3 mitos del levantamiento de pesas Los entrenadores quieren que dejes de creer

Mis compañeros de equipo de la universidad y yo solíamos tener un dicho: "Hoy, Dawn es mi enemiga. Mañana, es la escalera".

No estábamos hablando metafóricamente. Dawn, la preparadora física del equipo, nos guió a través de intensos circuitos y secuencias de levantamiento de pesas diseñadas para hacernos más fuertes y rápidos nadadores. Pasamos horas en la sala de pesas, perfeccionando nuestras sentadillas, arremetidas y presiones en el pecho... y horas después de eso, aplicando hielo y masaje a nuestros músculos doloridos.

Muchos de mis compañeros de equipo no habían tocado una pesa antes de venir a la universidad (y sin el impulso de Dawn, probablemente no lo habrían hecho después) por temor a que los programas de levantamiento de pesas se equiparen instantáneamente a los Juegos de CrossFit o al fisicoculturismo. Y eso es comprensible, ¡es intimidante!

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Pero no tiene por qué ser así. El levantamiento de pesas es para todos, no sólo para desarrollar los músculos, sino para mejorar la resistencia, la postura, el metabolismo y la confianza.

Conozca al experto

• Ashley Mitchell es una instructora de fitness de Boston. Enseña en gimnasios como Barry's Bootcamp y SoulCycle.
• Cassie Brown es entrenadora personal certificada por la NASM y especialista en nutrición física.

Controle su propio viaje de fitness

Si bien puede ser tentador saltar directamente a un entrenamiento de Instagram-glam o a una nueva plataforma, sepa que usted está a cargo de cómo quiere que sea su viaje de levantamiento de pesas. "Nuestros viajes de fitness son nuestros", dice la entrenadora de fitness de Boston Ashley Mitchell. "Creo que la cultura del ajetreo y la cultura de la dieta y la autoayuda han arruinado nuestras relaciones intuitivas con nuestros cuerpos. El movimiento es el movimiento, y si estás empezando, tienes que conocer tu cuerpo."

Antes de comenzar cualquier tipo de programa, haga un balance de las lesiones pasadas, sus objetivos y su salud en general. "¿Prioriza usted el comer alimentos enteros y nutritivos? ¿Bebe suficiente agua? Todo esto facilita un comienzo con confianza. Si te sientes bien al comenzar, es más probable que sigas adelante y sigas explorando", dice.

Mito #1: "Obtendré resultados inmediatamente"

"Lo primero que hago es asegurarme de que mis clientes tengan expectativas realistas", dice la entrenadora Cassie Brown. "El entrenamiento es muy experimental, y todo el mundo es diferente. No puedes hacer algo por un día o incluso diez días y esperar resultados."

Eso significa que no podrás saltar de repente edificios altos de un solo salto. "Es un viaje, y con suerte es un viaje de por vida", dice Mitchell. "Cuanto más tiempo te levantes, más intuitivo serás sobre cómo se mueve tu cuerpo y qué necesita".

Mito #2: El levantamiento de pesas me hará voluminoso"

Tú eres el que controla tu programa de entrenamiento (y la cantidad de peso que estás levantando y por cuántas repeticiones), así que si "aumentar" no es algo que te gustaría hacer, entonces no lo hagas. "En dos o tres semanas, no vas a tener de repente el cuerpo de un levantador competitivo", dice Brown. "Es un cambio lento y progresivo. Es fácil ver la dirección en la que te mueves, y si no te gusta, cámbiala."

Mito #3: "Tengo que dar el 110% para hacerlo bien"

Puede que tengas una idea en tu cabeza de cómo es el levantamiento de pesas. ¿Te imaginas anuncios de Gatorade sudorosos de atletas haciendo muecas, empujando a través del dolor?

Puedes obtener resultados sin necesidad de empujarte al borde del precipicio. "Tienes que respetar tu cuerpo", dice Brown. "No dejes que tu ego te diga que eres capaz de levantar ese peso más pesado. Si constantemente te excedes y te pones súper adolorido, no estás creando un nuevo hábito con éxito."

Al comenzar, elige un peso que te haga sentir bien y que puedas manejar con 10-12 repeticiones por serie. "Quieres sentir una buena quemadura en tus músculos donde tienes buena forma. Luego, espera a ver cómo te sientes al día siguiente", dice Brown. "En cada serie que hagas, las dos o tres últimas repeticiones deben ser un desafío".

