20+ Los mejores batidos de proteínas caseros para una vida sana

Si está cansado de los mismos batidos de proteínas comprados en la tienda con azúcares ocultos e ingredientes artificiales, es hora de mejorar su juego y cambiar a batidos de proteínas caseros. Si usted está tratando de aumentar su ingesta de proteínas para alimentar sus entrenamientos, construir músculos o perder peso, pueden ayudarle sin comprometer el sabor. Los batidos de proteínas caseros son ricos en nutrientes y te mantienen saciado durante mucho tiempo (1). Además, puedes modificar los ingredientes y experimentar con diferentes texturas y sabores, asegurándote una opción más saludable que se adapte a tus papilas gustativas. Suena tentador, ¿verdad? Si estás listo para cambiar las cosas y probar algo nuevo, echa un vistazo a algunas recetas fáciles de batidos de proteínas caseros y consejos a seguir, y entiende por qué deberían formar parte de tu dieta. ¡Sigue leyendo!

En este artículo

20+ Recetas de Batidos de Proteínas Caseros

Aquí tienes algunas deliciosas y saludables recetas de batidos de proteínas que puedes preparar en cuestión de minutos con ingredientes sencillos y fáciles de conseguir. Además, tenga en cuenta que la mayoría de estas recetas incluyen productos lácteos (leche y yogur). Si eres alérgico a los lácteos, puedes cambiar los ingredientes por otras opciones vegetales no lácteas de tu elección.

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1. Green Power Protein Shake

Si te encanta tomar batidos verdes por la mañana, esta receta es para ti. Contiene espinacas, que tienen un sabor suave y no resultan abrumadoras. El alto contenido en proteínas proviene del yogur griego y la leche de soja. Este batido de proteínas verdes es ideal para perder peso, ya que te mantendrá saciado durante más tiempo (2).

Proteínas: 22,7 g

Ingredientes

• 1 taza de espinacas
• 1 plátano mediano, maduro
• ½ aguacate, en rodajas
• ½ taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 taza de leche de soja, sin azúcar

Cómo prepararlo

1. Añade las espinacas, el plátano, el aguacate, el yogur griego, la mantequilla de cacahuete y la leche de soja a la batidora.
2. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Verter en un vaso y ¡a disfrutar!

Consejo rápido Si no te gusta el plátano en esta receta, sustitúyelo por requesón o tofu sedoso para una cremosidad similar y un impulso extra de proteínas.

2. Batido proteico de chocolate

Esta receta es para todos los amantes del chocolate. El plátano y el chocolate son una de las combinaciones de sabores más clásicas. Y los plátanos son los mejores para hacer el batido suave y cremoso. Puedes añadir sirope de arce, miel o cualquier edulcorante de tu elección para darle un sabor dulce. Sin embargo, evite hacerlo si tiene diabetes o está en un viaje de pérdida de peso.

Proteínas: 20,3 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 1 cucharada de mantequilla de almendras sin azúcar
• 1 taza de leche sin azúcar
• ½ taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de chocolate negro rallado
• Edulcorante, al gusto (opcional)

Preparación

1. Añade el plátano, el cacao en polvo, la mantequilla de almendras, la leche, el yogur griego y el edulcorante en una batidora.
2. Bate hasta obtener una consistencia cremosa y suave.
3. Vierte en un vaso y adorna con chocolate negro.

3. Cinnamon Roll Protein Shake

Este batido combina el sabor dulce y picante de la canela con un alto contenido en proteínas. Es perfecto para cualquiera que anhele los reconfortantes sabores de un clásico rollo de canela y, al mismo tiempo, quiera mantener el rumbo hacia sus objetivos de fitness.

Proteínas: 15,8 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado y cortado en rodajas
• ½ cucharadita de canela en polvo
• 1 taza de leche sin azúcar
• ½ taza de yogur griego natural
• ¼ cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de miel (opcional)

Preparación

1. Mezcla el plátano en rodajas, la canela, la leche, el yogur griego, el extracto de vainilla y la miel en una batidora.
2. Bate los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Vierte en un vaso y espolvorea un poco de canela molida por encima.

