11 Beneficios y datos nutricionales de las coles de Bruselas
Las coles de Bruselas ofrecen un montón de nutrientes como la fibra, la vitamina C y la vitamina K. Pero a pesar de que obtendrá una dosis saludable de vitaminas y minerales de esta verdura, las bruselas realmente no reciben suficiente amor.
Una verdura crucífera de la familia de la col y la mostaza (también conocida comoBrassicaceae), las coles de Bruselas también están emparentadas con los superalimentos favoritos, como el brócoli y la col rizada.
Sin embargo, mucha gente está convencida de que odia esta verdura porque sólo ha probado las bruselas insípidas y blandas al vapor. Y si nos referimos a ti, te estás perdiendo la absoluta obra maestra culinaria que es la col de Bruselas perfectamente cocinada.
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Es hora de darle una segunda oportunidad a esta col parecida a un bocado por su sabor y sus posibles beneficios para la salud. Y si ya eres un fanático de las coles de Bruselas, aquí tienes más razones para seguir comiendo coles a montones.
Las coles de Bruselas están CARGADAS de vitaminas y minerales. El desglose nutricional de una taza de coles de Bruselas cocidas y naturales incluye:
- Calorías: 70
- Proteínas: 5,5 gramos
- Grasa: 0,5 gramos
- Carbohidratos: 14,5 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Folato: 21% del valor diario (VD)
- Riboflavina: 11% del VD
- Tiamina: 17% del VD
- VitaminaB6: 19% del VD
- Vitamina C: 129% del VD
- Vitamina K: 238% del VD
- Cobre: 13% del VD
- Hierro: 13% del VD
- Potasio 13% del VD
Algunos de estos nutrientes pueden ser un poco difíciles de obtener en una dieta basada en plantas, como la vitamina B6 y el hierro. Además, obtendrás una cantidad enorme de vitamina C y vitamina K: ¡129% del VD y 238% del VD (respectivamente) por sólo 1 taza!
Tomaremos nuestro multivitamínico cortado por la mitad, echado en aceite y asado, gracias.
2. Bajo en calorías
Las coles de Bruselas también son naturalmente bajas en calorías, ya que una taza tiene sólo 70 calorías. (Sólo hay que tener en cuenta que el número de calorías aumentará cuando se añada aceite).
Si estás intentando perder peso o mantenerlo, completar una comida con una buena ración de coles de Bruselas es una excelente manera de añadir MUCHO alimento por pocas calorías. Además, la fibra te ayudará a quedarte más lleno y satisfecho.
3. Buenas para dietas bajas en carbohidratos
¿Y hemos mencionado que también son bajas en carbohidratos? Como la mayoría de las verduras del género Brassica (piense en el brócoli, la col, la coliflor), las coles de Bruselas son bastante bajas en carbohidratos.
Una taza ofrece unos 14 gramos de carbohidratos totales, pero sólo 8 gramos de carbohidratos netos, ya que también contiene 6 gramos de fibra. Buenas noticias, si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o ceto.
4. Lleno de antioxidantes
Las coles de Bruselas están cargadas de antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno, el kaempferol y los compuestos a base de azufre.
Y, lo sabemos, la palabra "antioxidante" se ha convertido en una palabra de moda. Casi esperamos verla en la etiqueta de los alimentos cada vez que compramos un producto alimenticio saludable.
Pero los antioxidantes desempeñan un papel realmente importante. Las especies reactivas de oxígeno (ROS) son compuestos que pueden acumularse en las células con el tiempo y causar daños (conocidos como estrés oxidativo) cuando alcanzan niveles suficientemente altos. Estas ROS se introducen a través de nuestros procesos biológicos naturales, por lo que una pequeña cantidad de ellas es saludable y necesaria. Pero los radicales libres procedentes de los alimentos, las bebidas, el aire contaminado y los productos domésticos también pueden contribuir a su formación.
