¿Los fitoestrógenos no son malos en la soja? 13 alimentos con alto contenido en estrógenos
El estrógeno suele denominarse la "hormona sexual femenina", ya que es importante para regular los flujos mensuales e incluso para el crecimiento de los pechos. Y aunque las mujeres suelen tener más estrógeno en su cuerpo, todo el mundo tiene algo de estrógeno como parte de su equilibrio hormonal.
Las plantas también tienen fitoestrógenos que funcionan de forma similar al estrógeno en el cuerpo. Aunque los fitoestrógenos no se conocen del todo, el consumo de alimentos ricos en estos compuestos *podría* afectar a los niveles de estrógeno de tu cuerpo (para bien o para mal).
Los fitoestrógenos han suscitado una gran controversia en el mundo de la nutrición.
Alimentos con alto contenido en fibra Alimentos con alto contenido en zinc
Dado que el fitoestrógeno tiene una estructura similar a la del estrógeno en el cuerpo humano, puede unirse a los receptores de estrógeno en su cuerpo cuando se consume. Esto puede influir en el funcionamiento del estrógeno en el cuerpo y aumentar los niveles de estrógeno (también conocido como efecto estrogénico).
Aunque no está del todo demostrado, algunos investigadores creen que consumir demasiados fitoestrógenos puede provocar un desequilibrio hormonal y problemas de salud.
Algunas teorías relacionan los niveles elevados de estrógenos en las mujeres con menstruaciones más ligeras o abundantes, mamas fibroquísticas (bultos mamarios no cancerosos), mayor riesgo de cáncer de mama o fibromas. Y los hombres afectados por niveles elevados de estrógenos pueden experimentar problemas de fertilidad y disfunción eréctil.
Pero, de nuevo, nada de esto está probado 10/10.
Algunas investigaciones, incluyendo una revisión de 2010, también sugieren que ciertos tipos de fitoestrógenos tienen efectos antiestrogénicos - lo que significa que pueden bloquear los efectos del estrógeno y disminuir sus niveles. Confuso, ¿verdad?
13 alimentos con alto contenido en estrógenos de forma natural
Entonces, ¿qué ocurre cuando se consumen alimentos con fitoestrógenos? Esto es lo que dice la ciencia sobre algunas fuentes específicas de estrógenos.
PSA: No es definitivo que los siguientes beneficios provengan únicamente de los fitoestrógenos, ya que estos alimentos contienen también otros nutrientes beneficiosos.
1. Linaza
La linaza tiene un alto contenido de lignanos fitoestrógenos. Se han levantado banderas rojas en relación con los altos niveles de lignanos y los cánceres vinculados a las hormonas como el de próstata, endometrio y mama. Pero muchos estudios se inclinan por que la linaza tiene efectos protectores contra el cáncer de mama.
Según una revisión de 2018, consumir linaza a diario puede reducir el riesgo de cáncer de mama gracias a la capacidad de los lignanos de reducir los marcadores inflamatorios. Pero muchos de los estudios al respecto se han realizado en animales, y se necesita más investigación en humanos antes de poder sacar conclusiones sobre los efectos.
La linaza puede incluso beneficiar a las personas con síntomas de la menopausia, como los sofocos. Un pequeño estudio de 2015 descubrió que las mujeres posmenopáusicas que tomaron un suplemento de linaza durante 3 meses presentaron una disminución de los síntomas de la menopausia.
2. La soja
La soja contiene unos fitoestrógenos llamados isoflavonas, que se sabe que aumentan los niveles de estrógeno. La pregunta sigue siendo: ¿Está bien? ¿O tiene efectos secundarios que no son buenos para la soja?
Una revisión de 2021 descubrió que la investigación sobre las isoflavonas es súper conflictiva. Una dieta rica en isoflavonas puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, cáncer de mama y cáncer colorrectal. Pero se necesitan más investigaciones para confirmar estas afirmaciones.
También se cree que es más probable que las isoflavonas se unan a los receptores de estrógeno beta que se encuentran en los huesos, los pulmones, la próstata, la vejiga, la piel y el cerebro que a los receptores que se encuentran en otras zonas del cuerpo. Esto significa básicamente que las isoflavonas *pueden* afectar más a estas zonas.
