Los 9 mejores ejercicios para trabajar el abdomen

Los rodillos para abdominales (también conocidos como ruedas de ejercicio) son un gran complemento para cualquier rutina de entrenamiento. Pueden ayudar a fortalecer y tonificar el núcleo en casa o en el gimnasio.

Los rodillos para abdominales son una gran adición a cualquier entrenamiento de tronco. Estos ejercicios no sólo ayudan a tonificar y esculpir el tronco, la espalda y los brazos, sino que también pueden aumentar la fuerza general, el equilibrio y la estabilidad.

¿Listo para empezar a rodar? Aquí hay nueve de los mejores entrenamientos con rodillos para abdominales que puedes hacer en casa, en el gimnasio o sobre la marcha.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar el abdomen? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar abdomen?

Ejercicios de intensidad media con el rodillo de abdominales1. Rueda de abdominales con rodillas

Esta es una gran introducción a la rueda de abdominales. Se trata de una variación de la rueda de abdominales con las rodillas, que estimula los abdominales inferiores y el centro de la columna vertebral. Sin embargo, todavía está en el extremo más fácil del espectro de dificultad de hoy, ya que puedes usar tu brazo para la estabilidad.

Para este ejercicio necesitarás una rueda de abdominales con correas para los pies.

1. Sujeta tus pies a la rueda de abdominales.
2. Ponte en posición de plancha. Mantén los brazos extendidos y el cuerpo alineado. Los brazos deben estar en una línea vertical desde las muñecas hasta los hombros.
3. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que estén tan metidas como puedas sin forzarlas.
4. Aguanta un momento y luego vuelve a la posición neutra.
5. Apunta a 2-3 series de 12-15 repeticiones.

2. Plancha con ruedas para abdominales

Este desafiante ejercicio es una plancha mejorada que trabaja la parte superior, la inferior y los lados de tu núcleo. También es ideal para mejorar el control, la estabilidad y el equilibrio del peso.

1. Comience con las manos y las rodillas, agarrando las asas de la rueda de abdominales para que la rueda esté alineada debajo de sus hombros.
2. Extiende completamente los brazos.
3. Retroceda los pies y estire las piernas para que sólo los dedos de los pies y la rueda soporten su peso.
4. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Asegúrese de que su cuerpo está alineado desde la coronilla hasta los tobillos.
5. Baje las rodillas hasta el suelo.

Repite la operación 2-3 veces.

3. Piquete de rueda de abdominales

Los pikes de rueda de abdominales son aún más beneficiosos para los abdominales inferiores y el núcleo profundo. Al igual que con las flexiones de rodilla con rodillo, necesitarás un rodillo de abdominales con correas para los pies para este movimiento.

1. Sujeta tus pies a la rueda de abdominales y ponte en posición de plancha.
2. Alinea las muñecas bajo los codos y el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
3. Manteniendo las piernas rectas, lleva el rodillo hacia ti. Tus piernas y tu torso deben formar una V.
4. Aguanta un momento cuando alcances el pico de la V. Luego vuelve a la posición inicial de forma constante.
5. Intenta hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Ejercicios de alta intensidad con el rodillo de abdominales1. Rodillo de abdominales de rodillas

Si estás listo para pasar de los movimientos introductorios, los ejercicios de rodillo para abdominales de rodillas son una transición ideal para activar todo tu núcleo.

1. Arrodíllate sobre una colchoneta o cojín con la rueda de abdominales justo delante de ti.
2. Agarra las asas y apóyate con los brazos completamente extendidos.
3. Mantenga la espalda y los brazos rectos mientras mueve la rueda hacia delante y lejos de usted.
4. Extienda su cuerpo hasta una posición de plancha como pueda. Intente retener la capacidad de rodar hacia atrás hasta una posición neutral.
5. Mantenga la posición durante un momento antes de volver a la posición inicial.
6. Intenta hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones.

PSA: Ten cuidado cuando empieces con este ejercicio. Es posible que se extienda demasiado y se lastime al tratar de volver a la posición neutral. Así que tómatelo con calma y mide lo que eres capaz de hacer a medida que avanzas.

2. Rueda de abdominales en V arrodillada (difícil)

En esta variante, harás rodar la rueda hacia tus lados en lugar de hacerlo hacia el frente. De este modo, se trabajan los músculos de ambos lados del tronco (es decir, los oblicuos).

1. Arrodíllate sobre un cojín o colchoneta con la rueda de abdominales frente a ti. Agarra las asas y mantén los brazos estirados.
2. Gira la rueda alejándola de ti hacia la izquierda. Mantenga el cuerpo recto en todo momento.
3. Mantenga la posición durante unos segundos.
4. Vuelva suavemente a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.
6. Intente hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones en cada lado.

