12 razones por las que siempre tienes hambre

Ah, ahí está otra vez - el hambre, causando que tu estómago refunfuñe y tu mente se aleje de la tarea que tienes delante. "¿No acabo de almorzar hace una hora?", se preguntará mientras hace su quinto viaje para mirar de nuevo en la nevera. El hambre es natural y se supone que se autorregula; hoy en día, todos en los programas de entrevistas y en Instagram parecen estar hablando de comer "intuitivamente" - o escuchando las necesidades de su cuerpo, especialmente cuando sienten hambre. Apostamos a que sabes cuando has cruzado una línea, sin embargo, y "picar" se convierte en una cuarta o quinta comida no intencionada. Si sientes hambre constantemente, sin importar lo que estés comiendo, es hora de pensar en lo que estás poniendo en el plato.

A veces, un aumento incontrolado del apetito puede explicarse por otras condiciones de salud o situaciones de la vida (como la lactancia materna), o incluso por los medicamentos que se toman. Pero, con mayor frecuencia, puede haber otras elecciones que esté haciendo durante el día que podrían, sin querer, añadir combustible a su apetito interminable. A continuación, con la ayuda de un panel holístico de expertos en salud reunidos por Good Housekeeping, exploramos algunas de las razones por las que puedes sentir hambre todo el tiempo, y cómo solucionarlas, empezando ahora mismo.

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En realidad tienes mucha, mucha sed.

Aunque no lo creas, a veces nuestro cuerpo procesa la sed de la misma manera que procesa los dolores de cabeza, y podrías confundir la sed con el hambre. Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping, explica que la cantidad de agua que bebes influye directamente en lo "saciado" (¡lleno!) que te sientes durante el día. "Mi mayor consejo es no esperar a tener 'sed' para tomar agua - es probable que ya estés deshidratado si sientes sed o sequedad en la boca", dice Sassos, añadiendo que la mayoría de las mujeres necesitan consumir al menos 72 onzas de agua cada día (pero esa fórmula puede depender de tu tamaño y nivel de actividad). "Establezca un horario para usted misma para espaciar su consumo de agua a lo largo del día y hágalo una prioridad". Además, aumentar la cantidad de agua que bebe en promedio puede ser una ventaja para la pérdida de peso si está a dieta o haciendo ejercicio, ya que Sassos vincula el estar adecuadamente hidratado con tasas metabólicas activas a lo largo del día.

¿Cómo sabes si realmente tienes sed y no tienes hambre en el momento? Intenta beber un vaso o dos de agua antes de decidir si es hora de comer de nuevo, y espera unos minutos. "Podrás medir si realmente tienes hambre o sólo sed", dice Sassos.

Tu alimentación no se corresponde con tu actividad.

Es decir, puede que te estés perdiendo una comida muy necesaria (¡como el desayuno!) cuando estás quemando un montón de energía durante el día - o, estás comiendo sin pensar cuando simplemente te aburres en el sofá. Faltan investigaciones exhaustivas que establezcan el vínculo entre el hambre y la actividad física, pero como señala Sassos, las investigaciones limitadas sugieren que el ejercicio puede engañar a tu cuerpo para que suprima el apetito durante un entrenamiento (la temperatura de tu cuerpo puede tener algo que ver con ese fenómeno). Si no comes alimentos saludables antes o después de una actividad prolongada -como por ejemplo, andar en bicicleta, correr, nadar o levantar pesas-, es posible que más tarde tengas intensos retortijones de hambre. "Necesitas una nutrición adecuada para ayudar a reparar tus músculos", dice Sassos, y añade que ella rellenará activamente sus comidas con picos nutritivos para "complementar" su sesión de entrenamiento.

A la inversa, puede que esté comiendo de forma distraída o descuidada cuando sea sedentario (piense: en el sofá, en su escritorio o en el coche). "Si eres sedentario la mayor parte del día y no haces mucho, el aburrimiento puede ciertamente tentarte a comer más", dice Sassos. "Si acabas de comer y sabes que debes sentirte lleno, pero estás aburrido y quieres comer más, considera distraerte: ¡coge un libro o levántate y haz ejercicio! Si sé que sólo estoy aburrido y no tengo hambre, sostendré un tablón por un minuto y ese antojo desaparecerá".

