Los 25 mejores estiramientos para principiantes en materia de flexibilidad

Los estiramientos son una forma estupenda de aumentar la flexibilidad. Aunque algunos estiramientos son difíciles de alcanzar, muchos son aptos para principiantes.

La flexibilidad es sumamente importante para cualquier estilo de vida activo y saludable. Los estudios demuestran que puede tener un efecto positivo en la función muscular, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el dolor crónico. Además, ser flexible puede ser muy útil en el día a día.

Tanto si tu objetivo es convertirte en un pretzel humano como si sólo quieres tocarte los dedos de los pies, todos tenemos que empezar por algún sitio. Aquí tienes 25 estiramientos para principiantes que te ayudarán en tu camino hacia la flexibilidad.

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Los 25 mejores estiramientos para principiantes

Antes de entrar en el meollo de cada ejercicio, he aquí un rápido resumen de los 25 mejores:

1. Postura de la Cobra
2. Postura del gato y la vaca
3. Estiramiento lateral sentado
4. Postura del puente
5. Estiramiento de abdominales con pelota suiza
6. Estiramiento de la cara interna del muslo sentado
7. Estiramiento del talón
8. Estiramiento de cuádriceps de pie
9. Zancada del corredor
10. Postura de la paloma reclinada
11. Estiramiento de brazos de águila
12. Estiramiento de los dedos hacia arriba y hacia abajo
13. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
14. Estiramiento de tijera
15. Estiramiento de los pectorales de la puerta
16. Estiramiento de la flexión de la espalda
17. Estiramiento de la rodilla al pecho
18. Postura del niño
19. Torsión de la columna vertebral sentado
20. Estiramiento de la esfinge
21. Círculos de cadera de pie
22. Postura de ángulo recostado
23. Estiramiento de los flexores de la cadera
24. Postura de la guirnalda
25. Estiramiento de la banda IT sentado

El núcleo abarca los grupos musculares del abdomen, la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Independientemente de los ejercicios que realices, el núcleo se verá afectado en cierta medida. Y eso es una buena noticia, ya que tener un núcleo fuerte y flexible es una parte esencial de cualquier estilo de vida activo.

A continuación, te presentamos cinco ejercicios básicos que te ayudarán a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de tu sección media.

1. La postura de la cobra

La postura de la cobra es una postura de yoga para principiantes. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja y fortalecer los abdominales.

Para hacer la Postura de la Cobra:

1. Empiece en posición prona.
2. Con las palmas de las manos planas y colocadas debajo de los omóplatos, levante la parte superior del cuerpo y la cabeza del suelo.
3. Empujando desde las manos, lleve la cabeza y la parte superior del cuerpo tan alto como sea posible. Engancha los músculos de la parte inferior de la espalda y levanta la barbilla para elevarla todo lo posible.
4. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones.
5. Baja lentamente al exhalar.

Consejo profesional: Es fácil ponerse tenso en la postura de la cobra, ya que se están involucrando muchos músculos, así que recuerda mantenerte relajado y estar atento a tus hombros.

2. La postura de la vaca y el gato

La postura de la vaca del gato ayuda a fortalecer los músculos centrales mientras estira el cuello, la columna vertebral y los hombros.

Para hacer la Postura del Gato-Vaca:

1. Comienza en la postura de la mesa (sobre las manos y las rodillas). La columna vertebral debe ser neutral.
2. Levanta la cabeza, relaja los hombros para que caigan lejos de las orejas y mira al frente.
3. Curva la columna hacia fuera al exhalar. Esto significa meter el coxis y llevar la pelvis hacia delante, de modo que la espalda se arquee hacia el techo.
4. Suelta y baja la cabeza (aunque no hasta que la barbilla toque el pecho).
5. Vuelve a relajar la columna vertebral neutra.

El estiramiento lateral sentado desbloquea la flexibilidad de los abdominales y la espalda. Parte de la magia de la postura lateral sentada consiste en extender los brazos por encima de la cabeza. De este modo, el pecho, las costillas y los hombros se activan y se abren.

