Su guía para utilizar una dieta vegana para perder peso
Una dieta vegana es una forma de comer sin productos animales. Mucha gente se ha inclinado por una forma de comer más centrada en las plantas para reducir su impacto en el medio ambiente y para sentirse mejor.
Pero, ¿puede la supresión de la carne (y de los huevos, y de la gelatina) ayudarte a perder peso? Esto es lo que sabemos sobre el uso de una dieta vegana para perder peso.
Bien, es hora de ver algunas pruebas de que una dieta vegana puede ayudar a perder peso. Esto es lo que muestra la ciencia.
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Sí, las dietas veganas están relacionadas con la pérdida de peso
Hay investigaciones (estamos hablando de estudios aleatorios y controlados) que respaldan la idea de que las dietas veganas promueven la pérdida de peso.
Una revisión de 2020 descubrió que, en el caso de las personas con sobrepeso, las dietas veganas bajas en grasas conducían a una mayor pérdida de peso en comparación con una dieta omnívora tradicional.
Un estudio de 2013 comparó los resultados de una dieta vegana baja en grasas y en índice glucémico con la ausencia de cambios en la dieta. Después de 18 semanas, el grupo de la dieta vegana perdió significativamente más peso que el grupo de control. Y eso no es sorprendente. Las dietas veganas tienden a reducir el número de calorías que se consumen a diario.
Esto se debe a que las dietas veganas y basadas en plantas tienden a ser más bajas en alimentos ricos en calorías como la mantequilla, el queso y la carne. Además, suelen estar repletas de alimentos ricos en fibra que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
Las dietas veganas no son necesariamente más eficaces que otras dietas
Sin embargo, cuando los estudios controlan la restricción de calorías, las dietas veganas no parecen tener ningún beneficio adicional para la pérdida de peso. Un estudio de 2009 asignó al azar a personas con diabetes a una dieta vegana baja en grasas o a una dieta convencional para diabéticos.
Al final del estudio de 74 semanas, ambas dietas ofrecieron resultados similares de pérdida de peso. Sin embargo, la dieta vegana fue más eficaz para reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Otro estudio de 2018 no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso entre una dieta de porciones controladas y una dieta vegana baja en grasas durante un período de 20 semanas.
Muchos estudios demuestran que las personas que siguen dietas basadas en plantas (como las dietas vegetarianas y veganas) tienden a pesar menos y a tener menos grasa corporal que las personas que siguen dietas omnívoras.
Las investigaciones sugieren que seguir una dieta vegana saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Lo más importante es lo que comes y la cantidad que comes
Si quieres probar una dieta vegana, ¡es genial! Sólo recuerda que no es el único camino para perder peso.
Las dietas veganas no son adecuadas para todo el mundo
Una dieta vegana puede no ser la mejor opción para ti, aunque te ayude a perder peso. Si pasas de una dieta llena de alimentos ultraprocesados a una dieta vegana rica en frutas, verduras, frutos secos y legumbres, es probable que pierdas peso.
Pero eso no está directamente relacionado con la eliminación de la carne. Recuerda que no tienes que ser completamente vegano para aprovechar los beneficios de la pérdida de peso de las dietas basadas en plantas.
El simple hecho de limitar el consumo de productos animales y comer más alimentos vegetales (especialmente verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas) puede favorecer una pérdida de peso saludable. También puede mejorar otros aspectos de su salud.
Esto se debe a que los patrones de alimentación basados en plantas suelen tener un mayor contenido de alimentos ricos en fibra, que llenan, y un menor contenido de alimentos ricos en calorías. (Esto no es siempre así, pero es típico).
"Vegano" no significa necesariamente "saludable"
Seguir una dieta vegana no conduce automáticamente a la pérdida de peso. Si comes muchos alimentos veganos ultraprocesados (como la comida rápida, los sustitutos veganos de la "carne", los macarrones y el queso veganos, y los dulces veganos) puedes llegar a ganar peso.
Además, consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita -incluso si esas calorías provienen de alimentos saludables aptos para veganos como el yogur de coco, el aguacate, las mantequillas de frutos secos y los cereales- te hará ganar peso o te dificultará perderlo.
Sea cual sea el tipo de dieta que elijas, asegúrate de ingerir una cantidad de calorías adecuada a tus necesidades individuales y de comer principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes.
¿Quién no debería seguir una dieta vegana para perder peso?
Aunque la dieta vegana se ha relacionado con beneficios para la salud y algunas personas prosperan con este patrón dietético, no es la opción adecuada para todos.