Tus comidas carecen de fibra.

La fibra es ese ingrediente mágico que hace que una comida se sienta realmente satisfactoria en oposición a algo que no lo satisface realmente después de que ha terminado de comer, explica Julie Benard, M.D. , una especialista en medicina de obesidad pediátrica certificada por el consejo y una pediatra dentro del sistema de University of Missouri Health Care. "Una dieta baja en fibra puede causar hambre frecuente, ya que la fibra se descompone lentamente por nuestro tracto gastrointestinal, lo cual lleva a niveles más estables de azúcar en la sangre... y por lo tanto menos sentimientos de hambre," dice ella.

Deberías apuntar a comer 25g de fibra durante el día, dice Sassos. Pero no tienes que contar cuidadosamente al principio: Carga las comidas que son altamente fibrosas, que incorporan cosas como aguacates, frijoles o la mayoría de las nueces como la atracción principal. Deberías sentir los resultados poco después: "Los alimentos con alto contenido de fibra pueden tardar más tiempo en masticarse, son más lentos de digerir y promueven la saciedad", dice Sassos.

Se duplica el consumo de los tipos de carbohidratos equivocados.

El Dr. Benard y Sassos no quieren que creas que todos los carbohidratos son malos: Los granos enteros, las frutas y las verduras contienen carbohidratos naturales, y definitivamente son los pilares de cualquier dieta saludable. Los carbohidratos refinados, sin embargo, deben ser disfrutados ocasionalmente. Los panes blancos, la pasta y los pasteles, entre muchos otros artículos que también son altos en grasas saturadas y azúcar, causan un aumento en la insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre. "Obtenemos una ráfaga inicial de energía y saciedad de estas golosinas almidonadas y azucaradas, pero luego la insulina hace que nuestro cuerpo queme rápidamente ese azúcar", explica el Dr. Benard. "Esto lleva a posteriores y rápidos descensos del azúcar en la sangre que desencadenan nuestra sensación de hambre una vez más".

Estás comiendo demasiada azúcar.

El azúcar también es un carbohidrato y suele ser el principal ingrediente de los carbohidratos refinados, junto con los postres clásicos en los que estás pensando ahora mismo. Probablemente esté harto de oír hablar de ese "choque de azúcar" de la tarde, cuando su nivel de azúcar en la sangre cae en picado después de comer algo muy dulce, lo que más tarde hace que busque más alimentos para ayudarle a recuperar su nivel de azúcar en la sangre. Pero ¿sabía usted que trabajar repetidamente en este ciclo puede causar daños duraderos? El azúcar y los carbohidratos refinados juegan un papel importante en la elevación constante del nivel de azúcar en la sangre que puede llevar a la resistencia a la insulina, cuando el cuerpo no puede utilizar la glucosa de la sangre para obtener energía (una forma de prediabetes), dice Sassos.

"Curiosamente, la insulina comparte similitudes con la leptina, una hormona que ayuda a regular el apetito y el control de peso", explica. "La leptina y la insulina se regulan directamente entre sí, y en el caso de la resistencia a la insulina, esto anulará el efecto de 'control del apetito' y puede conducir a un círculo vicioso de hambre". El azúcar se encuentra naturalmente en artículos nutritivos como las frutas, pero si puedes identificar en tu rotación diaria bocadillos con alto contenido de azúcares añadidos o carbohidratos procesados, esos son algunos de los primeros artículos que debes reducir.

También te estás perdiendo las proteínas.

Si eres nuevo en probar una dieta vegetariana o vegana, esto podría ser especialmente cierto. ¡Y las proteínas no significan sólo carne roja! Incluye pescado magro, aves de corral, y productos a base de plantas como el tofu o las lentejas. "Una dieta baja en proteínas también puede llevar a frecuentes sensaciones de hambre, aunque uno pueda estar consumiendo una mayor cantidad de calorías", dice el Dr. Benard.

