Los 10 aceites de cocina más sanos y los que hay que evitar cocinar

El aceite es un elemento esencial en la cocina casera. Y en la tienda de comestibles, encontrará una enorme variedad de opciones: de oliva, de aguacate, de nuez, de sésamo, de coco, de cacahuete, y la lista continúa.

Puede que el aceite de oliva sea el favorito de los fans, pero no es la única opción saludable en los estantes. Además, probar un aceite de cocina diferente, como sustituir el aceite de oliva por el de sésamo en los salteados, puede ser una forma sencilla de añadir un sabor totalmente nuevo -además de beneficios nutricionales específicos- a tus comidas.

A continuación, le ofrecemos un desglose de lo que debe buscar a la hora de elegir un aceite de cocina saludable y nuestra selección de las 10 opciones más sanas que existen.

Los 10 mejores aceites corporales para una piel hidratada y sana Los 10 mejores aceites de vitamina E para la piel, el cabello y las uñas

Los aceites de cocina más saludables suelen tener más grasas insaturadas que saturadas.

Las grasas insaturadas -como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en los aceites vegetales- son especialmente beneficiosas para la salud del corazón.

Por otro lado, las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo y los productos lácteos con alto contenido en grasa pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Nota: Los aceites son grasas en forma líquida a temperatura ambiente. Aunque existen de forma natural en una variedad de alimentos -como los frutos secos, el pescado, las semillas, los aguacates y las aceitunas-, los aceites de cocina son una de las formas más comunes de consumirlos.

Las grasas insaturadas -como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en los aceites vegetales- son especialmente beneficiosas para la salud del corazón.

Por otro lado, las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo y los productos lácteos con alto contenido en grasa pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

"Los aceites de origen vegetal son una gran alternativa para reducir el consumo de mantequilla y otros productos de grasa animal", dice Amanda Nicole, RDN, nutricionista dietista registrada con una práctica privada.

Además del contenido de grasa del aceite de cocina, es importante conocer el punto de humo de cada aceite.

"Cuando un aceite se calienta más allá de su punto de humo, se quema, destruyendo los nutrientes beneficiosos y liberando radicales libres, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas", dice Nicole.

Una revisión de 2022 descubrió que el calentamiento de algunos aceites -principalmente los que tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados- a altas temperaturas libera aldehídos potencialmente cancerígenos, que también pueden contribuir a la aparición de enfermedades crónicas cuando se inhalan o se ingieren.

Importante: Evite recalentar repetidamente el aceite de cocina. Las investigaciones han descubierto que recalentar los aceites vegetales, como se hace al freír, está asociado a un mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de pulmón y el de mama. También puede aumentar ligeramente la cantidad de grasas trans de algunos aceites.

A continuación, se desglosa el contenido de grasa y los puntos de humo de los 10 aceites de cocina más saludables, así como la forma de cocinar con ellos para obtener una comida sana.

Se puede comprar casi cualquier tipo de aceite en su versión refinada o sin refinar, lo que indica cómo se procesa el aceite antes de llegar a las estanterías del supermercado:

• Los aceites refinados se procesan normalmente con calor y productos químicos y suelen tener un punto de humo más alto, lo que significa que pueden tolerar temperaturas de cocción más elevadas.
• Los aceites no refinados a veces se filtran, pero por lo demás no se procesan, por lo que su color es más oscuro. Si en la botella aparece la palabra "virgen", significa que el aceite no está refinado.

Los aceites no refinados se consideran más saludables porque están menos procesados que los refinados y, por tanto, contienen mayores cantidades de potentes antioxidantes como los polifenoles.

Los aceites sin refinar también suelen tener más sabor que los refinados, que se desodorizan deliberadamente en la cadena de producción, lo que les confiere un sabor neutro. Sin embargo, los aceites no refinados tienen un punto de humo más bajo que sus homólogos refinados, lo que los hace ideales para aderezos o salsas.

Si quieres probar aceites sin refinar, busca los que digan que son "vírgenes", "prensados en frío" o "sin refinar".

El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados que disminuyen la inflamación, reducen el colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y previenen las enfermedades crónicas, dice Nicole.

"Hay muchos tipos de aceite de oliva en el mercado. Asegúrese de adquirir aceite de oliva 100% virgen extra prensado en frío para obtener los mayores beneficios", dice Nicole. Esto se debe a que el aceite de oliva virgen extra se extrae de aceitunas maduras y se produce sin calor ni productos químicos.

A pesar de su punto de humo más bajo, el aceite de oliva también tiene una tasa de oxidación más baja que otros aceites, lo que significa que libera menos radicales libres. De hecho, un estudio de 2018 descubrió que el aceite de oliva se mantiene estable hasta e incluso ligeramente por encima de su punto de humo.

