Los 30 mejores alimentos ricos en proteínas
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Cuando usted se embarca por primera vez en una dieta baja en carbohidratos, se siente como si TODO tuviera carbohidratos, lo que lleva a muchas preguntas de nivel de Regina George. (No te preocupes: la mantequilla no es un carbohidrato.)
Sí, puede ser súper confuso. Pero, en general, al preparar una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos, llene la mitad de su plato con verduras sin almidón (como las verduras de hoja verde), una cuarta con proteína magra y una cuarta con granos enteros o frijoles con grasas saludables (como el aguacate o las nueces), dice Lauren Harris-Pincus, RDN y autora de The Protein-Packed Breakfast Club.
¿Cuáles son los alimentos ricos en fibras y proteínas? ¿Qué alimentos más ricos en proteínas?
"Añada unas cuantas porciones de fruta al día, y su dieta estará apropiadamente balanceada y será más baja en carbohidratos que la dieta típica americana", dice.
Elegir los tipos de carbohidratos correctos para su dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es clave. "Si para usted es importante consumir bajo en carbohidratos, asegúrese de usar los gramos de carbohidratos sabiamente y empaque frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, frijoles y productos lácteos bajos en grasa", dice. De esta manera, usted obtendrá una cantidad equilibrada de nutrientes.
Y cuando se trata de lo que se califica como alto en proteínas y bajo en carbohidratos, "en realidad no hay un límite, pero depende de la meta del que come", dice Sonya Angelone, RD. Si usted está siguiendo una dieta keto, por ejemplo, no puede comer más de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día. Pero, para otras personas que hacen dietas bajas en carbohidratos, "sólo recomiendo que la proteína sea más que los carbohidratos para la mayoría de los artículos", dice Angelone.
Entonces, ¿qué alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos debe consumir? Esto es lo que los nutricionistas se abastecen:
1. Snacking Queso 
El queso en tiras y el Mini Babybel son los bocadillos de Harris-Pincus. "Mini Babybel ofrece un 100 por ciento de bocadillos de queso real en un pequeño paquete conveniente y divertido. Una ronda de queso cremoso proporciona al menos cuatro gramos de proteína y cero gramos de carbohidratos para 70 calorías o menos", dice.
Por palito de queso: 50 calorías, 2,5 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 1 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 160 mg de sodio, 0 g de fibra y 4 g de proteína.
2. Pistachos 
"Los pistachos son un bocadillo excelente, con 30 nueces que proporcionan sólo 100 calorías y cinco gramos de carbohidratos", dice Harris-Pincus. Estas pequeñas nueces también pueden ayudar en los esfuerzos para bajar de peso.
Por porción de 1/4 de taza: 172 cal, 14 g de grasa (2 g de sat), 8 g de carbohidratos (5 g netos), 2,3 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de fibra, 6 g de proteína
3. Salmón 
Si usted está en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, el pescado es su mejor amigo. "El pescado es una proteína magra y saludable para el cerebro, y el pescado graso en particular le ayuda a obtener los ácidos grasos omega-3 esenciales que son importantes para la salud de las arterias, la reducción de la inflamación y un cerebro sano", dice Maggie Moon, RDN, y autora de The MIND Diet. Y cada porción tiene generalmente de 15 a 20 gramos de proteína (dependiendo del pescado), con cero carbohidratos.
Por porción de 3 onzas (salmón): 177 cal, 11 g de grasa (3 g de grasa saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 50 mg de sodio, 0 g de fibra, 17 g de proteína.
Pruebe estos brochetas de salmón con hierba de limón:
4. Yogur griego 
Hay muchos yogures griegos bajos en azúcar en el mercado ahora, algunos con sólo un toque de azúcar y otros endulzados con Stevia o monkfruit para mantener el contenido de carbohidratos bajo sin el uso de edulcorantes artificiales, dice Harris-Pincus. "En promedio, estos yogures varían de 90 a 120 calorías con 12 a 15 gramos de proteína, 11 a 15 gramos de carbohidratos, y algunos con recuentos más altos de fibra también. Busque variedades que contengan nueve gramos de azúcar o menos, y añada nueces o bayas para obtener más fibra", dice.
