30 ejercicios con mancuernas que faltan en tu rutina

Si quieres subir de nivel en tus entrenamientos, considera las mancuernas. Los ejercicios con mancuernas proporcionan un gran entrenamiento de todo el cuerpo en un espacio compacto.

Sí, hemos dicho un gran entrenamiento, no sólo unos cuantos ejercicios de brazos decentes. Siga leyendo para deszombarizar esa rutina de entrenamiento con 30 nuevos ejercicios asesinos con mancuernas.

Cuerpo entero 1. Peso muerto rumano con mancuernas

Esta variedad de deadlift seguramente complacerá a los isquiotibiales (o los castigará).

¿Qué ejercicios hacer para pecho con mancuernas? Ponte en forma en casa y en tan sólo 30 minutos con esta rutina

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies hacia delante y las mancuernas a los lados. Desplaza las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas mientras bajas las mancuernas hacia el suelo (mantenlas en ángulo en la parte exterior de las piernas).

Mantén la columna vertebral neutra mientras bajas el peso hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Vuelve a ponerte de pie, asegurándote de contraer los glúteos y los isquiotibiales al subir. Ya está.

2. Peso muerto rumano con una sola pierna y mancuerna

Este es más difícil de lo que parece, pero vale la pena el esfuerzo.

Empezando con los pies separados a la anchura de las caderas y las mancuernas a los lados, pon tu peso en un pie y dobla ligeramente la rodilla. Inclínate hacia adelante, levantando el pie opuesto en el aire detrás de ti.

Al venir hacia adelante, mueva las mancuernas de los lados directamente sobre el pie plantado. Vuelva a la posición de pie bajando la pierna de atrás mientras sube. Las mancuernas deben volver a los lados de tus muslos.

3. Limpieza y prensa con mancuernas

No lleves esto a la lavandería.

Ponte en posición de cuclillas y sujeta una mancuerna en cada mano por fuera de los tobillos, con las palmas hacia los pies. Con las espinillas verticales y la columna vertebral neutra, sube a la posición de pie mientras tiras de las mancuernas hacia arriba.

Sube con fuerza las mancuernas hacia los hombros, utilizando las caderas y las piernas. Cuando te acerques a cogerlas, ponte en cuclillas para llevar el peso a los hombros con un agarre neutro (con las palmas hacia el cuerpo).

Explota las mancuernas por encima de tus hombros. Baja las mancuernas de nuevo hacia abajo.

4. Arranque de mancuerna con un solo brazo

Colócate en una postura amplia en cuclillas, sujetando una mancuerna con la mano derecha por delante de las rodillas. Sube la mancuerna, manteniéndola cerca del cuerpo, y empújala hacia arriba con las caderas. Cuando la mancuerna llegue a la altura del pecho, extiende completamente las piernas.

Vuelve a ponerte en cuclillas para que tu cuerpo quede debajo de la mancuerna. Sube la mancuerna por encima de la cabeza hasta la posición de bloqueo total. Este debe ser un movimiento rápido. Piensa de forma explosiva.

5. Columpio ruso con mancuernas

El parque infantil no tiene nada que ver con esto.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un extremo de una mancuerna con ambas manos delante de ti. Sube la mancuerna hacia atrás entre las piernas y luego empuja las caderas hacia delante para mover la mancuerna hacia arriba y hacia fuera hasta la altura de los hombros.

Aunque se le llama swing, este ejercicio es todo en las caderas y los glúteos.

6. Tirón alto con mancuernas

Es hora de ponerse de puntillas.

Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las mancuernas por delante de las rodillas con las palmas hacia dentro, manteniendo la columna vertebral neutra con el pecho levantado.

Manteniendo los brazos rectos, explota hacia arriba, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos mientras encoges los hombros hacia arriba. Sube las mancuernas hacia la parte superior del pecho, cerca del cuerpo, manteniendo los codos ligeramente más altos que las muñecas.

Piernas y glúteos 7. Sentadilla frontal con mancuernas

Quita un poco de presión a la espalda.

Comienza este ejercicio con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando las mancuernas sobre los hombros con un agarre neutro y los codos levantados. A continuación, gira hacia atrás, manteniendo la espalda recta, como si estuvieras sentado en un banco imaginario (vamos, trabaja con nosotros).

Baja el cuerpo hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas. Completa el movimiento impulsando las caderas mientras vuelves a la posición de pie.

8. Sentadilla con mancuernas

Este ejercicio no es para los débiles de corazón (así que, los principiantes, pruébenlo sin mancuernas primero).

