Los carbohidratos más sanos que debe añadir a su lista de la compra

Hoy en día, los hidratos de carbono (carbohidratos) son el macronutriente más incomprendido de los tres. En la era actual de la dieta cetogénica, los carbohidratos se consideran erróneamente como el macronutriente que debes evitar a toda costa, pero tu cuerpo y tu cerebro necesitan carbohidratos para funcionar de forma óptima. De hecho, el USDA/DHHS Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 recomienda que consumamos entre el 45% y el 65% de nuestra energía total del día en forma de carbohidratos.

"Existe una percepción negativa automática en torno a los carbohidratos, del mismo modo que existe una asociación positiva automática con las proteínas", dice Rachael Hartley, R.D., dietista registrada y autora de Gentle Nutrition. "Debido a esta percepción, muchas personas piensan que comer sano significa limitar los carbohidratos, cuando en realidad, los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo, y una valiosa fuente de vitaminas, minerales y fibra."

Nota del editor:

¿Cuáles son los carbohidratos más sanos? 17 de las mejores películas LGBTQ+ para añadir a su lista de favoritos

La pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos. Antes de decidirse a ponerse a dieta o cambiar sus hábitos alimentarios, le invitamos a adquirir una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Científicamente hablando, los carbohidratos son moléculas de azúcar que se descomponen en glucosa o azúcar en sangre para proporcionar energía a las células, tejidos y órganos. Las fuentes de carbohidratos son los cereales, las verduras con almidón, los lácteos y la fruta. En general, hay dos tipos de carbohidratos: los complejos (presentes en alimentos como los cereales integrales y las verduras con almidón) y los simples (presentes en los cereales blancos refinados y la fruta). Todos los carbohidratos, incluidos los menos nutritivos, ofrecen energía y nutrientes, y pueden encajar en una ingesta equilibrada. "Todos los alimentos tienen una función, e incluso los alimentos 'poco saludables' ricos en carbohidratos pueden aportar beneficios", afirma Harley.

Al elaborar esta lista de ejemplos de carbohidratos

Sin embargo, buscamos hidratos de carbono ricos en nutrientes y repletos de vitaminas, minerales y fibra. Muchas de estas opciones contienen azúcar natural que te ayudará a mantener la energía. Éstos son los 10 mejores carbohidratos saludables, según los dietistas:

1 Avena

Las investigaciones han relacionado el consumo de avena, que es una fuente de carbohidratos complejos, con la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además, la fibra prebiótica que se encuentra en la avena ayuda a alimentar los probióticos de tu cuerpo, las bacterias amistosas que viven en tu tracto gastrointestinal.

"Me encantan los copos de avena porque son un desayuno sabroso y saciante, y además contienen fibra soluble que reduce el colesterol y es beneficiosa para los intestinos", dice Hartley.

Puedes incluir la avena en tu dieta de varias formas, como la avena de la noche a la mañana o la avena caliente con fruta y frutos secos o mantequilla de frutos secos.

2 Bayas

Todos los tipos de bayas son buenas fuentes de carbohidratos complejos y están repletas de nutrientes. Por ejemplo, los arándanos son una buena fuente de fibra y vitamina C, y ofrecen otros micronutrientes esenciales como el potasio y el manganeso.

Las investigaciones también demuestran que el consumo diario de arándanos y fresas, que contienen altos niveles de antioxidantes, puede estar relacionado con efectos positivos, como la mejora de la inflamación, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la salud cognitiva.

Ya sean frescas, congeladas o secas, las bayas son una forma sencilla de añadir un toque dulce a comidas y tentempiés. Pruebe a mezclarlas con la masa de las tortitas o los copos de avena del desayuno, a incluirlas en las ensaladas de la comida o la cena, o a combinarlas con frutos secos y chocolate para obtener un tentempié equilibrado y sabroso.

3 Patatas

Las patatas son potentes en nutrientes: pueden contener hasta 4 gramos de proteínas vegetales, casi 5 gramos de fibra y el 25% del potasio que necesitas al día. Si se pregunta si debe comer patatas blancas o dulces, la respuesta es que coma las patatas que prefiera.

"Mucha gente piensa que las patatas blancas no son saludables o no contienen nutrientes, pero en realidad son ricas en vitamina C antioxidante, potasio y contienen una buena dosis de fibra", dice Hartley.

Algunos métodos de preparación son más nutritivos que otros (a la plancha frente a fritas, por ejemplo), pero todas las patatas pueden encajar en una ingesta equilibrada.

4 Pan

Dentro de la categoría de los carbohidratos, el pan puede tener la peor reputación, pero puede ser una forma fácil de satisfacer sus necesidades de carbohidratos y beneficiarse de otros nutrientes esenciales. Todos los panes contienen cantidades variables de fibra y micronutrientes como el calcio y el magnesio, y pueden formar parte de una dieta equilibrada. Las versiones integrales (trigo integral, centeno, pan de centeno, etc.) ofrecen más nutrientes que sus equivalentes blancos refinados.

"Para los atletas y otras personas activas con las que trabajo, tomar cereales refinados antes de una prueba deportiva es una gran opción para obtener una fuente rápida de energía fácilmente digerible", explica Hartley. O, si se tiene un malestar estomacal, es probable que un trozo de pan blanco sea más tolerable y asentador que una rebanada fibrosa de trigo integral o centeno.

Tuesta una rebanada de tu pan favorito en el desayuno, moja una rebanada en aceite de oliva de buena calidad o prueba uno de estos deliciosos sándwiches para el almuerzo.

5 Farro

Con una textura y una forma intermedias entre el cuscús y el arroz, el farro es un antiguo cereal muy nutritivo y un carbohidrato complejo con sabor a nuez.