Estas ERO pueden ser un factor de envejecimiento prematuro y de una serie de problemas de salud, ya que pueden hacer que las células mueran antes de tiempo. Sin embargo, los antioxidantes (¿lo pillas? ¿AntiOXidantes?) pueden ayudar a neutralizar las ERO y revertir el estrés oxidativo.
Una de las muchas razones para amar estas pequeñas coles de bolsillo.
5. Lleno de fibra
Las coles de Bruselas son también una gran fuente de fibra, ya que una taza (cocida) contiene 6 gramos.
Como habrás oído, la fibra te ayuda a hacer caca. ¡Bendita sea la fibra!
Sin embargo, los beneficios de la fibra son mucho más amplios que eso. La fibra sirve como fuente de alimento para las bacterias saludables que viven en el intestino grueso. Cuando estas bacterias digieren la fibra, liberan ácidos grasos de cadena corta que pueden ayudar a optimizar los niveles de azúcar en sangre, la función inmunitaria, las hormonas del hambre e incluso el cerebro.
6. Puede tener propiedades neuroprotectoras
El kaempferol, uno de los principales compuestos antioxidantes de las coles de Bruselas, puede ayudar a proteger el cerebro.
En un estudio de laboratorio realizado en 2013, los investigadores descubrieron que las células nerviosas de ratas a las que se les administró kaempferol extraído de las coles de Bruselas durante 4 semanas presentaban niveles significativamente menores de estrés oxidativo. Los investigadores también observaron una mayor protección contra la toxicidad del péptido beta amiloide (que se cree que contribuye al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que se trata de un estudio de laboratorio con células animales y que no se comieron coles de Bruselas reales. Por lo tanto, no sabemos con certeza cómo se manifiestan estos efectos en una persona que simplemente disfruta de una buena porción de coles de Bruselas.
7. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Las coles de Bruselas pueden tener algunas propiedades protectoras contra el cáncer. Pero dilo con nosotros: LAS COLES DE BRUSELAS NO CURAN EL CÁNCER.
Los antioxidantes de las coles de Bruselas suelen ayudar a mantener el funcionamiento óptimo de las células. Pero un antiguo estudio de probeta también descubrió que los extractos de las coles de Bruselas pueden ayudar a proteger el ADN de los daños causados por compuestos carcinógenos (causantes de cáncer). Esto podría ayudar a evitar que las células dañadas o cancerosas se reproduzcan.
Estos estudios de probeta ofrecen un área de oportunidad increíble para futuras investigaciones (y una gran excusa para comer todas las coles de Bruselas), pero la ciencia no está probada 10/10.
8. Puede reforzar tu salud inmunológica
Las coles de Bruselas están absolutamente cargadas de vitamina C, proporcionando más de un día en sólo 1 taza.
Además de ser un antioxidante, las investigaciones demuestran que la vitamina C desempeña un papel clave en la salud inmunitaria de varias maneras. Ayuda a mantener la piel sana, que por supuesto es una importante barrera física contra los patógenos causantes de enfermedades.
La vitamina C también es esencialmente un "potenciador" para las células inmunitarias, ayudándolas a dirigirse, atacar y eliminar más eficazmente las células u organismos que han identificado como perjudiciales.
Además, altas dosis de vitamina C pueden ayudar a prevenir y tratar las infecciones respiratorias. Se cree que en estas condiciones de estrés extremo, las necesidades de vitamina C del cuerpo pueden aumentar.
9. Buena fuente de omega-3 de origen vegetal
Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para la salud del cerebro, la salud del corazón y el equilibrio inflamatorio, pero los comedores a base de plantas a veces pueden tener dificultades para obtener lo suficiente.
Si no puedes soportar atragantarte con más semillas de lino, añadir unas coles de Bruselas puede ayudarte a obtener suficiente omega-3 de una forma mucho más sabrosa. (¡Nosotros estamos (o)mega entusiasmados con esto! 😉 )
Una taza contiene 0,16 gramos de ácido alfa-linolénico, la grasa omega-3 clave que utiliza nuestro cuerpo, lo que supone aproximadamente el 10% de nuestras necesidades diarias de omega-3.
