Los 6 mejores ejercicios de pecho para ganar fuerza

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son una parte importante de la actividad física regular, y el pecho es uno de los principales grupos musculares del cuerpo que hay que trabajar, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Aquí tienes una combinación de ejercicios que te ayudan a fortalecer los músculos y a aumentar la masa muscular, recomendados por el entrenador certificado por la NASM Kern Alexander, cofundador de Leading Edge Personal Trainers.

Los hombres suelen querer desarrollar pectorales musculosos, pero estos ejercicios también pueden beneficiar a las mujeres al tensar y levantar el pecho, dice Alexander.

¿Qué ejercicios hacer para ganar fuerza en los brazos en casa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular?

• El pectoral mayor es el músculo pectoral más grande. Tiene forma de abanico y se extiende por la parte superior del tórax, desde la clavícula hasta el esternón y las costillas, y se une a una parte del húmero (hueso superior del brazo). Ayuda a que los brazos y los hombros se muevan y giren.
• El pectoral menor es más pequeño y se encuentra debajo del pectoral mayor. Se extiende desde las costillas hasta la escápula y ayuda a estabilizarla.
• El serrato anterior es un músculo delgado que va desde la primera a la octava costilla hasta la escápula, y ayuda a tirar de la escápula hacia delante, como cuando se lanza un puñetazo.
• El subclavio es un pequeño músculo que se une a la primera costilla y a la clavícula, y ayuda a estabilizar la clavícula.

Alexander recomienda realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre ellos. La rapidez con la que verás los resultados depende de tu punto de partida. Un principiante podría ver cambios visibles en sus músculos pectorales en unas seis semanas, pero es probable que alguien que ya ha estado entrenando con regularidad tarde más en ver la diferencia, dice Alexander.

Sin embargo, tu fuerza puede mejorar rápidamente una vez que empieces con estos ejercicios, dice Alexander. La primera vez que hagas algunos de estos ejercicios, puede que te sientas tembloroso e inestable, pero eso cambiará rápidamente una vez que tu cuerpo se acostumbre a hacerlos, dice.

El número de repeticiones que debes hacer depende de si tu prioridad es construir músculo o hacerte más fuerte. Para construir músculo, lo ideal sería hacer entre 10 y 15 repeticiones, pero para construir fuerza, sería mejor hacer unas 4 o 5 repeticiones con cargas más pesadas, dice Alexander.

En cualquier caso, intente hacer de tres a cuatro series de los siguientes ejercicios de pecho.

Este ejercicio es una variación del press de banca.

Equipamiento: Banco, mancuerna y clavijas móviles en el soporte de press de banca o barras de seguridad

Cómo hacerlo:

1. Coloca la barra, utilizando los pasadores del soporte de press de banca o las barras/barras de seguridad para que la barra pueda descansar justo encima de tu pecho cuando estés tumbado de espaldas en el banco.
2. Mueva la barra hasta la parte superior del soporte para que pueda tumbarse en el banco.
3. Túmbate y coloca las manos sobre la barra.
4. Presiona la pesa hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
5. Bájala hasta que se apoye en los pasadores o barras de seguridad.
6. Deja que descanse allí brevemente antes de volver a levantarla.

Ritmo: 3-3-3-3 (3 segundos para bajar, 3 para descansar el peso en la parte inferior, 3 para levantar, 3 para hacer una pausa en la parte superior)

Consejo rápido: La cantidad de peso que debes utilizar depende de tu experiencia y peso corporal, entre otros factores.

Por ejemplo, las mujeres suelen tener menos masa muscular y más grasa que los hombres. Por lo tanto, las mujeres principiantes deben comenzar con alrededor del 40% al 50% de su peso corporal para el press de pines, mientras que los principiantes que son hombres pueden comenzar con alrededor del 90% de su peso corporal, dice Alexander.

Así, una mujer que pesa 150 libras debería levantar entre 60 y 75 libras, mientras que un hombre que pesa 200 libras puede levantar unas 180 libras.

"En general, hacer series de calentamiento antes de las series de trabajo es una buena manera de preparar los músculos objetivo y medir el peso que debes usar para las series de trabajo", dice.

