Dieta vegana para principiantes

Las tendencias alimenticias van y vienen, pero parece que todo esta dieta vegana está aquí para quedarse.

Incluso los restaurantes de comida rápida están a bordo; KFC acaba de empezar a lanzar nuggets de pollo vegetarianos. Y la gente se lo está tragando. De hecho, el mercado de la carne de origen vegetal estaba valorado en unos 12.100 millones de dólares en 2019 y se espera que se duplique con creces para 2025.

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En Instagram, sin embargo, la alimentación a base de plantas se parece mucho más a los tazones de grano de color arco iris y a los helados a base de aguacate, que a las albóndigas sin carne.

"Una dieta basada en plantas significa comer principalmente alimentos de plantas enteras ricos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y grasas saludables", dice Alexis Joseph, un dietista detrás del popular blog Hummusapien. Además, la alimentación a base de plantas también te da la flexibilidad de disfrutar ocasionalmente de una rebanada de pizza de queso de verdad o un tazón de sopa de pollo.

Si tienes curiosidad por saber de qué se trata la alimentación a base de plantas y si puede ser adecuada para ti, esto es lo que necesitas saber.

¿Qué es una dieta basada en plantas, en realidad? ¿Es lo mismo que el vegetariano?

Obviamente, una dieta basada en plantas significa dar prioridad a los alimentos de origen vegetal, específicamente frutas, verduras, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces y semillas mínimamente procesadas, dice Joseph. Sin embargo, el aspecto de eso puede variar de una persona a otra.

Y "a base de plantas" no significa necesariamente "exclusivo de plantas". Aunque el veganismo es un tipo de dieta basada en plantas, no tienes que eliminar todos los productos animales para considerarte un consumidor de plantas. (Además, no todos los alimentos veganos son inherentemente de base vegetal; los brownies sin huevo pueden ser veganos, pero no son verdaderamente de base vegetal si están llenos de ingredientes procesados).

"Me considero de base vegetal porque la mayoría de los alimentos que como son plantas", dice Joseph. "Dicho esto, también como yogur, queso, huevos y pescado cuando me apetece, ¡y eso está bien!"

En resumen: La alimentación a base de plantas es más una plantilla que anima a centrarse en los alimentos vegetales, no una dieta restrictiva que hace que las cosas estén fuera de los límites.

Recapitulación rápida: ¿Qué comes en una dieta basada en plantas?

Una vez más, una dieta basada en plantas es aquella que hace hincapié en las verduras, frutas, granos, nueces, semillas y legumbres (frijoles y legumbres). En otras palabras: Todo lo que no contenga carne, pescado, huevos o productos lácteos es un juego justo.

Cuando se planifica adecuadamente, se pueden satisfacer todas las necesidades nutricionales a través de una dieta basada en plantas. En lugar de las proteínas animales, por ejemplo, se centrará en las fuentes de proteínas vegetales, como los frijoles, los guisantes, las lentejas y los productos de soja (tofu, tempeh y edamame). Los frutos secos, las semillas y las mantequillas de frutos secos también aportan una dosis saludable de proteínas, junto con grasas saludables. Diablos, incluso los granos enteros proveen unos pocos gramos de proteína por porción.

Una vez que hayas cubierto tus proteínas, intenta comer la mayor variedad posible de frutas y verduras, ya que comer productos de diferentes colores puede ayudarte a obtener los diferentes nutrientes que necesitas. Por ejemplo, mientras que las verduras de hoja oscura son una buena fuente de hierro y calcio, las setas silvestres proporcionan vitamina D.

¿Están los alimentos animales totalmente fuera de los límites de una dieta basada en plantas?

Si su sabor particular de una dieta basada en plantas es exclusivo de las plantas, toda la carne, el pescado, los productos lácteos y los productos de huevo están fuera de la mesa. También hay que evitar los ingredientes furtivos, como el suero o la caseína (derivados de la leche) y la gelatina (hecha a partir de huesos de animales), que se utilizan comúnmente en los alimentos procesados.