10. Tiene propiedades antiinflamatorias
Las coles de Bruselas también pueden ofrecer algunas propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es una respuesta inmunitaria totalmente normal y saludable cuando se produce una enfermedad o una lesión. De hecho, atrae a más células inmunitarias al lugar para que la amenaza pueda ser neutralizada y la curación pueda comenzar lo antes posible. Sin embargo, la inflamación puede volverse un poco loca a veces y quedarse más tiempo del necesario, o causar un proceso inflamatorio más generalizado.
Este tipo de inflamación crónica y sistémica se asocia con el aumento de peso, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y las enfermedades autoinmunes.
Sin embargo, los agentes antiinflamatorios -como los potentes antioxidantes de las coles de Bruselas- *podrían* ayudar a disminuir los niveles de inflamación en su cuerpo y promover un mayor equilibrio.
11. Buenas para los ojos
Las coles de Bruselas son realmente buenas para tus ojos. Contienen una buena cantidad de betacaroteno, un pigmento antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A (importante para la visión). Las coles de Bruselas también contienen carotenoides excelentes para los ojos, como la luteína y la zeaxantina.
La luteína y la zeaxantina son algunos de los principales pigmentos que se encuentran en el ojo, y los investigadores han descubierto que la luteína y la zeaxantina presentes en los alimentos pueden contribuir a la salud de los ojos al protegerlos contra la luz azul y el daño oxidativo.
Riesgos del consumo de coles de Bruselas
Las coles de Bruselas tienen un alto contenido en vitamina K, que puede interferir con los medicamentos anticoagulantes como la warfarina. La vitamina K puede favorecer la coagulación de la sangre, por lo que se aconseja a las personas que toman anticoagulantes que mantengan una ingesta de vitamina K constante y no demasiado elevada.
Si estás tomando anticoagulantes, habla con tu médico antes de empezar a cosechar esas coles de Bruselas en tu jardín.
Algunas personas también pueden ser sensibles a las verduras de la familia Brassica y tener gases o dolor abdominal. Así que, si sueles tener este tipo de reacción al brócoli, a la col o a la coliflor, es posible que también quieras tomarte con calma las bruselas.
Cómo comer más coles de Bruselas
Puedes comprar las coles frescas o congeladas, y hay infinitas formas de cocinarlas. Para preparar cualquier receta, lo único que hay que hacer es lavar bien las coles y cortar el extremo del tallo.
Una de las formas favoritas (y clásicas) de cocinar las coles de Bruselas frescas es cortarlas por la mitad, echarles aceite y colocarlas con la parte plana hacia abajo en una bandeja de horno. A continuación, se asan en el horno a 204 °Chasta que la parte inferior esté perfectamente crujiente y el resto de la col esté tierna (entre 30 y 40 minutos).
También puedes triturar las coles de Bruselas frescas y crudas para hacer deliciosas ensaladas.
¿Se siente inspirado? Aquí tienes algunas de nuestras recetas favoritas:
- Coles de Bruselas carbonizadas con bacon y dátiles
- Coles de Bruselas asadas con almendras y pecorino
- Risotto de coles de Bruselas y limón
- Coles de Bruselas al curry
- Coles de Bruselas salteadas con alcaparras fritas
- Ensalada de coles de bruselas en rodajas
- Hachís de coles de Bruselas y manzana
- Ensalada de coles de Bruselas con aderezo de anchoas
- Coles de Bruselas asadas con pera y arándanos
- Coles de Bruselas con kimchi y bacon
Las coles de Bruselas están sorprendentemente repletas de nutrientes para ser tan pequeñas y bonitas. Contienen varias vitaminas y minerales, junto con algunos antioxidantes muy potentes, e incluso algunos omega-3 de origen vegetal.
Además, son bajas en carbohidratos y calorías, ricas en fibra y aportan algunos beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Eso sí, ten cuidado al comer coles de Bruselas si estás tomando un anticoagulante.
Y recuerda: ¡Yo grito, tú gritas, todos gritamos por BRUSELAS SPROUTS! 📣