Por un recipiente de 7 onzas (simple, bajo en grasa): 146 cal, 4 g de grasa (3 g sat), 8 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 68 mg de sodio, 0 g de fibra, 20 g de proteína.
5. Ricotta 
Según el USDA, una porción de media taza de ricotta baja en grasa tiene 14 gramos de proteína y seis gramos de carbohidratos, lo que la convierte en un gran alimento bajo en carbohidratos y alto en proteínas.
Sin embargo, si no come productos lácteos, no se preocupe. Los quesos a base de plantas son una forma única de añadir proteínas y grasas saludables al día. "El ricotta hecho de leche de almendras, usando métodos tradicionales de fabricación de queso, tiene nueve gramos de proteína vegetal por cada tres onzas, y es completamente vegetal, y por lo tanto libre de colesterol", dice Moon.
Por porción de 1/2 taza (parcialmente descremada): 171 cal, 10 g de grasa (3 g de grasa saturada), 6 g de carbohidratos, 0.4 g de azúcar, 123 mg de sodio, 0 g de fibra, 14 g de proteína.
6. Huevos 
Un huevo grande es suficiente para proporcionar una buena fuente de vitamina D difícil de obtener, que puede mejorar la salud de los huesos y los dientes, dice Moon. "También proporciona una excelente fuente de colina (20 por ciento del valor diario), un nutriente poco reconocido e importante para la memoria", dice. Trate de preparar huevos para un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos.
Por cada huevo entero grande: 72 cal, 5 g de grasa (2 g de grasa saturada), 0,4 g de carbohidratos, 0,2 g de azúcar, 71 mg de sodio, 0 g de fibra, 7 g de proteína.
7. Aguacate 
"El aguacate es una fuente de nutrición", dice Harris-Pincus, gracias a su alta cantidad de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. "Para un bocadillo bajo en carbohidratos, enrolle una rebanada de aguacate en un trozo de pavo de charcutería", dice.
Por aguacate: 322 cal, 29 g de grasa (4 g de grasa saturada), 17 g de carbohidratos (3 g netos), 1 g de azúcar, 14 mg de sodio, 14 g de fibra, 4 g de proteína.
8. Leche de vaca 
La buena y anticuada leche de vaca es una fuente de proteínas. Además, además de la alta cantidad de proteína que se obtiene por taza, "la leche de vaca proporciona potasio, calcio, riboflavina, vitamina A y vitamina B12", dice Elizabeth Shaw, RDN, y autora de Fertility Foods.
Por porción de 1 taza (baja en grasa): 101 calorías, 3 g de grasa (1 g de grasa saturada), 12 g de carbohidratos, 12 g de azúcar, 106 mg de sodio, 0 g de fibra, 8 g de proteína.
9. Seitán 
Si eres vegetariano y quieres probar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, seitán es tu respuesta. "Hecho de trigo, el seitán es la proteína del gluten que permanece después de que la harina de trigo ha sido `lavada'", dice Shaw. "Puedes usar esto en salteados, sándwiches y cualquier receta a base de carne que quieras convertir en vegetariana." Tiende a ser alto en sodio, así que tenga cuidado de agregarle toneladas de sal extra o condimentos como la salsa de soya. Y por supuesto, si tienes celiaquía, mantente alejado.
Por porción de 2.5 onzas: 90 cal, 1 g de grasa (0 g de sat), 4 g de carbohidratos (3 g netos), 2 g de azúcar, 340 mg de sodio, 1 g de fibra, 17 g de proteína
10. Edamame 
"Hay una razón por la que este crujiente bocadillo alto en proteínas y bajo en carbohidratos está apareciendo por todo el pasillo de los bocadillos", dice Shaw. Está lleno de proteínas vegetarianas y hierro. Usted puede fácilmente ponerlo en una ensalada, salteado o sopa. "Marcas como Seapoint Farms han llegado incluso a envasar edamame tostado en seco para un tentempié de alto contenido proteínico y cómodo para llevar", añade.