4. Batido prote

ico de

vainilla y chai

Este batido proteico mezcla especias aromáticas y vainilla cremosa en cada sorbo. Si te gustan los sabores cálidos y reconfortantes del chai (té), es perfecto para un estímulo después del entrenamiento, un desayuno rápido sobre la marcha o un tentempié a mediodía.

Proteínas: 17,8 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado
• 1 cucharadita de hojas de té negro
• 1 taza de agua
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ¼ cucharadita de jengibre rallado
• ¼ cucharadita de cardamomo en polvo
• ¼ cucharadita de nuez moscada en polvo
• ½ taza de yogur griego natural
• 1 taza de leche sin azúcar (o leche vegetal)
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharadita de sirope de arce (opcional)

Cómo preparar

1. Remojar las hojas de té en ½ taza de agua caliente durante 2-3 minutos y dejar enfriar.
2. Vierte la infusión en una batidora. Añade el plátano, el yogur griego, la leche, las semillas de chía, el extracto de vainilla, el sirope de arce y todas las especias molidas.
3. Bate hasta obtener una mezcla homogénea y viértela en un vaso.

5. Batido de proteínas con especias de calabaza

Si necesitas un batido de proteínas casero para perder peso que sea delicioso y saciante, prueba este. Tiene los sabores clásicos de un pastel de calabaza que seguramente se convertirá en un favorito instantáneo. ¡Disfruta de los sabores otoñales durante todo el año!

Proteínas: 10,8 g

Ingredientes

• ½ taza de puré de calabaza
• 1 taza de leche sin azúcar (o leche vegetal)
• 1 plátano mediano, pelado
• 1 cucharadita de especias para pastel de calabaza
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada de sirope de arce (opcional)
• Una pizca de sal marina

Cómo prepararlo

1. Añade el puré de calabaza, la leche, el plátano, la especia de pastel de calabaza, el extracto de vainilla, el sirope de arce y la sal marina a una batidora.
2. Licuar hasta obtener una consistencia suave y bebible.
3. Sírvelo en un vaso y disfrútalo.

Consejo rápido Si no tienes especia para pastel de calabaza, mezcla una cucharadita de canela molida con ¼ de cucharadita de jengibre y nuez moscada molidos y ⅛ de cucharadita de pimienta de Jamaica y clavo molidos para preparar tu especia para pastel de calabaza.

6. Batido prote

ico de

avena, mantequilla de cacahuete y plátano

Esta receta de batido proteico combina los clásicos mantequilla de cacahuete, avena y plátano para crear una bebida deliciosa y nutritiva. Está repleto de proteínas, grasas saludables y fibra, y es perfecto para un desayuno rápido o para reponer fuerzas después del entrenamiento.

Proteínas: 18,3 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete sin azúcar
• ¼ taza de avena
• 1 taza de leche sin azúcar
• 1 cucharada de miel (opcional)

Cómo prepararlo

1. Añade el plátano, la mantequilla de cacahuete, la avena, la leche y la miel a la batidora.
2. Licuar hasta obtener una consistencia suave.
3. Vierte en un vaso y bebe inmediatamente.

7. Batido proteico de avena y

manzana

Tanto si necesitas un batido proteico casero para fortalecer los músculos, perder peso o simplemente para mantener un estilo de vida saludable, esta es una gran opción. La manzana y la avena contienen fibra, mientras que la leche y el yogur griego aportan proteínas y grasas saludables. Si te gustan los batidos de proteínas más dulces, también puedes añadirle dátiles deshuesados.

Proteínas: 21 g

Ingredientes

• 1 taza de copos de avena
• 1 manzana mediana picada
• 1 taza de leche, sin azúcar
• ½ taza de yogur griego natural
• ½ cucharadita de canela en polvo
• 2 dátiles sin hueso (opcional)

Preparación

1. Añade la avena, la manzana, la leche, el yogur griego, la canela y los dátiles deshuesados a una batidora.
2. Bate bien y vierte el batido en un vaso. ¡Que lo disfrutes!

8. Batido proteico verde de cáñamo

Si te encanta un batido verde con ingredientes naturales, alto contenido proteico y gran sabor, prueba esta receta. Las semillas de cáñamo son ricas en proteínas (3). Sin embargo, evita la tentación de consumirlas en exceso. La evidencia anecdótica sugiere que añadirlas a tu dieta de golpe puede alterar tu estómago. Por lo tanto, si es la primera vez que consume semillas de cáñamo, empiece con una cantidad menor.

