¿Necesita más hierro?
Alrededor de un tercio de las mujeres menores de 50 años padecen ferropenia, pero la mayoría de nosotras no tiene ni idea de lo que esto significa ni de qué hacer al respecto.
Así que hemos recurrido a la especialista en medicina funcional y nutrición Leona West Fox para que nos explique la carencia de hierro, incluidos los síntomas más comunes, las ideas erróneas y los consejos para las personas con un nivel bajo de hierro.
"Significa que una persona no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que se encarga de llevar oxígeno a los tejidos y órganos de todo el cuerpo".
¿Qué alimento tiene más hierro? ¿Qué productos tiene más hierro?
"Es frecuente en las mujeres debido a la menstruación, que provoca pérdidas mensuales de sangre, así como durante el embarazo, cuando hay una demanda exponencial de hierro semana a semana para favorecer el crecimiento del bebé", explica Leona.
Ésas son las dos causas principales, aunque Leona señala que factores como la predisposición genética, los problemas intestinales u otros problemas de salud subyacentes también pueden afectar a los niveles de hierro.
"El síntoma número uno suele ser la fatiga o los bajos niveles de energía en general", afirma Leona. "También he visto cómo la falta de hierro afecta al estado de ánimo, el bienestar y la motivación de una persona. Con el tiempo, puede debilitar el cabello, las uñas y la piel. Con una anemia extrema, una persona también puede sentirse mareada, muy débil y sin aliento."
Si cree que puede tener un nivel bajo de hierro, pida a su médico que le haga estos análisis: Hemograma, hierro total y ferritina.
"Siempre merece la pena colaborar con el médico o el nutricionista, ya que cuanto antes se recuperen los niveles de hierro, mejor", afirma Leona. "Cuando la anemia se ha prolongado durante mucho tiempo, puede llevar más tiempo tratarla. Si cualquiera de estos síntomas se presenta en el embarazo, la mujer debe acudir a su médico inmediatamente."
A continuación, Leona aclara las cosas.
Concepto erróneo: La mala alimentación es siempre la culpable.
Verdad: "Aunque la mala alimentación es una de las principales causas, muchas personas sufren carencia de hierro debido a otros factores, como predisposiciones genéticas, problemas intestinales, menstruaciones abundantes o enfermedades subyacentes", explica Leona. "Las deficiencias nutricionales, como un nivel bajo de vitamina B12, también pueden afectar al metabolismo del hierro y a su llegada a las células".
Idea errónea: Los niveles bajos de hierro o la anemia no son un problema grave.
Verdad: "En realidad, puede afectar significativamente a la salud física, mental y emocional de una persona y debe tratarse como una prioridad", afirma Leona. "Las mujeres que están intentando quedarse embarazadas también deberían comprobar sus niveles de hierro, ya que la anemia puede reducir las posibilidades de concepción (un hecho que a menudo se pasa por alto)."
Consejos para personas con niveles bajos de hierro
1. Consuma alimentos ricos en hierro.
Pero antes, debes saber que hay dos tipos de fuentes de hierro, y una de ellas tiene una tasa de absorción y una biodisponibilidad mucho mayores.
"El hierro hemo procede de fuentes animales y tiene una tasa de absorción del 20% al 30%", afirma Leona. "El hierro no hemo procede de fuentes vegetales, y su tasa de absorción puede ser de entre el 5% y el 20%. Lo ideal es obtener hierro tanto de fuentes hemo como no hemo".
Buenas fuentes de hierro hemo
Carne roja
Hígado
Pollo
Pavo
Pescado
Huevos
Buenas fuentes de hierro no hemo
Verduras de hoja verde
Judías
Algunos frutos secos y semillas
"Si una persona no consume alimentos con hierro hemo, como en una dieta vegana, necesitará consumir más fuentes de hierro no hemo para satisfacer sus necesidades de hierro", dice Leona. "Es importante entender que elevar los niveles de hierro puede llevar más tiempo, y es probable que sea necesaria la suplementación y que deba continuarse durante un período prolongado".
2. Empareja el hierro con la vitamina C.
"Sólo para reiterar, la vitamina C mejora la absorción de hierro, por lo que emparejar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro y suplementos de hierro es ideal", dice Leona. "Las vitaminas del grupo B también favorecen la absorción del hierro, pero los alimentos ricos en hierro suelen ser también ricos en vitaminas del grupo B, por lo que se emparejan de forma natural".
3. Cuida tu intestino.
"En general, nuestra absorción y utilización del hierro sólo es tan buena como nuestra salud intestinal, independientemente de nuestra dieta o suplementos. Así que mejorar la salud intestinal también será un factor importante, aunque a veces se pase por alto, para optimizar los niveles de hierro", afirma Leona.
4. No lo tomes con calcio.
"Las dosis altas de calcio deben tomarse por separado de la suplementación con hierro, ya que el calcio puede ralentizar la absorción del hierro", explica Leona.
5. Siga cuidadosamente las instrucciones de dosificación.
"Nunca tome más de la dosis diaria recomendada. Esto es muy importante", dice Leona. Si se toma demasiado, el hierro puede acumularse en el organismo y causar problemas de salud.
Junto con esto, Leona recomienda volver a analizar los niveles de hierro cada uno o tres meses durante la administración de suplementos para controlar su progreso y ver cuándo puede reducir o interrumpir la administración de suplementos.
"En general, sin embargo, si una mujer está menstruando mensualmente, rara vez -o nunca- he visto que los niveles de hierro se eleven demasiado a través de la suplementación", dice. "Por el contrario, los niveles altos de hierro en hombres y mujeres no ciclistas y posmenopáusicas pueden ser más frecuentes".
