Las mejores alternativas a la leche para el café, los cereales y los batidos, según una dietista
Las alternativas vegetales a la leche de vaca están de moda desde hace tiempo, y la ventaja de esta tendencia es que hay algo para todos. Tanto si no tienes lactosa, como si eres vegano o tienes una alergia, las tiendas de comestibles tienen algo que se adapta a tus necesidades. Pero, ¿cómo se supone que hay que navegar por el creciente pasillo de los productos no lácteos? ¿Y son estas alternativas lácteas más saludables que la leche de vaca?
En cuanto a los nutrientes, las versiones comerciales de las leches a base de frutos secos, semillas y legumbres contienen cantidades variables de proteínas y fibra (normalmente de 1 a 4 g de cada una por ración de una taza), ya que se elaboran mezclando el ingrediente predominante con agua. Pueden contener unas 100 calorías o menos, dependiendo de la proporción.
Consumir menos calorías puede ser algo bueno si estás engullendo café helado con leche de almendras sin azúcar todo el día, pero puede ser menos deseable si estás buscando una adición nutritiva a tu tazón matutino de avena cortada al acero. Muchas de estas leches alternativas también cuestan más que la leche láctea, pero puede merecer la pena el gasto dependiendo de la frecuencia y el lugar en que las utilices.
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Como dietista titulada, mi principal consejo es el siguiente: No te dejes llevar por los reclamos de marketing de moda en los envases. Dependiendo de la marca y el tipo, estos sustitutos de la leche pueden ser fuentes furtivas de azúcares añadidos, por lo que es crucial comprobar las etiquetas antes de cambiar una opción basada en productos lácteos por una basada en plantas.
Qué buscar en las leches alternativas:- Al menos 7-8g de proteínas por ración
- La menor cantidad de ingredientes posible
- La palabra "sin azúcar" y "0g de azúcar añadido"
- Pocas grasas saturadas (especialmente en las elaboradas con coco o con proteínas añadidas)
- Menos de 140mg de sodio por taza
- Fortificación con calcio y vitamina D
- Nutrientes que le preocupan personalmente (como los omega-3)
Las mejores alternativas a la leche suelen ser las mezclas sin azúcar a base de soja o guisantes (sí, has leído bien) que están fortificadas con calcio y vitamina D. Estos dos nutrientes se absorben mejor cuando se consumen juntos y son beneficiosos para unos huesos fuertes, la regulación hormonal y la inmunidad general, especialmente para los más pequeños. Si sigues una dieta vegana, deberás buscar mezclas que tengan vitamina B12, vitamina A y omega 3 DHA/EPA. Asegúrate de evitar las mezclas de leche "de barista". Son mejores para hacer espuma, pero a menudo llevan un montón de azúcares añadidos. En su lugar, condimenta una bebida caliente con vainilla, clavo o una rama de canela.
Por cierto: Hay una controversia en curso sobre el etiquetado de las leches de origen vegetal. Básicamente, la industria láctea considera que el término "leche" sólo debe utilizarse para los productos que provienen de las vacas, mientras que las empresas que producen estos productos no están de acuerdo. Por ejemplo, la Asociación de Alimentos de Origen Vegetal dice que los consumidores no se confunden, que prefieren el término "leche" en lugar de "bebida", y que entienden que, por ejemplo, la leche de almendras proviene de las almendras, no de una vaca. En enero de 2020, un grupo de senadores de estados productores de lácteos pidió a la FDA que impidiera que los productos de origen vegetal fueran etiquetados como leche, yogur o queso. Pero por ahora, la cuestión sigue en el limbo con la FDA. Y las empresas siguen siendo libres de llamar a estas bebidas "leche".
Siga leyendo para conocer las mejores alternativas a la leche de vaca que puede comprar (y pedir):
Publicidad - Sigue leyendo debajo 1 Soja
Amawasri Getty Images Podría decirse que es el primer sustituto de la leche (y el más parecido nutricionalmente a la leche láctea), la soja sin endulzar tiene unas 80 calorías por taza y 8 g de proteínas vegetales procedentes de la soja. La leche de soja se elabora remojando y mezclando estos pequeños granos y colando la pulpa sobrante antes de consumirla. Llenas de antioxidantes y fibra, las alternativas a la soja suelen ser supernutritivas y aportan grasas poliinsaturadas clave.
