Los beneficios de llevar un diario, la frecuencia con la que marca la diferencia, y cómo empezar

Se ha creído durante mucho tiempo que mantener un registro escrito de sus pensamientos, sentimientos y los acontecimientos de su vida diaria mejora su bienestar psicológico, y hay un creciente cuerpo de investigación que sugiere que también puede beneficiar su salud física.

"Escribir un diario es un ejercicio meditativo que puede ayudarte a ordenar tus emociones y a priorizar las piezas de tu vida", dice Melissa Divaris Thompson, psicoterapeuta holística licenciada. "Puede reducir la ansiedad y la depresión y también ayudarte a entenderte a ti mismo en un nivel más profundo".

El diario es uno de los actos de autocuidado más asequibles y accesibles porque todo lo que se necesita es un bolígrafo y un papel para disfrutarlo. Sin embargo, hay algunas cosas que los expertos quieren que tengas en cuenta para sacar el máximo provecho de tu práctica.

Los beneficios de escribir un diario para una vida más feliz y saludable ¿Realmente marca la diferencia un cepillo de pelo?

Estos son algunos de los beneficios más destacados del diario, además de algunos consejos aprobados por expertos sobre cómo empezar.

La doctora Carla Marie Manly, psicóloga clínica y experta en bienestar, dice que hay varios beneficios de salud mental, emocional, espiritual y física que pueden provenir de la publicación de un diario, dependiendo de la intención que se tenga.

Por ejemplo, señala que los diarios de gratitud pueden ofrecer un impulso en el estado de ánimo, la autocompasión y el aprecio por la vida en general, mientras que los diarios de duelo pueden ayudar a procesar la ira, la tristeza y la incredulidad mientras se avanza hacia la aceptación. A continuación se presentan algunos de los beneficios más estudiados de los diarios.

Reducción del estrés: Las investigaciones sugieren que el diario es una excelente herramienta para el manejo del estrés - de hecho, un pequeño estudio realizado en 2018 reveló que el diario centrado en las emociones estaba asociado tanto con la disminución de la angustia mental como con el aumento del bienestar.

"Una vez reducidos a la escritura, los factores estresantes pueden ser mejor comprendidos y apreciados", dice Manly. "Después de desahogarse, la persona puede entonces ver los factores estresantes de una manera más distante y objetiva. Esto puede llevar a la creación de mejores técnicas de manejo del estrés y de afrontamiento".

Reducción de la ansiedad: Un pequeño estudio realizado en 2018 descubrió que cuando los adultos -que experimentaban síntomas de ansiedad elevados- escribían en sus diarios sobre experiencias traumáticas durante intervalos de 15 a 20 minutos, experimentaban una disminución de la ansiedad, menos síntomas depresivos y menos angustia mental en general, así como un aumento del bienestar, en sólo un mes.

"Cuando escribimos un diario, a menudo podemos desentrañar los miedos ocultos que llevan a la ansiedad intermitente o crónica", dice Manly. "Ciertos tipos de diario también pueden incluir aprender a notar los desencadenantes de la ansiedad".

Reducción de la depresión: Un estudio realizado en 2013 reveló que cuando las personas con un trastorno depresivo mayor escribieron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos en torno a un evento emocional durante 20 minutos al día durante tres días, mostraron una disminución significativa en sus puntuaciones de depresión. "Cuando un diario se dedica a permitir pensamientos tristes o enojados, es más probable que los pensamientos se procesen en lugar de quedarse atascados en su interior", dice Manly a Insider.

Mejora de la memoria: Las investigaciones sugieren que al permitirle hacer frente al estrés de manera más eficaz, el diario también puede liberar sus recursos cognitivos para otros procesos mentales importantes. Por ejemplo, un pequeño estudio realizado en 2001 entre estudiantes descubrió que escribir sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos acerca de ir a la universidad mejoraba su memoria a corto plazo, lo que se asociaba con un mayor promedio de calificaciones (GPA) tanto inmediatamente después del experimento como en el semestre siguiente.

Un sistema inmunológico más fuerte: Manly le dice a Insider que el diario puede ser un ejercicio relajante que disminuye la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina - lo cual es notable, dado que la sobreproducción de estas hormonas puede suprimir su sistema inmunológico. Esto puede ayudar a explicar por qué la investigación ha demostrado un vínculo entre el diario y la mejora de la respuesta inmunológica en un pequeño estudio de pacientes con VIH de 2004, cuyo recuento de linfocitos aumentó tras la intervención de la "escritura emocional" o diario.

