11 tipos de sustitutos del azúcar y edulcorantes naturales

Durante años, ha habido un tira y afloja en torno a los sustitutos del azúcar: ¿son una bendición para la salud, como la pérdida de peso y el control de la diabetes, o una plaga industrial que le dará un billete de ida al cáncer? Está claro que hay mucho que aclarar en torno a estos alimentos.

Tanto si está haciendo dieta como si está intentando reducir su consumo de azúcar refinado o simplemente no encuentra sus productos habituales en la tienda, aquí tiene una guía con todas las opciones para sustituir el azúcar, incluidos los edulcorantes alternativos comerciales y los naturales.

Edulcorantes artificiales frente a edulcorantes naturales

Los sustitutos del azúcar y los edulcorantes alternativos pueden dividirse en dos grandes grupos: edulcorantes naturales y edulcorantes artificiales.

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Los edulcorantes artificiales son sustitutos sintéticos del azúcar muy bajos en calorías o que no contienen calorías. Los edulcorantes naturales se elaboran a partir de diferentes árboles, frutas y plantas. Algunos son ricos en hidratos de carbono y calorías, mientras que otros son tan bajos en calorías como los edulcorantes artificiales.

Edulcorantes artificialesSucralosa

Probablemente haya oído hablar de la sucralosa, pero con otro nombre: Splenda®. La sucralosa es un edulcorante artificial muy popular que se fabrica a partir de la sacarosa (azúcar). Sin embargo, a diferencia de la sacarosa, tiene 0 calorías.

¿Cómo? ¿Cómo puede no tener calorías si está hecho del mismo ingrediente que el azúcar? Un proceso químico sustituye los grupos hidrógeno-oxígeno por átomos de cloro, eliminando sus calorías.

A pesar de ser 600 veces más dulce que el azúcar, la sucralosa y el azúcar tienen un sabor muy similar. La sucralosa se encuentra en diversos alimentos, como productos de panadería, productos lácteos y bebidas.

También puede utilizar sucralosa en sus propios productos horneados, en una proporción de 1:1 para el azúcar normal, pero puede hacer que las cosas se horneen más rápido, por lo que debe comprobar su cocción un poco antes de lo que indica la receta.

Sacarina

Descubierta en 1879, la sacarina fue el primer edulcorante artificial comercializado. Ahora se utiliza para fabricar productos de marcas populares como Sweet Twin®, Sweet'N Low® y Necta Sweet®. La sacarina es un edulcorante sin calorías que es entre 200 y 700 veces más dulce que el azúcar.

Es probable encontrarla en bebidas, alimentos procesados y ciertos medicamentos, como la aspirina masticable. Es estable a la temperatura de cocción, por lo que se puede utilizar en productos horneados, pero hay que tener cuidado con la cantidad de sacarina que se añade al cocinar. Es conocida por tener un regusto amargo y metálico cuando se utiliza en grandes cantidades.

Aspartamo

El aspartamo tiene un sabor similar al del azúcar, pero es 200 veces más dulce. Marcas como Nutrasweet®, Equal® y Sugar Twin® se fabrican con este edulcorante artificial.

Encontrará aspartamo en postres, productos lácteos, cereales de desayuno y bebidas dietéticas como Diet Snapple, Coke Zero y Minute Maid Light.

Sin embargo, no encontrará este edulcorante artificial en ningún producto horneado, ya que pierde su dulzor cuando se calienta. Aun así, puede utilizar cantidades más pequeñas al gusto en recetas sin calentar, como limonada, té helado o incluso pudding.

Al igual que el azúcar, el aspartamo tiene 4 calorías por gramo. (Es el único edulcorante de alta intensidad aprobado por la FDA que añade calorías a la comida). Sin embargo, sigue considerándose un edulcorante bajo en calorías, dada la poca cantidad que se necesita para endulzar los alimentos.

Advantame

El advantamo es un edulcorante artificial bastante nuevo derivado del aspartamo. Sin embargo, es entre 70 y 120 veces más dulce que el aspartamo y -prepárate- unas 20.000 veces más dulce que el azúcar, lo que lo convierte en uno de los edulcorantes artificiales de mayor intensidad que puedes encontrar.

A diferencia del aspartamo, el advantamo puede calentarse y utilizarse en pasteles, galletas y otros productos horneados. De hecho, puede encontrarse en cualquier tipo de producto alimenticio, excepto en carnes y aves. A diferencia de otros edulcorantes artificiales, no se vende como producto de marca, por lo que no se puede experimentar con él en casa.

