¿Qué es la Dieta Mediterránea 'Verde'? Cómo ajustar el programa para obtener mejores resultados

• Una nueva investigación sugiere que un plan de dieta mediterránea "verde" puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y los objetivos de pérdida de peso de forma más eficaz.
• Un estudio encontró que los que hicieron cuatro ajustes al plan de dieta clásica perdieron más peso y mejoraron la presión arterial y los niveles de colesterol, al mismo tiempo que redujeron su consumo de calorías.
• Un experto en nutrición explica por qué cualquier forma de la dieta mediterránea puede ayudarle a mejorar su salud, y cómo empezar.

Hay una razón por la que los planes de la dieta mediterránea se clasifican constantemente como los más saludables para las personas que desean no sólo perder peso, sino revolucionar su salud por completo. En el Good Housekeeping Institute, nuestro dietista registrado coronó a la dieta mediterránea como la mejor de este año, ya que los alimentos básicos de la dieta -proteínas magras, mariscos, verduras crujientes y abundantes grasas saludables- aportan inmensos beneficios cardiovasculares y combaten la inflamación.Además, promueve la pérdida de peso sostenible para las personas que no están dispuestas a sacrificar grupos de alimentos enteros (ejem, keto)! Así que imagina nuestra alegría cuando un nuevo estudio, publicado este mes en BMJ's Heart, afirmó que unos pequeños ajustes en la dieta pueden acelerar sus efectos en la salud del corazón.

Los investigadores que están detrás del estudio la llaman la dieta "verde" del Mediterráneo, una versión refinada del plan de dieta que sobrecarga tus comidas diarias pidiéndote que alcances más fibra y menos carne roja. ¿Cuál es la dieta, exactamente? La versión actualizada requiere que las personas corten la carne roja casi por completo de su dieta para obtener mejores resultados, haciendo más espacio para la fibra y las grasas saludables que provienen de la proteína magra. Para compensar cualquier deficiencia, se pide a los que están a dieta que consuman lo que se conoce como Wolffia globosa, o un subproducto de la lenteja de agua, una planta acuática. Además, necesitarán incorporar 28g de nueces por día en sus bocadillos, y consumir al menos 3 tazas de té verde (si no más).

Los científicos llegaron a esta conclusión después de dividir a casi 300 hombres y mujeres en tres grupos, pidiéndoles que siguieran dietas diferentes en el curso de 18 meses. El primer grupo simplemente recibió consejos para mejorar su estado físico y llevar una dieta más saludable; el segundo grupo, sin embargo, recibió instrucciones para seguir una dieta mediterránea regular y se le dio un plan basado en las calorías, así como los mismos consejos para mantenerse en forma. Pero el tercer grupo siguió la dieta mediterránea "verde", comiendo la misma cantidad de calorías que el otro grupo de los Med, aunque con el batido de proteína de lenteja de pato que se sirve a la hora de la cena, té verde durante todo el día, nueces añadidas y consejos para evitar por completo la carne roja.

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Los que estaban en la versión verde de la dieta vieron los mejores y más sustanciales cambios en su salud seis meses después; tuvieron la mayor caída en el colesterol y la presión arterial. Además, este grupo perdió aproximadamente 14 libras en sólo seis meses.

Sin embargo, esta es la trampa: todos los grupos vieron resultados beneficiosos, explica Brierley Horton, MS, RD, una dietista y nutricionista registrada que ha revisado los planes de la dieta mediterránea durante años. Todos los grupos perdieron peso, incluyendo a aquellos en la dieta regular del Mediterráneo (¡alrededor de 12 libras!), y las tallas de cintura se adelgazaron entre todos los participantes. La misma tendencia se observó en los niveles de colesterol. "Sí, el grupo de la dieta 'verde' del Mediterráneo tuvo mejores resultados, pero la dieta mediterránea todavía proporcionó mejoras al otro grupo del estudio", explica.

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A continuación, Horton nos muestra lo que necesita saber sobre las pautas actualizadas del estudio para las dietas mediterráneas, además de cómo puede incorporar a su rutina un batido proteínico compatible con la dieta mediterránea.

¿Qué es la lenteja de agua?