Proteínas: 16,6 g

Ingredientes

• 1 taza de espinacas
• 1 plátano mediano pelado
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1 taza de leche de almendras

Cómo prepararlo

1. Añade las espinacas, el plátano, las semillas de cáñamo, la mantequilla de almendras y la leche a una batidora.
2. Bate los ingredientes hasta obtener una consistencia homogénea.
3. Vierte el batido en un vaso y disfruta.

9. Batido proteínico de almendra y cacao

Este batido proteínico es para los amantes de los sabores ricos y achocolatados y un impulso de proteínas para alimentar su día. El plátano en la receta lo hace suave y súper cremoso. Sin embargo, si no eres fan de él, puedes sustituirlo por una manzana o cualquier fruta de tu elección.

Proteínas: 13,3 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado
• 1 taza de leche de almendras, sin azúcar
• ½ taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de mantequilla de almendras, sin azúcar
• 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
• 1 cucharada de sirope de arce (opcional)
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada de chocolate negro rallado

Cómo preparar

1. Añade el plátano, la leche de almendras, la mantequilla de almendras, el cacao en polvo, el sirope de arce y el extracto de vainilla en una batidora.
2. Bate bien hasta obtener una consistencia suave.
3. Vierte el batido en un vaso, adorna con chocolate negro, ¡y disfruta!

10. Batido proteico de leche de soja y fresas

Los estudios demuestran que la soja tiene las proteínas de más alta calidad entre todas las proteínas vegetales disponibles. Cien gramos de soja contienen 36,49 g de proteínas, la mayor cantidad entre todas las legumbres (4). Por lo tanto, si necesitas una alternativa láctea de origen vegetal, esta receta con leche de soja es la mejor. Puedes hacerla completamente vegana sustituyendo la miel por azúcar de coco o sirope de arce.

Proteínas: 11 g

Ingredientes

• 1 taza de fresas, cortadas en trozos grandes
• 1 taza de leche de soja sin azúcar
• 1 cucharada de semillas de chía
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• Miel o azúcar de coco, al gusto

Preparación

1. Añade las fresas, la leche de soja, las semillas de chía, el extracto de vainilla y la miel a una batidora.
2. Licúa todo hasta obtener una bebida homogénea.
3. Vierte en un vaso y ¡disfruta!

11. Batido proteico de almendra y

coco

Si te encantan los sabores tropicales, prueba esta receta de batido proteico con coco. Es una opción rápida y cómoda para un desayuno nutritivo. Sin embargo, si necesitas un batido de proteínas casero para perder peso, evita esta receta ya que el coco es rico en grasas saturadas y calorías. Además, tómalo de forma limitada, como parte de una dieta equilibrada. Y es que el consumo excesivo de coco también está relacionado con el aumento del riesgo de enfermedades cardiacas (5). Consulta siempre a un médico o a un dietista titulado antes de incluir algo en tu dieta.l

Proteínas: 17,3 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado
• ¼ taza de coco rallado, sin azúcar
• ¼ taza de almendras, remojadas toda la noche y peladas
• 1 taza de leche sin azúcar
• 1 cucharada de miel (opcional)
• Un puñado de arándanos

Cómo prepararlo

1. Añade el plátano, el coco, las almendras, la leche y la miel a una batidora.
2. Bate bien hasta obtener una consistencia homogénea.
3. Vierte en un vaso y decora con arándanos y coco rallado.

12. Sattu (harina de gramo tostada) Batido proteico bajo en calorías

Sattu es un ingrediente popular muy utilizado en la cocina india, especialmente en las regiones de Bihar, Jharkhand y Uttar Pradesh. Es una harina hecha de gramos de Bengala tostados o garbanzos, que son una excelente fuente de proteínas. Una taza de garbanzos contiene 14,5 g de proteínas y otros minerales (6). Si te gustan los batidos de proteínas salados, esta receta puede ser un complemento perfecto para tu dieta.