Para hacer un estiramiento sentado a horcajadas:

1. Siéntese en el suelo con las piernas separadas frente a usted lo más ancho posible sin que resulte incómodo.
2. Dobla los codos y levanta los brazos a los lados, manteniendo la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral.
3. Contraiga los abdominales y, al exhalar, inclínese lentamente hacia la derecha. Acerca ese codo al suelo tanto como puedas sin rotar la columna.
4. Dobla hasta que sientas tensión.
5. Mantén la postura durante 15-30 segundos y luego vuelve a relajarte en la posición inicial.
6. Repite lo anterior 3-4 veces.
7. Cambia de lado.

La postura del puente es un elemento básico del yoga y una de las primeras posiciones de flexión de la espalda que aprenden los principiantes. Abre la columna vertebral, y la práctica regular de este estiramiento va un largo camino hacia la consecución del núcleo flexible y flexible.

Para hacer una pose de puente:

1. Túmbese sobre la espalda.
2. Dobla las rodillas, separando las caderas.
3. Empuje con ambos pies al inhalar y permita que la fuerza eleve sus caderas.
4. Junte las manos bajo la parte inferior de la espalda. Presione aún más los pies para empujar las caderas aún más alto, dejando que la parte exterior de los muslos ruede hacia dentro.
5. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y, al exhalar, suelta las manos.
6. Deja que las caderas se hundan en el suelo.

Consejo profesional: levanta desde la pelvis, no desde el ombligo.

5. Estiramiento de abdominales con pelota suiza

Incorporar una pelota de fitness a tu rutina de estiramientos con un estiramiento de abdominales con pelota suiza hace maravillas para crear un núcleo flexible. Este estiramiento afecta principalmente a los abdominales y también da un poco de trabajo a la parte inferior de la espalda. Además, es fácil para los principiantes.

Cómo hacer un estiramiento de abdominales con pelota suiza:

1. Coloca una pelota suiza en el centro de la espalda.
2. Apoya los pies en el suelo.
3. Extienda la espalda hasta que toda la columna esté en contacto con la pelota, arqueándose alrededor de ella.
4. Sube los brazos por encima de la cabeza y colócalos en el suelo.
5. Estire todo lo que pueda sin sentir molestias y mantenga la postura durante 30-60 segundos.
6. Repite la operación según sea necesario.

Las piernas flexibles no sólo son importantes para el ballet y el kickboxing. Si estás de pie, tus piernas están en acción. Tanto si eres un corredor, un jugador de fútbol o incluso un entusiasta del senderismo casual, la flexibilidad de los músculos de las piernas puede marcar la diferencia entre un entrenamiento divertido o una visita a Ouch Town en Crampsville, Estados Unidos.

6. Estiramiento de la cara interna del muslo sentado

El estiramiento sentado de la cara interna del muslo -a veces llamado estiramiento de mariposa- es una de las formas más fáciles de abrir y comprometer la cara interna de los muslos, las caderas y la ingle. Es una de las mejores formas de aliviar las molestias en la cadera que muchos sufren por pasar horas sentados en un escritorio.

Para hacer un estiramiento de la cara interna del muslo sentado:

1. Empieza desde una posición sentada con las piernas extendidas delante de ti.
2. Extienda el brazo y agarre el pie derecho.
3. Tire del pie hacia la ingle. Haz lo mismo con el pie izquierdo para que las plantas de los pies estén conectadas.
4. Sujetando los pies con las manos, deja que los codos se apoyen hasta conectar con las rodillas.
5. Presiona suavemente las rodillas con los codos para que se hundan en el suelo. Haga esto hasta que sienta tensión y tirón en la ingle.
6. Mantenga la postura durante 20-30 segundos.
7. Repite 3 veces.

Para tu información: puedes inclinarte un poco hacia delante desde la cintura, pero trata de mantener la columna vertebral recta.

7. Estiramiento de caída de talón simple

Conocido como el estiramiento de la pantorrilla con caída del talón, este estiramiento de la pierna abre las pantorrillas. Puede ayudar a aumentar la flexibilidad desde la rodilla hasta los pies.

Para hacer un estiramiento de la caída del talón:

1. Colóquese en un escalón elevado o en un objeto robusto.
2. Doble ligeramente la rodilla derecha y deje caer el talón derecho al suelo.
3. Mantenga el estiramiento hasta 30 segundos.
4. Repite el ejercicio 2-3 veces en cada lado.