Por porción de 1 taza: 188 cal, 8 g de grasa (1 g de sat), 14 g de carbohidratos (6 g netos), 3 g de azúcar, 9 mg de sodio, 8 g de fibra, 18 g de proteína
11. Queso Mozzarella 
Con tomate y albahaca, ¿quién puede resistirse a este bocadillo alto en proteínas y bajo en carbohidratos? "Una porción de una onza de mozzarella proporciona ocho onzas de proteína de alta calidad con sólo un gramo de carbohidratos", dice Shaw.
Por porción de 1 onza (parcialmente descremada): 72 cal, 5 g de grasa (3 g de grasa saturada), 1 g de carbohidratos, 0.3 g de azúcar, 175 mg de sodio, 0 g de fibra, 7 g de proteína.
12. Almendras 
Junto con los pistachos, las almendras son un gran bocadillo alto en proteínas y bajo en carbohidratos. "Las investigaciones sugieren que comer nueces como las almendras está relacionado con una vida más larga, menos grasa en el vientre, mejor salud cerebral y más", dice Moon. Estoy aquí por todo eso.
Por porción de 1/4 de taza: 207 cal, 18 g de grasa (1 g de grasa), 8 g de carbohidratos (2 g netos), 2 g de azúcar, 0 mg de sodio, 5 g de fibra, 8 g de proteína
13. Carne de pavo Deli 
"El pavo de fiambres hace un almuerzo fácil o un bocadillo rápido", dice Harris-Pincus. "Extienda una cucharada de humus y haga rollos de 25 calorías adicionales, un gramo de proteína, dos gramos de carbohidratos y un gramo de fibra", dice. También puede probar estos kebabs de pavo para el almuerzo.
Por porción de 2 onzas: 62 cal, 0.5 g de grasa (0.1 g de sat), 2 g de carbohidratos (1.7 g netos), 2 g de azúcar, 440 mg de sodio, 0.3 g de fibra, 12 g de proteína
14. Semillas de Chia 
" Las semillas de chía son un arma secreta en cualquier plan de dieta. Absorben aproximadamente 10 veces su peso en agua, lo que ayuda a mantenerlo lleno", dice Harris-Pincus. Además, los alimentos ricos en proteínas también son ricos en grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la inflamación. "Añádalos a los batidos, la avena, el yogur, el cereal y mucho más", dice.
Por porción de 1 onza: 138 cal, 9 g de grasa (0,1 g de sat), 12 g de carbohidratos (2 g netos), 2 g de azúcar, 5 mg de sodio, 10 g de fibra, 5 g de proteína
15. Mantequilla de maní 
Aquí hay más razones para abrir un frasco de mantequilla de maní para un bocadillo bajo en carbohidratos y alto en proteínas o un combustible para antes del entrenamiento. "Los cacahuetes tienen el mayor contenido de proteínas entre las nueces", dice Harris-Pincus. Y si le preocupan las calorías, pruebe la mantequilla de maní en polvo, que tiene proteínas comparables con muchas menos calorías.
Por porción de 2 cucharadas: 187 cal, 12 g de grasa (2 g de sat), 13 g de carbohidratos (11 g netos), 3 g de azúcar, 194 mg de sodio, 2 g de fibra, 10 g de proteína
16. Semillas de calabaza 
"Las semillas de calabaza son fantásticas con yogur, requesón, tazones de batidos, sopas y ensaladas", dice Harris-Pincus. También son una rica fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, como las semillas de chía.
Por porción de 1 onza (tostado): 163 cal, 14 g de grasa (2 g de grasa), 4 g de carbohidratos (2 g netos), 0,4 g de azúcar, 5 mg de sodio, 2 g de fibra, 8 g de proteína.
17. Jerky 
"Jerky ha vuelto como un bocadillo portátil con muchas variedades de sabores de moda en los estantes de las tiendas", dice Harris-Pincus, pero no todos son creados iguales. "El contenido nutricional varía mucho dependiendo de la marca y el sabor. Algunos son mucho más altos en carbohidratos y azúcar que otros", dice Harris-Pincus.
Pero si encuentras uno que no esté muy endulzado (¡así que no tenga sabor a teriyaki!), tienes un bocadillo bajo en carbohidratos y alto en proteínas.
Por porción de 1 onza (carne de res): 116 calorías, 7 g de grasa (3 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos (2,5 g netos), 3 g de azúcar, 506 mg de sodio, 0,5 g de fibra y 9 g de proteína.
