13 consejos para llevar una dieta vegana saludable
El veganismo es una dieta basada en plantas que consiste en frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos y legumbres. A diferencia de las dietas vegetarianas, que permiten algunos productos de origen animal, como los lácteos, las dietas veganas excluyen todos los productos de origen animal, incluidos la carne, los huevos, la leche y los productos lácteos.
La gente elige las dietas veganas por varias razones, entre ellas las religiosas, éticas y medioambientales. "Yo recomendaría una dieta vegana a alguien preocupado por la ética animal o a alguien que simplemente no disfruta de la carne", dice Rebecca Tonnessen, RDN, del Hospital for Special Surgery.
Los motivos de salud también pueden influir en su decisión de hacerse vegano; las dietas basadas en plantas se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Dieta vegana para adelgazar: ¿Cómo funciona? Consejos y trucos Su guía para utilizar una dieta vegana para perder peso1. ¿Es saludable una dieta vegana?
"Cuando se sigue una dieta vegana bien planificada, los beneficios incluyen el aumento de la ingesta de fibra y la disminución de la ingesta de grasas saturadas, lo que es bueno para la digestión, la salud cardiovascular y mucho más", dice Tonnessen.
El veganismo puede ser una dieta saludable, pero es importante asegurarse de que se siguen tomando decisiones saludables y se obtiene la cantidad adecuada de vitaminas y minerales de los alimentos.
Una revisión de 2019 de 32 estudios encontró que las dietas veganas pueden ayudar a mejorar los marcadores de la diabetes y reducir la inflamación. Según un estudio de 2009, las dietas veganas también pueden ayudar a la pérdida de peso debido al aumento de la ingesta de fibra, además de los niveles de presión arterial y colesterol.
Sin embargo, este último estudio también descubrió que una dieta vegana puede provocar deficiencias de nutrientes como el calcio, las vitaminas B12 (especialmente), la vitamina D, las proteínas, los ácidos grasos omega-3, el hierro y el zinc. "Uno de los inconvenientes de una dieta vegana es que puede ser difícil satisfacer algunas necesidades nutricionales", dice Tonnessen.
2. Decide cuán estrictamente quieres seguir el estilo de vida veganoDependiendo de tus motivaciones para volverte vegano y de lo estricto que quieras seguir el estilo de vida, puedes elegir qué alimentos y productos quieres evitar. También puedes decidir si quieres cambiar a un estilo de vida vegano de golpe, o hacer la transición lentamente y ver cómo te funciona.
La gente suele optar por el veganismo porque puede ayudar a evitar la matanza y el sufrimiento de otras criaturas; el veganismo es también un estilo de vida más respetuoso con el medio ambiente, ya que la producción de carne es un derroche y una de las principales causas de contaminación.
Otros alimentos que deben evitarse en una dieta vegana:Según el Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación, muchos veganos también evitan otros productos animales (aparte de la carne, los huevos y la leche), como:
- Productos lácteos como la mantequilla, el queso, el yogur, el helado, la leche condensada, la leche en polvo y el ghee
- La miel, elaborada por las abejas
- La gelatina, que a veces se obtiene de huesos y tejidos animales
- Ácidos omega-3 derivados del pescado
- Proteínas en polvo como la proteína de suero (a base de leche), la proteína de caseína (a base de leche) y la proteína de albúmina (a base de huevo)
- Materiales como la piel, la seda, el cuero y la lana, que se obtienen de los animales
Hay muy pocas fuentes vegetales de vitamina B12. "Las fuentes vegetales de vitamina B12 incluyen la levadura nutricional o los productos fortificados; sin embargo, es posible que se requieran suplementos de esta vitamina", dice Tonnessen.
Este nutriente es especialmente preocupante en el caso del veganismo, ya que el 60% de las personas que lo practican pueden tener una deficiencia de vitamina B12.
La vitamina B12 es fundamental para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, y la salud del cabello, las uñas y la piel. También interviene en la prevención de la depresión. Los síntomas de una deficiencia incluyen debilidad, fatiga y estreñimiento.
4. Asegúrate de consumir suficiente calcioDado que las dietas veganas eliminan los productos lácteos, que son fuentes ricas en calcio, puedes correr el riesgo de sufrir una deficiencia de calcio una vez que te hagas vegano.
