10 maneras en las que estás arruinando tu tazón de avena

La harina de avena es como tu manta esponjosa favorita: es confiable, te hace sentir seguro y es simplemente locamente coquizable. Oye, es un alimento básico para el desayuno por una buena razón. La avena es simple, deliciosa y te mantiene saciado durante horas.

También es un grano entero, lo que significa que contiene fibra de relleno - cuatro gramos por media taza de avena, para ser exactos, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de The Flexitarian Diet: "No es una tonelada de fibra, pero en realidad es un tipo poderoso que ayuda a regular el colesterol", dice.

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"La otra gran cosa de la avena es que es un grano húmedo, lo que significa que se cocina con agua", dice Blatner. "Un buen grano húmedo va a llenar más que cualquier tipo de grano seco como un cereal frío, y la investigación lo ha demostrado."

Así es como se descompone la nutrición de la harina de avena (por cada taza cocinada):

• Cal
• orías: 158 Proteína: 4 g Grasa: 3,2 g Grasa saturada: 0,5 g
• Carbohidratos: 7 g Fibra: 4 g Azúcar: 1.1 g

Sodio: 115 mg

Claramente, la avena es una buena elección por la mañana. Pero hay algunas formas furtivas en las que puedes estar agotando los poderes saludables de tu bol de la mañana....

1. Tus porciones son demasiado grandes.

"Debido a que es un alimento saludable, la gente a veces come demasiado", dice Blatner. "En lugar de tener una taza cocinada, la doblarán y empezarán con una taza seca". Esto se traduce en 150 calorías, dejando alrededor de 150 más para sus ingredientes para un desayuno de relleno que no se convierte en una bomba de calorías. "La otra cosa que encuentro es que la gente no tiene la proporción correcta", dice Blatner. "Una buena guía es una parte de avena por dos partes de líquido."

2. Le agregas demasiada azúcar.

Hay muchas maneras de endulzar un tazón de avena, desde azúcar morena hasta chispas de chocolate. Pero al aumentar la dulzura, puede estar recortando los beneficios para la salud. "Sí, el azúcar moreno sabe genial", pero es fácil exagerar. En lugar de confiar en los edulcorantes naturales, busque canela, cacao en polvo no endulzado o extracto de vainilla: "Tienen un sabor dulce sin ser realmente azucarados", dice.

3. Estás añadiendo edulcorantes artificiales.

Aunque evitar el exceso de azúcar es una opción inteligente, optar por edulcorantes artificiales no lo es, dice Eliza Savage, RD de Middleburg Nutrition en la ciudad de Nueva York. "Los edulcorantes artificiales no sólo causan más antojos de carbohidratos y azúcar, sino que agotan las bacterias intestinales sanas." En su lugar, le recomienda endulzar su tazón con fruta fresca o una pequeña cantidad de azúcar natural de jarabe de arce, dátiles o miel. Alternativamente, pruebe una avena más sabrosa. También puede aumentar la fibra con verduras como zanahorias o calabacines.

4. Se cubre con una tonelada de fruta seca.

Es fruta, así que, ¿qué tan malo puede ser? Pues bien, como toda el agua se ha eliminado de los frutos secos, su contenido de azúcar es mucho más concentrado (y algunas variedades incluso están recubiertas de azúcar). Eso significa que usted obtiene todo el azúcar en un paquete mucho más pequeño. El consejo de Blatner: Vaya por fruta fresca o congelada. El contenido extra de agua le ayudará a sentirse más satisfecho.

5. Ordénalo para llevar.

Ha habido una afluencia de lugares de comida rápida que agregan avena a sus menús porque es fácil de hacer y les da crédito saludable... pero esa reputación puede no ser completamente merecida. Mientras que algunas tiendas de alimentos saludables añaden ingredientes saludables como proteínas en polvo, otras aumentan las calorías y la dulzura con complementos innecesarios (piense: azúcar, crema espesa, etc.) "Compruebe los ingredientes de la avena en un lugar específico antes de decidirse a comprarla", dice Blatner.

Las cadenas de comida rápida realmente se están subiendo al carro de la salud. Echa un vistazo a la prueba de sabor de Jenna Dewan de comida rápida vegetariana:

6. Usted compra avena instantánea con sabor.

Hablando de avena rápida, la conveniencia de esos pequeños paquetes de sabor tiene un precio: La mayoría de la avena instantánea está cargada de azúcar: "La gente no suele comprar paquetes de avena natural", dice Blatner. "Están comprando el tipo altamente azucarado." Si todavía te interesa el instante, busca la variedad simple.

7. Te olvidas de los cortes de acero o laminados.

Claro, la avena instantánea es conveniente, pero el laminado o el corte de acero son los menos procesados, dice Eliza Savage, RD. "Así que si tienes tiempo y puedes conseguirlos, son la mejor opción."

Por un poco de contexto: La avena sale de la tierra como avena, que es su forma más grande y natural. Luego los cortaron con cuchillas de acero y se convirtieron en acero cortado. Después de eso, se cuecen al vapor y se enrollan, para hacer avena enrollada.

Además, la avena cortada y laminada absorbe más agua que la instantánea, por lo que su tazón estará aún más lleno.

8. No añades suficiente proteína.

Por otro lado, a veces la gente no aumenta lo suficiente su harina de avena por temor a que se convierta en algo insalubre: "No se siente en un tazón de avena con dos frambuesas encima", dice Blatner. Usted no se sentirá satisfecho y puede ser más susceptible a comer en exceso más tarde. En lugar de eso, piense en ese tazón como una oportunidad para comenzar el día de una manera completa.

"Mucha gente escatima en proteínas cuando come avena y se pregunta por qué tiene hambre menos de una hora después", dice Keri Gans, RD. "Aunque la fibra que se encuentra en la avena ayuda a mantenerte lleno, con sólo cuatro gramos por porción, realmente necesitas esa proteína añadida para saciarte". Además de una taza de fruta fresca, le aconseja que rellene su avena con proteínas en forma de nueces o mantequilla de nueces. También puede mezclar leche, yogur o proteína en polvo.

9. Escatima en grasas saludables.

Savage también hace hincapié en la importancia de las grasas saludables, ya que la avena es naturalmente baja en este ingrediente crucial. Además de las nueces y la mantequilla de nueces (que contienen una gran cantidad de grasa saludable), recomienda chía, lino o semillas.

10. Haces tu avena demasiado aburrida.

Una de las ventajas de la avena es que hay muchas maneras deliciosas de prepararla. Además de la amplia gama de combinaciones de ingredientes que puede elegir (fruta fresca! mantequilla de maní! semillas de cáñamo!), también puede intentar hacer avena de la noche a la mañana para un desayuno rápido y listo para llevar.

O puede probar la receta de Blatner: "En otoño, me encanta cortar una manzana verde con nueces y nueces y nueces sobre un tazón de avena", dice. "Luego le añado un poco de canela. Termina siendo un desayuno enorme y lleno".

Para más inspecciones de avena, vea estas recetas:

Alternativamente, puede usar avena enrollada para hacer galletas para el desayuno o panecillos saludables. Las opciones de avena son infinitas.