Consejo profesional: Puedes agarrarte totalmente a la pared si esto te ayuda a mantener el equilibrio.

8. Estiramiento de cuádriceps de pie

El estiramiento de cuádriceps de pie es un pilar del running. Son súper fáciles, incluso para los estándares de esta lista de nivel de principiante. Además, puedes hacerlos prácticamente en cualquier sitio.

Para hacer un estiramiento de cuádriceps de pie:

1. Póngase de pie con la columna vertebral alineada.
2. Levante el talón derecho hacia el trasero.
3. Póngase de pie y trate de apuntar la rodilla derecha directamente hacia el suelo, manteniendo las rodillas lo más alineadas posible.
4. Sujete el pie derecho con la mano derecha y manténgalo durante 30 segundos.
5. Vuelva a ponerse de pie.
6. Repite 2-3 veces con cada pierna.

Consejo profesional: Este es otro estiramiento que requiere un poco de equilibrio. Así que, de nuevo, no dudes en utilizar una pared o una superficie estable para ayudarte a mantener la posición.

9. Estocada hacia delante

Ya sea que estés aumentando, cortando, o simplemente tratando de mejorar el estado físico general, las estocadas son lo mejor. Los estiramientos de las pantorrillas en el movimiento de las embestidas son muy útiles para crear una memoria muscular básica que se puede utilizar en un entrenamiento específico con embestidas complejas o con peso.

Para hacer una embestida de corredor:

1. Comienza en posición de plancha con ambas manos plantadas en el suelo.
2. Acérquese con el pie izquierdo hacia el dedo meñique izquierdo.
3. Relaje la espalda y las caderas y deje que se hundan en el suelo.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos.
5. Cambie de lado.

Aunque la postura de la paloma reclinada se utiliza principalmente para estirar las caderas y la espalda baja, también puede ayudar a liberar los isquiotibiales tensos. Por qué querrías tener unos isquiotibiales más flexibles? Bueno, según estudios como este de 2019, los isquiotibiales flexibles podrían combatir los problemas de postura y el dolor muscular general. Un estudio anterior de 2015 también relacionó los isquiotibiales tensos con el dolor de espalda baja.

Para hacer la Postura de la Paloma Reclinada:

1. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones plantados cerca de las nalgas.
2. Levante el pie derecho y llévelo a través del cuerpo, apoyando el ángulo derecho en el muslo izquierdo.
3. Junte ambas manos bajo el muslo izquierdo. Utilízalas para llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, dejando que el pie izquierdo se levante del suelo.
4. Permita que sus caderas se doblen y manténgalas cuando empiece a sentir que se estiran.
5. Mantén el pie derecho flexionado y la rodilla derecha abierta, alejada del pecho, para aumentar la eficacia del estiramiento de la cadera.
6. Mantén la postura durante 3 respiraciones profundas y vuelve a bajar a la primera posición.
7. Cambia de pierna y repite.

Unos brazos fuertes y flexibles son importantes por varias razones. Estos estiramientos pueden ayudar a fortalecer los brazos, lo que puede ser útil en cualquier momento que necesites levantar, lanzar o agarrar algo.

11. Estiramiento de brazos de águila

El estiramiento de brazos de águila ayuda a promover la flexibilidad en los hombros, codos y antebrazos. También es ideal para abrir el trapecio, lo que es muy útil si estás planeando seguir el trabajo de brazos con estiramientos de espalda.

Para hacer un estiramiento de brazos de águila:

1. Empieza en posición sentada. Puedes ponerte con las piernas cruzadas en el suelo o en una silla, siempre que la columna vertebral esté recta y las caderas no estén torcidas.
2. Dobla los codos mientras cruzas el brazo derecho por debajo del izquierdo.
3. Envuelve los brazos hasta que las palmas se toquen, o simplemente agarra los dedos de la izquierda con la mano derecha.
4. Levanta los codos hasta la altura de los hombros, si es posible, y mantenlos durante 15-30 segundos.
5. Cambia de lado.

Este estiramiento hace trabajar las manos, las muñecas y los dedos, así como la parte superior de los brazos y los antebrazos. La flexibilidad de todo el brazo es importante, pero las manos y los dedos son una zona que a menudo se pasa por alto.

