10 estiramientos de tobillo para el dolor y la rigidez

Sólo intentas correr del punto A al punto B, pero tu tobillo rígido es como si no. Si tus tobillos están totalmente molestos, hacer algunos estiramientos puede ayudar a aliviar el dolor y aumentar la movilidad.

🚨 S in embargo, si crees que puedes haberte hecho un esguince o una lesión grave en el tobillo, visita siempre a un médico primero. Los estiramientos empeoran la situación.🚨

A continuación, te presentamos algunos estiramientos y ejercicios sencillos para el tobillo que puedes realizar a diario.

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10 estiramientos y ejercicios de tobillo para reducir el dolor y la tensión

Antes de estirar los tobillos, haz de 5 a 10 minutos de ejercicio de bajo impacto -como usar una elíptica, montar en bicicleta o caminar- para calentar los músculos.

Mientras te mueves, vigila de cerca cómo se sienten tus tobillos. Si sientes un dolor agudo, detente en ese momento. Cuando se trata de la delicada articulación del tobillo, el dicho "si no hay dolor, no hay beneficio" no se aplica.

1. Círculo o abecedario de tobillos sentado

Llevar esos tobillos a dar la vuelta al mundo puede aumentar su rango de movimiento.

1. Siéntese en una silla y cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha en forma de "4". Mueve el tobillo izquierdo lentamente en círculos hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
2. Un mod divertido: Intenta dibujar el alfabeto en el aire con el pie, liderando con el dedo. Esto puede resultar más fácil que los círculos.
3. Haz movimientos pequeños y mueve sólo el pie y el tobillo, no toda la pierna.

Para los círculos: Haz 10 en cada dirección.

Para el alfabeto: Haz 2 series con cada pie.

2. Estiramiento del tobillo con la pierna cruzada

No dejes que tu tobillo rígido te haga cruzar: haz el estiramiento de pierna cruzada en su lugar. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

1. Siéntese en una silla y cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha.
2. Tome la parte superior del pie izquierdo con ambas manos.
3. Utilice las manos para doblar los dedos del pie izquierdo y el tobillo hacia abajo hasta que formen una punta. (Deberías sentir el estiramiento en la parte delantera del tobillo y del pie).

Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia la posición de las piernas y repite.

3. Elevación del talón y la punta del pie en posición sentada

Esta puede hacer mucho para aliviar la fascitis plantar, así como la tensión y la rigidez del tobillo.

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Levante ambos talones unos centímetros del suelo. Mantenga la posición durante unos segundos.
3. Baje los talones.
4. Levante los dedos de los pies del suelo. Mantenga la posición durante unos segundos.
5. Vuelve a bajar los dedos de los pies.

Repite ambos movimientos al menos 5 veces.

4. Auto movilización del tobillo

Si los tobillos rígidos son un problema, este movimiento puede ayudar.

1. Colócate cerca de una pared o de otro soporte, como una silla resistente. Mantenga las manos en la pared a la altura de los ojos.
2. Coloque el pie izquierdo un paso por detrás del pie derecho.
3. Mantenga el talón izquierdo en el suelo. Dobla la rodilla derecha hasta que sientas un estiramiento en la pierna izquierda.
4. Ahora, para el factor "ahhh": Dobla un poco la rodilla izquierda para estirar el tendón de Aquiles.

Mantén la posición durante 15-30 segundos. Repite 2-4 veces con cada pierna.

5. Estiramiento de pantorrilla de pie

¿Listo para un estiramiento aún mayor? El estiramiento de la pantorrilla de pie es similar a la movilización del tobillo, pero también trabaja en el estiramiento de los músculos de la pantorrilla.

1. Colóquese de cara a la pared o a otro soporte, como una silla robusta, con un pie a unos 30 centímetros delante de usted.
2. Apunta con los dedos de los pies hacia arriba.
3. Apóyate con él, balancéate con él: Inclínate lentamente hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla y el tobillo.

Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado. Haz 3 series.

6. Estiramiento del sóleo de pie

Este estiramiento se dirige a toda la parte inferior de las pantorrillas (los músculos del sóleo), lo que a menudo puede reducir la tensión en los tobillos.

1. Colóquese a unos metros de una pared o de otro soporte resistente, como una silla.
2. Ponga un pie un par de metros hacia atrás, con el talón apoyado en el suelo.
3. Adelanta el otro pie, hacia la pared o la silla.
4. Gire suavemente el tobillo trasero hacia el otro pie.
5. Doble ligeramente la rodilla delantera hacia dentro hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla y el tobillo.

Mantenga la posición durante 30 segundos y repita la operación 3 veces.

7. Estiramiento con toalla

Si fuiste un niño de los 90 al que le encantaba estirarse con toallas mientras veía "Siéntate y ponte en forma" (¡justo después de "Barrio Sésamo"!), entonces esto es para ti.

1. Coge una toalla y siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.
2. Enrolla una toalla alrededor de los dedos de ambos pies (una cinta de yoga o una banda de resistencia también funcionan bien).
3. Tira ligeramente hacia atrás hasta que empieces a sentir un estiramiento en las plantas de los pies y en la parte posterior de las pantorrillas.