18. Queso Cottage
"El requesón es una excelente manera de aumentar el consumo de proteínas con muy pocos carbohidratos", dice Brooke Zigler, RDN. Puede utilizarlo en lugar de yogur como cobertura para bayas y granola, y tendrá un desayuno fácil y lleno. "El requesón también es un buen sustituto del queso mozzarella en las pizzas caseras. Al cambiar el requesón por queso cottage, se está aumentando el contenido de proteínas y se está convirtiendo en una comida aún más llenadora", dice.
Por porción de 4. oz (bajo en grasa, 2% de grasa de leche): 92 calorías, 3 g de grasa (1g sat), 5 g de carbohidratos (5 g netos), 5 g de azúcar, 348 mg de sodio, 0 g de fibra, 12 g de proteína.
19. Tofu
El tofu es una fuente económica de proteínas que es extremadamente versátil y puede ser una gran alternativa a la carne. "También tiene una vida útil más larga, por lo que puede ser una gran opción para mantener en el refrigerador cuando se desea una proteína rápida y fácil para su comida", dice Zigler. Agregue a los batidos para obtener proteínas adicionales, o use en lugar de huevos en un revuelto rápido.
Por porción de taza en ½ 181 cal, 11g de grasa (2g sat), 4g de carbohidratos (1g neto), 0g de azúcar, 18mg de sodio, 3g de fibra, 22g de proteína
20. Pollo
"La pechuga de pollo sin piel es una de mis fuentes favoritas de proteína magra", dice Zigler. "Es bajo en grasas saturadas en comparación con otras carnes, lo que puede ayudar a alguien a mantener un peso saludable", agregue a las ensaladas y sándwiches, o coma solo o con algunos vegetales como comida o bocadillo.
Por porción de 3 oz. de pechuga de pollo: 140 cal, 3 g de grasa (0.9 g de grasa saturada), 0 g de carbohidratos (0 g netos), 0 g de azúcar, 63 mg de sodio, 0 g de fibra, 26 g de proteína.
21. Alcachofas 
"Las alcachofas no sólo están cargadas con las cantidades más altas de fibra que cualquier otra verdura, sino que también tienen cuatro gramos de proteína por porción, lo que las convierte en una verdura súper llenadora", dice Zigler. Ase con un poco de aceite y limón o añada a las ensaladas para aumentar la saciedad.
Por alcachofa mediana: 60 cal, 0 g de grasa, 13 g de carbohidratos (6 g netos), 1,3 g de azúcar, 120 mg de sodio, 7 g de fibra, 4 g de proteína
22. Semillas de cáñamo 
"Técnicamente una nuez, las semillas de cáñamo son pequeñas pero poderosas cuando se trata de nutrición y proteínas", dice Maggie Michalczyk, RD, y autora de Once Upon a Pumpkin. "Más del 25 por ciento de sus calorías totales provienen de las proteínas, y son una gran adición a los productos horneados, ensaladas, tazones de yogurt, y más." Las semillas de cáñamo también son una buena fuente de fósforo, magnesio, manganeso y hierro, y agregan una agradable textura crujiente y con sabor a nuez.
Por cada taza que se sirva en ¼ 170 cal, 120 g de grasa (1.5 g de sat), 3 g de carbohidratos (0 g netos), menos de 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de fibra, 10 g de proteína
23. Carne de res alimentada con pasto 
"Una gran fuente de proteínas, la carne de res alimentada con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3, y más baja en grasa total en comparación con otros tipos de carne", dice Michalczyk. Lo mejor es optar por una carne roja de mayor calidad, cuando esté disponible. Acompáñelo con alimentos densos en nutrientes, como las verduras.
Por porción de 4 oz: 157 cal, 7 g de grasa (3,1 g de sat), 0 g de carbohidratos (0 g netos), 0 g de azúcar, 72 mg de sodio, 0 g de fibra, 24 g de proteína
24. Brócoli 
Este vegetal crucífero definitivamente te llenará. "Lo creas o no, el brócoli ocupa un lugar destacado en la lista de proteínas en términos de vegetales", dice Michalczyk. "Lleno de antioxidantes y fibra, es definitivamente un poderoso vegetal que deberías incluir unas cuantas veces a la semana en platos como salteado o al lado del pescado."
