3 ejercicios para los abdominales que son mejores que los crunches
Si buscas unos músculos centrales fuertes y definidos, los abdominales no van a ser suficientes, según Kari Pearce, ex gimnasta de élite y atleta de los Juegos de CrossFit en seis ocasiones.
"Definitivamente creo que los abdominales son un ejercicio sobrevalorado porque la gente no está aprendiendo a activar correctamente su núcleo", dijo a Insider.
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Pearce es una experta en fuerza y estabilidad del núcleo, capaz de repetir cientos de flexiones con peso y de destacar en ejercicios de habilidad y fuerza como las flexiones de brazos.
Ya retirada del CrossFit competitivo, sus programas de entrenamiento PowerAbs y otros ayudan a los atletas de todos los deportes y niveles de experiencia a trabajar para conseguir el codiciado paquete de seis.
Dice que los ejercicios de alta intensidad, como las elevaciones de piernas colgantes, las presiones en hueco y los burpees, son la clave para construir músculo y quemar grasa para esculpir abdominales definidos.
Puedes ver resultados con entrenamientos cortos y divertidos, dijo Pearce
El entrenamiento de abdominales no debería ser doloroso ni aburrido si lo haces correctamente: si te duele la parte inferior de la espalda, es probable que no estés involucrando tu núcleo correctamente, lo que es ineficaz y puede conducir a una lesión, según Pearce.
Tampoco es necesario exagerar con el entrenamiento, ya que basta con entrenar 10 minutos al día para notar la diferencia, según ella.
"Si te diviertes, es más probable que lo hagas. No tienes que entrenar durante horas", dijo Pearce. "Si le das y le das duro, tendrás grandes resultados".
Las elevaciones de piernas colgantes con peso son un movimiento desafiante para que se vean los abdominales
Para los atletas que buscan un desafío, Pearce dijo que uno de sus ejercicios de abdominales favoritos de todos los tiempos es la elevación de piernas colgando, con peso añadido.
Comienza colocando un balón medicinal o una mancuerna entre los pies. Agárrate a una barra de dominadas robusta en posición de suspensión, manteniendo la pesa presionada entre los pies o la parte inferior de las piernas. Lentamente, con control, levanta las piernas paralelas al suelo, de modo que tu cuerpo haga una forma de L, y baja lentamente.
Para modificarlo, puedes intentar una flexión de rodilla colgante con peso, llevando las rodillas al pecho en lugar de extender las piernas rectas.
Si el ejercicio es demasiado exigente, baja el peso, ya que incluso tu peso corporal te proporcionará suficiente resistencia para sentir el ardor; otros atletas físicos, como el culturista Dr. Sunny Andrews, confían en las elevaciones de piernas colgantes sin peso para conseguir abdominales.
Los burpees trabajan todo el cuerpo, incluidos los abdominales, y ayudan a quemar calorías para conseguir una mayor definición muscular
A Pearce también le gusta incorporar el ejercicio favorito de todos, el burpee.
"Los burpees son uno de los mejores movimientos para trabajar los abdominales y hacerlos resaltar", dijo.
Las variaciones de Burpee no sólo trabajan los músculos centrales como los abdominales y los glúteos, sino que son de alta intensidad e involucran a múltiples grupos musculares para maximizar la quema de calorías, lo cual, según Pearce, es clave si quieres tener abdominales visibles.
"Uno de los mayores errores es pensar que los ejercicios abdominales sólo van a derretir la grasa del estómago. Podemos desarrollar los músculos de abajo y fortalecerlos, pero no se verán si no se pierde grasa corporal", dice.
Las sujeciones del cuerpo hueco son la base infravalorada de unos abdominales fuertes
Según Pearce, uno de los ejercicios más eficaces e infravalorados es también uno de los más sencillos.
La sujeción del cuerpo hueco implica tumbarse en el suelo y presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo para elevar las piernas y los hombros con los brazos extendidos por encima de la cabeza, lo que supone un reto engañoso.
Un agarre perfecto del hueco le permite mantener la tensión y la estabilidad en una variedad de otros ejercicios para trabajar su núcleo con mayor eficacia.
"Son muy duras, pero son la base de las V-ups, tuck-ups y bicicletas", dijo Pearce.
Los principiantes pueden empezar con variantes como el bicho muerto y otros ejercicios a escala para ganar fuerza.