Proteínas: 13,6 g

Ingredientes

• 4 cucharadas de sattu en polvo
• ½ cucharadita de comino en polvo tostado
• ½ cucharadita de sal (sal rosa o sal de mesa)
• 1 taza de agua
• Zumo de media lima

Preparación

1. Añadir sattu, comino en polvo y sal a una jarra.
2. Remover y añadir agua poco a poco sin dejar de remover para que no queden grumos.
3. Viértalo en un vaso, añada zumo de lima y remueva una vez más antes de beberlo.

Consejo rápido Añada a esta receta una guindilla verde finamente picada y ½ cucharadita de jengibre rallado para darle un toque picante. También puede utilizar hojas frescas de menta o cilantro para darle un sabor refrescante.

13. Batido proteico de mantequilla de cacahuete y plátano

Este batido es un vaso lleno de cremosidad y sabe a gloria. Y requiere un mínimo de ingredientes para prepararlo. Dado que la receta es alta en calorías, es ideal para aquellos que están tratando de aumentar de peso. Sin embargo, si te preocupan las calorías y quieres perder peso, utiliza mantequilla de cacahuete sin azúcar y yogur y leche desnatados.

Proteínas: 24,3 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de semillas de chía
• ½ taza de leche, sin azúcar

Cómo prepararlo

1. Mezcla el plátano, la mantequilla de cacahuete, las semillas de chía, el yogur griego y la leche en una batidora.
2. Bate hasta obtener una consistencia suave.
3. Vierte en un vaso y consume inmediatamente.

14. Batido proteico de avena, arándanos y semillas de ch

ía

Los arándanos son ricos en polifenoles y flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes. También contienen antocianinas, un pigmento vegetal, que tienen propiedades contra la obesidad (7). Por lo tanto, este batido de proteínas es bueno para la salud e ideal para perder peso. La avena y las semillas de chía de la receta también están repletas de fibra y proteínas y pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de pérdida de peso (8), (9). Lo hacen manteniéndote saciado y evitando que comas en exceso (10). Puede hacer que este batido de proteínas sea ideal para personas con diabetes omitiendo la miel.

Proteínas: 15,5 g

Ingredientes

• ½ taza de arándanos
• ¼ taza de avena
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 taza de leche sin azúcar
• 1 cucharada de miel

Cómo preparar

1. Añade los arándanos, la avena, las semillas de chía, la leche y la miel a una batidora.
2. Licuar hasta obtener una consistencia suave y bebible.
3. Viértalo en un vaso y bébalo recién hecho.

Nota: Las personas diabéticas pueden sustituir la miel por stevia o cualquier otro edulcorante artificial, según sugiera el médico.

15. Batido proteico de arándanos, mantequilla de almendras y plátano

Este batido está a medio camino entre un smoothie y un batido, ¡y es increíblemente delicioso! El plátano y la mantequilla de almendras le añaden una rica cremosidad, mientras que el yogur griego aporta proteínas. Este batido es perfecto para pasar el día.

Proteínas: 18,7 g

Ingredientes

• 1 taza de arándanos
• 1 plátano mediano, pelado
• 1 cucharada de mantequilla de almendras, sin azúcar
• 1 taza de yogur griego natural
• ½ taza de agua

Cómo prepararlo

1. Añadir los arándanos, el plátano, la mantequilla de almendras, el agua y el yogur griego a una batidora y batir bien.
2. Añade agua si es necesario para conseguir una consistencia bebible.
3. Vierte en un vaso y ¡disfruta!

16. Batido proteico de plátano, ragi y semillas de chía

Este es otro batido proteico casero para perder peso. Contiene ragi o mijo, que es rico en fibra dietética (11). Ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo y evita comer en exceso, lo que reduce la ingesta total de calorías (12).

Proteínas: 14,8 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado
• 3 cucharadas de ragi en polvo (mijo germinado)
• ¼ taza de agua tibia
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 taza de leche
• 6 almendras, remojadas y peladas
• 1 cucharadita de jengibre en polvo (opcional)

Preparación

1. Mezclar el polvo de ragi con agua tibia y asegurarse de que no queden grumos.
2. Añadirlo a la batidora con el resto de ingredientes y batir hasta obtener un batido espeso.
3. Verter en un vaso y beber inmediatamente.