Para hacer el estiramiento de los dedos hacia arriba y hacia abajo:

1. Extiende el brazo izquierdo delante de ti a la altura del hombro.
2. Dirija la palma de la mano izquierda hacia el techo.
3. Con la mano derecha, tira suavemente de los dedos de la izquierda hacia atrás.
4. Inspira y mantén el estiramiento hasta 30 segundos.
5. Cambie de mano.

Este es un estiramiento ideal para ayudar a reducir la tensión durante la jornada laboral. También es un excelente estiramiento de calentamiento o enfriamiento.

Para hacer un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza:

1. Póngase de pie con la columna vertebral alineada.
2. Lleve el brazo derecho hacia el techo.
3. Dobla el brazo derecho a la altura del codo, extendiéndolo hacia la parte superior de la espalda. Dirigiéndose con el dedo corazón, acerque la mano derecha a la columna vertebral tanto como pueda.
4. Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza, agarre el codo derecho y tire del brazo hasta que sienta que el tríceps derecho se estira.
5. Mantén la posición durante 30 segundos.
6. Repite 3-4 veces por brazo.

El estiramiento cruzado del hombro ayuda a estirar y liberar la tensión en la parte posterior del hombro.

Para hacer un estiramiento de los brazos cruzados de los hombros:

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Lleva el brazo derecho a lo largo del cuerpo.
3. Dobla el brazo izquierdo por el codo y engancha el antebrazo izquierdo bajo el brazo derecho.
4. Apoya el brazo derecho por encima del codo y utiliza el brazo izquierdo para tirar del brazo derecho más allá de tu cuerpo.
5. Mantenga la posición hasta 20 segundos y cambie de lado.

El estiramiento de pectorales en la puerta es una forma estupenda de abrir el pecho acortado. También flexionará los tríceps, los bíceps, los antebrazos y la parte superior de la espalda.

Para hacer un estiramiento pectoral de puerta:

1. De pie en una puerta abierta, suba los brazos a los lados. Doble los codos y coloque las manos a ambos lados del marco de la puerta.
2. Adelanta el pie derecho y da un paso. Debería sentir el estiramiento en los hombros y el pecho inmediatamente.
3. Mantén la posición durante 30 segundos y luego da un paso atrás.
4. Repite 2-3 veces por pierna.

Consejo profesional: Es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia delante.

Estiramientos de espalda

¿Por qué querrías tener una espalda flexible? Para empezar, la rigidez de la columna vertebral es una de las causas más comunes del dolor de espalda. Además, los estiramientos de la espalda también pueden aumentar la movilidad y fortalecerla.

16. Estiramiento de flexión de la espalda

Los estiramientos de flexión de la espalda son perfectos para aumentar la flexión de la columna vertebral, así como para deshacer cualquier tensión acumulada para las actividades diarias. El siguiente es para una flexión lumbar de pie, pero también existen variaciones en posición sentada.

Hacer una flexión de espalda de pie:

1. Empieza en posición de pie con los brazos bajados a los lados del cuerpo.
2. Inclínate hacia delante y dobla las caderas.
3. Continúe hasta que pueda tocarse los dedos de los pieso agarrarse los tobillos.
4. Mantén la posición durante 5-10 segundos. Debe sentir un poco de tirón en los isquiotibiales.
5. Vuelve a ponerte de pie.

Consejo profesional: Intenta presionar el pecho y el torso hacia los muslos tanto como puedas.

17. Estiramiento de la rodilla al pecho

El estiramiento de la rodilla al pecho desbloquea la flexibilidad de los músculos de la parte inferior de la espalda, además de tener la ventaja de abrir los glúteos.

Para hacer un estiramiento de la rodilla al pecho:

1. Comience por tumbarse en una superficie plana, con la espalda apoyada en el suelo. Asegúrese de que la parte posterior de los talones esté firmemente apoyada en el suelo.
2. Lleve los pies hacia el trasero y permita que las rodillas se doblen.
3. Agarre las rodillas con ambas manos.
4. Tira de las rodillas hacia el pecho, acercándolas todo lo que puedas. Deberías sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda.
5. Mantén la postura hasta 30 segundos.