"Comer una variedad de verduras de hoja oscura y frutos secos puede ayudar a aumentar la ingesta de calcio. Los productos enriquecidos, como el zumo de naranja, las leches de frutos secos y los productos de soja, tienen calcio añadido; a menudo también se añade vitamina D", dice Tonnessen. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que es un nutriente igualmente importante para la salud de los huesos. Sin la vitamina D, el cuerpo sólo es capaz de absorber entre el 10% y el 15% del calcio de la dieta.
La ingesta de calcio recomendada es de 1.000 miligramos al día para la mayoría de los adultos. Puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento de calcio si no alcanzas tus necesidades. Pero ten en cuenta que la mayoría de los suplementos de calcio contienen también vitamina D.
5. Explore diferentes proteínas vegetalesEs posible satisfacer tus necesidades de proteínas sin las fuentes tradicionales de proteínas como la carne, el marisco, los lácteos y los huevos. Puedes probar diferentes alimentos vegetales ricos en proteínas y ser creativo.
Las proteínas de origen vegetal suelen ser buenas fuentes de fibra, según Tonnessen, y también son más bajas en grasas saturadas que las proteínas de origen animal, como la carne de vacuno, la de cerdo, la de ave sin piel y el queso. Las dietas ricas en grasas saturadas están asociadas al aumento de peso y a las enfermedades cardíacas.
6. Combina el hierro de origen vegetal con la vitamina CPara evitar una deficiencia de hierro, Tonnessen dice que hay que asegurarse de comer muchos alimentos ricos en hierro, como:
- Quinoa
- Lentejas
- Semillas de calabaza
- Cereales enriquecidos
El hierro de las plantas se denomina hierro no hemo, que es más difícil de absorber por el organismo que el hierro de origen animal, que se denomina hierro hemo. El cuerpo es capaz de absorber entre el 15% y el 35% del hierro hemo que se consume, pero sólo entre el 2% y el 20% del hierro no hemo.
Sin embargo, puedes aumentar la absorción del hierro no hemo con un sencillo truco, según Tonnessen: Consumir hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos o naranjas. La vitamina C te ayudará a absorber el hierro. Por ejemplo, puedes preparar una ensalada tibia de quinoa con pimientos asados, o una ensalada de hojas verdes adornada con rodajas de naranja.
7. Consulte a un nutricionistaOtros nutrientes de interés en una dieta vegana pueden ser los ácidos grasos omega-3 y el zinc. El omega-3 puede encontrarse en algunos alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía. Las semillas de chía también contienen zinc; este mineral también se añade a los cereales de desayuno enriquecidos.
Hablar con un nutricionista antes de hacerse vegano puede ayudarle a evaluar sus necesidades nutricionales, a estructurar su dieta diaria para asegurarse de que satisface todas sus necesidades y a determinar qué suplementos necesita.
8. Espere algunas molestias inicialesEl cambio de su dieta habitual -ya sea para bien o para mal- puede conllevar algunas molestias gastrointestinales mientras su tracto digestivo se acostumbra al nuevo menú.
En particular, los veganos suelen comer más fibra, lo que puede suponer una mayor carga para la digestión, ya que nuestro cuerpo no tiene las enzimas necesarias para descomponer un exceso de fibra. Esto puede causar molestias temporales en forma de gases, hinchazón y calambres. Aumentar la ingesta de fibra de forma gradual puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a los cambios junto con la ingesta de más líquidos.
A largo plazo, el aumento de la ingesta de fibra se asocia de hecho con bacterias intestinales más saludables, por lo que se puede esperar un microbioma intestinal más saludable con el tiempo, al comprometerse con una dieta vegana con más frutas, verduras y granos enteros.
9. Sepa que el hecho de perder peso dependerá de sus eleccionesSer vegano puede ayudarte a perder peso; un pequeño estudio de 2015 asignó a 62 participantes a diferentes dietas, entre ellas la vegana, la vegetariana y la omnívora, durante un periodo de seis meses. El grupo que siguió la dieta vegana perdió más peso (alrededor del 7,5% de su peso corporal) que cualquiera de los otros grupos, y también fue el que menos grasas saturadas consumió.