Pero si se adopta un enfoque flexible, nada está absolutamente fuera de los límites todo el tiempo. Sin embargo, si eliges comer alimentos de origen animal una vez al día, una vez a la semana o una vez al mes, depende totalmente de ti.

De cualquier manera, como la alimentación a base de plantas hace hincapié en los alimentos integrales, es conveniente minimizar o evitar los alimentos muy procesados en la medida de lo posible, incluso si son veganos. Opte por obtener sus proteínas de garbanzos y lentejas en lugar de hamburguesas vegetarianas procesadas, y guarde los helados y galletas vegetarianas comprados en la tienda para ocasiones especiales.

Los beneficios de una dieta basada en plantas son muy reales.

Dado que una dieta adecuada basada en plantas se centra en los alimentos integrales, es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. "Los alimentos vegetales están llenos de fibra y fitonutrientes que apoyan la inmunidad, combaten la inflamación y alimentan a las bacterias saludables en tu intestino", se hizo eco Joseph.

El intercambio de proteína animal por proteína vegetal también tiene beneficios. "El consumo regular de alimentos con alto contenido de proteínas vegetales en comparación con las proteínas animales puede ayudar a prevenir y revertir una serie de enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes y las enfermedades cardíacas", dice Joseph. (Los nutrientes que se encuentran en las plantas ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, presión arterial y azúcar en la sangre).

¿Otra razón importante por la que la gente elige comer alimentos vegetales? La reducción de productos animales tiene importantes beneficios ambientales.

"Comer más alimentos vegetales reduce su huella de carbono, ya que la producción ganadera es responsable de una buena parte de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero", dice Joseph. De hecho, una porción de carne contribuye a más emisiones de gases de efecto invernadero que veinte porciones de verduras, dice.

Otros, aún así, van a base de plantas para apoyar la pérdida de peso, lo que puede funcionar totalmente si se mantienen las calorías a raya. Los alimentos vegetales son altos en fibra de relleno y bajos en grasas saturadas densas en calorías, pero aún así necesitará consumir menos calorías de las que quema.

Sí, es posible obtener suficientes nutrientes de las plantas.

Una crítica común a la alimentación a base de plantas: que es difícil obtener los nutrientes adecuados, especialmente proteínas, hierro y omega 3.

Bueno, es totalmente factible. Aunque a veces tengas que pensar fuera de la caja, comer una amplia mezcla de alimentos vegetales te ayuda a asegurarte de que recibes los nutrientes que necesitas. Las deficiencias rara vez ocurren cuando se come una variedad de plantas.

Sobre las proteínas.

Cuando se trata de proteínas, no te estreses demasiado. "Es importante señalar que la proteína no se encuentra sólo en la carne", dice Joseph. Aunque las plantas contienen proteínas incompletas (mientras que los productos animales contienen proteínas completas), el consumo diario de diferentes fuentes de proteínas vegetales ayuda a conseguir todos los aminoácidos que se necesitan para apoyar las funciones corporales saludables.

También puedes incluir más en tu dieta añadiendo levadura nutritiva a la pasta en lugar de queso rallado, mezclando judías blancas o garbanzos en batidos, y comiendo nueces y mantequilla de nueces. Concéntrese en los alimentos integrales, en lugar de depender de los sustitutos de la carne procesada.

Sobre el hierro.

¿Otro nutriente que preocupa a los consumidores de plantas? Hierro. Tu cuerpo absorbe el hierro heme, del tipo que se encuentra en los productos animales, más fácilmente que el hierro de origen vegetal (también conocido como hierro no heme), como el que se encuentra en las espinacas. Puedes hacer que el hierro de las plantas sea más biodisponible, emparejándolo con alimentos que contengan vitamina C. Ejemplo: Si estás comiendo una ensalada de espinacas, exprime un poco de jugo de limón encima.

En los omega-3.