La postura del niño es una forma sencilla pero eficaz de aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor de espalda. Si se realiza correctamente, también puede ayudar a abrir los muslos, las caderas y los tobillos.

Para hacer la Postura del Niño:

1. Comienza con la postura de la mesa. Es decir, sobre las manos y las rodillas, asegurándote de que las caderas, las manos y las rodillas estén alineadas.
2. Lleva tu espalda hacia atrás para que descanse sobre tus talones, dejando que tus rodillas se doblen.
3. Al exhalar, lleva el torso lo más bajo posible hacia el suelo. Estire los brazos hacia delante para facilitar el estiramiento.
4. Relaje los brazos y los hombros mientras flexiona la pelvis hacia el suelo.
5. Mantenga la postura durante 30-60 segundos. Relájese y vuelva a la postura de la mesa.

Consejo profesional: La cabeza debe estar siempre orientada hacia el suelo, con el cuello recto. Torcer el cuello puede arruinar los beneficios de flexibilidad que estás tratando de obtener.

19. Torsión espinal sentada

Además de la espalda y el cuello, la torsión espinal sentada hace trabajar los glúteos, el pecho y los abdominales.

Para hacer un giro espinal sentado:

1. Comience desde una posición sentada en el suelo. Mantenga la espalda erguida con las manos sobre los muslos.
2. Sube la rodilla derecha y dóblala.
3. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda con el tobillo derecho en la parte exterior del muslo izquierdo.
4. Coloque el brazo derecho detrás de usted, con las puntas de los dedos en el suelo, girando para llegar lo más lejos posible detrás de usted sin esforzarse. Levante el brazo izquierdo hacia arriba para ayudar a impulsar el movimiento.
5. Lleve el brazo izquierdo hacia abajo para que el tríceps se apoye en la parte exterior de la rodilla/muslo izquierdo. En cada exhalación gire un poco más hacia la derecha.
6. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones y luego salga suavemente de la postura.
7. Alterna y repite con el otro lado, completando de 5 a 10 giros en total.

Consejo profesional: Asegúrate de que tus pies siguen tocando el suelo y de que tus caderas están cuadradas.

20. Estiramiento de la esfinge

El estiramiento de la esfinge, o pose de la esfinge, es otro pilar del yoga. Mucho menos complejo que el anterior, el estiramiento de la esfinge abrirá, sin embargo, toda la espalda, aumentando la flexibilidad y enseñando a doblar la columna vertebral.

Para hacer un estiramiento de esfinge:

1. Comienza en posición prona, con el estómago pegado al suelo.
2. Coloque los codos debajo de los omóplatos.
3. Enganche los cuádriceps y las rodillas para clavar la parte superior de los pies en el suelo.
4. Levante la parte superior del cuerpo presionando las palmas de las manos contra el suelo.
5. Deje que la columna se doble y empuje el pecho hacia fuera. Mire hacia arriba para crear una distancia entre la barbilla y la clavícula para ayudar a impulsar el movimiento.
6. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones y luego relájese.
7. Repítalo tantas veces como sea necesario.

La flexibilidad de las caderas es importante para casi todo tipo de atletas. Son vitales en todo tipo de movimiento de piernas. Unas caderas flexibles son unas caderas móviles, y unas caderas móviles te ayudan a correr más rápido, a saltar más alto, a dar patadas más fuertes... ya entiendes.

21. Círculos de cadera de pie

Si buscas una forma de bajo impacto para flexionar los cuádriceps, la has encontrado. Los círculos de cadera de pie emplean todo el rango de rotación de las articulaciones de la cadera para trabajar no sólo la ingle y los músculos pélvicos. También ayudan a abrir los muslos y los glúteos.

Para hacer círculos de cadera de pie:

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con los dedos de los pies hacia delante.
2. Levante la rodilla derecha hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
3. Lleva la rodilla hacia fuera hasta que sientas el estiramiento en la cara interna del muslo, la ingle y la cadera.
4. Vuelva a colocar la pierna en posición de pie, haciendo un círculo en el aire con la rodilla.
5. Repite con la otra pierna.
6. Realiza de 5 a 10 círculos con cada pierna.