Sin embargo, el hecho de que pierdas peso o no puede depender de tus elecciones; también puedes ganar peso con una dieta vegana si el tamaño de tus porciones es demasiado grande o si tu dieta incluye muchos alimentos procesados o ricos en calorías, como postres, fritos, bebidas azucaradas, carnes y quesos veganos procesados y aperitivos poco saludables. Comer muchas patatas fritas, galletas saladas y galletas puede provocar un aumento de peso, independientemente de la dieta que sigas.
Muchos alimentos procesados contienen huevo, leche o productos lácteos como el suero de leche, según un estudio de 2016, por lo que es posible que tengas que escanear las etiquetas del supermercado para determinar si un alimento es vegano.
Una ventaja es que muchas empresas se esfuerzan por etiquetar los alimentos veganos adecuadamente, como el queso vegano, por ejemplo, lo que puede facilitarte la compra. Muchos alimentos también están marcados con el logotipo "Certified Vegan", lo que puede facilitar su identificación.
Si un alimento no está etiquetado, puedes comprobar la lista de ingredientes para determinar si es vegano o no. Estos son algunos ingredientes de origen animal a los que hay que prestar atención:
| Ingrediente | Qué es |
Goma laca También conocido como: Esmalte resinoso, E904 | Sustancia excretada por el insecto de la laca |
Carmina También conocido como: E120 | Un pigmento rojo que se obtiene matando a los escarabajos de la cochinilla |
Lanolina También conocido como: E913 | Sustancia segregada por las ovejas, obtenida de la lana de oveja |
| Cuajo | El estómago de un ternero |
| Lactosa/Dextrosa | Azúcares que se encuentran en la leche animal |
| Manteca de cerdo/sebo | Grasa animal |
Aunque tu objetivo no sea necesariamente la pérdida de peso, es importante tener en cuenta que la comida vegana no significa automáticamente comida saludable.
"A veces la gente piensa que cualquier cosa etiquetada como vegana, incluidos los alimentos procesados, es saludable. Las galletas veganas siguen siendo galletas con un alto contenido en azúcar y grasa, por lo que es importante controlar su consumo. Si estás pensando en hacerte vegano, céntrate en aumentar la ingesta de alimentos integrales en lugar de aperitivos veganos procesados", dice Tonnessen.
12. Sé creativo cuando comas fueraSer vegano no tiene por qué significar que no puedas comer fuera. Estos son algunos consejos sencillos que Tonnessen recomienda cuando se come fuera:
- Busca opciones veganas en el menú o, mejor aún, busca restaurantes que anuncien que sirven comidas aptas para veganos
- Asegúrate de que el plato que pides no está cocinado con mantequilla o caldo de pollo.
- Pide algunas guarniciones, si estás en un restaurante con opciones limitadas, ya que las guarniciones a menudo pueden prepararse de forma vegana.
Las cocinas india, china y tailandesa suelen tener muchas opciones veganas, según la Escuela de Medicina de Harvard, así que puedes optar por esos restaurantes cuando comas fuera.
Las dietas veganas y basadas en plantas están ganando popularidad, así que compruebe si hay algún restaurante designado como vegano en su zona para vivir una nueva experiencia gastronómica.
13. Disfruta de versiones veganas de tus comidas favoritasLa Asociación Internacional Vegana dice que los alimentos veganos incluyen ensaladas, sopas, guisos, cazuelas y salteados. La única diferencia es que están hechos con ingredientes de origen vegetal.
De hecho, muchos platos tradicionales como hamburguesas, pizzas, lasaña, tacos, burritos, sándwiches, tortitas y postres también pueden hacerse con ingredientes veganos. Así que, aunque ser vegano implique cambios en tu estilo de vida, no significa que no puedas disfrutar de algunas de tus comidas favoritas.
Lo que hay que saberMuchas personas optan por el estilo de vida vegano por razones éticas y medioambientales, para evitar dañar a los animales y ayudar a prevenir el cambio climático. Otros se deciden por el veganismo por razones de salud, o porque simplemente no les gusta la carne.
Una dieta vegana se asocia con beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y la presión arterial, una mejor salud del corazón y un menor riesgo de cáncer y diabetes.
Sin embargo, puede ser más difícil obtener ciertos nutrientes en una dieta vegana, por lo que hay que planificar en consecuencia, para asegurarse de incorporarlos a la dieta. "Con una planificación y educación adecuadas, una dieta vegana bien equilibrada puede funcionar para cualquiera", dice Tonnessen.
