20 alimentos hispanos que deberías probar ahora mismo, según los nutricionistas

Si ya está familiarizado con la rica variedad de alimentos hispanos, entonces sabe que incluye algo más que tacos, u otros platos populares de la cocina mexicana como enchiladas y quesadillas. El término "hispano" se refiere a las personas que proceden o descienden de países de habla hispana, por lo que cuando se hace referencia a la cocina hispana, se habla técnicamente de los alimentos que se consumen en innumerables países, como Cuba, Puerto Rico, República Dominicana, Ecuador y muchos otros dispersos por el Caribe y América Latina.

Esto significa que, aunque la comida hispana tiene muchas similitudes, como el uso de muchos de los mismos ingredientes, como los plátanos, el cilantro y los pimientos, y el uso de cortes de carne similares, como el chicharrón, las cocinas pueden cambiar enormemente de un país a otro.

Sin embargo, una forma destacada en la que los alimentos hispanos son similares es que tienden a tener una mala reputación errónea por ser poco saludables, y eso no es cierto en absoluto, dice Krista Linares, RDN. "La idea errónea de que los alimentos latinos son 'poco saludables' suele provenir de un conocimiento incompleto de la cocina o de un énfasis excesivo en sus comidas para ocasiones especiales o en los restaurantes, frente a cómo la gente de esa cultura cocina y come en casa."

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Además, la mayoría de los platos hispanos también pueden modificarse para cumplir con los objetivos de salud, añade Diana Mesa, RDN. "Cada vez que escucho a la gente referirse a la comida cubana como poco saludable, mis antepasados se revuelven en sus tumbas. Soy una firme creyente de que podemos seguir disfrutando de nuestras comidas culturales mientras honramos nuestra salud. Podemos elegir cocinar a la parrilla o saltear en lugar de freír, podemos ser conscientes del tamaño de nuestras porciones, y podemos añadir una guarnición de verduras adicionales como una ensalada de tomate y aguacate, sin dejar de disfrutar de la tortilla o el arroz."

Puedes comer lo que quieras con moderación, y los alimentos hispanos son un complemento apetecible en cualquier menú. Así que si estás cansada de pedir lo mismo la próxima vez que salgas a cenar o prepares la cena, aquí tienes algunos alimentos que deberías probar, según estas nutricionistas latinas.

Publicidad - Sigue leyendo debajo 1 Pimientos rellenos

Probablemente puedas encontrar una versión de pimientos rellenos en la mayoría de las cocinas del mundo, pero en la cocina hispana, el tipo más común de chile relleno es un pimiento poblano relleno de queso, rebozado y frito, dice Linares.

"Depende de ti decidir si un plato frito tiene sentido para ti, pero Linares dice que ella encuentra que la mayoría de sus clientes pueden encajar algo frito, como los chiles rellenos, en ocasiones especiales, aka disfrutarlos con moderación.

Pero, si quieres disfrutar de este plato con más frecuencia, considera la posibilidad de añadir alguna proteína vegetal (como las alubias) o una verdura extra al relleno o a la ración, y siempre puedes hornear los pimientos en lugar de freírlos.

2 Pasteles

En Puerto Rico, los pasteles se disfrutan tradicionalmente durante las fiestas, pero se pueden comer todo el año. Un pastele es algo parecido a un tamal, salvo que suele hacerse con plátanos, no con una masa a base de maíz, y se rellena con trozos de cerdo, pollo u otra proteína cárnica.

Los pasteles se preparan de diferentes maneras, por lo que las recetas difieren de una persona a otra. "Algunos utilizan sólo plátanos verdes o plátanos verdes que están inmaduros, firmes y muy verdes para la masa o pasta; otros utilizan calabaza o yuca, también conocida como mandioca, y otros utilizan sólo yuca", dice Diana Rodríguez, MS, RD, CDN.

A menudo se encuentran envueltos en hojas de plátano, papel pergamino o papel de aluminio. Si quiere hacer su propio pastel, puede reducir el contenido de grasa y calorías de un pastel usando pechuga de pollo desmenuzada como proteína, dice Rodríguez.

3 Tres Leches

Tres leches, se traduce literalmente como tres leches, que es lo que la gente utiliza para hacer este pastel (y algunos incluso utilizan cuatro). "Es un rico pastel con glaseado por encima y servido en una piscina de salsa dulce y cremosa compuesta por leche condensada, leche evaporada y leche normal", dice Rodríguez.

Es tan sabroso que es difícil resistirse una vez que has probado un bocado, pero disfrútalo con moderación, dice Rodríguez.

4 Tacos

Los tacos son probablemente la comida hispana más reconocida de todas, porque... eh... ¡¿qué no va a gustar?! Imagínatelo: una tortilla caliente cubierta con la proteína y las verduras de tu elección.