Como la mayoría de los cereales, el farro es una buena fuente de fibra, con unos 5 gramos por ración (1/4 de taza de cereal seco o ½ taza de cereal cocido), lo que equivale al 18% del valor diario recomendado. Además, aporta proteínas vegetales, con unos 6 gramos por ración.

El farro también aporta micronutrientes como el hierro no hemo (el tipo de hierro que se encuentra en las fuentes vegetales), 2 mg o el 10% del VD por ración. Puedes probar el farro como fuente de carbohidratos en un burrito, en una ensalada o como guarnición de pescado y verduras.

6 Calabaza

Como miembro de la familia de las calabazas, la calabaza es una verdura rica en nutrientes. Además de ofrecer hidratos de carbono complejos, la calabaza contiene betacaroteno, un antioxidante importante para la vista y la piel.

Una taza de puré de calabaza natural también aporta nutrientes esenciales como fibra, vitamina A, potasio y hierro no hemo.

Pruebe a mezclar ½ taza en yogur griego natural (con canela, nuez moscada y un chorrito de miel) para obtener un tentempié rico en proteínas y disfrútelo estas fiestas en tarta de calabaza.

7 El arroz

Al igual que ocurre con las patatas, existen ideas erróneas sobre el arroz. Aunque el arroz integral es más rico en nutrientes que el arroz blanco, éste sigue ofreciendo beneficios para la salud.

"Aunque me encanta el sabor a nuez del arroz integral en muchos platos, el arroz blanco es uno de los favoritos y un alimento básico en muchas culturas", explica Hartley. "El arroz blanco es barato, fácil para el sistema digestivo, está enriquecido con vitaminas y minerales y sólo tiene un gramo menos de fibra que el arroz integral."

En este sentido, los carbohidratos más ricos en nutrientes, como el arroz integral y la pasta integral, contienen algo más de fibra que sus equivalentes refinados, como el arroz y la pasta blancos. La fibra puede ayudar a mantenerte lleno y satisfecho, pero es importante que te mantengas hidratado mientras aumentas la ingesta de fibra lenta y gradualmente para que tu cuerpo se adapte.

"Al igual que con las patatas, la decisión de qué arroz incluir debe basarse en lo que más te guste (y eso puede cambiar dependiendo de tu estado de ánimo y de lo que estés comiendo)", dice Hartley.

8 Dátiles

Los dátiles son frutos secos dulces y fuentes de carbohidratos con nutrientes esenciales, como fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Sólo dos dátiles Medjool aportan 3,2 gramos de fibra, lo que equivale aproximadamente al 12% del VD. Al igual que la avena, los dátiles contienen fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL. También contienen fibra insoluble, que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo.

Los dátiles ofrecen micronutrientes importantes como calcio, vitaminas del grupo B, hierro no hemo, potasio, cobre y magnesio. Disfrútalos troceados en ensaladas o arroces, o como tentempié con mantequilla de frutos secos.

9 Yogur

Junto con otras fuentes de lácteos, el yogur es una opción de carbohidratos que aporta lactosa, un azúcar natural. Aunque hay yogures más ricos en proteínas que otros (como el yogur griego), todos los yogures ofrecen nutrientes importantes además de carbohidratos.

El yogur es una buena fuente de calcio y vitamina D, que protegen los huesos, y de probióticos, que equilibran el intestino. Hay que tener cuidado con el azúcar del yogur. Deberías optar por los yogures griegos, que son naturalmente más bajos en azúcar y más ricos en proteínas que el yogur normal.

Al igual que con otras opciones de carbohidratos, la mejor regla a la hora de elegir un yogur es elegir lo que más te guste. Tómalo como un pequeño tentempié, o prueba el yogur en desayunos dulces pero ácidos, como batidos y parfaits, o en platos salados, como salsas y condimentos.

10 Plátanos

Los plátanos son una fabulosa fuente de carbohidratos simples con azúcares naturales, llenos de potasio y magnesio, y suministran compuestos prebióticos de origen vegetal que ayudan a "alimentar" tus bacterias buenas.

Disfruta de un plátano entero antes de entrenar para obtener energía rápida y fácil de digerir. Puedes incluirlo en un postre (¿alguien quiere un banana split?), en un sándwich con mantequilla de frutos secos y miel en el almuerzo, o incluso como tentempié por la tarde con una cucharada de mantequilla de frutos secos. Prueba a añadir un plátano a tu bol de yogur matinal para completar un desayuno rápido y nutritivo. Es un alimento sustancioso y lleno de energía, cargado de fibra, vitamina B6, vitamina C, manganeso y mucho más.

¿Cuál es el carbohidrato más saludable?

Los carbohidratos son un macronutriente importante y una fuente de energía para el organismo. Aunque algunos carbohidratos pueden ser más nutritivos que otros, Hartley afirma que su recomendación clave en relación con los carbohidratos es consumirlos en cantidad suficiente e incluirlos regularmente en comidas y tentempiés. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cerebro, por lo que consumirlos con regularidad puede ser útil para el estado de ánimo y para mantener la energía y la concentración", afirma.

Céntrate en comer los carbohidratos más nutritivos que te gustan en lugar de forzarte a comer alimentos que no te gustan, y confía en que obtendrás un equilibrio de nutrientes con una ingesta variada de fuentes de carbohidratos. La comida es combustible y alimento, pero también es mucho más: la comida, y las tradiciones y experiencias alimentarias pueden ser una forma de nutrirnos emocionalmente.

. A menudo, los alimentos "divertidos" ricos en carbohidratos son una parte importante de las experiencias alimentarias emocionales. Tener una relación sana con la comida incluye darse permiso para incluir todo tipo de carbohidratos y disfrutar de experiencias alimentarias alegres, aventureras y sentimentales.