Explica que una hormona llamada grelina es la hormona responsable de nuestros retortijones de hambre a nivel molecular, y se libera cuando el estómago está vacío. Nuestro estómago se estira en el proceso de comer, disminuyendo así los niveles de grelina liberada, pero "lo que estamos comiendo puede determinar cuánto tiempo nuestros niveles de grelina se mantienen bajos", dice el Dr. Benard. "La proteína es el nutriente más efectivo para mantener la grelina baja durante largos períodos de tiempo, especialmente en comparación con los carbohidratos". ¡Ciencia!

Te saltas el desayuno, o un almuerzo sustancial.

Por eso es posible que siempre caigas presa de un bocadillo posterior al almuerzo (o a la cena) más tarde. "Mucha gente me dirá que están 'siendo buenos' con su nutrición hasta la tarde, cuando los antojos golpean y se caen del vagón", explica Sassos. "Cuando voy a analizar sus 'buenas' mañanas, ¡por lo general es sólo baja en calorías! Restringirte a ti mismo al principio del día puede hacerte fracasar a medida que el día avanza".

Recientemente ha habido mucho debate en torno a saltarse el desayuno, y algunas personas que están a dieta juran que restringen sus comidas a ciertas horas del día (lo que a menudo se denomina ayuno intermitente). Independientemente de cuándo elija comer su primera comida del día, debe estar llena de elementos nutritivos junto con mucha agua, recomienda Sassos. "Soy partidaria de aumentar el volumen de la comida del desayuno y el almuerzo con proteínas magras, fibras saludables y toneladas de verduras para mantenerte lleno durante horas", dice. "Comer fibra por la mañana puede ayudar a controlar los antojos de la tarde, y me gusta verlo como una inversión para ayudarte a tener un día exitoso".

Estás participando en un bache emocional.

Sentirse hambriento podría ser un efecto secundario de no alimentarse a propósito porque siente que ha "perdido el control", dice David Schlundt, PhD, un profesor asociado de psicología en Vanderbilt University y un miembro del Centro de Investigación y Entrenamiento de Diabetes de la universidad. "La comida proporciona algún alivio temporal de la emoción negativa, pero el hambre rara vez es el desencadenante de la alimentación emocional... Es un problema cuando las personas se imponen a sí mismas reglas dietéticas poco realistas", dice.

Por ejemplo, si cree que no debe desayunar porque le hará ganar peso, es probable que sienta hambre al saltárselo, y luego rompa otras reglas dietéticas autoimpuestas. "Un ejemplo puede ser que creas que las rosquillas son malas, pero cuando tienes hambre y hay una rosquilla en la sala de descanso, coges dos cuando nadie está mirando", explica Schlundt. "Esto se convierte en un problema no porque hayas ingerido calorías -tu cuerpo te decía que lo hicieras- sino porque la percepción de la violación de las reglas es una experiencia negativa que conduce a la culpa, la autoculpa y la violación de la abstinencia". Esta es la pérdida extendida de control que ocurre como resultado de tu violación dietética autodefinida".

Este comportamiento puede llevarte a ser extremadamente restrictivo en lo que comes, cuando comes, o cuánto comes después, dice Schlundt, todos los factores que pueden influir en tu apetito.

No estás durmiendo lo suficiente.

Ah, otra forma en que el sueño puede impactar en nuestra vida diaria. No descansar lo suficiente por la noche puede afectar inadvertidamente a la cantidad de comida que se come durante el día, sobre todo si se duerme menos de 7 horas. "Sentirse privado de sueño puede hacer un número en nuestra fuerza de voluntad, ya que entonces tendemos a no hacer las mejores elecciones de nutrición," dice el Dr. Benard, como artículos fáciles de comer que contienen carbohidratos refinados y azúcar. "A nivel hormonal, algunos estudios también sugieren que la falta de sueño puede estar asociada con menores niveles de leptina - nuestra hormona de la 'sensación de saciedad' - y mayores niveles de grelina - la hormona del hambre".

