¿Qué es la colina?

Elegir los alimentos más saludables para asegurarse de que está recibiendo suficientes vitaminas y minerales a lo largo del día puede ser difícil - y sin embargo siempre hay nuevos nutrientes esenciales que debemos tener en cuenta. Un ejemplo de ello: La colina, es un nutriente dietético imprescindible , no es ni una vitamina ni un mineral. El cuerpo produce naturalmente colina dentro del hígado, pero la mayor parte de la ingesta diaria recomendada proviene de su dieta.

La colina juega un papel en la función de los neurotransmisores, las vías de metilación, la señalización de la membrana celular, el transporte de lípidos y el desarrollo temprano del cerebro. El nutriente suele estar vinculado a una mejor función cognitiva y a la retención de la memoria a medida que envejecemos, entre otros beneficios holísticos, y suele ser crucial para las mujeres embarazadas en particular. Pero si eres vegetariano o vegano, el consumo de colina puede ser más difícil ya que se encuentra en la carne, las aves, el pescado y otros productos derivados de animales en cantidades más altas. Concentrarse en aumentar la ingesta de colina podría ser crucial, especialmente porque se ha demostrado que la ingesta es bastante baja en la función general.

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A continuación, describimos los casos en los que puede estar en riesgo de sufrir una deficiencia de colina, y explicamos todas las razones por las que desearía maximizar su dieta con más alimentos ricos en colina en primer lugar.

¿Cuáles son los beneficios de salud de la colina?

Se ha demostrado que este nutriente ayuda en muchas áreas de su salud holística: Cumplir con la ingesta diaria recomendada podría ayudar a evitar las enfermedades cardiovasculares y a optimizar el sistema digestivo para reducir el riesgo de enfermedades de hígado graso. Un estudio del 2019 muestra incluso que aumentar la cantidad de colina que se consume en la dieta podría tener un papel en la reducción del riesgo de la enfermedad de Alzheimer, la demencia y otras disfunciones cerebrales tempranas a medida que envejecemos. Esa conexión podría explicarse por el papel de la colina en la reducción de los niveles de homocisteína, que es un agente inflamatorio que impide lentamente el desarrollo del cerebro en los adultos mayores. Los resultados son todavía mixtos en esto. Algunos estudios sugieren, cuando se añade la colina sola, que tiene poco efecto en la prevención de estas condiciones, probablemente porque la mayoría de los nutrientes actúan sinérgicamente unos con otros y raramente solos.

Un estudio del 2014 encontró que las mujeres no obesas con conteos de colina más altos disfrutaron de un riesgo 28% menor de enfermedad hepática en comparación con aquellas que no lo hicieron. Investigaciones mixtas sugieren que el aumento en la ingesta de colina podría incluso llegar a regular el riesgo de cáncer de hígado, así como el cáncer de mama en las mujeres, como se destaca en este estudio de 2009.

Dicho esto, según el Instituto Nacional de Salud, demasiada colina puede causar un olor corporal a pescado, vómitos, sudor fuerte, baja presión sanguínea y daño al hígado. Por lo tanto, es importante que consulte a su médico si está experimentando alguno de estos síntomas.

¿Qué alimentos son altos en colina?

La mejor fuente de colina, basada sólo en la cantidad, es en realidad el hígado de la carne de vacuno, porque la colina se almacena en el hígado del animal. Mientras que la proteína a menudo contiene los más altos conteos de colina, los vegetarianos pueden fácilmente obtener su colina participando en un desayuno abundante. Los huevos son definitivamente una de las fuentes más ricas de colina en una dieta omnívora, explica, agregando que un huevo contiene cerca de 150mg de colina (un tercio de su consumo diario sugerido). Las proteínas magras, incluyendo el salmón, todas tienen conteos más altos de colina que las opciones listadas alrededor, siempre y cuando usted esté consumiendo al menos tres onzas en cualquier comida dada.

Si está buscando otras opciones (incluyendo ingredientes que no sean vegetarianos), consuma comidas que contengan estos ingredientes:

• Lácteos: Queso y productos de leche entera, que pueden contener hasta 40mg de colina.
• Patatas rojas: Una sola patata grande (¡con piel y todo!) contiene 57mg de colina.
• Setas: Las variedades como el shiitake fresco pueden contener hasta un 10% de la colina de su día en una sola taza.
• Frijoles y Legumbres: Los guisantes y otras legumbres pueden contener hasta 17mg de colina en 100g, lo que significa que espolvorear estos sustanciosos alimentos básicos en las comidas puede ayudarle a introducir aún más nutrientes en su día.
• Vegetales crucíferos: Media taza de brócoli blanqueado, por ejemplo, contiene 31mg de colina. La coliflor tiene recuentos similares, aunque más bajos.

¿Estoy recibiendo suficiente colina?

Generalmente, las personas que consumen cantidades moderadas de alimentos de origen animal, alrededor de 80g de carnes, pueden asumir que se acercarán bastante a sus necesidades de colina diariamente. Sin embargo, dado que los científicos aún no han establecido las ingestas recomendadas, sólo hay consumos adecuados establecidos por los Institutos Nacionales de Salud. Para las mujeres, eso es alrededor de 450mg (una fracción menos que para los hombres), pero esa recomendación cambia enormemente en función de factores individuales.

Aquí se consideran ciertas alteraciones genéticas, y si eres actualmente sufre de una deficiencia de folato, su cuerpo podría depender más fuertemente de la colina para compensarla, lo que significa que necesitará duplicar las fuentes dietéticas ya que su cuerpo no puede producir lo suficiente para satisfacer la nueva demanda, dice Bauche. Esto es más frecuente en las mujeres posmenopáusicas, ya que la falta de estrógeno puede afectar la producción de otros nutrientes en el cuerpo.

Pero para la mayoría de las mujeres, el embarazo tiene un gran impacto en la cantidad de colina que necesitarán comer. La investigación sugiere que tanto como el 90% de las mujeres embarazadas podrían no estar consumiendo cantidades adecuadas de colina, explicando que la colina podría ayudar a transportar el nutriente graso omega-3 conocido como DHA dentro de la placenta, permitiendo que los bebés desarrollen su cerebro en el útero.

Las mujeres que consumen cantidades más altas de colina en realidad tuvieron mejores resultados en términos de desarrollo cognoscitivo en sus propios hijos.

La investigación sobre complementos sugiere que las mujeres embarazadas deben aumentar su consumo a 930 mg al día cuando estén embarazadas (pero asegúrese de revisar con su médico lo que es correcto para ti). Dado que la mayoría de las fuentes dietéticas de colina también contienen una alta cantidad de DHA, el salmón, por ejemplo, se empaqueta en una porción sólida de ambos nutrientes, se encontrarás comiendo verdaderamente por dos.