17. Batido prote

ico de

mango Alfonso y leche de almendras

Este batido proteico es un especial de verano. Está enriquecido con los ricos sabores del mango para un dulzor tropical. Los anacardos aportan un sabor a frutos secos al batido y también son una buena fuente de proteínas (18,2 g de proteínas por 100 g) (13). También puedes añadirle un plátano para que el batido resulte más cremoso y suave.

Proteínas: 18,7 g

Ingredientes

• 1 taza de mango Alphonso, picado
• 1 taza de leche de almendras, sin azúcar
• 1 cucharada de anacardos
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 taza de yogur griego natural

Cómo preparar

1. Añade el mango, la leche de almendras, los anacardos, las semillas de chía y el yogur griego a la batidora.
2. Licuar hasta obtener una consistencia suave/
3. Vierte el batido en un vaso y ¡disfruta!

18. Batido proteico vegano sustitutivo de las comidas a base de proteína de guisante

La proteína de guisante es una alternativa vegetal a la proteína de suero de origen animal para desarrollar la masa muscular y aumentar el rendimiento deportivo (14). Puedes prepararla fácilmente en casa moliendo guisantes partidos secos en una batidora de alta velocidad y combinándolos con otros ingredientes para obtener una bebida deliciosa.

Proteínas: 13,3 g

Ingredientes

• 3 cucharadas de polvo seco de guisantes partidos
• 1 taza de leche de almendras
• 1 plátano mediano pelado
• ½ cucharadita de nuez moscada en polvo
• 1 cucharadita de jengibre en polvo

Preparación

1. Añade guisantes en polvo, leche de almendras, plátano, nuez moscada en polvo y jengibre a una batidora.
2. Licuar bien hasta obtener una consistencia bebible.
3. Verter en un vaso y beber inmediatamente.

Gemma, bloguera gastronómica, nos cuenta que le gusta usar proteína de guisantes con leche de avena, fresas, arándanos, un plátano, mantequilla de cacahuete, sirope de ágave y copos de avena. En una de las entradas de su blog afirma: "Este batido es un desayuno estupendo y completo, pero a mí me encanta tomarlo después de una sesión de entrenamiento intensa porque me ayuda a hidratarme y me aporta muchas vitaminas, proteínas beneficiosas para la salud y me hace sentir llena y con energía hasta la siguiente comida (i)".

19. Batido de proteína verde de pepino, col rizada y cáñamo

Este es otro batido verde rico en proteínas para personas preocupadas por su salud que buscan un aporte refrescante de nutrientes. Puede tomarlo como desayuno rápido para llevar o como tentempié para después de entrenar.

Proteínas: 21,1 g

Ingredientes

• 1 pepino mediano, picado
• ½ taza de col rizada picada
• ½ taza de espinacas picadas
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1 plátano mediano, pelado
• 1 taza de leche de almendras, sin azúcar
• ½ taza de yogur griego natural

Cómo prepararlo

1. Añade pepino, col rizada, espinacas, semillas de cáñamo, plátano, leche de almendras y yogur griego a la batidora.
2. Licúa hasta obtener una bebida homogénea.
3. Viértelo en un vaso y bébelo fresquito.

20. Batido proteico vegano de frambuesa y plátano

También puedes combinar una proteína de guisante en polvo casera con frambuesas y plátanos para obtener un delicioso batido vegano. Añádele jengibre en polvo o sirope de arce para darle un toque dulce. Sin embargo, si estás consumiendo el batido de proteínas para perder peso, asegúrate de no abusar de estos edulcorantes.

Proteínas: 21,1 g

Ingredientes

• 3 cucharadas de polvo seco de guisantes partidos
• ½ taza de frambuesas
• 1 plátano mediano pelado
• 1 taza de leche
• 1 cucharadita de jengibre en polvo

Preparación

1. Añadir guisantes en polvo, frambuesas, plátano, leche y jengibre a una batidora.
2. Bata bien hasta obtener una consistencia homogénea.
3. Verter en un vaso y servir.

21. Batido proteico sustitutivo de comida de chocolate caliente y anacardos

¿Qué tal un cremoso y delicioso batido de chocolate caliente rico en proteínas? El contenido proteico de esta receta proviene de la leche y los anacardos. También contiene plátano para darle cremosidad. Es sano, saludable y reconfortante.

