Una guía inclusiva de levantamiento de pesas para la pérdida de peso
Puede que el levantamiento de pesas te haga pensar en el chirrido de las pesas de hierro y en la acumulación de #grandesganas. Pero aunque parezca que la sociedad quiere que creas que levantar pesas es una práctica "masculina", ¡no es así!
El entrenamiento de fuerza es una forma estupenda de quemar calorías, eliminar grasa y mejorar la salud general para personas de todos los sexos. Además, puede ayudar a aumentar la confianza y la autoestima. ¡Qué bien!
A continuación te explicamos cómo incorporar el levantamiento de pesas a tu rutina de entrenamiento para alcanzar tus objetivos (y cómo hacerlo de forma segura).
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Sin duda. Cualquiera puede levantar pesas para perder kilos. El levantamiento de pesas puede ayudarte a construir músculo. Y la investigación - incluyendo este estudio de 2013 - sugiere que más músculos = más calorías quemadas.
¿Cómo puedes hacer que esto te funcione? Aquí tienes cinco consejos que te ayudarán a perder peso levantando pesas:
- Elija el estilo de elevación adecuado para sus necesidades específicas.
- Busca siempre la calidad por encima de la cantidad.
- Establece objetivos realistas y no te rindas.
- Añade cardio a tu rutina de fuerza.
- Alimenta tu cuerpo con una dieta nutritiva y equilibrada.
El levantamiento de pesas puede ser muy intimidante si eres nuevo en el mundo del fitness. Pero no te preocupes. Tenemos la primicia de cómo se hace.
1. Elija el estilo de levantamiento adecuado para sus necesidades específicas
Los levantamientos compuestos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Estos entrenamientos queman más calorías en menos tiempo que los ejercicios de aislamiento.
Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son:
- sentadillas
- dips
- estocadas
- pull-ups
- flexiones
- levantamiento de peso muerto
Aunque los ejercicios compuestos son más eficaces, los ejercicios de aislamiento también son muy beneficiosos. Son ideales si quieres centrarte en un músculo específico (como los pectorales o los bíceps). Los ejercicios de aislamiento también son útiles para la rehabilitación de lesiones.
He aquí algunos ejemplos:
- elevaciones de pantorrillas
- rizos de bíceps
- elevaciones laterales
- extensiones de piernas
- rizos de isquiotibiales
Concéntrese más en lo que quiere conseguir en su rutina que en la duración de cada entrenamiento. Puedes obtener mejores resultados con un entrenamiento más corto e intenso que con uno más largo pero de baja calidad.
La forma correcta también es muy importante. Si te apresuras a realizar un ejercicio o sobrepasas tus límites, tu forma puede volverse descuidada. Esto aumenta el riesgo de lesiones e incluso puede disminuir los resultados de tu entrenamiento.
3. Establece objetivos realistas y no te rindas
Las personas que se fijan objetivos de pérdida de peso podrían tener un mejor éxito a largo plazo, según un estudio de 2016. Eso sí, ten en cuenta que no vas a pasar de 0 a princesa guerrera Xena de la noche a la mañana. ¡Y eso está bien!
"Empieza despacio y no te rindas", dice la culturista Alexis Donner. "Se necesita tiempo, trabajo duro y constancia para alcanzar los objetivos de pérdida de grasa/creación de músculo".
Lo más importante es establecer objetivos realistas. Esto puede ayudarte a mantener la motivación durante todo el programa de entrenamiento. Y si tienes un desliz, no seas demasiado duro contigo mismo.
"Si un día te equivocas con la dieta o el entrenamiento, vuelve a la pista al día siguiente", dice Donner. "No te rindas del todo".
4. Añada cardio a su rutina de fortalecimiento
Las investigaciones sugieren que los resultados de la pérdida de peso a largo plazo pueden ser mejores cuando se combina el cardio con el entrenamiento de fuerza. El cardio puede ayudarle a alcanzar el déficit calórico necesario para perder peso. Quemará más calorías en una sola sesión que haciendo un entrenamiento de fuerza por sí solo.
Por cierto, es necesario quemar entre 500 y 1.000 calorías más de las que se consumen cada día para perder de 1 a 2 libras en una semana.