3. Tofu
Esta fuente de proteína basada en la soja es una de las favoritas de los vegetarianos. Al igual que la soja, contiene isoflavonas, por lo que aporta los mismos beneficios potenciales a los que se asocia la soja.
La principal diferencia es que las semillas de soja suelen tener un mayor contenido de isoflavonas (alrededor de 1,5 miligramos por gramo) que los alimentos derivados de la soja, como el tofu. Pero el tofu sigue teniendo el mayor contenido de isoflavonas de todos los productos a base de soja.
Por lo tanto, no es probable que un revuelto de tofu tenga un impacto estrogénico tan grande como un puñado de edamame, pero sí tendrá más efecto que la leche de soja, que se diluye con agua.
4. Tempeh
Ya que estamos en el tren de la soja, mencionaremos el tempeh, que también tiene la soja como ingrediente principal. El tempeh es un alimento fermentado que se forma en una torta densa, que a veces puede incluir granos y especias.
La fermentación de la soja añade un nuevo nivel de nutrientes y beneficios más allá de las isoflavonas.
Un estudio realizado en 2020 descubrió que los participantes que consumieron una dieta rica en productos de soja fermentados durante unos 15 años tenían un riesgo de muerte significativamente menor. Pero aún se necesitan más investigaciones para confirmar este vínculo.
5. Verduras crucíferas
Algunas de las verduras de la categoría de las crucíferas son:
- brócoli
- coliflor
- coles de Bruselas
- col
No todos contienen el mismo tipo de fitoestrógeno. El brócoli y la coliflor están en el equipo de lignanos, mientras que las coles de Bruselas y el repollo contienen coumestrol.
Un estudio de 2017 descubrió que el consumo de verduras crucíferas disminuyó el riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. Comer brócoli y coliflor crudos mostró una mayor disminución que comerlos cocidos, pero el repollo tuvo mejores resultados cuando se cocinó.
6. Frutas secas
Esta versión estable de la fruta fresca es un nutritivo tentempié para llevar que contiene varios fitoestrógenos. Prácticamente cualquier fruta puede secarse, pero las que tienen más fitoestrógenos son los dátiles, las ciruelas pasas y los albaricoques.
Una revisión de estudios realizada en 2020 sugirió incluso que comer de 3 a 5 raciones de fruta seca a la semana podría reducir el riesgo de desarrollar pólipos colorrectales precancerosos, desarrollar cáncer de próstata o morir de cáncer de páncreas. Estos resultados eran similares o mejores que los de comer frutas crudas.
7. Semillas de sésamo
Esta es tu señal para preparar o pedir tu cocina favorita de inspiración asiática. Las semillas de sésamo ofrecen un gran sabor a nuez y una dosis de fitoestrógenos.
Las semillas de sésamo contienen lignanos similares a los de la linaza, pero en una forma ligeramente diferente.
Un estudio realizado en 2012 en animales descubrió que los lignanos de las semillas de sésamo disminuían el tamaño de los tumores de cáncer de mama en ratones en un 23% en comparación con el grupo de control y con los lignanos de la linaza. Pero necesitamos más estudios en humanos para saber cuán significativo es realmente el efecto.
8. Ajo
Sea sincero: ¿hay alguna vez que no añada ajo a sus comidas saladas? Además de proporcionar un gran sabor, este ingrediente contiene fitoestrógenos que se cree que benefician a tu salud.
Un estudio de 2017 descubrió que las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis que tomaron 2 tabletas de ajo cada día durante un mes tuvieron un menor estrés oxidativo y redujeron los efectos de la osteoporosis. Esto sugiere que el ajo puede prevenir la deficiencia de estrógenos que se produce en las mujeres posmenopáusicas y ayudar a mejorar la absorción del calcio.
9. Melocotones
No tienes que mudarte al campo para comer muchos melocotones. Si puedes encontrarlos en tu tienda local o en el mercado de agricultores, puedes aprovechar los beneficios de los fitoestrógenos del melocotón a través de los lignanos.
Un estudio realizado en 2013 en mujeres posmenopáusicas descubrió que dos raciones semanales de melocotones o nectarinas reducían el riesgo de cáncer de mama. Un consumo elevado de bayas mostró un resultado similar, pero ninguna otra fruta o verdura lo hizo.
