3 sencillos trucos para mejorar la forma de correr (y tener la mejor carrera posible)
El camino hacia la forma correcta de correr está pavimentado con jerga científica: fase de balanceo, tiempo de apoyo, tasa de carga, reflejo de estiramiento. ¿Qué significa todo esto? Bueno, a veces, no necesitas una gran cantidad de ciencia. Sólo quieres pisar la acera y cosechar los beneficios.
En lugar de centrarnos en los abrumadores (por no decir aburridos) tecnicismos, hemos reunido estos sencillos y prácticos trucos para correr, así como las razones para trabajar en tu forma de correr.
¿Por qué es importante la forma correcta de correr?
Un estudio reveló que la amplia gama de equipos, métodos de entrenamiento e información inconsistente pueden ser factores detrás de la alta incidencia de las lesiones al correr.
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Dejar de lado el ruido y sentirse cómodo con la forma correcta de correr puede reducir drásticamente las posibilidades de sufrir lesiones por uso excesivo.
Además, si te sientes más cómodo mientras corres, es más probable que mantengas tu rutina y obtengas los beneficios de las carreras regulares. Es probable que disfrutes más y que veas cómo mejora tu rendimiento.
¿Y lo mejor? Puedes hacer cada una de estas cosas en tu próximo trote. Son arreglos súper fáciles.
Consejo 1: Conseguir que el golpe de los pies esté en su punto
El golpe de los pies se refiere a la forma en que los pies golpean el suelo en cada zancada.
¿Qué errores cometen los corredores con su pisada?
Muchos corredores noveles tienden a dar una zancada excesiva, extendiendo los pies para dar una zancada más larga.
Esto crea un golpe de talón, un golpe de pie agresivo que es una buena idea evitar. Un aterrizaje fuerte envía demasiado impacto a través de la pierna. El sobreesfuerzo también crea una acción de frenado que en realidad te ralentiza en cada paso, además de aumentar el impacto.
Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque de la pisada?
La verdad es que no importa en qué parte del pie aterrice con cada paso. Los resultados de una investigación sugieren que aterrizar en la parte posterior del pie aumenta la presión sobre la rodilla y las articulaciones circundantes. En cambio, un golpe con el pie delantero aumenta la presión sobre el tobillo y el tendón de Aquiles.
Hay corredores de enorme éxito que son delanteros, medios y talonadores. En realidad, lo más importante es dónde aterriza el pie en comparación con el resto del cuerpo, y no qué parte del pie toca primero el suelo.
Lo ideal es que el pie entre en contacto con el suelo directamente por debajo del cuerpo, en lugar de hacerlo por delante. Una forma útil de pensar en esto es "poner el pie debajo de las caderas".
Cuando hay una línea recta desde las caderas hasta el lugar donde aterriza el pie, no estás alcanzando o estirando la pierna que está delante de tu cuerpo.
¿Cómo ayuda el cambio de la forma de pisar?
Este cambio en la forma de pisar reduce el impacto en las piernas y disminuye la posibilidad de lesiones al crear una zancada más fluida y eficiente.
Consejo 2: Corre con la espalda recta y mantente erguido
Tus padres tenían razón hace años: Lo mejor es mantenerse erguido. Esto también se aplica a la postura al correr.
¿Qué es una buena postura al correr?
Encorvarse o inclinarse desde la cintura es un problema común para muchos corredores que se esfuerzan demasiado por perfeccionar la "inclinación hacia delante" que oyeron que formaba parte de la forma correcta de correr. Aunque una ligera inclinación hacia delante forma parte de una buena postura, ésta debe provenir de los tobillos, no de la cintura.
¿Y lo mejor? Te inclinarás naturalmente hacia adelante desde los tobillos sin siquiera intentarlo. Así pues, intenta no inclinarte conscientemente hacia delante. En su lugar, intenta concentrarte en correr con la cabeza alta y con una postura recta y erguida.
Para ayudarte a recordar, imagina que tienes una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza y que un gigante imaginario tira de ella hacia arriba. ¿Escalofriante? Tal vez. Pero es una forma eficaz de reforzar una espalda alta y recta sin encorvarse.
Consejo 3: Conoce tu cadencia
La cadencia es el número de pasos que das por minuto con ambos pies.
Entonces, ¿cuál debe ser tu cadencia de carrera?
Se cree que el número mágico para una cadencia óptima es de 180 pasos por minuto, según el legendario entrenador de corredores Jack Daniels. En los Juegos Olímpicos de 1984 observó que ésta era la cadencia media de la mayoría de los corredores de élite.
Pero no se trata de un número fijo, sino de una pauta general. Puedes encontrar una cadencia con la que te sientas cómodo. Una cadencia más alta puede reducir la posibilidad de lesiones, pero se trata más bien de tu disfrute y del tiempo que dedicas a subir de nivel.
¿Por qué es importante la cadencia de carrera?
Con una zancada más corta y rápida, "saltas" menos y evitas el estrés de las zancadas más largas y de mayor impacto. Si te encuentras "saltando" en tu zancada, esto puede conducir a una mayor oscilación vertical - lo que significa más fuerza de impacto en el suelo cada vez que vuelves a bajar para el siguiente paso.
Un pequeño estudio descubrió que aumentar la cadencia en un 7 por ciento reducía la fuerza de impacto de una carrera al aire libre. Sin embargo, ese salto es un gran aumento, y se necesitaría un duro reentrenamiento para llegar a ese punto.
Te lastimarás con menos frecuencia y puede que incluso corras más rápido.
Cómo medir la cadencia de carrera
La próxima vez que salgas a correr tranquilamente:
- Cuenta el número de veces que cae tu pie en 1 minuto.
- Duplícalo para tener en cuenta ambos pies y obtener tu cadencia.
Contar durante un minuto completo puede resultar tedioso, o puedes perder el hilo debido a las distracciones. En ese caso, cuenta durante 20 segundos y multiplica por 3 o durante 30 segundos y multiplica por 2.
¿Realmente necesitas aumentar tu cadencia?
Bueno, no es 100% esencial. Probablemente sea una buena idea aumentar la cadencia de carrera si tienes un historial bastante regular de lesiones o quieres aumentar tu marca personal de velocidad de carrera.
El reentrenamiento de la cadencia puede parecer un trabajo duro. Sin embargo, en un pequeño estudio, un programa de reentrenamiento de la cadencia de 12 semanas de duración logró un aumento de la cadencia del 5,7%. Los autores del estudio vieron en ello una forma potencial de reducir las lesiones al correr.
Sin embargo, si no está roto...
Conclusión
Recapitulando, la forma correcta de correr: Evitar el exceso de zancada, correr alto y aumentar la cadencia. Y eso es todo.
La mayoría de los corredores que buscan entrenamiento no necesitarán sofisticados análisis de forma en un laboratorio de carreras. Claro, esos detalles pueden ser divertidos, pero normalmente no son tan útiles como los trucos sostenibles y fáciles de aplicar. Céntrate en estos aspectos fundamentales y recogerás los frutos: menos lesiones, carreras más agradables e incluso algunas nuevas marcas personales.
¿Y eso no hace que correr sea mucho más divertido? Si quieres profundizar un poco más en la jerga técnica del running, también te lo contamos.
Jason Fitzgerald es un entrenador certificado por USA Track & Field en StrengthRunning.com y un maratonista de 2:39. Para saber más sobre cómo puedes prevenir las lesiones, consulta su curso gratuito por correo electrónico sobre cómo correr de forma saludable.