Está bien empezar con un peso más bajo y subir, especialmente si sigues un programa o asistes a una clase de HIIT. "Sé lo suficientemente valiente para modificar", dice Mitchell. "Esto podría significar menos peso, o un ejercicio diferente. Podría significar sostener un tablón mientras todos los demás hacen burpees. Tienes que acallar el ruido de todos los demás y cuidarte a ti mismo".

Sabrás que estás listo para subir de nivel cuando los movimientos empiecen a ser realmente fáciles. "Puedes notar que no estás tan falto de aliento, o que puedes hacer más repeticiones en la misma cantidad de tiempo", dice Mitchell. "Aumenta el peso cuando empiece a parecer fácil".

5 Ejercicios fundamentales para principiantes

Los ejercicios más fundamentales son también los más funcionales. "Piensa en empujar y piensa en tirar", dice Brown.

Puedes hacer cualquiera de estos con el peso del cuerpo para empezar, confía en mí, lo sentirás. "Levantar nuestros propios cuerpos es engañosamente difícil", dice Mitchell. "La mejor manera de aprender cualquier movimiento fundamental es hacer el peso corporal".

Aquí están los ejercicios que recomiendan:

01 de 05 Sentadillas

El ejercicio más importante? Tu sentadilla básica. Puedes hacerla sosteniendo una pesa en el pecho, apilando pesas en los hombros o sosteniendo una pesa entre las piernas.

"Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros", dice Mitchell. "Los dedos apuntando hacia adelante, y los pies completamente planos en todo momento, incluyendo el dedo gordo. Siéntate, apilando tus espinillas directamente sobre los tobillos y las rodillas. Esa alineación llega hasta las caderas, los hombros y el cuello, de modo que la espalda esté en una línea suave".

02 de 05 Step-Ups o Lunges Consigue

un banco o silla y usa la fuerza de tus piernas para dar un paso adelante, una pierna a la vez, sosteniendo las pesas a tu lado. "Soy un gran fan de los step ups, porque son increíblemente funcionales", dice Brown. "Ser capaz de subir y bajar escaleras es algo que tendrás que hacer el resto de tu vida."

Si no tienes un banco, usa esa misma acción para dar un paso adelante en una arremetida, con cuidado de no empujar las rodillas más allá de los dedos de los pies.

03 de 05 Lagartijas o Presiones en el pecho Guía para principiantes para realizar una lagartija adecuada Para

hacer una lagartija en el pecho, acuéstese boca arriba sosteniendo una o dos pesas y baje lentamente las pesas hacia su pecho, los brazos en forma de cactus, los codos en un ángulo de 45 grados.

Pero no se necesitan pesas para conseguir ese empuje horizontal; una flexión hace el truco. Si no eres capaz de hacer una flexión en los dedos de los pies, está bien. "Me encantan las flexiones de brazos", dice Mitchell. "Desde una posición de flexión con los codos a 45 grados, lleva tu cuerpo hasta el suelo. Luego, suéltalo y presiona hacia arriba hasta que vuelvas a estar en una tabla alta".

04 de 05 Rizos de bíceps "

Los rizos de bíceps son algo a lo que siempre voy, porque esos músculos que tiran van a ayudar a bajar la línea cuando empieces a hacer filas, levantamientos muertos o levantamientos de barbilla", dice Mitchell. Empiece con una pesa en cada mano, sin apretar a los lados. Luego, apriete hacia arriba en un ángulo de 90 grados, llevando la pesa hasta su pecho.

05 de 05 Tablas Cómo realizar una tabla adecuada para brazos y músculos centrales fuertes

Para sostener una tabla, póngase en posición de flexión, con los antebrazos o las muñecas directamente bajo los hombros y el cuerpo en línea recta. Practica sosteniéndola sin inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás y manteniendo los glúteos en línea con los hombros.

"Tienes que aprender cómo se mueve tu cuerpo en el espacio, sosteniendo tu cuerpo", dice Mitchell. "Empieza con una tabla en el antebrazo, subiendo de 15 segundos a la vez hasta que aguantes un minuto."