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna lateralmente con ambas manos. Extiende la pierna izquierda delante de ti y ponte en cuclillas sobre la pierna derecha, moviendo la mancuerna hacia fuera.

Baja hasta el final (y queremos decir hasta el final) hasta que tus nalgas toquen tu tobillo. Vuelve a la posición de pie y repite las repeticiones en ambos lados.

9. Sentadilla búlgara (también conocida como sentadilla con mancuernas)

Haz tantas sentadillas que casi te abres los pantalones.

Sujeta una mancuerna en cada mano. Apoya el pie izquierdo en un banco detrás de ti y planta el pie derecho en el suelo, de modo que estés en una postura abierta.

Desciende con la pierna delantera en línea y con la columna vertebral rígida. Baje hasta que la rodilla se sitúe por encima del suelo, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Repite las repeticiones en ambos lados.

10. Estocada lateral con mancuernas

¿Te sientes un poco de lado?

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas a los lados. Da un gran paso hacia el lado con el pie izquierdo mientras empujas las caderas hacia atrás y bajas el cuerpo en una posición de embestida profunda.

Al bajar, mueva las mancuernas directamente hacia el suelo para que su pecho quede por encima de la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite las repeticiones en ambos lados.

11. Combinación de step-up con mancuernas y estocada inversa

Pon un poco de ánimo en tu step-up.

Colóquese a 15 centímetros de un banco, mirando hacia él, con una mancuerna en cada mano. Coloque todo el pie izquierdo sobre el banco y suba. Impulse el talón izquierdo, llevando la rodilla derecha a la altura de la cadera.

Vuelve a bajar a la posición inicial y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para hacer una zancada profunda. Asegúrese de seguir la rodilla derecha sobre el tobillo en un ángulo de 90 grados. Repite las repeticiones en ambos lados.

12. Hiperextensión de 45 grados con mancuernas

El lema aquí: Relajar la espalda, reclutar los glúteos.

Busca una máquina GHD y, desde la posición inicial, inclínate con las caderas flexionadas hasta el tope.

Coge una mancuerna y colócala debajo de la barbilla para que parezca una pajarita. Relaja todos los músculos de la espalda y tira hacia arriba con los glúteos. Sube hasta una ligera hiperextensión y vuelve a la posición inicial.

Pecho y espalda 13. Prensa de suelo con mancuernas

¿Quién dijo que las prensas necesitan un banco?

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Coloca las mancuernas por encima de los codos mientras apoyas los codos en el suelo. Empuje hacia arriba, llevando las mancuernas directamente a la cabeza. Vuelva a la posición inicial.

14. Press de banca con mancuernas alternas

Este es un giro desafiante del clásico.

Túmbese boca arriba en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Sujeta las mancuernas por fuera de los hombros y presiona alternativamente la mancuerna derecha hacia arriba y hacia abajo, y luego la izquierda.

Este ejercicio también te obliga a trabajar el tronco para conseguir estabilidad, ¡una ventaja!

15. Pullover con mancuernas

Amplía tus alas trabajando el serrato anterior, el músculo que abraza las costillas.

Túmbese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna por un extremo con las dos manos estiradas por encima de la cabeza, haciendo trabajar los glúteos y los músculos de la espalda.

Baja la mancuerna en forma de arco por detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento. Vuelve a llevar la mancuerna a la posición inicial.

16. Levantamiento de mancuernas inclinadas

Garantiza la liberación de la bestia.

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro, inclínese hacia adelante en las caderas para que su cuerpo se posicione justo por encima de la paralela.

Levante las mancuernas hasta la altura de los hombros y luego bájelas hasta la posición inicial. Repite las repeticiones en ambos lados.

17. Remo con mancuernas apoyadas en el pecho

¿Preparado para sumergirte?

Túmbese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso en las puntas de los pies. Sujeta un par de mancuernas en línea recta frente a ti, de modo que queden paralelas al suelo.

Tira de las mancuernas hacia arriba y justo fuera del pecho, consiguiendo un buen apretón en los músculos de la parte superior de la espalda. Vuelve a bajar y continúa la carrera.

Hombros y brazos 18. Volante invertido con mancuernas inclinadas

No te des por vencido.

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia adelante en las caderas para que su torso esté casi paralelo al suelo, sosteniendo un par de mancuernas directamente hacia abajo, con las palmas hacia adentro.