Proteínas: 15,4 g

Ingredientes

• 1 plátano mediano, pelado
• 1 taza de leche
• ¼ taza de anacardos, remojados toda la noche
• 1 cucharada de cacao en polvo
• 1 cucharadita de canela en polvo

Cómo prepararlo

1. Añada el plátano, los anacardos, la leche, el cacao en polvo y la canela a una batidora.
2. Triturar hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
3. Vierte la mezcla en un cazo pequeño y caliéntala a fuego lento o medio.
4. Viértelo en una taza y ¡a disfrutar!

Todas estas recetas de batidos de proteínas son deliciosas y están repletas de nutrientes. Si se toman en el momento adecuado, pueden ayudarle a perder peso. Si te preguntas cómo, encuentra la respuesta en la siguiente sección. Desplácese hacia abajo.

¿Por qué es tan importante la proteína para perder peso?

La proteína es importante para la pérdida de peso debido a muchas razones que se explican a continuación:

1. Puede aumentar la saciedad y favorecer el control del apetito

Las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono y las grasas (2). Por lo tanto, consumir proteínas puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo, frenando el hambre y evitando que coma en exceso. Esto puede reducir su ingesta total de calorías y ayudarle a perder peso.

2. Puede aumentar el ritmo metabólico

Las proteínas tienen un mayor índice de termogénesis inducida por la dieta, lo que significa que digerirlas requiere más energía que las grasas o los hidratos de carbono (15). Como resultado, tu cuerpo puede quemar más calorías procesando proteínas, lo que contribuye a aumentar la tasa metabólica.

3. Puede conservar la masa muscular magra

Durante la pérdida de peso, existe el riesgo de perder masa muscular junto con la grasa. Aquí es donde ayudan las proteínas. Es el componente básico de los músculos y puede ayudar a prevenir su pérdida (1).

4. Puede regular los niveles de azúcar en sangre

Las proteínas también pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre para reducir los antojos. Según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition, las dietas ricas en proteínas permiten perder más peso. También redujeron ligeramente los niveles de HbA1C, un análisis de sangre que muestra los niveles medios de glucosa en sangre y da una idea de lo bien controlada que está la diabetes (16).

5. Puede reducir los niveles de grelina

La ingesta de proteínas puede reducir los niveles de grelina, una hormona que aumenta el hambre (15). Esto puede ayudar a controlar los antojos y evitar comer en exceso.

Consumir cantidades adecuadas de proteínas contribuye sin duda a la pérdida de peso. Sin embargo, eso no significa que se consuman muchos batidos de proteínas. Tienen que formar parte de una dieta sana y equilibrada. Echa un vistazo a la siguiente sección para obtener más información al respecto.

Cómo incorporar batidos de proteínas a una dieta sana

Aunque los batidos de proteínas son saludables, es importante equilibrarlos con otros alimentos para llevar una dieta sana. Aquí tienes un rápido plan de comidas que te dará una idea de cómo incorporar los batidos de proteínas a tu dieta saludable:

Desayuno	1 taza de avena con una fruta de su elección
Almuerzo	1 bol de ensalada de verduras y tofu
Merienda	Un vaso de batido de proteínas casero
Cena	1 taza de pollo a la plancha con 1 taza de ensalada

Esto es sólo un ejemplo de plan de dieta para ayudarte a entender cómo incorporar alimentos ricos en proteínas y batidos de proteínas a tu dieta. Siempre es aconsejable consultar a un médico y a un dietista titulado para planificar una dieta equilibrada según tus necesidades.

Además de seguir una dieta adecuada, asegúrese de que sus batidos de proteínas tienen un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Para obtener los máximos beneficios, también es importante planificar el momento de consumo de los batidos de proteínas. Un estudio sugiere que si desea aumentar su masa muscular, se recomienda consumir batidos de proteínas como tentempié antes o después del ejercicio. También puede tomar batidos de proteínas por la noche para aumentar su fuerza (17). Otro estudio menciona que tomar batidos de proteínas por la mañana puede tener mejores efectos sobre la masa muscular (18). Si su objetivo es perder peso, tomar batidos de proteínas por la mañana también podría ser mejor, ya que favorecen la saciedad (2).

