¿Son buenos realmente los batidos de proteínas?

Ya sea que prefieras levantar pesas, correr millas o jugar un partido casual de baloncesto, es posible que no pienses dos veces antes de tomar un batido de proteínas después de un duro entrenamiento. Después de todo, estos batidos contienen una dosis considerable de ese macronutriente que ayuda a construir músculo. ¿Así que eso automáticamente los convierte en una opción saludable… verdad?

No obstante, la pregunta "¿Son buenos los batidos de proteínas para ti?" no puede responderse con un simple "sí" o "no". Todos son diferentes—y también lo son cada una de las variedades de batidos de proteínas—por lo que no podemos afirmar con certeza que alguno de ellos sea o no bueno para ti específicamente. En última instancia, depende de varios factores, incluidos tus objetivos nutricionales y de entrenamiento, los ingredientes del batido y cómo reacciona tu organismo a ellos.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios nutricionales de los batidos de proteínas? Obviamente, estas bebidas son una manera conveniente de consumir una gran cantidad de su nutriente homónimo: la proteína. De hecho, un batido debería contener al menos 20 gramos de proteína. La proteína no solo ayuda a construir masa muscular (y permite que el tejido se repare de los pequeños desgarros causados por el ejercicio), sino que también está involucrada en otros procesos integrales, como la formación de células sanguíneas y el apoyo a la salud del sistema inmunológico. Los batidos que son a base de proteína de suero, proteína de soja o proteína de guisante “serán las mejores fuentes”.

¿Cuántos batidos de proteínas al día son demasiado? ¿Cuáles batidos son buenos para bajar de peso?

Los batidos pueden ser el vehículo más práctico para esto dependiendo de tus circunstancias y necesidades de proteína. Por un lado, pueden ser más fáciles de consumir después de un duro entrenamiento que las fuentes de alimentos, ya que se sabe que el ejercicio intenso agota el apetito. Además, no requieren que cocines o te sientes a comer; simplemente puedes agarrar y llevar. Esto los hace muy convenientes para días ocupados o cuando “simplemente no tienes el apetito para un gran trozo de pollo”. Además, gracias a su contenido líquido, te ayudarán a rehidratarte al reemplazar los líquidos que perdiste durante el ejercicio.

Pero cuando se trata de otros macronutrientes además de la proteína, como carbohidratos y grasas saludables, los batidos de proteínas envasados tienden a ser… deficientes. Dependiendo del tipo y la marca, podrían ser simplemente “un montón de proteína líquida”. Si este es el caso—y no estás comiendo un bocadillo junto con él—probablemente te estarías perdiendo los carbohidratos que necesitas para ayudar a iniciar la recuperación. Idealmente, deberías consumir una relación de aproximadamente 3:1 de carbohidratos a proteínas. Puedes hacer un batido casero en lugar de comprar uno en la tienda, ya que puedes agregar tu propia fruta, vegetales, avena u otras fuentes de carbohidratos.

Del mismo modo, la mayoría de los tipos de batidos de proteínas carecen de micronutrientes importantes que se encuentran naturalmente en los alimentos integrales. Por ejemplo, la carne no solo contiene proteína, sino también hierro, zinc y vitamina B12. Así que al optar por un batido en lugar de, digamos, una pechuga de pollo, “te estás perdiendo todos esos otros nutrientes que podrías estar obteniendo”. Y aunque un batido esté fortificado con ciertas vitaminas y minerales, es probable que no sea tan nutritivo porque no contiene toda la gama que ofrecen las fuentes de alimentos reales. Además, algunos nutrientes en forma de batido no se absorben tan bien como cuando están enteros, y es fácil ver por qué una bebida no siempre va a ser suficiente.

¿El consumo de batidos de proteínas puede causar efectos secundarios? Es posible que algunos batidos de proteínas puedan ocasionar problemas gastrointestinales poco agradables. Si notas que tu estómago tiende a doler después de consumir tu bebida habitual post-entrenamiento, es posible que desees leer más de cerca la etiqueta nutricional. Mientras que, nuevamente, todos son diferentes, algunos ingredientes comúnmente encontrados en suplementos de proteínas, como los batidos, pueden causar malestar estomacal en un subconjunto de bebedores—piensa en síntomas como “distensión abdominal, gases y hinchazón”.

De estos desencadenantes, el más obvio probablemente sea la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos que no le sienta bien a ciertas personas, como aquellas con intolerancia a la lactosa. Si este es un problema para ti, tu mejor opción es evitar los batidos lácteos, como los de caseína y proteína de suero. En su lugar, elige una opción de proteína de origen vegetal, como proteína de cáñamo, proteína de soja o proteína de guisante.

Así que, ¿está bien beber batidos de proteínas si realmente te gustan? Básicamente, para resumir: los batidos envasados son, sin duda, una excelente fuente de proteína, pero tienden a escatimar en otros nutrientes. Si esto los hace “buenos” o “malos” para ti, es subjetivo: probablemente dependa de tu propia definición de esos términos y de tu propia experiencia. Si disfrutas del sabor de los batidos, sientes que te ayudan a obtener suficiente proteína y a cumplir tus objetivos de fitness, y no puedes imaginarte comer un tazón de lentejas o un trozo de carne después de un duro entrenamiento, ¡bebe! (Solo no te excedas). Pero si tu cuerpo no reacciona bien a los productos comprados en la tienda, quizás debas alejarte de la botella y explorar alternativas que te brinden un conjunto más equilibrado de macronutrientes, vitaminas y minerales. Mezclar alimentos reales para crear tus propios batidos en casa es rápido, fácil—y una manera confiable de adaptarlos a tus necesidades y preferencias.

Pero incluso si realmente adoras los batidos de proteínas, es importante asegurarte de que los alimentos integrales sigan siendo la base de tu dieta: no importa cuán centrado estés en aumentar tu ingesta diaria de proteínas, definitivamente no querrás depender de estos batidos todo el tiempo ni tratarlos como un reemplazo de comidas habitual. “Comer alimentos y digerirlos es realmente lo que apoya mejor a tu cuerpo”. Además, el acto de comer puede promover la salud digestiva. “Quieres que tu intestino esté trabajando para procesar alimentos”, en lugar de absorber pasivamente líquidos. Así que sí, disfruta de tu batido, pero recuerda que no debe reemplazar una comida más completa.