Acesulfamo potásico

El acesulfamo potásico es el edulcorante artificial utilizado para fabricar Sunett® y Sweet One®. Sin embargo, en las etiquetas nutricionales puede aparecer como acesulfamo K o Ace-K.

Este edulcorante artificial es 200 veces más dulce que el azúcar. Tiene un sabor fuerte y amargo, como la sacarina, por lo que es poco probable que se utilice solo. Suele combinarse con edulcorantes como la sucralosa y el aspartamo. Debido a este regusto amargo, tampoco puede sustituir al azúcar normal en la repostería.

Puedes encontrar acesulfamo potásico en muchos alimentos y bebidas, como Coca-Cola Zero, Fanta Zero, Minute Maid Light, Pedialyte y Yoplait Light. También es probable encontrarlo en caramelos, productos horneados (ya que no pierde dulzor al calentarse) y postres congelados.

Neotame

Conocido comúnmente como Newtame®, el neotamo es entre 7.000 y 13.000 veces más dulce que el azúcar. Este edulcorante sin calorías es bueno para enmascarar sabores amargos. A menudo se utiliza junto con otros edulcorantes artificiales populares, como la sucralosa, el aspartamo y el acesulfamo potásico.

El neotamo se utiliza habitualmente en gomas de mascar, productos lácteos y productos horneados de marcas de supermercado. Lo encontrará mezclado en sustitutos de la sal y en productos de marca como el néctar dietético Goya y el jarabe sin azúcar Mrs. Pero no es fácil de conseguir para uso doméstico.

Edulcorantes naturalesStevia

Los edulcorantes de estevia proceden de las hojas de la planta Stevia rebaudiana, originaria de Sudamérica. Sin embargo, la FDA no permite la venta de hojas de stevia ni de extractos "crudos" como edulcorantes. (En estudios con animales, dosis elevadas provocaron problemas de fertilidad).

Sólo los aislados de gran pureza de la planta de stevia, conocidos como glucósidos de esteviol, pueden integrarse en sus alimentos.

Existen varios tipos diferentes de glucósidos de esteviol, como el rebaudiósido A, el rebaudiósido D y el esteviósido. Sin embargo, la mayoría de las etiquetas nutricionales sólo indican las palabras extracto de hoja de stevia, stevia en polvo o stevia líquida. No suelen especificar qué glucósidos de esteviol se han utilizado.

Los edulcorantes de estevia son unas 200-400 veces más dulces que el azúcar y tienen 0 calorías. También son extremadamente ecológicos en comparación con otros edulcorantes naturales alternativos, gracias a la baja huella de carbono y de agua de la planta.

Un estudio de 2015 descubrió que, en comparación con el azúcar de remolacha (el que se suele utilizar para fabricar los cristales blancos granulados estándar), la stevia tenía una huella de carbono global un 82 % menor y una huella de agua un 92 % menor.

Para muchas personas, el principal inconveniente de la estevia es su regusto, que algunos describen como de regaliz. Bebidas como Blue Sky Zero Sugar Cola y Suja Organic Energy suelen mezclarla con otros edulcorantes alternativos.

Cuando la stevia se vende como sustituto del azúcar, los fabricantes también tienden a mezclarla con otros edulcorantes alternativos. A menudo se mezcla con alcoholes de azúcar, dextrosa (un azúcar simple que procede del maíz), maltodextrina (un almidón muy procesado) o azúcar de caña.

Las alternativas populares al azúcar de stevia como Stevia In The Raw®, Truvia® y PureVia® mezclan su stevia con ingredientes como estos, lo que las hace adecuadas para hornear y cocinar.

También puede encontrar mezclas de stevia con azúcar moreno y azúcar de confitería de stevia. Si le interesa la stevia pura, lo más probable es que se venda como concentrado líquido o en polvo.

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar (también conocidos como polioles) pertenecen a la familia de los hidratos de carbono, pero tienen menos calorías por gramo que el azúcar y otros carbohidratos. Esto se debe a que no son completamente digeribles y tu intestino no puede absorberlos por completo.

Existen múltiples tipos de alcoholes de azúcar en el mercado, pero son bastante fáciles de identificar. Puede pensar en ellos como los "-oles". Salvo algunas excepciones, como el isomalt, la mayoría de ellos tienen nombres que terminan en -ol, como el eritritol, el sorbitol y el xilitol.

Los alcoholes de azúcar se encuentran de forma natural en diversas frutas, verduras y otras plantas. También pueden fabricarse a partir de azúcares y almidones. Los productos resultantes son tanto o menos dulces que el azúcar.