Aguanta 30 segundos y repite 3 veces.

8. Estiramiento con banda hacia adentro

Necesitarás una banda para este ejercicio, o una toalla también podría funcionar en caso de necesidad. Esto es lo que hay que hacer:

1. Siéntate con las piernas estiradas. Enrolle la banda alrededor del pie izquierdo.
2. Agarre los dos extremos de la banda.
3. Gire lentamente el tobillo izquierdo hacia dentro, de modo que la planta del pie empiece a desviarse hacia la derecha.
4. Tire hacia arriba del lado derecho de la banda para profundizar el estiramiento.

Mantén la posición durante 30 segundos. Repite 3 veces con cada pierna.

9. Estiramiento de la banda hacia afuera

Ahora vas a dar la vuelta al estiramiento con banda hacia adentro. Usa una banda (o una toalla si no tienes una) y:

1. Siéntate con las piernas estiradas y la banda alrededor del pie izquierdo.
2. Agarre los dos extremos de la banda.
3. Gire lentamente el tobillo izquierdo hacia fuera, de modo que la planta del pie empiece a desviarse hacia la izquierda.
4. Tire hacia arriba del lado izquierdo de la banda para profundizar en el estiramiento.

Mantén la posición durante 30 segundos. Repite 3 veces con cada pierna.

10. Postura de la silla

¿Quién necesita una silla real cuando puede sentarse en una imaginaria? La Postura de la Silla (Utkatasana) es una postura de yoga legítima para trabajar los glúteos y mover los tobillos.

1. Párate derecho y alto, con los pies separados a la altura de las caderas (en la Postura de la Montaña, también conocida como Tadasana, si conoces la jerga). Inhala y levanta ambos brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia dentro.
2. Exhala y dobla ligeramente las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El torso y la parte superior de los muslos deben formar un ángulo recto.

Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto. Salga inhalando y enderezando las piernas. Repite la operación al menos 3 veces.

Riesgos de los estiramientos de tobillo

Sin ánimo de ofender a los tobillos humanos de todo el mundo, pero podrían haber sido diseñados mucho mejor (lo mismo que nuestras rodillas). Hay que culpar a la evolución -o quizá a tu reciente intento de jugar al baloncesto-, pero los esguinces de tobillo son súper frecuentes. De hecho, son la lesión deportiva más común que existe (cuanto más sabes 💫).

Acude a un médico para asegurarte de que no tienes un esguince u otra lesión antes de empezar a estirar. Dado que un esguince está realmente *causado* por el sobreestiramiento y la posible rotura de los ligamentos de soporte, lo último que quieres hacer de inmediato es estirar más.

Si ya sospechas que tienes un esguince o una lesión, coge una bolsa de hielo y dirígete al médico para evitar que la situación empeore. Si tu tobillo está rojo o hinchado o te hace chillar al caminar, haz lo mismo.

Si sientes el tobillo rígido pero no muy doloroso, los estiramientos pueden ser muy útiles para mejorar la movilidad. También es una buena idea cuando te recuperas de una lesión con el apoyo de un médico o fisioterapeuta. Pero en caso de duda, acude a un profesional.

Otros remedios para los tobillos rígidos

Puedes ayudar a prevenir y aliviar los problemas de tobillo protegiendo los tobillos y los músculos y articulaciones que los rodean. Para mantener a raya las torceduras y los esguinces, prueba lo siguiente:

• Haz un calentamiento de bajo impacto antes de hacer ejercicio. Cuando los músculos están calientes, es menos probable que se tensen o desgarren.
• Aumenta la fuerza y la flexibilidad para apoyar los pies y los tobillos. Estos estiramientos te ayudarán. Hacer yoga, pilates y otros ejercicios de fuerza y flexibilidad también ayudará a tus músculos y articulaciones.
• Utiliza un calzado de apoyo. Puede que esas plantillas ortopédicas no sean tan sexys como los pantalones rojos de Cardi, pero unos tobillos sanos sí lo son, ¿verdad? Los zapatos que se atan alrededor de los tobillos pueden ser muy beneficiosos, sobre todo cuando, por ejemplo, haces senderismo.
• Deshazte de tus viejos zapatos. Esos antiguos ADIDAS pueden ser tus bebés, pero también pueden ser un dolor total en tus tobillos. Algunos zapatos se pueden reparar cuando las suelas están desgastadas, pero otros pueden necesitar ser desechados (o idealmente reciclados).
• Descansa y escucha a tu cuerpo Evita volver a lesionarte descansando, acudiendo a un médico y escuchando a tu cuerpo en busca de señales de dolor o tensión. Tus tobillos te lo agradecerán.

Los estiramientos y ejercicios para los tobillos pueden ayudar a mejorar la movilidad y prevenir las lesiones. Calienta con una actividad de bajo impacto durante al menos 5-10 minutos antes de estirar.

Lo ideal es que visites a un médico antes de añadir cualquier estiramiento nuevo a tu rutina. Si crees que puedes tener una lesión, evita los estiramientos y acude directamente a un profesional de la salud.