La postura del ángulo recostado es una posición de yoga de primer nivel para estirar las caderas y la ingle. Además de expandir las caderas, esta postura expandirá los aductores del muslo interno y apretará la parte inferior del abdomen.

Para hacer la Postura del Ángulo Reclinado:

1. Empieza desde una posición de tumbado, con la espalda en el suelo. Las piernas deben estar extendidas, los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
2. Doblando las rodillas, junte las plantas de los pies. Deje que sus piernas se abran.
3. Lleve los talones conectados hacia la ingle. Empuje el movimiento hasta que sienta el estiramiento en las caderas y los muslos.
4. Deja que los hombros y la parte superior del cuerpo se relajen. Mantén la postura durante 1-5 minutos.
5. Vuelve a la posición 1 acercando lentamente las rodillas, permitiendo que se desplieguen y extiendan. No es necesario repetirla.

Consejo profesional: Una variación fácil para este estiramiento es poner un bloque de yoga en el nivel más bajo debajo de cada rodilla. Esto puede darte un apoyo extra y puede reducir la tensión o el estrés en las articulaciones.

23. Estiramiento de los flexores de la cadera

El estiramiento de los flexores de la cadera es una de las mejores formas de abrir las caderas mientras se trabajan los glúteos y los cuádriceps.

Para hacer un estiramiento de los flexores de la cadera:

1. Empieza en posición de pie, mirando al frente.
2. Levanta la rodilla derecha y da un gran paso hacia delante con el pie derecho.
3. Dobla profundamente la rodilla derecha y deja que tus caderas se hundan y avancen hacia el suelo.
4. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.
5. Realiza de 10 a 15 estocadas por pierna.

Esta postura en cuclillas trabaja las caderas, la ingle, los muslos, los tobillos y el torso.

Para hacer la Postura de la Guirnalda:

1. Empieza en posición de pie con los pies separados. Deben ser más anchos que tus hombros (más o menos el ancho de tu esterilla de yoga si tienes una).
2. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas.
3. Deja caer tus nalgas tan cerca del suelo como puedas sin tocarlo y tus talones firmemente plantados en el suelo.
4. Con los codos y los brazos dentro de las rodillas, junta las palmas de las manos en posición de oración.
5. Mantén la columna vertebral recta y las manos sobre el corazón. Empuja la parte superior de los brazos hacia las rodillas, manteniendo la postura durante 5 respiraciones.
6. Salga de la postura y vuelva a la posición de pie.
7. Repite la postura 3 veces.

Consejo profesional:Siéntate sobre un bloque de yoga o pon una hoja firme doblada debajo de los talones para obtener más apoyo.

25. Estiramiento de la banda IT en posición sentada

El síndrome de la banda IT (también conocido como rodilla de corredor) provoca un dolor agudo en la parte exterior de la rodilla. ¿Sabes qué es una buena manera de detener el síndrome de la banda IT en su camino? Una banda IT flexible. El estiramiento de la banda IT en posición sentada favorece la flexibilidad de la banda IT, la cadera y la pierna.

Para hacer un estiramiento de la banda IT sentado:

1. Siéntate en el suelo con los brazos a los lados y la espalda recta.
2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda.
3. Sube la rodilla derecha hacia el pecho, colocando la parte interior de la rodilla lo más cerca posible del torso.
4. Sube el brazo izquierdo y abraza la rodilla derecha con él. Permita que la parte superior de su cuerpo se gire suavemente mientras sigue el movimiento.
5. Contraiga y tense el muslo derecho. Deberías sentir el estiramiento en la parte exterior de las caderas y en los glúteos.
6. Mantén la tensión durante 15-20 segundos.
7. Repite de 3 a 5 veces por pierna.

La flexibilidad está relacionada con una serie de beneficios para la salud. Puede mejorar la función muscular, aumentar la amplitud de movimiento, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el dolor crónico. Estos 25 estiramientos para principiantes son una gran manera de aumentar la flexibilidad y desarrollar la fuerza. Sólo hay que tener en cuenta que esta lista está dirigida a los principiantes de la flexibilidad. Si quieres pasar al siguiente nivel de flexibilidad, prueba algunas posturas de yoga más intermedias.