Dado que la mayoría de la gente obtiene sus omega-3 de los peces grasos, puede ser difícil de conseguir en una dieta basada en plantas. Por eso recomendamos tomar un suplemento hecho de algas, que es una buena fuente de estas grasas saludables. 

Los posibles inconvenientes de las dietas basadas en plantas.

La alimentación a base de plantas es una opción segura y saludable para la mayoría de las personas, pero siempre debe hablar con su médico o un dietista registrado antes de hacer grandes cambios en su dieta. Cualquier persona con un historial de desórdenes alimenticios o de la alimentación no debería seguir una dieta que elimine los grupos de alimentos. Una dieta basada en plantas en las manos equivocadas puede ser abusada como otra dieta de restricción.

Cómo hacer la transición a una dieta basada en plantas.

Si estás listo para empezar a comer más plantas, Joseph recomienda empezar en pequeño. "Revocar toda tu dieta en un día es abrumador y disminuye la probabilidad de que te mantengas en ella", dice. "En vez de saltar a los extremos, elige dos pequeños cambios para implementar cada semana." Un primer paso fácil: Cambiar la leche de vaca por una leche sin azúcar.

"Piensa en cómo puedes mejorar tu dieta en vez de centrarte tanto en quitarte cosas".

Y recuerda: Una dieta basada en plantas no significa que no puedas volver a comer productos animales. "Piensa en cómo puedes mejorar tu dieta en lugar de centrarte tanto en quitarte cosas", dice Joseph. "Las investigaciones sugieren que seguir una dieta flexible (que aumenta los alimentos de origen vegetal y reduce, pero no elimina, los alimentos de origen animal) produce beneficios similares para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes".

En caso de duda, empieza con los lunes sin carne. Recortar productos animales sólo un día a la semana es relativamente fácil y puede tener un profundo impacto en el medio ambiente y en la salud en general, dice Joseph. ¿No sabes por dónde empezar? Aquí hay un día de muestra de la alimentación a base de plantas.

Desayuno

A Joseph le encanta añadir manzana picada a los panqueques vegetarianos hechos con harina de trigo integral para un desayuno satisfactorio y completo. Si no tienes tiempo para panqueques en la mañana, Joseph recomienda batir un lote de avena cortada en acero durante la noche, que se hierve durante unos minutos en la estufa y luego se guarda en el refrigerador durante la noche. (¡La avena estándar es una gran elección, también!) Por la mañana, ella remueve un poco de mantequilla de frutas y nueces.

Almuerzo

¿Quieres una opción de almuerzo invernal recalentable sin carne? Es totalmente posible hacer una sopa abundante, sin carne y sin lácteos con patatas, brócoli, coliflor, leche no láctea y otros sabrosos alimentos vegetales.

Si la sopa no es tu mermelada, intenta cubrir un sándwich relleno con verduras y ensalada de garbanzos (en lugar de ensalada de pollo o de huevo).

Snack

Como contienen fibra y proteína de relleno, las legumbres y los granos enteros son indispensables en una dieta basada en plantas. Para un estímulo por la tarde, pon un cuarto de taza de hummus con una pequeña pita tostada y una taza de verduras crudas para mojar.

Cena

No necesitas carne o camarones para un sabroso salteado. Sirva este fácil plato de verduras sobre el arroz integral y tendrá una cena satisfactoria en menos de 30 minutos. Si necesitas algo un poco más reconfortante, siempre hay lasaña. La versión vegetal de esta cacerola llena de carbohidratos obtiene su lasaña del tofu ricotta, hecho con hierbas, humus y levadura nutritiva.

Postre

Hay muchas opciones de helados sin lácteos, pero si buscas una delicia basada en alimentos integrales, el refresco de plátano es tu mejor amigo.  ¿Listo para comprar? Esta lista de alimentos dietéticos a base de plantas cubre todas sus bases.

El resultado final: Piense en la alimentación a base de plantas como una plantilla que fomenta más alimentos vegetales enteros, en vez de como una dieta restrictiva que hace que todos los alimentos animales estén fuera de los límites.