Puesto que no existen investigaciones claras sobre el mejor momento para tomar batidos de proteínas, lo mejor es consumirlos según los objetivos de forma física y siguiendo el consejo de un médico o dietista titulado. Además, al preparar estos batidos, es importante tener en cuenta algunas cosas para garantizar una nutrición y un sabor adecuados. Echa un vistazo a los consejos de la siguiente sección.

Consejos a tener en cuenta a la hora de preparar batidos de proteínas

Estos son algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de preparar recetas de batidos de proteínas en casa:

1. Elija la fuente de proteínas adecuada

Seleccione una fuente de proteínas que se adapte a sus preferencias dietéticas. Por ejemplo, si eres vegano, opta por fuentes vegetales, como la leche de soja, el cáñamo y los guisantes secos partidos en polvo.

2. Experimente con sabores

Elija ingredientes que se complementen entre sí. Por ejemplo, si utiliza manzanas en su receta, añada canela para realzar el sabor. También puede combinar plátanos con cacao en polvo para crear un sabor rico y achocolatado. Del mismo modo, prueba sabores únicos como el matcha, las especias chai y el café.

3. Ajustar la base líquida

Puede ajustar la base líquida de sus recetas en función de la consistencia y cremosidad que prefiera. También puede elegirla en función de sus objetivos de forma física. Por ejemplo, si le parece bien añadir más calorías al batido, opte por leche entera, que hace los batidos mucho más cremosos. Alternativamente, utilice leche baja en grasa o agua para reducir las calorías y obtener una consistencia ligeramente líquida.

4. Cuidado con los edulcorantes

Si está siguiendo un plan de adelgazamiento o padece diabetes, tenga cuidado con los edulcorantes que añade a sus recetas. En el primer caso, utilice edulcorantes naturales como miel, dátiles o sirope de arce en cantidades limitadas. En cambio, si tiene diabetes, elija edulcorantes artificiales, como la stevia.

5. Tómate tu tiempo para mezclar

Una vez que añada todos los ingredientes a la batidora, tómese su tiempo para batirlos y conseguir una consistencia homogénea. Lo ideal es empezar con una velocidad media durante los primeros segundos y luego girar a velocidad alta hasta que todo esté completamente disuelto.

6. Haga una prueba de sabor

Una vez que haya licuado su batido de proteínas durante unos 45 segundos a un minuto, vierta un poco en un vaso. Pruébalo y ajusta la consistencia a tu gusto. Si está demasiado espeso, añada un poco de agua o leche. Alternativamente, si está demasiado aguado, añada algunas frutas congeladas, yogur o mantequilla de frutos secos para espesarlo.

7. Guarnición para un mayor atractivo visual

¡Incluso los batidos merecen un poco de embellecimiento! Puede espolvorear toppings como granola, copos de coco y chocolate negro sobre su batido de proteínas para hacerlo visualmente más atractivo. Apueste por los frutos secos y las semillas para añadir nutrición y un toque crujiente a sus recetas.

En última instancia, usted es quien va a tomar su batido de proteínas. Por lo tanto, tenga en cuenta sus preferencias de sabor y sus objetivos de fitness para obtener los mejores resultados. Una vez que tenga listo su batido de proteínas, consúmalo cuando quiera. Sin embargo, muchas veces la gente tiende a tomar batidos como sustitutos de las comidas. Pero, ¿es una práctica saludable? Averigüémoslo.

¿Los batidos de proteínas pueden sustituir a las comidas?

No, los batidos de proteínas no pueden sustituir a las comidas. Una dieta equilibrada ofrece numerosos nutrientes, como hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Por otra parte, es posible que los batidos de proteínas no contengan todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Los batidos de proteínas suelen estar diseñados para complementar su dieta con proteínas adicionales. Por lo tanto, es mejor consumirlos sólo como tentempié o bebida pre/post entrenamiento. Sólo puede sustituirlos por su comida completa si son ricos en calorías y tienen todos los nutrientes necesarios en una comida normal. Sin embargo, puede hacerlo sólo durante unos días, si su médico lo aprueba. Con el tiempo, puede que tengas que empezar a consumir alimentos sólidos.

