Los mejores frutos secos

Cuando se trata de nueces, las almendras reciben todo el amor. Es cierto; probablemente tenga pequeños paquetes de mantequilla de almendra (gracias, de Justin) en el fondo de su bolso, leche de almendra en su refrigerador, y almendras cubiertas de chocolate en su despensa. ¿Pero son realmente las nueces más saludables?

Generalmente, todas las nueces son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas saludables, proteínas, fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes diferentes.

¿Cuáles son los mejores frutos secos para la salud? ¿Qué puede sustituir a los frutos secos?

Muchos de nosotros no obtenemos suficiente fibra, así que comer más nueces es una manera fácil de obtener más de ella. Además, muchos tipos de nueces son buenas fuentes de magnesio, otro nutriente que muchas personas no alcanzan.

Otra ventaja: Comer más nueces puede ayudar a su corazón al ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno.

Cualquiera que sea el tipo de nueces que elija, son un alimento súper portátil y versátil: Hay tantas maneras de usar las nueces, ya sea como bocadillo, en la mantequilla de nueces, en la parte superior de una ensalada crujiente o como 'empanado' de pollo o pescado.

Básicamente, no puedes equivocarte, así que siéntete libre de mezclar tu juego de locos. Aquí hay 10 picos súper saludables para cargar, desde almendras y más allá.

2. Almendras

Vale, sí, hay una razón por la que las almendras tienen tanta publicidad sobre la salud. Además de ser una fuente sólida de fibra y proteína, las almendras también han demostrado que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y a mantener un peso saludable. (Algunos de esos beneficios para la inflamación pueden derivarse del hecho de que las almendras tienen un alto contenido de vitamina E. ¡Una porción proporciona el 60 por ciento de sus necesidades diarias!)

Algunas investigaciones incluso han vinculado el consumo de almendras con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon.

Tenga en cuenta que una porción de una onza de almendras equivale a unas 24 nueces, así que esté atento a sus porciones.

Por cada porción de una onza: 164 calorías, 14 g de grasa (1 g de grasa saturada), 6 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 3,5 g de fibra, 6 g de proteína

2. Nueces de Brasil 

Estas nueces contienen mucho selenio, un mineral involucrado en la producción de la hormona tiroidea y que es crucial en la función antioxidante para los procesos que nos protegen contra el cáncer. También es excelente para la salud de la piel del cabello y las uñas.

Un estudio incluso mostró un impacto inmediato en las mejoras del colesterol en la sangre dentro de las nueve horas siguientes a la ingestión.

Toma nota, sin embargo: Estos son unos locos muy grandes. Sólo necesitas comer dos o tres al día para obtener los beneficios, así que no te comas un puñado entero de ellos como lo harías con las almendras.

Por cada porción de una onza: 187 calorías, 19 g de grasa (4,5 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 2 g de fibra, 4 g de proteína

3. Anacardos 

Los anacardos tienen más hierro que cualquier otra nuez. Siendo el hierro la deficiencia de nutrientes más común, más gente debería incluirlo en sus dietas.

La textura cremosa de los anacardos también los convierte en un gran sustituto de los productos lácteos. Pruebe a utilizar anacardos salados molidos como sustituto del parmesano.

Por cada porción de una onza: 160 calorías, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 9 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 5 g de proteína

4. Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia son ricas en tiamina (también conocida como vitamina B1), manganeso y cobre, y contienen una saludable grasa monoinsaturada, como la que se encuentra en los aguacates y en el aceite de oliva.

También son excelentes en ensaladas o como un recubrimiento más nutritivo para el pollo o el pescado.

Por porción de 1 onza: 204 calorías, 21 g de grasa (0 g de grasa saturada), 3.9 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 2.4 g de proteína

5. Cacahuetes 

Los cacahuetes, aunque en realidad no son en absoluto un fruto seco, sino que forman parte de la familia de las legumbres, son una buena fuente de proteínas y de muchas vitaminas y minerales diferentes, como el magnesio y el fósforo.

Sí, usted puede cosechar sus beneficios comiendo mantequilla de maní, pero trate de no ir al frasco con una cuchara: Tenga en cuenta que la mantequilla de maní es alta en calorías, así que aténgase al tamaño de la porción de dos cucharadas.

Por cada porción de una onza: 161 calorías, 0.4 g de grasa (0 g de grasa saturada), 4.5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 7 g de proteína

6. Pistachos 

Estas pequeñas gemas verdes son un gran bocadillo o tapa de ensalada debido a su alto contenido de nutrientes y antioxidantes. Son una de las nueces con mayor concentración de los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales promueven la salud de los ojos.

Aún mejor: La investigación conductual ha demostrado que le toma más tiempo descascarar los pistachos, así que es probable que coma menos de ellos.

Por cada porción de una onza: 159 calorías, 12,8 g de grasa (0 g de grasa saturada), 7,7 g de carbohidratos, 2,1 g de azúcar, 3 g de fibra, 5,7 g de proteína

7. Nueces 

Las nueces son una fuente súper vegetal de ácidos grasos omega-3, que son esenciales en nuestra dieta y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aunque son un poco más altas en calorías y grasa que otras nueces, contienen grasa saludable que el cuerpo necesita (y que le ayuda a mantenerse lleno por más tiempo). Añada nueces al pan de plátano o a la avena, o a la merienda.

Por porción de 1 onza: 220 calorías, 22 g de grasa (0 g de grasa saturada), 5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 5 g de proteína

8. Pacanas 

Las pecanas son una de las fuentes dietéticas más conocidas de vitamina E. También son una gran fuente de tiamina, una vitamina B que juega un papel clave en el metabolismo de la energía.

Puede usarlos en yogur, avena, sopas, verduras, etc. El otoño es el momento perfecto para espolvorearlos sobre casi todo.

Por cada porción de una onza: 196 calorías, 20 g de grasa (0 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 2,6 g de proteína

9. Piñones 

Los piñones son una buena fuente de vitamina E y K, así como de hierro y magnesio.

El hierro, que es esencial para el transporte de oxígeno en todo el cuerpo, es especialmente importante para los vegetarianos, que pueden carecer de este mineral sin carne en su dieta. Los piñones contienen casi ocho gramos de hierro por taza, por lo que son una gran fuente de este mineral.

Use piñones para hacer pesto o espolvoréelos sobre pastas, ensaladas, pollo o pescado para obtener un crujido saludable.

Por cada porción de una onza: 190 calorías, 19 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 4 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1 g de fibra, 4 g de proteína

10. Avellanas

Además de probar el deleite de Nutella, las avellanas son una buena fuente de vitamina E, cobre, manganeso y antioxidantes. Incluso se ha demostrado que sus antioxidantes ayudan a disminuir el colesterol y la inflamación.

Disfrute de las avellanas como un bocadillo, o añada avellanas tostadas a los platos vegetarianos, ensaladas y pastas. (Sólo asegúrese de mantener la piel puesta, ya que contiene la mayor concentración de antioxidantes).

O bien, saltee las cosas compradas en la tienda y haga su propia crema de avellanas en casa con avellanas, cacao y un toque de edulcorante.

Por cada porción de una onza: 178 calorías, 17 g de grasa (1,3 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 4,7 g de carbohidratos, 1,2 g de azúcar, 2,8 g de fibra, 4,2 g de proteína