En su forma procesada, los alcoholes de azúcar suelen tener un sabor muy parecido al del azúcar, pero con un regusto refrescante y mentolado. Parte de la sensación dulce y refrescante asociada a la pasta de dientes y a muchos chicles se debe a los alcoholes de azúcar.

Estos edulcorantes alternativos también se utilizan para fabricar caramelos, pastillas para la tos, refrescos y otros productos. Y, a diferencia del azúcar, son buenos para los dientes.

Por desgracia, a pesar de su bajo contenido calórico y sus beneficios para la salud, la mayoría de los alcoholes de azúcar deben consumirse en cantidades limitadas. Pueden causar problemas gastrointestinales y actuar como laxantes cuando se consumen en grandes cantidades.

Si le apetece cocinar con un alcohol de azúcar, considere la posibilidad de utilizar eritritol. Algunas investigaciones han demostrado que es menos probable que cause estos desagradables efectos secundarios.

Fruta del monje

La fruta del monje, también conocida como Siraitia grosvenorii (Swingle) C. Jeffrey (sí, es todo un nombre, y no, no sabemos quién es C. Jeffrey) o luo han guo, es originaria del sur de China. Los extractos de esta planta son entre 100 y 250 veces más dulces que el azúcar.

Los edulcorantes de fruta monje son similares a la stevia: Tienen 0 calorías y normalmente sólo se venden como extractos. Tampoco es probable que causen problemas intestinales (aunque pueden hacerlo si se consumen en grandes cantidades).

La principal queja que suele oírse sobre el extracto de fruta monje es su matiz afrutado. Puede funcionar bien en batidos de frutas o yogures, pero no en bebidas como el café.

Muchos edulcorantes de fruta monje, como Monk Fruit in the Raw® y ZenSweet, mezclan su extracto de fruta monje con eritritol, dextrosa o maltodextrina, que pueden utilizarse en productos horneados y otras recetas. Por suerte, también es posible comprar extracto puro de fruta monje a vendedores como Purisure® y Lakanto®.

Inulina y edulcorantes vegetales

La inulina es una fibra prebiótica que se encuentra en diversos productos vegetales. También puede extraerse de ciertas plantas y añadirse a los alimentos. Algunos edulcorantes, como SweetLeaf Stevia®, mezclan inulina en su estevia en lugar de incorporar ingredientes como maltodextrina o dextrosa.

Algunos edulcorantes alternativos, como el sirope de yacón y el sirope de alcachofa, contienen inulina de origen natural.

El sirope de yacón es un líquido afrutado derivado de un tubérculo sudamericano llamado (lo has adivinado) yacón. El sirope de alcachofa, elaborado a partir de las alcachofas de Jerusalén, tiene un sabor similar a la melaza ligera. Otros edulcorantes naturales populares, como el sirope de arce puro, el sirope de coco y el azúcar de coco, también contienen inulina.

Todos estos siropes tienen sabores distintos, ya que se elaboran a partir de plantas diferentes. También tienen diferentes cantidades de inulina. A pesar de su dulzor, suelen tener algo menos de azúcares y menos calorías por gramo que el azúcar de mesa.

Si busca un edulcorante natural de origen vegetal, asegúrese de comprar el auténtico y no un producto aromatizado. Por ejemplo, el sirope de arce puro puede ser una alternativa al azúcar con un índice glucémico más bajo, pero el sirope con sabor a arce probablemente sea algún tipo de sirope de maíz o azúcar refinado.

Y en repostería, puede utilizar 1 taza de sirope de arce por cada taza de azúcar, pero deberá reducir el resto de líquido de la receta en 1/4.

Miel

Parecida a los edulcorantes vegetales (pero no vegana, ya que procede de las abejas), la miel es otra opción natural que probablemente ya te guste.

La miel contiene sacarosa y glucosa. Al hornear, se puede utilizar en lugar de azúcar en una proporción de 3/4 de taza de miel por cada taza de azúcar, pero también debe reducir la cantidad de líquido en la receta y añadir 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio (si no hay ya bicarbonato de sodio en la receta).

Cuanto más oscura sea la miel, más fuerte será su sabor, por lo que es preferible utilizar miel de trébol y otras mieles claras para hornear. Tiene algo más de calorías que el azúcar, pero su índice glucémico es algo más bajo, lo que significa que no eleva el azúcar en sangre tanto como el azúcar blanco.

Para llevar

El mundo de los edulcorantes alternativos, tanto naturales como artificiales, sigue creciendo. A estas alturas, hay una docena (¡o más!) de opciones para endulzar tus delicias caseras, y también las compradas en la tienda. Espolvorea, toma una cucharada, sorbe y prueba esta lista para ver cuáles son tus favoritos.