10. Bayas
Los efectos de las bayas sobre el estrógeno no están bien estudiados, pero las bayas más ricas en fitoestrógenos son:
- fresas
- frambuesas
- arándanos
Más allá de su contenido en fitoestrógenos, las bayas son una elección nutritiva gracias al antioxidante resveratrol. Según una revisión realizada en 2020, el resveratrol se ha relacionado con la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el Alzheimer, el Parkinson y la diabetes.
11. Salvado de trigo
El salvado de trigo es la parte exterior del grano de trigo y contiene fibra junto con el fitoestrógeno lignano. Tiene un sabor dulce y a nuez y puede utilizarse en productos horneados o como cobertura de batidos y avena.
Hay muy pocas investigaciones sobre el salvado de trigo específicamente y sobre cómo su contenido de lignanos beneficia al organismo. Pero el salvado de trigo es una buena fuente de fibra insoluble, que se cree que afecta a los niveles de estrógeno.
Según un estudio de 2017, la fibra insoluble puede impedir la reabsorción de estrógenos en tus intestinos y, en cambio, trasladarlos al exterior a través de los Nº 2. 💩
12. Brotes de alfalfa
Añadir estos pequeños brotes a un sándwich puede hacerlo pasar de "meh" a "¡sí!".
Los brotes de alfalfa contienen el fitoestrógeno coumestrol, y un estudio de 2011 señaló que los brotes también contienen cantidades más pequeñas de otros fitoestrógenos que pueden aumentar los niveles de estrógeno.
Un estudio de 2019 encontró que los brotes de alfalfa también pueden beneficiar a su cerebro al mejorar la memoria y proteger contra las enfermedades neurodegenerativas. Pero esto no se debe necesariamente a los fitoestrógenos solamente.
13. Lácteos
Espera, ¡esto no es una planta! Los productos lácteos de las vacas y otros animales no contienen fitoestrógenos, pero pueden contener estrógeno real de esos animales. Esto ha causado mucha preocupación sobre cómo el estrógeno puede afectar al sistema endocrino de los humanos.
Aunque hay que investigar más en humanos, un estudio de 2016 en ratones descubrió que el estrógeno de la leche de vaca no tenía ningún impacto en los niveles hormonales de los ratones. Ni siquiera los niveles de estrógeno más de 100 veces superiores a los que se suelen encontrar en la leche provocaron ningún cambio.
Un estudio de 2018 en humanos también encontró que el consumo de lácteos durante la adolescencia y los primeros años de la vida adulta no tuvo ningún impacto en el riesgo de cáncer de mama.
Entonces, ¿son malos los alimentos que ayudan a crear estrógenos?
Las investigaciones indican que los pros de los fitoestrógenos probablemente superan a los contras. Las pruebas de que puedan surgir complicaciones son muy escasas, y la mayoría de los estudios en humanos desmienten estas afirmaciones.
Esto es lo que dicen las investigaciones sobre algunas de las principales preocupaciones relacionadas con el consumo de fitoestrógenos:
- Infertilidad. Se cree que mientras no comas alimentos ricos en fitoestrógenos literalmente sin parar, no deberías tener problemas reproductivos. Se considera que comer de 1 a 2 porciones de alimentos de soja al día es seguro.
- Cáncer de mama. Las investigaciones han relacionado muchos de los alimentos que acabamos de mencionar con propiedades protectoras contra el cáncer de mama, en lugar de aumentar el riesgo.
- Efectos sobre las hormonas reproductivas masculinas. Un estudio realizado en 2020 descubrió que los hombres que consumían grandes cantidades de un fitoestrógeno presente en los alimentos a base de soja estaban realmente protegidos contra la baja concentración de esperma y la baja movilidad (una disminución de la eficacia del movimiento de los espermatozoides).
- Disminución de la función tiroidea. Un estudio de 2018 encontró que los participantes con hipotiroidismo no tuvieron una disminución de la función tiroidea cuando consumieron 66 miligramos de fitoestrógenos de soja por día durante 8 semanas.
Muchas frutas y verduras densas en nutrientes contienen fitoestrógenos. Aunque algunos investigadores creen que los fitoestrógenos pueden causar complicaciones relacionadas con las hormonas, la investigación actual no parece apoyar esa idea.
Si le preocupan sus niveles de estrógeno, el primer paso es concertar una cita con un médico. Ellos pueden determinar si es necesario un tratamiento o cambios en la dieta.