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2 Leche de guisantes
Galiyah Assan Getty Images La leche de guisantes, un nuevo producto en el mundo de las leches vegetales, se elabora con aislado de proteína de guisante, agua y otros emulsionantes como aceite de algas, aceite de girasol y gomas guar y gellan. Es tan cremosa como la de soja, con un sabor ligeramente menos a nuez y 70 calorías por taza. El uso de aceite de algas aporta DHA, un ácido graso omega-3 clave relacionado con la inmunidad, la salud del corazón y la cognición. Las versiones sin azúcar contienen hasta 8 g de proteínas de una fuente rica en nutrientes.
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3 Leche de coco
MAIKA 777 Getty Images La leche de coco está hecha de agua y crema de coco (la de VitaCoco también utiliza agua de coco), por lo que tiene un sabor tropical en comparación con otras leches vegetales. Desde el punto de vista nutricional, la leche de coco tiene más grasa y menos hidratos de carbono que las leches a base de frutos secos o cereales. La mayor parte de las calorías proceden de las grasas saturadas: una sola taza contiene hasta 4g, lo que supone el 20% de tu valor diario. No obstante, su consistencia cremosa y su contenido en grasa contribuyen a aumentar la saciedad, por lo que es probable que consumas menos cantidad, sobre todo si la añades al café o al té.
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4 Leche de avena
Natalia Larina Getty Images La mezcla más moderna del grupo, la leche de avena es un complemento cremoso y ligeramente aromatizado para el café, el té, los cereales o un batido casero. Contiene fibra añadida, lo que puede hacerla más saciante que otras leches alternativas, según las primeras investigaciones. Dicho esto, la leche de avena tiene menos proteínas que la leche de vaca sin grasa o las versiones a base de soja (2-4g frente a 8g por taza). También tiene un poco más de calorías que la leche de almendras sin azúcar, lo que puede sumar si la tomas con frecuencia.
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5 Leche de almendras
YelenaYemchuk Getty Images La mayoría de las leches de almendras comerciales tienen entre 35 y 90 calorías por taza y hay un montón de mezclas y versiones sin azúcar para elegir. Están hechas principalmente de almendras y agua, además de otros emulsionantes y nutrientes fortificantes. Las versiones con menos calorías aportan aproximadamente 1 g de proteínas y fibra por ración (aunque la mezcla de Elmhurst tiene unos 5 g de proteínas). El bajo contenido de proteínas es algo que debe tenerse en cuenta si se utiliza la leche de almendras como sustituto de los productos lácteos en los batidos caseros - es posible que desee aumentar la proteína mediante la adición de mantequilla de nueces o nueces picadas.
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6 Leche de anacardo
losinstantes Getty Images La leche de anacardo es especialmente sabrosa en el té o en el café con leche casero. Pruébala con matcha para obtener un pequeño impulso de L-teanina, un compuesto que se encuentra en el matcha y que está relacionado con la cognición y la concentración. La leche de anacardos se elabora de la misma manera que la de almendras (remojo, mezcla con agua y colado) y su composición nutricional es similar, con unas 40-50 calorías por taza. Los anacardos aportan zinc, cobre y magnesio, que ayudan al sistema inmunitario. ¿La verdadera diferencia entre la leche de anacardos y la de almendras? El sabor. Elige el que prefieras, siempre y cuando elijas una versión sin azúcar.
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7 Leche de cacahuete
Redphotographer Getty Images Los cacahuetes son como la joya de la corona de los alimentos, ya que son buenos tanto para ti como para el
planeta. Tienen un sabor y un perfil de nutrientes similar al de los frutos secos (almendras, nueces, anacardos y avellanas), pero estas legumbres crecen bajo tierra y utilizan mucha menos agua. Lo mejor de los productos a base de cacahuete es que suelen ser más económicos que otras alternativas lácteas y tienen más proteínas (además, tienen un sabor y una textura cremosa). La leche de cacahuete es difícil de encontrar, pero hay montones de recetas en Internet si quieres hacerla tú mismo.8 Leche de lino
Elenathewise Getty Images Con 70 calorías por taza, la leche de lino contiene un poco más de lo que parece. La mayoría de las versiones compradas en las tiendas están hechas de una combinación de agua, aceite de linaza y proteína de guisante, lo que hace que su composición nutricional sea similar a la de la leche de guisante. El ácido alfa-linolénico que se encuentra en el lino también ayuda a la inmunidad y se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.