Por porción de 1 taza: 30 cal, 0 g de grasa (0 g de sat), 5,8 g de carbohidratos (3,8 g netos), 1 g de azúcar, 30 mg de sodio, 2 g de fibra, 2,4 g de proteína
25. Guisantes Verdes 
"Los guisantes son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, así como de fibra y proteínas", dice Michalczyk. "Si bien contienen carbohidratos, todavía están en un alto rango en términos de vegetales que contienen proteínas." Si está tratando de disminuir los carbohidratos aún más, simplemente reduzca el tamaño de la porción y emparéjela con otro alimento rico en proteínas.
Por porción de taza en ½ 59 cal, 0 g de grasa (0 g de sat), 10,5 g de carbohidratos (7 g netos), 4 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3,5 g de fibra, 4 g de proteína
26. Espárragos 
"Estas vibrantes lanzas verdes cuentan con una larga lista de nutrientes como la vitamina K, antioxidantes y proteínas. Otro vegetal más rico en proteínas, el espárrago, es un gran verde para poner en su rotación semanal más que sólo en primavera", dice Michalczyk. Ase con un poco de aceite de oliva o queso, o añada a un sofrito con carne o tofu.
Por porción en taza: 27 calorías, 0 g de grasa (0 g de saturación), 5 g de carbohidratos (2,2 g netos), 2,5 g de azúcar, 3 mg de sodio, 2,8 g de fibra y 3 g de proteína.
27. Sardinas en conserva 
"Me gusta recomendar sardinas enlatadas", dice Angelone. "La gente no suele comerlas porque piensa que son iguales a las anchoas, que son pescadas y saladas, pero las sardinas son convenientes, altas en ácidos grasos omega-3, y no son muy pescadoras." Para hacerlos más sabrosos, Angelone compra una variedad sin huesos, escurre el poco aceite de oliva, luego los mezcla con huevos, remata una ensalada o los combina con galletas saladas.
Por lata: 151 cal, 10 g de grasa (1 g de sat), 0 g de carbohidratos (0 g netos), 0 g de azúcar, 370 mg de sodio, 0 g de fibra, 16 g de proteína
28. Mantequilla de Marañón 
Hay algo más en la vida que la mantequilla de maní (¡sí, jadea!) "La mayoría de la gente sabe de la mantequilla de maní, pero no tanta gente prueba otras mantequillas de maní", dice Angelone. Una de sus variedades favoritas: la mantequilla de anacardo. Esta cremosa delicia está repleta de proteínas, y puedes usarla en cualquier lugar donde uses mantequilla de cacahuete. A Angelone le encanta añadir una o dos cucharadas al día para obtener un aumento extra de proteínas.
Por 2 cucharadas: 94 calorías, 8 g de grasa (1.6 g de grasa saturada), 4.4 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 65 mg de sodio, 0 g de fibra, 3 g de proteína.
29. Semillas de girasol
Las semillas ricas en nutrientes son otra gran manera de satisfacer sus necesidades de alto contenido proteico y bajo contenido de carbohidratos. Angelone es un gran fanático de las semillas de girasol: coma una bola para un bocadillo, espolvoréelas sobre sus ensaladas o muévalas hasta convertirlas en un pesto.
Pr 1/4 de taza: 190 cal, 15 g de grasa (1,6 g de sat), 7 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 360 mg de sodio, 3 g de fibra, 6 g de proteína
30. Colágeno Polvo 
Vale, así que esto no es exactamente un "alimento", pero Angelone recomienda el colágeno en polvo como una forma de aumentar su ingesta de proteínas. "Se disuelve en agua caliente y fría y no tiene sabor ni textura", señala. Añádalo a sus sopas, batidos o café matutino para obtener un aumento de proteínas.
Por 2 cucharadas (en polvo de colágeno Vital Proteins): 70 cal, 0 g de grasa (0 g sat), 0 g de carbohidratos (0 g netos), 2 g de azúcar, 110 mg de sodio, 0 g de fibra, 18 g de proteína.