Los batidos de proteínas caseros son una gran alternativa a los batidos de proteínas comprados en la tienda. Es la mejor opción para quienes desean mejorar su forma física sin la ayuda de ingredientes artificiales ni conservantes. Lo mejor de los batidos de proteínas caseros es que puedes elegir tus propias fuentes de proteínas, como lácteos, leche de soja, almendras y mantequilla de cacahuete. Además, tienes la oportunidad de experimentar con diferentes sabores y texturas y crear tus propias recetas que se adapten a tus gustos y necesidades de fitness. Algunas combinaciones sorprendentes y sencillas son los batidos de proteínas de plátano y mantequilla de cacahuete, manzana y avena, y almendra y cacao. Te mantendrán saciado durante mucho tiempo y pueden favorecer la pérdida de peso y el desarrollo muscular. Algunas recetas mencionadas en el artículo también son ricas en calorías e ideales para ganar peso. Sin embargo, es importante asegurarse de que los batidos complementan una dieta equilibrada. Por lo tanto, consulte siempre a un médico o dietista titulado para obtener recomendaciones personalizadas en función de su estado de salud y saber cuál es el mejor momento para consumirlos.

Preguntas frecuentes

¿Los niños pueden tomar batidos de proteínas?

Sí, los niños pueden tomar batidos de proteínas. Sin embargo, una dieta naturalmente más rica en proteínas es siempre la mejor opción. Además, es fundamental consultar a un pediatra o nutricionista antes de darles batidos de proteínas, sobre todo los comprados en tiendas. También debes evitarlos si tu hijo tiene intolerancia a las proteínas, ya que pueden provocarle gases, hinchazón, diarrea y dolor de estómago (19).

¿Cómo evitar los gases de los batidos de proteínas?

Puedes prevenir los gases de los batidos de proteínas consumiendo alimentos como el yogur y el kéfir con ellos. Son ricos en probióticos que favorecen la producción de bacterias saludables para mejorar la salud intestinal y prevenir estos problemas (20). Sin embargo, si los gases se deben a una intolerancia a las proteínas, lo mejor es consultar a un médico para recibir el tratamiento adecuado.

¿Pueden las embarazadas tomar batidos de proteínas?

Sí, las embarazadas pueden tomar batidos de proteínas. Sin embargo, es importante consultar a un profesional sanitario antes de incorporarlos a la dieta. Se recomienda buscar opciones seguras para el embarazo que no contengan ingredientes artificiales ni aditivos nocivos.

¿Cuántos batidos de proteínas debo tomar al día para ganar músculo?

El número de batidos de proteínas que debes tomar al día para ganar músculo depende de tus necesidades generales de proteínas. Lo ideal es consumir entre 0,8 y 1,25 g de proteínas por kilogramo de peso corporal (21). Normalmente se recomienda consumir de uno a dos batidos de proteínas al día. El resto de las necesidades proteínicas pueden cubrirse con alimentos integrales. No obstante, consulte a un dietista titulado o a un médico para conocer mejor sus necesidades proteicas y ajustar el número de batidos en consecuencia.

¿Se pueden tomar batidos de proteínas en ayunas?

Depende de sus objetivos de salud. Si está ayunando para perder peso o sigue un ayuno intermitente, incorporar batidos de proteínas a su plan de alimentación puede ayudarle a perder peso y evitar la pérdida de masa muscular. Sin embargo, opte por batidos de proteínas bajos en calorías durante su periodo de alimentación.

Puntos clave

• Los batidos de proteínas caseros ayudan a aumentar la ingesta de proteínas al tiempo que garantizan una opción más saludable sin azúcares ocultos ni aditivos artificiales.
• Ofrecen la flexibilidad de experimentar con diferentes sabores y texturas, lo que los hace adecuados para diversos gustos y preferencias dietéticas.
• Estimulan los entrenamientos, ayudan al desarrollo muscular, favorecen la saciedad y contribuyen a la pérdida de peso.
• Pueden favorecer el aumento de masa muscular si se consumen después de hacer ejercicio y ayudar a perder peso si se consumen por la mañana.