Mejora de la actitud: Según un estudio de 2003, mantener una revista semanal dedicada específicamente a la gratitud se asoció con mayores mejoras en el optimismo general. "Al tener una revista dedicada a la apreciación de los elementos positivos de la vida, se quita el foco de lo que no va bien a favor de las bendiciones en la vida de uno", explica Manly.

Lidiar con el trauma: Los estudios indican que el diario puede ser una herramienta terapéutica efectiva para los sobrevivientes de un trauma. Un pequeño estudio realizado en 2008 reveló que las personas con trastorno de estrés postraumático que participaban en actividades de escritura expresiva experimentaban mejoras significativas en su estado de ánimo y reducciones en las respuestas de la hormona del estrés cuando se ocupaban de los recuerdos traumáticos.

El objetivo del diario es generalmente la catarsis y la curación. Pero si esto lleva a un espiral de pensamientos negativos o a una mayor depresión, Manly recomienda encarecidamente dar un paso atrás y buscar el apoyo de un terapeuta.

Manly también le dice a Insider que si su diario se centra puramente en pensamientos o eventos negativos, puede quedarse atascado en ciclos de pensamiento improductivos o destructivos que pueden empeorar ciertos temas.

Por ejemplo, un pequeño estudio realizado en 2013 con personas recientemente divorciadas reveló que cuando los participantes escribieron un diario sobre sus sentimientos y pensamientos más profundos durante 20 minutos al día, progresaron mucho menos en el manejo de sus emociones que aquellos participantes que sólo escribieron sobre sus actividades diarias.

Dado que puede estar revelando información altamente sensible en su diario, los expertos están de acuerdo en que es crucial tener un espacio seguro para almacenarla, de modo que sea libre de ser emocionalmente honesto sin temor a ser juzgado. Thompson también aconseja designar un lugar específico para el diario, idealmente uno tranquilo, donde pueda pensar y reflexionar regularmente.

Estos son algunos de los principales consejos de Manly para llevar un diario:

Priorizar la conveniencia: Lo más importante es que su diario sea de fácil acceso, de lo contrario, es probable que no pueda seguir con su práctica. Así que, tanto si prefieres escribir en el ordenador como en un cuaderno, Manly dice que es importante encontrar lo que funciona mejor para ti.

Reserve una hora específica: Manly dice que tener una hora fija para esta práctica en su horario, como a primera hora de la mañana o justo después de que termine su día de trabajo, puede facilitar la formación de un hábito en torno al diario. Sin embargo, aconseja no escribir en el diario nada que se desencadene durante varias horas antes de acostarse, ya que su psique necesita tiempo para procesar los pensamientos y sentimientos para promover un mejor sueño.

No te autoedites: Según Manly, el diario no se trata de la perfección, sino de sentirse libre para escribir sin estresarse por la gramática. Resiste el impulso de mirar hacia atrás a lo que escribiste mientras escribes un diario, y trátalo como un ejercicio de escritura más consciente.

Experimentar con diferentes formas de expresión: Escribir un diario es tener un espacio libre para liberar todo lo que está en tu mente, por lo que Manly dice que debes sentirte libre de hacer bosquejos de imágenes, usar lápices de colores para resaltar sentimientos o pensamientos, o encontrar otras formas de expresarte más allá de la escritura tradicional.

Según los expertos, la mejor manera de cosechar los beneficios de la publicación de un diario es hacerlo de manera consistente, al menos dos o tres días a la semana si la práctica diaria no es realista. Con el tiempo, puede que descubra que llevar un diario le lleva a una mayor comprensión personal de sus relaciones, problemas, factores de estrés y mecanismos de afrontamiento actuales.

"Mucha gente descubre que son capaces de resolver inconscientemente los problemas como resultado del diario", dice Manly a Insider. "Incluso después de que el diario se completa, la mente sigue trabajando entre bastidores. Como resultado, minutos, horas o días después de que el diario haya tenido lugar, puede resultar una epifanía."

Si alguna vez el diario empieza a hacerte sentir peor, los expertos aconsejan cambiar de marcha centrando tus escritos en temas más positivos, como por ejemplo, de qué te sientes orgulloso, qué te va bien en la vida y por qué estás agradecido.

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