Si las agujetas interrumpen tus entrenamientos, no recurras a costosos masajes o suplementos. Las mejores formas de promover la recuperación son gratuitas, según un levantador de pesas con récord mund

Si las agujetas son una plaga en tus entrenamientos, es posible que no estés aprovechando al máximo tus días de descanso.

Pero no recurras primero a caros masajes o suplementos. Las mejores formas de promover la recuperación son gratuitas, según Stan Efferding, levantador de récords mundiales de potencia, culturista profesional y entrenador.

"Las cosas que te hacen a ti o por ti rara vez son tan buenas como las que haces por ti mismo", dijo a Insider.

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La recuperación activa se refiere a los ejercicios que alivian, en lugar de exacerbar, la fatiga y el dolor.

Las investigaciones sugieren que puede ayudar a reducir el dolor y estimular la reparación del tejido muscular de forma más eficaz que el descanso pasivo, como sentarse o tumbarse.

Si se hace correctamente, se puede volver al gimnasio más rápidamente y evitar lesiones, sobre todo si se combina con un buen descanso, una nutrición adecuada y otras actividades de recuperación como los estiramientos y los ejercicios de espuma.

"Lo ideal es tener un poco de todo", dice Efferding.

Efferding dice que la preparación física es algo más que lo que se levanta. La "preparación física general" se refiere a la capacidad global de tu cuerpo para realizar tareas que impliquen resistencia, coordinación, movilidad, velocidad, fuerza, agilidad y habilidad.

También incluye la rapidez con la que te recuperas del esfuerzo y la rapidez con la que eres capaz de afrontar más trabajo.

"La preparación física general tiene mucho que ver con la recuperación activa", dijo.

Los atletas principiantes no deben descuidar la recuperación, ya que la falta de descanso puede paralizar las ganancias. Aunque los novatos en el gimnasio pueden conseguir grandes ganancias incluso con pequeñas dosis de ejercicio, están limitados en cuanto a su capacidad física para realizarlo. Un levantador novato probablemente sabrá enseguida si se ha excedido en el trabajo porque el dolor y el agotamiento le obligarán a parar.

Pero si llevas un tiempo yendo al gimnasio, tu cuerpo está más condicionado para soportar mucho trabajo, como ejercicios más intensos, más días en el gimnasio y series más grandes. Por ello, los atletas de nivel intermedio y avanzado deben dar más prioridad a la recuperación activa, según Efferding.

La recuperación activa puede ser tan sencilla como sacar a pasear al perro o dar un paseo por el barrio.

El propósito de la recuperación activa es ponerse en movimiento y aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, sin causar más fatiga o daño muscular, según explicaron previamente los expertos a Rachel Hosie de Insider.

Las actividades cardiovasculares ligeras, como caminar, correr o nadar, son ideales porque son suaves para los músculos.

Los ejercicios concéntricos son los que obligan a un músculo a acortarse en respuesta a la resistencia: piense en rizar una mancuerna, o en empujar el suelo mientras se extiende en una flexión.

Las investigaciones sugieren que los ejercicios concéntricos causan menos tensión en los tejidos musculares que los excéntricos, o de alargamiento.

Efferding dijo que los movimientos concéntricos son excelentes para la recuperación activa, ya que estimulan el flujo sanguíneo con menos riesgo de esfuerzo excesivo. Algunos de sus favoritos son empujar o tirar de un trineo con peso, montar en bicicleta o lanzar o golpear un balón medicinal.

También puedes empezar la recuperación activa inmediatamente después del entrenamiento.

Efferding recomienda seguir una sesión de levantamiento pesado con series de peso más ligero del mismo ejercicio, centrándose en las repeticiones altas con más velocidad. El peso más ligero impulsará el flujo sanguíneo en los grupos musculares objetivo para acelerar la curación, sin el estrés añadido causado por las cargas pesadas.

Elijas lo que elijas, no debe agotarte. La recuperación de la actividad sigue contando como un día de descanso, y si empieza a parecer más trabajo, es el momento de reducirlo.