Sentadillas frente a abdominales: ¿Qué ejercicio de abdominales es mejor?

En la batalla entre abdominales y sentadillas, es difícil decir cuál es el mejor entrenamiento de abdominales. Pero no te preocupes. Estamos aquí para desglosar los pros y los contras de cada uno. También tenemos excelentes consejos que te ayudarán a convertirte en el dueño de tu abdomen.

Sentadillas 101

Las sentadillas son uno de los ejercicios abdominales más populares. Algunos piensan que son básicos, pero las sentadillas son realmente muy efectivas. Trabajan el músculo recto del abdomen, que se extiende verticalmente por la parte delantera del abdomen. También trabajan los flexores de la cadera que se extienden desde los muslos hasta la parte inferior de la espalda.

Ten en cuenta que, aunque las sentadillas no son muy complicadas, es conveniente tener cuidado. Puedes ejercer demasiada presión sobre la columna vertebral al levantarte del suelo. Además, si los flexores de la cadera se tensan, puede desencadenarse un dolor lumbar o de ciática.

Tu rutina de abdominales sexy (sin abdominales) Un entrenamiento de abdominales asesino sin abdominales

Cómo hacer abdominales

A continuación te explicamos cómo hacer abdominales como un profesional:

1. Acuéstese sobre su espalda.
2. Dobla las rodillas 90 grados y planta los pies en el suelo.
3. Coloque las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
4. Exhale mientras dobla lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante hasta que el pecho casi se encuentre con los muslos. Debe sentir que los músculos de los abdominales se activan.
5. Inhale y vuelva a la posición inicial.
6. Repita las sentadillas.

Es bastante fácil incorporar las sentadillas a tus entrenamientos de fuerza añadiendo series después de levantar peso y antes o después de las sentadillas. Intenta hacer 3 o 4 series de 15 abdominales, 2 o 3 veces por semana. Esto puede maximizar los resultados sin agotar tus músculos.

Consejo profesional: Intenta moverte suave y lentamente. Asegúrate de utilizar la técnica correcta para reducir el riesgo de lesiones.

Beneficios

Hay muchas razones por las que puede querer añadir las sentadillas a su rutina habitual de ejercicios. Pueden ayudar:

• mejorar la postura
• aumentar la masa muscular
• dar más definición a los abdominales
• aumentar la fuerza del núcleo y la espalda
• mejorar el equilibrio y la estabilidad
• aumentar la movilidad y la flexibilidad

P.D. Un pequeño estudio de 2010 descubrió que las sentadillas ayudan a aumentar la fuerza del diafragma y la función respiratoria en general. Pero necesitamos más estudios a gran escala para demostrar todas las ventajas.

Abdominales 101

Piensa en los abdominales como el primo más frío de las sentadillas. Sí, las abdominales trabajan los abdominales, pero tienen una menor amplitud de movimiento. Sólo los hombros se levantan del suelo y la parte inferior de la espalda permanece en el suelo. Por lo tanto, pueden ser una apuesta más segura si eres propenso al dolor de espalda o a las lesiones.

Los abdominales hacen que el recto abdominal y los oblicuos se ejerciten a fondo. Y según un estudio de 2015, es posible que no necesites hacer abdominales a diario para ver resultados. Los investigadores descubrieron que los estudiantes de secundaria sin ningún tipo de entrenamiento previo que hicieron una sesión semanal de abdominales durante 6 semanas tuvieron una mayor resistencia abdominal.

Cómo hacer abdominales

A continuación te explicamos cómo hacer los abdominales básicos:

1. Túmbate de espaldas.
2. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo.
3. Coloca los brazos sobre el pecho.
4. Inhale y apriete los abdominales.
5. Exhale y levante lentamente los hombros del suelo hasta un ángulo de 30 grados.
6. Mantenga la posición durante un segundo y sienta cómo se activan los abdominales.
7. Inhale y vuelva a la posición inicial.
8. Repita el ejercicio.

Intenta realizar un movimiento lento y controlado que involucre a los músculos correctos. Y no te olvides de utilizar el tronco para elevar la parte superior del cuerpo y evitar la tensión en la cabeza o el cuello.

Consejo profesional: Al igual que con las sentadillas, puedes añadir abdominales a tus entrenamientos de fuerza un par de veces a la semana. La mayoría de la gente intenta hacer 3 series de 15 repeticiones. Pero puedes variar en función de tus objetivos.