Para qué utilizarlo: El punto de humo del aceite de oliva es de 410 °F, lo que significa que no es bueno para asar o freír. Utilízalo a temperaturas más bajas para evitar que los alimentos se quemen, como por ejemplo incorporándolo a tus aderezos para ensaladas, salsas y encima de platos calientes.

El aceite de canola (también conocido como aceite de colza) se extrae de las semillas de la planta de canola, que es de la misma familia que el brócoli y la coliflor.

"Es una buena fuente de grasas saludables. Sólo una cucharada de aceite de canola tiene 8 gramos de grasas monoinsaturadas", dice Mary Gollan, MS, RD, un dietista registrado en Preg Appetit.

También tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación, reducen la grasa del hígado y disminuyen el riesgo de infarto y enfermedades cardíacas.

Junto con el aceite de oliva, el aceite de canola es uno de los aceites recomendados por la Asociación Americana del Corazón para una dieta saludable para el corazón.

Para qué utilizarlo: El aceite de canola refinado tiene un sabor neutro y un punto de humo alto de 435 °F. Es uno de los mejores aceites para freír o asar verduras y carne.

Los aguacates son una de las mayores fuentes de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que reduce la presión arterial, favorece la función cerebral y disminuye el riesgo de cáncer.

Por lo tanto, no es de extrañar que el aceite de aguacate, elaborado a partir de la pulpa de aguacate prensada en frío, también aporte estos beneficios para optimizar la salud.

"El consumo de aceite de aguacate junto con las verduras aumenta la absorción de las vitaminas solubles -como las vitaminas A, D, E y K- que necesitan grasa para ser absorbidas", dice Nicole.

Para qué utilizarlo: El aceite de aguacate tiene un alto punto de humo de 520 °F, lo que lo hace ideal para métodos de cocción de alto calor. Utilízalo para ahumar carne en la parrilla o para guisar tus cereales integrales favoritos.

"El aceite de sésamo es rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos aceites tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades", dice Samantha Cassetty, MS, RD, una dietista registrada con su propia práctica privada.

El sésamo también puede ser beneficioso para regular la presión arterial, probablemente debido a sus grasas saludables y polifenoles.

Para qué utilizarlo: El aceite de sésamo tiene un punto de humo de 410 °F, que es bueno para asar y freír alimentos. El aceite de sésamo tostado es mejor en platos en los que su sabor a nuez realza el sabor, como en una ensalada o marinando pollo o salmón.

El aceite de soja se obtiene de las semillas de la planta de la soja. También se suele vender como aceite vegetal.

"El aceite de soja tiene un alto contenido en vitamina K, que favorece la fortaleza de los huesos. También está lleno de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 que se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol", dice Nicole.

Para qué utilizarlo: Es un aceite ideal para los métodos de cocción a alta temperatura, ya que tiene un punto de humo elevado de 450 °F. Su sabor neutro es ideal para hornear, freír y saltear sus ingredientes favoritos.

El aceite de cártamo, elaborado con semillas de la planta del cártamo, tiene un bajo contenido en ácidos grasos saturados y un alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son saludables para el corazón.

"Contiene ácidos linolénicos y linoleicos que pueden mejorar el colesterol en sangre, favorecer las arterias y, en general, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas", afirma Nicole.

Una revisión de 2018 encontró que el aceite de cártamo es particularmente eficaz para reducir el colesterol LDL en comparación con otros aceites y grasas saturadas como la mantequilla y la manteca de cerdo.

Para qué utilizarlo: El aceite de cártamo también tiene un sabor neutro y un alto punto de ahumado de 450 °F. Este aceite es ideal para la barbacoa del patio trasero o para saltear unas deliciosas verduras.

El aceite de linaza es rico en ácidos grasos omega-3. De hecho, las semillas de lino son una de las más ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la salud del corazón y del cerebro y combatir la inflamación.

Para qué utilizarlo: El aceite de linaza tiene un punto de humo muy bajo, de 225 °F, por lo que es mejor para recetas frías, como aderezos para ensaladas o salsas. Si quieres aumentar tu consumo de omega-3, también puedes añadirlo a los batidos, dice Cassetty.

El aceite de cacahuete tiene un alto contenido en vitamina E, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, antioxidantes y ácidos grasos omega-6, dice Nicole. La vitamina E es un nutriente esencial para la buena visión, la inmunidad y el flujo sanguíneo.

"El aceite de cacahuete prensado en frío y sin refinar contiene los mayores beneficios nutricionales, ya que los cacahuetes se procesan mediante un proceso mecánico sin calor ni productos químicos", afirma Nicole.

Para qué utilizarlo: El punto de humo del aceite de cacahuete refinado es de 450 °F, lo que significa que puede soportar altas temperaturas sin quemarse. Se considera un aceite neutro con un perfil de sabor suave y ligeramente a nuez, excelente para freír y saltear. Aceites a evitar