, hable con un profesional sanitario sobre la cantidad de sol adecuada para usted en función de su tono de piel, edad e historial médico.

Aunque la luz solar puede hacer mucho bien, también puede provocar cáncer de piel, por lo que es importante buscar un equilibrio entre los riesgos y los beneficios.

Editado por Sukhman Rekhi Sukhman Rekhi Sukhman es redactora en Health. Actualmente produce contenidos sobre salud, nutrición y bienestar. También escribe artículos sobre salud pública, psicología y temas relacionados con la mujer. más información