La dieta vegana elimina todos los alimentos que incluyen productos animales. Es extremadamente restrictiva. Al igual que cualquier otra dieta que elimine una serie de alimentos, puede ser difícil de cumplir a largo plazo.
Si tienes un historial de desórdenes alimenticios o experimentas un trastorno de la alimentación, es posible que quieras mantenerte alejado de cualquier dieta restrictiva, incluyendo una dieta vegana.
Sea consciente de las deficiencias de nutrientes más comunes
Una dieta vegana puede ser deficitaria en nutrientes que se concentran en los alimentos de origen animal (como proteínas, B12, zinc, grasas omega-3, yodo, hierro y calcio). Desarrollar una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes puede tener un impacto negativo en su salud y conducir a complicaciones graves.
Seguir una dieta vegana deficitaria en nutrientes durante el embarazo puede provocar complicaciones como bajo peso al nacer, discapacidades neurológicas y malformaciones fetales.
Los padres que tienen deficiencias nutricionales causadas por una dieta vegana pueden tener cantidades bajas de B12, vitamina D, DHA y calcio en la leche materna. Eso podría provocar también discapacidades neurológicas.
Las dietas veganas deben planificarse cuidadosamente para evitar las carencias de nutrientes. Es posible que también tengas que tomar suplementos para asegurarte de que recibes los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Cómo utilizar una dieta vegana para perder peso de forma segura
Es posible que las dietas veganas sean saludables y cubran tus bases nutricionales. Sin embargo, habrá que trabajar un poco para asegurarse de que se está obteniendo suficiente cantidad de ciertos nutrientes, como:
- B12
- yodo
- zinc
- hierro
- omega-3
- zinc
- calcio
Es técnicamente posible obtener suficientes nutrientes en una dieta vegana comiendo alimentos densos en nutrientes y productos veganos fortificados. Pero si sigues una dieta vegana, deberías considerar la posibilidad de tomar suplementos para asegurarte de que estás recibiendo la nutrición adecuada.
He aquí algunos consejos para favorecer la pérdida de peso de forma segura con una dieta vegana.
- Cargue de proteínas de origen vegetal. Añadir una fuente de proteína vegetal como las alubias, las lentejas, las semillas y el tofu a las comidas y los tentempiés puede ayudarte a sentirte lleno.
- Evita los alimentos veganos ultraprocesados. Sólo porque un producto sea vegano no significa que sea una opción nutritiva. Limite su consumo de alimentos veganos ultraprocesados como los dulces, las galletas y la comida rápida.
- Limita los sustitutos de la carne. Los sustitutos veganos de la carne pueden estar cargados de sodio, granos refinados y otros ingredientes no tan buenos. Intenta hacer tus propias fuentes de proteínas aptas para veganos, como las hamburguesas de judías negras.
- Come verduras y frutas. Las verduras y las frutas están repletas de nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales. Añade frutas y verduras frescas o cocinadas a las comidas y tentempiés para aumentar tu consumo de nutrientes.
- Consume suficientes calorías. Aunque crear un déficit calórico es importante para perder peso, no es buena idea seguir dietas muy bajas en calorías. Pueden ser perjudiciales para la salud y provocar cambios en el cuerpo que pueden dificultar el mantenimiento del peso en el futuro.
¿Quieres empezar? Aquí tienes un ejemplo de un día completo de alimentación saludable siguiendo una dieta vegana.
Desayuno
Copos de avena hechos con leche de anacardo y cubiertos con bayas frescas, mantequilla de almendras, copos de coco sin azúcar, semillas de chía, nibs de cacao y una pizca de canela.
Almuerzo
Ensalada proteica vegana hecha con tempeh, tofu, garbanzos, semillas de cáñamo y rúcula. Esta deliciosa comida contiene la friolera de 40 gramos de proteínas vegetales por ración.
Cena
Curry de batatas y lentejas en olla lenta servido con un poco de arroz integral y brócoli cocido.
Aperitivos
Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete natural y canela. Qué rico!
Conclusión
Aunque una dieta vegana puede ser útil para perder peso, no es necesario seguir ninguna dieta en particular para perder peso de forma segura y eficaz.
Si no te apetece ser vegetariano, ¡no pasa nada! Simplemente añadiendo más alimentos de origen vegetal a tu dieta, como verduras y frutas, reduciendo los alimentos ultraprocesados, limitando el azúcar añadido y haciendo más ejercicio puede ayudarte a perder el exceso de peso sin alterar significativamente tu dieta.