Con los codos ligeramente flexionados, levante las mancuernas hacia los lados de manera que los codos se extiendan por encima de los hombros. Vuelva a la posición inicial.

19. Remo vertical con mancuernas

Estos te llevarán de vuelta a la orilla.

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas frente a usted, con las palmas hacia el cuerpo.

Tire de las mancuernas en línea recta por la parte delantera del cuerpo hasta la parte superior del pecho, levantando los codos ligeramente por encima de los hombros.

20. Elevación de los delantales traseros en decúbito prono

Túmbese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso en las puntas de los pies. Sostenga un par de mancuernas estiradas frente a usted, con las palmas hacia adentro. Levante las mancuernas hacia los lados y hacia atrás, doblando ligeramente los brazos al subir. Vuelva lentamente a la posición inicial.

21. Elevación lateral inclinada lateral

Siéntese de lado en un banco inclinado con el lado izquierdo apoyado en el banco. Sujeta una mancuerna con la mano derecha, hacia abajo en el lado derecho, y luego levántala directamente por encima de la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial y repita las repeticiones antes de cambiar al otro lado.

22. Press con mancuernas hombro a hombro

Sostenga una mancuerna plana en su mano derecha, apoyándola en la parte superior de su hombro. Presione hacia arriba y luego baje el brazo. Repite con el brazo izquierdo. Eso es una repetición.

23. Curl de araña con mancuernas

Un ejercicio lo suficientemente bueno para Peter Parker seguro que pone un poco de bulto en esos bíceps.

Túmbese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso en las puntas de los pies. Sostén un par de mancuernas estiradas frente a ti, con las palmas hacia delante. Haz curvas con el peso hasta la contracción completa sin balancearte hacia delante y hacia atrás: ¡aislamiento, nene!

Vuelve a la posición inicial. ¿Quieres cambiar un poco? Alterne la izquierda y la derecha para realizar rizos de araña con un solo brazo.

24. Curl de bíceps inclinado con mancuernas

Consigue un apretón extra.

Siéntese en un banco inclinado a 45 grados con una mancuerna a cada lado, con las palmas hacia los muslos. Sube las dos mancuernas al mismo tiempo hasta la contracción completa. Evite balancear el peso hacia arriba para tomar impulso, lo que definitivamente no es tan fácil como parece.

25. Aplastar el cráneo con mancuernas

El nombre del ejercicio lo dice todo, así que asegúrate de seguirlo de cerca.

Túmbese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada. Con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos enfrentadas.

Doblando sólo los codos, baja las pesas hasta las orejas, terminando en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial.

Núcleo 26. Fila renegada

James Dean probablemente hacía esto mientras dormía.

Adopte la posición de flexión de brazos con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano, colocada debajo del pecho.

Tire de la mancuerna derecha hacia los músculos oblicuos, manteniéndola cerca del torso. Baje la mancuerna y repita con el lado izquierdo. Continúe alternando los lados.

27. Flexión lateral con mancuernas sobre la cabeza

Haz un buen estiramiento.

Sujeta una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos. Sin girar la parte superior del cuerpo, inclínese hacia el lado derecho hasta que sienta un buen estiramiento en el lado izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite las repeticiones en ambos lados.

28. Giro ruso con mancuerna

Siéntate en una colchoneta de gimnasio con una mancuerna en cada mano. Sostén las mancuernas frente a ti y luego llévalas hacia tu lado derecho, moviendo sólo los brazos. No se debe girar la columna vertebral. Llévalas hasta la izquierda, manteniendo la columna vertebral rígida. Vuelve a la posición inicial. Repite las repeticiones.

29. Molinete con mancuernas

¿Listo para sentir el aire allá arriba?

Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que los hombros y presiona una mancuerna por encima de la cabeza en el lado derecho. Gira un poco los pies hacia la izquierda.

Inclina el torso hacia delante mientras sostienes la mancuerna recta por encima de la cabeza hasta que la mano inferior toque el suelo. Concentra tu mirada en la mancuerna para mantener el equilibrio. Vuelve a la posición inicial y repite las repeticiones.

30. Picado de madera con mancuernas

Paul Bunyan sabía un par de cosas sobre esto.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna delante de ti. Ponte en cuclillas, girando hacia la derecha para llevar la mancuerna hasta tu pie derecho.

Vuelve a subir la mancuerna, manteniendo los brazos extendidos frente a ti. Gira en una zancada hacia la izquierda con los brazos por encima de la cabeza hacia el lado izquierdo. Repite las repeticiones antes de cambiar al otro lado.