5. Alimenta tu cuerpo con una dieta sana y equilibrada
Los estudios sugieren que el consumo de proteínas (el macronutriente que actúa como bloque de construcción de los músculos) puede ayudarte a conseguir mayores ganancias musculares y mejorar el rendimiento físico. Pero los carbohidratos y las grasas saludables también son fuentes de energía esenciales.
He aquí algunas deliciosas selecciones de proteínas para añadir a tu dieta de entrenamiento de fuerza:
- tofu
- huevos
- frutos secos (como cacahuetes, almendras y anacardos)
- pescado (como el salmón, el atún y la tilapia)
- lácteos (como la leche, el queso y el yogur)
Hay muchos mitos en torno a los hombres no sexistas y el levantamiento de pesas. Así que vamos a dejar las cosas claras.
Mito: Las mujeres no pueden construir masa muscular.
Realidad:Un estudio de 2008 reveló que los hombres tienden a desarrollar más masa muscular que las mujeres. Pero eso no significa que no puedas obtener ganancias. Puedes desarrollar sin duda una gran cantidad de músculos fuertes.
Mito: Las mujeres necesitan proteínas especiales en polvo.
Realidad:El género no tiene nada que ver con el tipo de proteína que debes consumir, ya sea a través de los alimentos o de un suplemento. Si eliges un suplemento, elige un producto de proteína saludable que no esté cargado de sabores artificiales o conservantes. Puedes encontrar productos sin gluten, bajos en carbohidratos, aptos para cetonas y mucho más.
Mito: Es todo o nada.
Realidad: La pérdida de peso se basa en el equilibrio. El éxito a largo plazo es difícil si destierras por completo tus alimentos favoritos de tu dieta. Puedes seguir disfrutando de sabrosos caprichos con moderación.
Mito: Las mujeres voluminosas no son sexy.
Realidad: Esta opinión es pura caca. Lo único que importa es cómo te sientes con tu cuerpo.
Ejemplo de plan: Levantamiento de pesas para perder peso
No es necesario ser una rata de gimnasio las 24 horas del día para aprovechar los beneficios de la halterofilia.
"El entrenamiento de fuerza puede dividirse en el trabajo de ciertos grupos musculares para que todo el cuerpo no esté dolorido de una sola vez", dice Donner.
Aquí tienes un ejemplo de rutina para principiantes:
- Lunes: espalda y bíceps
- Martes: pecho y tríceps
- Miércoles: piernas y pantorrillas
- Jueves: descanso
- Viernes: abdominales y hombros
- Sábado: libre
- Domingo: libre
Donner sugiere que los principiantes empiecen con un entrenamiento de 30 a 35 minutos. Intenta elegir pesos que te permitan realizar 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Haz periodos de descanso cortos de 30 a 40 segundos entre series. También recomienda realizar 25 minutos de cardio 4 veces a la semana.
Pero recuerde que se trata de directrices generales. Si es una opción para ti, es una buena idea acudir a un entrenador personal certificado que pueda ofrecerte un plan personalizado para tus objetivos y necesidades.
Otros consejos de pérdida de peso para mujeres
Aquí tienes otros consejos para perder peso que te ayudarán a alcanzar tus objetivos:
- Bebe más agua. El H2O reduce el riesgo de deshidratación y puede ayudar a prevenir la fatiga muscular.
- Reduce los carbohidratos refinados. Limítate a los carbohidratos complejos como las verduras, la quinoa, la cebada, las legumbres y los cereales integrales. Te mantendrán lleno de energía y saciado mucho más tiempo que los carbohidratos simples (como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, las galletas y los pasteles).
- Practica la alimentación consciente. Esto no es un plan de dieta. Se trata más bien de un enfoque saludable de la alimentación que puede cambiar tu forma de pensar sobre la comida. Puede ayudarte a reconocer las señales de hambre de tu cuerpo y puede hacer que las comidas sean más agradables.
- Sé amable contigo mismo. Los estudios demuestran que el estigma interiorizado en torno al peso se asocia con peores resultados de pérdida de peso. Pero recuerde que los resultados tardan en llegar. Intenta ser paciente con el proceso y trátate con amabilidad. Te lo mereces ❤️.
El levantamiento de pesas es una forma estupenda de fortalecer y tonificar el cuerpo. También puede ayudarte a perder peso, especialmente si lo combinas con una dieta saludable y un programa de cardio.
Pero hable siempre con su médico antes de hacer cambios importantes en su dieta o rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición de salud que pueda verse afectada.