Beneficios

Hacer abdominales puede ayudar:

• tonificar y definir los abdominales
• fortalecer el núcleo y los abdominales
• mejorar el equilibrio y la postura

Otra gran ventaja es que son ideales para personas de todos los niveles de fitness, incluidos los principiantes.

Ejercicios alternativos para los abdominales

Si las sentadillas y los abdominales no son tus favoritos, o si quieres cambiar un poco las cosas, aquí tienes algunas alternativas fabulosas.

Ejercicio del perro pájaro

Este movimiento intermedio se dirige a los abdominales y a los músculos de los glúteos, las caderas y la espalda. Como se hace a cuatro patas, puede ser una opción de primera si tienes dolor de espalda en el cerebro.

Cómo hacer el perro pájaro:

1. Ponte a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas.
2. Enganche su núcleo e inhale.
3. Exhala y estira la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera.
4. Al mismo tiempo, extiende el brazo izquierdo hacia delante a la altura de los hombros.
5. Mantenga la postura durante 1 o 2 segundos.
6. Vuelva a la posición inicial.
7. Repita el ejercicio en el otro lado.

La escalada de montaña es un movimiento de todo el cuerpo que se centra en el núcleo, las caderas, los glúteos, los brazos y los muslos. Al igual que el perro pájaro, se realiza a cuatro patas, por lo que puede ayudar a evitar la tensión de la columna vertebral.

Cómo hacer montañismo:

1. Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de la cadera. Asegúrate de plantar las palmas de las manos en el suelo y de doblar los dedos de los pies.
2. Enrolla tu núcleo y mueve la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Estire la pierna izquierda hacia atrás y doble los dedos de los pies.
4. Mantenga los brazos en la misma posición, cambie de pierna y repita, de modo que esté metiendo y sacando las rodillas a una velocidad cómoda.
5. Continúa durante la duración que desees.

Las rotaciones de plancha lateral trabajan los abdominales, los oblicuos y los hombros, al tiempo que ayudan a perfeccionar el equilibrio.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de plancha lateral con el antebrazo derecho en el suelo. El hombro debe estar directamente por encima del codo, con los pies apilados y las caderas separadas del suelo.
2. Levante el brazo izquierdo hacia el techo y estire el cuerpo de la cabeza a los pies.
3. Al exhalar, extienda el brazo izquierdo alrededor y por debajo del torso. Sentirás que los oblicuos se activan y te ayudan a girar.
4. Inhale y desenrolle el cuerpo para volver a extender el brazo izquierdo hacia el techo.
5. Mantenga su núcleo y sus glúteos comprometidos, ayudándole a mantener la estabilidad y el equilibrio.

PSA: Las rotaciones de plancha lateral son bastante avanzadas. Por lo tanto, es posible que desee dominar la plancha lateral OG primero.

¿Necesita una modificación? No hay problema. Sabemos que esta es bastante intensa, así que aquí te decimos cómo puedes hacerla un poco menos desafiante.

1. Colóquese en posición sentada y baje hasta que su peso se apoye en la cadera derecha.
2. Planta el antebrazo derecho en el suelo en un ángulo de 90 grados.
3. Coloca el pie derecho sobre la pierna izquierda y planta el pie derecho en el suelo.
4. Apoye su peso en el antebrazo y levante el cuerpo del suelo.
5. Mantenga el pie derecho apoyado en el suelo y la pierna izquierda estirada.
6. Alinee su cadera derecha con su hombro derecho y comprometa su núcleo.
7. Apoye el brazo superior a su lado, estírelo en el aire o colóquelo sobre su cadera.
8. Mantén la postura durante un minuto (o el tiempo que puedas).
9. Cambia de lado.
10. Intenta añadir unos segundos más cada vez que practiques esta posición.

Las sentadillas y los abdominales son dos valiosas adiciones a una rutina de ejercicios. Cada ejercicio puede ayudarte a construir y mantener la fuerza del núcleo y también puede aumentar la definición de los abdominales.

En cuanto al debate de las sentadillas frente a los abdominales, en realidad depende de tu onda. Algunas personas prefieren los abdominales porque aíslan eficazmente los abdominales y tienen menos posibilidades de lesionarse. Pero, en general, los abdominales requieren una mayor amplitud de movimiento y trabajan más los flexores de la cadera.