Si no has oído hablar de ella, no estás solo. Horton dice que una investigación publicada en 2017 puso esta proteína vegetal comestible, también conocida como harina de agua asiática, en el mapa para la mayoría. Un informe deMentalFloss afirma que la lenteja de pato, que tiene un perfil de sabor similar al del berro, es la fruta más pequeña del mundo, pero Horton explica que, a pesar de ello, se las arregla para contener mucha proteína. Los investigadores han encontrado previamente que el conteo de proteínas en la lenteja de agua puede ser igual al "40% de su peso seco" en algunas condiciones. "Es de base acuosa, lo que probablemente sea la razón por la que la lenteja de pato también se las arregla para ser una fuente significativa de ácidos grasos omega-3", añade Horton.

Pero probablemente nunca has visto un suplemento de lenteja de agua en el pasillo de la salud o incluso en un

tienda especializada, ya que esta proteína a menudo se mezcla con otras fuentes para hacer suplementos "a base de plantas" en el mercado hoy en día. El estudio indica que a las personas que están a dieta se les dio un producto congelado específico hecho por Mankai, pero Horton dice que no está claro si los patrocinadores del estudio tuvieron algún aporte para incluir esta marca en particular.

No te preocupes si no puedes encontrar un suplemento de lenteja de agua pura: Horton dice que puedes añadir proteínas y omega 3 adicionales a tu rutina con un batido de proteínas hecho con semillas de cáñamo, chía o lino. "Sin entrar en una comparación con la lenteja de agua, las tres semillas tienen altas fuentes de omega 3 en ellas, y son grandes fuentes de proteínas, y están ampliamente disponibles para todos nosotros en este momento."

Foxys_forest_manufactura Getty Images ¿Qué puedo comer en la dieta verde mediterránea?

Aunque es necesario realizar más investigaciones para entender por qué esta versión de la dieta mediterránea da mejores resultados, está claro que la reducción de cualquier cantidad de grasa, de carnes rojas procesadas conducirá a una mejor salud. "La gente que tiende a adoptar un estilo de vida vegetariano y vegano, es simplemente más saludable en general, ¿no? Tienen mejores marcadores de riesgo cardiometabólico y menos inflamación crónica", explica Horton. "Dado que la dieta verde mediterránea está complementando la carne con proteínas vegetales en la lenteja de pato y otros alimentos básicos, no es de extrañar que la salud esté mejorando, y también hay que tener en cuenta las nueces, que también tienen altas cantidades de omega 3, al igual que la lenteja de pato. Individualmente, estas grapas son buenas, y ahora funcionan juntas".

Recuerda: la dieta mediterránea "verde" requiere que reduzcas las carnes rojas para obtener mejores resultados, que tomes unos cuantos puñados de nueces cada día, que hagas un batido de proteínas (ya sea con proteína de lenteja de pato o un sustituto similar) y que bebas 3 o 4 tazas de té verde también (que es más saludable que la soda o el café). Reducir o eliminar la carne roja es diferente para cada persona, dice Horton: si puedes reducir lentamente la frecuencia con la que comes carne roja, es un buen comienzo.

También podrás disfrutar de estas grapas:

• Producir: Todo bajo el sol, básicamente, desde tomates hasta coliflor y espinacas hasta col rizada. Casi todas las frutas (siempre y cuando no estén procesadas) también están en el menú.
• Granos enteros: Artículos como farro, cebada, avena entera, arroz integral, e incluso panes y pastas integrales con moderación.
• Proteína magra: Pollo y pavo incluidos, así como opciones a base de plantas como el tofu.
• Mariscos: Salmón, atún, trucha, caballa y arenque, todos preparados de la forma más sencilla posible (a la parrilla o salteados, ¡no fritos!).
• Grasas no saturadas: Aceite de oliva y yogur en lugar de mantequilla y leche.
• Nueces y semillas: ¡Tus favoritos incluidos!

Si renunciar a la carne por completo es un desafío para ti, puedes dar unos pasos para disfrutarla sin descarrilar tu dieta. Primero, seleccione un corte de carne que sea físicamente magro: "Vaya por un filete en lugar de un gran costillar", aconseja Horton. Segundo, asegúrese de elegir carne fresca en lugar de productos procesados: "Evita cosas como el cerdo procesado o las carnes frías", añade. Por último, si le apetece comer tocino o carne procesada, Horton dice que intente incorporar una cantidad más pequeña en un plato por lo demás saludable. "Se trata de usarla como guarnición o en el mismo estilo que un condimento, ¿no? Ponga un poco de tocino o jamón en lo que está cocinando, para añadir el sabor y disfrutarlo, sin comerse un plato entero por sí solo."