Para los ejercicios enfocados a la construcción de músculo, utiliza un peso con el que puedas hacer cómodamente entre 10 y 15 repeticiones, de manera que puedas hacer unas 2 repeticiones más.

Esta es una variación del press de banca que no requiere un banco.

Equipo: Mancuernas

Cómo hacerlo:

1. Túmbese de espaldas en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los codos doblados y los tríceps apoyados en el suelo. Los codos deben apuntar lejos del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
3. Asegúrese de que las muñecas están directamente por encima de los codos, sin inclinarse hacia dentro o hacia fuera.
4. Presione los brazos hacia arriba hasta que estén rectos, llevando las mancuernas a una parada completa en la parte superior.
5. En la parte superior del movimiento, las mancuernas deben estar directamente sobre los hombros.
6. Baja las pesas, llevando los codos al suelo.
7. Haz una pausa en la parte inferior antes de repetir el ejercicio.

Ritmo: 4-2-4-2 (4 segundos para bajar, 2 para descansar el peso en la parte inferior, 4 para levantar, 2 para hacer una pausa en la parte superior)

Tanto con la prensa de espiga como con la prensa de suelo, levantar el peso desde un punto muerto, en lugar de tocarlo y pasar inmediatamente al siguiente levantamiento, es una buena manera de desarrollar la fuerza, dice Alexander.

Equipo: ninguno

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de plancha o flexión en el suelo, con los brazos rectos y los hombros, la espalda y los tobillos alineados en línea recta.
2. Dobla los brazos y baja hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
3. Empuje hacia arriba de forma explosiva para que sus manos se levanten del suelo en la parte superior de la flexión.
4. En la parte superior del movimiento, cuando las manos suben, puedes aplaudir si lo deseas.
5. Aterriza sobre las manos en la parte superior de la posición de flexión con una suave flexión de los codos para absorber el impacto.
6. Baja lentamente.

Ritmo: 4-1-1-1 (4 segundos para bajar, pausa de 1 segundo en la parte inferior, 1 segundo para empujar hacia arriba con la mayor rapidez y fuerza posible, y 1 segundo en la parte superior)

Este ejercicio es útil para los atletas que necesitan potencia explosiva en la zona del pecho, como los boxeadores, dice Alexander.

Modificación: Si aún no eres lo suficientemente fuerte como para empujar todo el camino desde el suelo, puedes simplemente hacer flexiones regulares y pensar en empujar hacia arriba lo más rápido posible, y luego bajar lentamente y con control, dice Alexander.

Equipamiento: Bloques de yoga o mancuernas

Cómo hacerlo:

1. Empiece con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Coloca los bloques de yoga o las mancuernas en el suelo a lo largo, cerca de las manos, de modo que la parte superior de los bloques de yoga o la parte del mango de la mancuerna estén a unos 5 o 6 centímetros del suelo.
3. Coloca las manos encima de los bloques de yoga o agarra las asas de la mancuerna.
4. Ponte en posición de plancha. Los puntales deben ser estables, no deben tambalearse.
5. Baja hasta que el pecho esté más bajo que las manos.
6. En la parte inferior del movimiento, piensa en apretar los hombros y empujarlos hacia la parte trasera, en lugar de dejarlos rodar hacia delante o encogerse hacia las orejas.
7. Empuja hacia arriba.
8. Mantén el núcleo y los glúteos apretados, para que tu cuerpo se mantenga en una línea mientras empujas hacia arriba y hacia abajo. (Asegúrate de que tu pecho no suba antes que tus caderas).

Ritmo: 4-2-4-2 (4 segundos para bajar, 2 para hacer una pausa en la parte inferior, 4 para empujar hacia arriba y 2 para hacer una pausa en la parte superior)

Este ejercicio estira los pectorales más que las flexiones estándar, lo que es excelente para desarrollar los músculos, dice Alexander.

Modificaciones: Si no puedes hacer flexiones regulares, puedes colocar las manos en algo que esté más alto que el suelo, como un banco o una cama, y luego hacer flexiones regulares en lugar de flexiones de pliegues o de déficit, dice Alexander. Una vez que puedas hacer las flexiones normales con más facilidad, puedes progresar a las flexiones de plio y de déficit.