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9 Leche de cáñamo
losinstantes Getty Images De todos los productos de cáñamo que hay actualmente en el mercado, la leche de cáñamo es una opción sólida desde el punto de vista nutricional. Se elabora mezclando semillas de cáñamo sin cáscara con agua, y contiene magnesio, calcio y vitamina D, dependiendo de la fortificación. También obtendrás ácidos grasos omega-3 y omega-6 -nutrientes esenciales para el sistema inmunitario y la cognición-, además de unos 3 g de proteínas con 60 calorías por taza. Sin embargo, la leche de cáñamo contiene muy poca fibra en comparación con las elaboradas con otras semillas. La principal objeción a la leche de cáñamo es su sabor: Su sabor ultranutritivo puede resultar amargo para algunos, sobre todo si estás acostumbrado a las notas más dulces de otras alternativas de origen vegetal.
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10 Leche de arroz
diane555 Getty Images La leche de arroz se elabora mezclando arroz con agua. Suele tener menos calorías que otras alternativas a la leche en su forma no azucarada, pero como el sabor es muy suave, la mayoría de las versiones contienen azúcar añadido. Es mejor que elijas una mezcla de cereales alternativa, a menos que evites los frutos secos, las semillas o las legumbres debido a una alergia.
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11 Leche de nueces
Rimma_Bondarenko Getty Images La leche de nueces es una de las mejores opciones si quieres aumentar tu consumo de omega-3 de origen vegetal (aunque ten en cuenta que no obtienes tanta cantidad como si comieras los propios frutos secos). Su sabor es un poco más terroso que el de otros tipos de leche y contiene 3 g de proteínas vegetales por 120 calorías. Utilízala en el té o en el café para dar un giro a tu rutina matutina, o en batidos para equilibrar el sabor dulce de las frutas.
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12 Leche de macadamia
Rawf8 Getty Images Los fans de esta leche dicen que es más cremosa que otras leches vegetales, por lo que es un buen complemento para las bebidas de café. El tipo sin azúcar tiene 40 calorías en 8 onzas, 3,5 g de grasa, 100 mg de sodio, sin fibra ni azúcar, y 1 g de proteína.
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13 Leche de pistacho
Aniko Hobel Getty Images Puede que la leche de pistacho sea más difícil de encontrar que otros tipos de leche vegetal. A los fans de esta leche de frutos secos les gusta su cremosidad y el hecho de que se pueda espumar para los cafés con leche. Una de las marcas es la de Three Trees (también contiene almendras); tiene más calorías y grasa que muchas otras leches de frutos secos (100 calorías y 8 g de grasa por taza), pero también es más rica en proteínas (4 g) y fibra (2 g). Una taza tiene 50 mg de sodio y 1 g de azúcar. Otra marca de leche de pistacho, Tache (que no contiene almendras), tiene 50 calorías por taza y 3,5 g de grasa.
14 Leche de
avellana
MAIKA 777 Getty Images Las variedades de leche de avellana sin endulzar tienen unas 30 calorías por taza, con 3 g de grasa, 90 mg de sodio y 1 g de fibra y proteínas. Su sabor característico es ligeramente dulce y a nuez. Las avellanas son una buena fuente de antioxidantes y omega-3, pero, por supuesto, en forma de leche estos nutrientes están diluidos.
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15 Leche de nueces
Daniela Duncan Getty Images La empresa de leche de nueces Malk Organics, que elabora una leche de almendras y otras leches de nueces caras pero deliciosas, tiene una Pecan-Maple Malk orgánica hecha con nueces germinadas, jarabe de arce y un poco de vainilla. Es una delicia más que otras leches de origen vegetal: Una taza tiene 140 calorías, 11 g de grasa, 6 g de azúcar, 75 mg de sodio, 2 g de proteína y nada de fibra. Probablemente, sabrá muy bien en el café y convertirá un tazón de cereales en un postre, pero ten en cuenta que aumentará las calorías y el azúcar en general. En este momento, no está disponible en línea; consulte el sitio web para saber si hay tiendas que lo venden.
16 Leche de plátano
Yuji Sakai Getty Images Esta es una opción sin frutos secos y sin azúcares añadidos: los plátanos aportan su propio dulzor (aunque 4 g de azúcar natural por taza, así que tenlo en cuenta). La leche tiene un sabor característico y es una base cremosa para los batidos. Una taza de Mooala's Original Bananamilk tiene 60 calorías, 3 g de grasa, 15 mg de sodio (menos que muchas otras leches vegetales), 1 g de fibra y 1 g de proteína.
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