Sí, los tacos son deliciosos, pero aún mejor, también son una comida equilibrada, dice Mesa. "La tortilla sirve como fuente de carbohidratos, el relleno cuenta como proteína y los aderezos son vegetales". Sólo tienes que ser consciente de tus porciones y llenarlas con tantas verduras como sea posible para cargarte de fibra que te mantendrá lleno y satisfecho.

5 Arepa

La arepa se sirve normalmente en países como Colombia, Venezuela y Bolivia. La arepa es un plato tradicional venezolano que consiste en un disco hecho de una masa a base de maíz, y que luego se rellena con todo tipo de ingredientes, desde carnes hasta verduras y queso.

"Enseño a mis clientes a pensar en la arepa en sí como una fuente de carbohidratos complejos, que nos dan energía, y que el relleno es nuestra oportunidad de añadir cualquier otro nutriente que necesitemos", dice Linares. Los frijoles negros son un relleno muy popular que aporta proteínas y fibra. Usa salsas o aguacate para completar la comida y obtener una dosis extra de fibra, vitaminas y grasas saludables, añade Linares.

6 Ropa Vieja

La ropa vieja, un plato popular en Cuba, es un plato de carne de vacuno desmenuzada que se prepara con verduras como tomate, cebolla, zanahoria e incluso aceitunas. Ropa vieja se traduce como "ropa vieja" porque el plato parece un montón de trapos tirados.

Normalmente se sirve con arroz y frijoles, por lo que ya es una comida bastante equilibrada, pero si quieres aumentar sus beneficios para la salud, Linares recomienda añadir una ración de verduras al lado, como rodajas de tomate fresco.

7 Ceviche

El ceviche es un plato tradicional peruano, pero lo encontrará en muchos países sudamericanos. Consiste en pescado crudo curado en un zumo de limón o lima como base con cebolla picada, cilantro, chile, maíz, pimientos o lo que la persona que lo prepara quiera echar.

"El ceviche [está repleto de beneficios nutritivos] debido a su composición proteica rica en nutrientes procedentes del pescado, los antioxidantes, los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que son esenciales para la absorción de las grasas", dice Rodríguez. "El adobo también contiene minerales como el zinc, el selenio, el potasio y el fósforo, que ayudan a mantener el buen funcionamiento de los huesos, los músculos y el corazón".

8 Paella

La paella es realmente un plato español, ya que se originó en Valencia, España, pero muchos países hispanos han adoptado la paella y la han hecho suya.

Es un plato a base de arroz que está lleno de verduras como guisantes, cebollas, pimientos y tomates, y todo tipo de mariscos, aunque puedes elegir la proteína que le añades. Si optas por una paella de marisco, también estarás obteniendo una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, zinc y vitamina B12, dice Mesa.

9 Horchata

Es difícil no encontrar horchata en el menú de un restaurante mexicano. La horchata es una bebida que se elabora a partir de arroz y canela, y que luego se endulza con vainilla, azúcar u otros ingredientes dependiendo de la receta utilizada.

Algunas versiones tienen más azúcar que otras, dice Linares. Por eso, debido al contenido de azúcar, Linares recomienda beber también un vaso de agua antes de tomar la horchata. El agua calma la sed y luego se puede beber la horchata para disfrutarla sin sobrepasar el nivel de saciedad.

"También recomiendo servir la horchata con una comida rica en proteínas", dice. La proteína puede promover una liberación más gradual del azúcar en el torrente sanguíneo.

10 Pico de Gallo

Si has comido salsa fresca en un restaurante mexicano, es probable que hayas comido una versión de pico de gallo. Está hecho de tomates y cebollas frescas picadas, cilantro y una variedad de condimentos, incluyendo sal y zumo de lima.

"El pico de gallo es una forma realmente fácil de exprimir algunas porciones adicionales de verduras y sabor en una comida", dice Linares. "Puede ser una buena fuente de fibra y vitamina C extra".

11 Baleadas

Pueden parecer tacos, pero en realidad son baleadas, una comida callejera tradicional hondureña que incluye frijoles, queso y su elección de carne u otro relleno entre una tortilla de harina doblada.

Se pueden comer como desayuno cuando se rellenan con huevos y aguacate, o como almuerzo o cena cuando se rellenan con pollo, carne de res, o lo que se quiera realmente, dice Mesa.

Para aumentar la ingesta de nutrientes, Mesa recomienda añadir un poco de col, tomates, cebollas u otras verduras adicionales, y elegir una tortilla de harina de trigo integral para obtener más fibra.

12 Lomo Saltado

Para el mejor lomo saltado, probablemente tenga que dirigirse a un restaurante peruano. Este plato peruano consiste en tiras de solomillo de ternera salteadas en una salsa a base de soja y ají amarillo (chile amarillo peruano) con cebollas rojas, tomates y cilantro. Las patatas fritas (sí, patatas fritas) también se mezclan con la salsa, y todo ello se sirve sobre arroz.