3. Rueda de abdominales Bird Dog

Levantar una rodilla del suelo durante los ejercicios de rueda de abdominales te obliga a concentrarte más en la estabilidad. Esto hace que los músculos de ambos lados de su núcleo trabajen por igual, activando cada uno de ellos de forma aislada.

1. Arrodíllate sobre un cojín o esterilla y coge la rueda de abdominales que tienes delante. Extiende completamente los brazos.
2. Levante la rodilla izquierda y extienda la pierna hacia atrás.
3. Empuje la rueda de abdominales hacia delante.
4. Baje hasta que su cuerpo esté alineado horizontalmente cerca del suelo.
5. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
6. Repita, extendiendo esta vez la pierna derecha.
7. Intenta hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones.

4. Rueda de abdominales de rodillas con un solo brazo

Este es otro duro ejercicio de aislamiento que se centra en un lado del cuerpo a la vez. Necesitarás un rodillo de abdominales modificado con dos ruedas y espacio entre ellas para agarrarte.

1. Comienza de rodillas con el torso erguido.
2. Agarra el rodillo de abdominales con una mano.
3. Empuje el rodillo hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo.
4. Vuelva a la posición inicial.
5. Repita 10-12 veces en cada lado.
6. Intenta hacer 2-3 series.

Entrenamientos de muy alta intensidad con el rodillo de abdominales1. Rodillo de abdominales de pie

Este ejercicio es muy difícil, así que asegúrate de mantener las cosas lentas y controladas.

1. Póngase de pie con los pies a la anchura que prefiera.
2. Doblando las caderas, inclínese hacia delante y coloque la rueda delante de usted. Mantenga los brazos rectos.
3. Ruede hacia delante sobre la rueda hasta que sus brazos estén por encima de su cabeza y su cuerpo esté paralelo al suelo.
4. Aguanta un momento cuando alcances la extensión completa.
5. Vuelve a rodar la rueda hacia ti, doblando las caderas para volver a la posición inicial de pie.
6. Intenta hacer 10 repeticiones... si puedes.

Consejo profesional: La rueda de abdominales de pie es más fácil si tus pies están más separados cuando empiezas. Puedes empezar con ellos a la anchura de los hombros y trabajar para realizar el movimiento con los pies juntos.

2. Rodillo de abdominales con un solo brazo de pie

Esto es todo. Los ejercicios con rodillos para abdominales no son más difíciles que los ejercicios de abdominales con un solo brazo. Si puedes realizarlos cómodamente, eres una deidad oficial de los abdominales. Para empezar, necesitarás ese rodillo especialmente adaptado con el agarre en el centro.

1. Póngase de pie con los pies a la anchura que prefiera. Cuanto más juntos estén, más difícil será el ejercicio.
2. Inclínese hacia delante desde las caderas, manteniendo los brazos rectos, y coloque el rodillo frente a usted. Agárralo con una mano.
3. Rueda hacia delante hasta que estés paralelo al suelo con el brazo por encima de la cabeza.
4. Mantenga esta extensión completa durante unos segundos.
5. Vuelva a rodar la rueda hacia usted hasta que pueda volver a la posición inicial de pie.
6. Repita el ejercicio de 6 a 10 veces en cada lado.

¿Cuáles son los beneficios de un núcleo fuerte?

¿Por qué someterse al dolor de estos ejercicios de rueda de abdominales? Pues porque tener un tronco fuerte es muy útil para tu salud diaria. El tronco se compone de músculos como el:

• abs
• espalda
• columna vertebral
• botín
• oblicuos
• diafragma

Cuando todos estos músculos están bien desarrollados y se mantienen adecuadamente, le aportan toda una serie de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, entre ellos

• mejor postura
• mayor flexibilidad
• recuperación más rápida de las lesiones
• mejor equilibrio y estabilidad
• mejora de la movilidad a medida que se envejece
• mayor rendimiento en la carrera

Conclusión

El rodillo de abdominales es una pieza de equipo 10/10. Abre un mundo de ejercicios intermedios y avanzados para las personas que quieren fortalecer, tonificar y esculpir su núcleo.

Ten en cuenta que los ejercicios con el rodillo de abdominales no siempre son fáciles para los principiantes. Requieren estabilidad, fuerza central y resistencia. Pero no te desanimes si no puedes dominar los ejercicios más duros de la noche a la mañana. Tómate las cosas con calma, un rodillo cada vez.