Estas hormonas pueden estar en el corazón de por qué la falta de sueño se ha asociado con un aumento excesivo de peso durante un período más largo, dice Sassos. Un estudio histórico publicado en el American Journal of Epidemiology hizo un seguimiento de 60.000 mujeres mayores de 16 años mientras registraba sus hábitos de sueño y funciones dietéticas junto con otros aspectos del estilo de vida; observó que las mujeres que dormían 5 horas o menos por noche tenían un 15% más de riesgo de volverse obesas, y eran un 30% más propensas a aumentar 30 libras en el mismo lapso de tiempo en comparación con las mujeres que dormían 7 horas cada noche.

Todo por decir: Deberías hacer todo lo que esté a tu alcance para establecer una mejor higiene del sueño, y trabajar en la creación de una mejor rutina para ti a la hora de dormir.

Estás dejando que tu cabeza decida cuando comes, no tu estómago.

"Me gusta categorizar los antojos según vengan de arriba o de abajo del cuello", explica Sassos. "Los antojos por encima del cuello son emocionales, a menudo aparecen repentinamente, y no se satisfacen incluso si se come una comida completa. Pueden desencadenar sentimientos de vergüenza y culpa, y puedes sentir que no tienes control sobre tus elecciones de alimentos".

Por otro lado, entonces, los antojos "por debajo del cuello" son en realidad un signo de hambre física que no debes ignorar, dice Sassos. "Estos antojos se acumulan gradualmente, y muchas opciones de comida suenan atractivas. Una vez que estás sensatamente lleno, los antojos desaparecen. Los antojos por debajo del cuello no están asociados con ningún sentimiento de culpa o ira, sino que te sientes satisfecho - o incluso aliviado - después de comer ese artículo o comida en particular".

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El estrés tiene una manera terrible de impactar en gran parte de nuestras vidas, incluyendo la cantidad que comemos; la respuesta de huida o lucha asociada con el estrés puede llevar a un aumento del hambre más adelante (la Clínica Cleveland incluso enumera el hambre como un efecto secundario del estrés). Pero lo que es más grave, Schlundt dice que un cambio severo y sostenido en el apetito es uno de los principales síntomas de un trastorno depresivo mayor. "Hay dos tipos de personas: Los que comen más cuando están deprimidos y los que pierden el interés en la comida cuando están deprimidos", añade. "Comer más cuando se está deprimido puede ser más complicado que simplemente aumentar el hambre". Es probablemente algún grado de pérdida de control sobre el comportamiento en lugar de sólo el hambre".

Si las comidas se han convertido en una parte inestable de su día y siente que puede deberse a la ansiedad, la depresión o un trauma emocional, debe considerar la posibilidad de buscar ayuda profesional. La herramienta de localización de psicólogos de la Asociación Americana de Psicología puede ayudarle a encontrar un terapeuta licenciado en su área que acepte su seguro.

Es posible que tenga diabetes o una tiroides hiperactiva.

Las condiciones subyacentes como éstas pueden ser la fuente de su apetito insaciable, pero ésta es probablemente la explicación menos probable para sentir hambre todo el tiempo. "El aumento del hambre puede ser ciertamente un signo de diabetes, junto con el aumento de la sed o la micción frecuente", dice el Dr. Benard. "También puede ser un signo de hipertiroidismo, que va de la mano con un aumento del ritmo cardíaco, sentirse nervioso o perder peso sin intentarlo... Rara vez hay cambios genéticos que también puedan llevar a un hambre insaciable".

Si siente que ha agotado las sugerencias de esta lista en vano, es hora de programar un chequeo con su proveedor de atención médica, en el que podrá abordar en profundidad su dieta y otros aspectos de su hambre. Su apetito puede ser causado por una condición que está más allá de su control y podría requerir atención calificada