13 Sancocho

En la cultura dominicana, el sancocho se suele servir en grandes reuniones familiares o de amigos. Es un guiso que la gente disfruta incluso en los meses de verano, y se hace con hasta siete carnes diferentes y grandes cantidades de verduras con almidón, como plátanos verdes, yautía (malanga), yuca (mandioca) y maíz. También suele servirse con arroz blanco y aguacate, dice Rodríguez.

Si quieres hacer el sancocho un poco más ligero, ya que puede ser una comida con muchos carbohidratos, Rodríguez recomienda sustituir algunas de las verduras con almidón, como las patatas, por zanahorias y nabos, y utilizar una combinación de pollo magro sin piel y muslos de pollo sin piel como proteína.

14 Mole de pollo

El mole de pollo tiene que ver con la salsa, el mole, con el que se adereza el pollo. "El mole tiene muchas variedades regionales diferentes. El mole poblano es quizás la versión más popular y lleva varios tipos de chile, semillas de sésamo, almendras y cacao", dice Linares.

Aunque se podría pensar que echar el pollo en la salsa lo hace poco saludable, en realidad no es así. "Los clientes suelen olvidar que las salsas también son una fuente de nutrientes y el mole poblano aporta fibra, grasa y una pequeña porción de verduras", dice Linares.

Para que sea una porción completa de verduras, recomienda también adornar el mole de pollo con ingredientes como cebolla morada y rebanadas de aguacate.

15 Elote (maíz callejero mexicano)

El elote es una mejora de la mazorca básica. "Se suele servir con crema mexicana (un condimento similar a la crema agria) o con mayonesa, queso, zumo de lima y chile en polvo.

Pero realmente depende de ti lo que le eches. "Lo bueno del elote es que normalmente se hace por encargo, así que puedes trabajar con el elotero (la persona que lo hace) para conseguirlo como tú quieres. Esto puede significar pedir más o menos de ciertos ingredientes, dependiendo de tus objetivos de salud", dice Linares.

16 Morir Soñando

El nombre de esta bebida se traduce como "morir soñando", en inglés, porque es así de buena. El tradicional morir soñando lleva leche evaporada, leche normal, azúcar blanca y zumo de naranja, por lo que puede ser un poco alto en calorías, dice Rodríguez.

Pero puedes hacer una alternativa más saludable reduciendo la cantidad de leche evaporada que utilizas para prepararlo, optando por leche baja en grasa en lugar de entera, disminuyendo la cantidad de azúcar añadida y optando por zumo de naranja recién exprimido, en lugar del comprado en la tienda, que tiende a ser más alto en azúcar, explica Rodríguez.

17 Tostones Rellenos

Los tostones rellenos, o plátanos fritos rellenos en inglés, es uno de esos platos de los que cada país hispano tiene una versión, dice Mesa. "En Cuba, disfrutamos de los tostones rellenos con picadillo (carne molida) y aceitunas o camarones enchilados (camarones criollos)".

El plato suele hacerse moldeando un trozo de plátano frito en forma de taza y rellenándolo con lo que se prefiera, desde guacamole hasta carne o pescado. La comida es un equilibrio perfecto de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, dice Mesa. Pero para evitar freír los tostones en una cantidad excesiva de aceite, Mesa recomienda hacerlos en la freidora de aire.

18 Arroz con Pollo

"La abuelita de todo el mundo tiene una versión especial del arroz con pollo", dice Mesa. "Se cocinan trozos de pollo en arroz amarillo con una mezcla de verduras, como guisantes, pimientos, zanahorias y cebollas, dependiendo del lugar de América Latina en el que lo comas".

Este plato es muy nutritivo porque el arroz se cuece justo en el caldo de huesos de pollo, que está repleto de proteínas y minerales como el calcio y el hierro, dice Mesa. También se pueden añadir más verduras al arroz para aumentar su valor nutricional, añade. Algunas regiones de América Latina también añaden aceitunas al plato, que le aportan grasas saludables para el corazón.

19 Empanadas

La mayoría de los países latinoamericanos tienen su propia versión de la empanada, pero pueden diferir en los rellenos, el estilo de preparación o incluso su nombre (algunos países se refieren a ellas como pastelitos), dice Mesa. "Las empanadas cubanas se envuelven en masa y se rellenan con carne picada, pasas y aceitunas, mientras que una empanada salvadoreña [puede cambiar] el plátano dulce por la masa".

Si quieres aumentar tu ingesta de nutrientes, opta por empanadas rellenas de verduras como champiñones, pimientos o incluso patatas.

20 Pupusas

La forma más fácil de describir las pupusas, un plato que se sirve típicamente en El Salvador u Honduras, es que se trata básicamente de un pan plano relleno. El relleno suele incluir varios ingredientes, como frijoles refritos, queso y carne.

Rodríguez recomienda optar por el pollo molido y el queso bajos en grasa para ayudar a reducir la grasa saturada y el contenido de calorías en sus pupusas.