También puedes utilizar bandas para facilitar o dificultar las flexiones. Para hacerlas más fáciles, puedes enrollar la banda alrededor de la cintura o de las caderas y sujetarla a una barra de dominadas, de modo que la banda te ayude a empujar hacia arriba con más facilidad. Sólo asegúrate de que la banda no te haga doblar la cintura.

Si puedes hacer 20 flexiones con facilidad, puedes usar bandas para hacerlas más desafiantes, dice Alexander. Con una banda de bucle, pon una mano en un extremo del bucle, estírala sobre tu espalda y coloca la otra mano en el otro extremo del bucle. La banda crea más resistencia cuando empujas hacia arriba.

Equipamiento: Banco, mancuernas

Cómo hacerlo:

1. Túmbese de espaldas en un banco.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano.
3. Comienza sujetando las mancuernas directamente sobre el pecho, pero con una ligera flexión de los codos.
4. Abra los brazos hacia fuera, manteniendo los codos ligeramente doblados.
5. Sentirás un estiramiento en el pecho. Asegúrese de que los omóplatos se juntan y bajan hacia la parte trasera, en lugar de encogerse hacia arriba.
6. Cuando los brazos estén abiertos hasta donde pueda alcanzarlos cómodamente, comience a levantar la espalda.
7. En la parte superior del movimiento, deténgase antes de que las mancuernas estén directamente por encima de su pecho. Cuando las mancuernas estén un poco más alejadas hacia los lados, sentirás que la gravedad sigue empujando hacia abajo las mancuernas y tu pecho sigue comprometido.

Ritmo: 4-2-4-2 (4 segundos para bajar, 2 para hacer una pausa en la parte inferior, 4 para empujar hacia arriba y 2 para hacer una pausa en la parte superior)

Este ejercicio ayuda a desarrollar la musculatura, pero no hay que usar mucho peso. Para una persona media, entre 15 y 20 libras sería lo ideal, pero incluso alguien avanzado no debería usar más de 35-45 libras, dice Alexander.

Equipamiento: Banco, una mancuerna

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en el suelo perpendicularmente al banco, con los hombros apoyados en el borde del mismo.
2. Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, empuje las caderas hacia arriba y apoye la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza en el banco.
3. Baje las caderas hasta que estén más bajas que los hombros.
4. Sujeta una mancuerna con ambas manos en vertical, sujetando el extremo superior de la mancuerna en posición de triángulo con las manos, de modo que el mango cuelgue por la abertura entre las manos.
5. Enrolla los dedos alrededor del extremo superior de la mancuerna, con los brazos casi rectos.
6. Extiende la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza, doblando los codos y apuntando hacia el techo.
7. Alcanza hacia atrás tanto como te resulte cómodo. Sentirás que tu pecho se estira.
8. Tire de la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza, deteniéndose cuando esté directamente sobre el pecho.
9. Mantén los codos suaves, no bloqueados, durante todo el ejercicio.

Ritmo: 4-2-4-2 (4 segundos para bajar, 2 para hacer una pausa en la parte inferior, 4 para empujar hacia arriba y 2 para hacer una pausa en la parte superior)

A medida que te acostumbras a estos ejercicios, debes aumentar gradualmente el peso utilizado o el número de repeticiones, un concepto llamado sobrecarga progresiva que es importante para construir músculo y fuerza, dice Alexander.

Es importante mantener el equilibrio de los músculos del cuerpo, para no tener músculos fuertes en el pecho pero débiles en la espalda, o viceversa.

"El equilibrio es importante para mantener una buena postura, unas articulaciones sanas y una amplitud de movimiento saludable", dice Alexander. Si tus músculos están desequilibrados, esto puede hacer que te muevas de manera ineficiente y puede conducir a lesiones, por lo que es importante no centrarse únicamente en el pecho, dice. Añade algunos ejercicios para los isquiotibiales, la espalda y el tronco, por si acaso.

Cuando hagas estos ejercicios, ve a tu propio ritmo y no apresures el proceso. "No te compares con nadie más. Eres tú contra tú. Sé constante, dedícale tiempo y lo conseguirás", dice Alexander.