4 fuentes naturales de antiinflamatorios que protegen contra la inflamación
Un antiinflamatorio es cualquier sustancia que reduce la inflamación. Esto es importante, ya que la inflamación crónica que dura meses o años se ha relacionado con enfermedades que van desde las cardiopatías hasta el cáncer.
Puede obtener antiinflamatorios de varias fuentes, tanto naturales como sintéticas:
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"Puedes encontrar fuentes antiinflamatorias naturales en alimentos y suplementos que contienen compuestos antioxidantes conocidos como flavonoides y polifenoles", dice Andrea McGrew, RDN, nutricionista dietista registrada en Babylon. "Las fuentes sintéticas suelen venir en forma de medicamentos como la prednisona y el ibuprofeno".
Término médico: Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células contra el daño de los radicales libres dañinos que contribuyen a la inflamación crónica.
Aunque la medicación es importante en algunos casos, los antiinflamatorios naturales, como los que se encuentran en los alimentos, se absorben más fácilmente que los sintéticos, y vienen acompañados de los demás beneficios nutricionales de los alimentos integrales, dice Amy Shapiro, RD, fundadora de Real Nutrition.
He aquí cómo introducir en su dieta más antiinflamatorios que combaten las enfermedades.
1. Hierbas y especias
El pasillo de las especias del supermercado está lleno de alimentos antiinflamatorios, dice McGrew.
"Muchas especias inhiben ciertas vías inflamatorias en el cuerpo", dice.
Estos sabrosos y eficaces antiinflamatorios pueden mejorar su dieta y su salud:
- Ajo: El ajo contiene disulfuro de dialilo, un compuesto antiinflamatorio que combate las sustancias químicas que causan la inflamación.
- Cúrcuma: Esta especia contiene el compuesto polifenol curcumina, un antiinflamatorio relacionado con el alivio de la artritis e incluso de las molestias musculares tras el ejercicio.
- Canela: La canela contiene cinamaldehído y ácido cinámico, vinculados a la reducción de la inflamación
- Pimienta negra: La pimienta negra tiene sus propias propiedades antiinflamatorias, y también potencia el efecto antiinflamatorio de la cúrcuma y su antioxidante curcumina.
- Cardamomo: El cardamomo puede bloquear las vías que desencadenan la inflamación.
Experimente con estas y otras hierbas y especias antiinflamatorias retándose a incorporar una en cada comida, dice McGrew.
"Espolvorea un poco de canela en tu avena matutina mientras disfrutas de una taza de té de jengibre fresco", dice. "Añade pimienta negra agrietada a tu ensalada de salmón en el almuerzo y agrega un poco de cúrcuma a tus verduras asadas con ajo para la cena".
2. Mariscos
El marisco "ocupa un lugar destacado" en cuanto a alimentos antiinflamatorios ricos en proteínas, dice McGrew. De hecho, el pescado y el marisco tienen tantas propiedades antiinflamatorias que la investigación está explorando cómo aprovechar sus propiedades antiinflamatorias para su uso medicinal.
Los mejores pescados antiinflamatorios son los ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación. Los pescados con más omega-3 son:
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Ostras
- Bacalao
- Arenque
- Anchoas
- Pescado blanco
- Atún rojo
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda consumir de 2 a 3 raciones de pescado a la semana. Cocine el pescado al vapor, a la plancha o al horno, y evite freírlo o añadirle salsa de nata, ya que las grasas saturadas de los aceites de cocina y los productos lácteos pueden aumentar la inflamación.
3. Frutas y verduras
Todas las frutas y verduras son excelentes para combatir la inflamación. De hecho, una revisión científica de 2018 encontró que comer más frutas y verduras se asoció con menos marcadores de inflamación. Dicho esto, algunos productos empacan más antioxidantes que otros.
"Busca colores intensos", dice McGrew. "Cuando las frutas y verduras tienen colores vibrantes es señal de que la fruta contiene altos niveles de antioxidantes".
Algunas de las mejores frutas y verduras antiinflamatorias son:
- Tomates: Los tomates contienen el compuesto antioxidante licopeno y su cocción puede aumentar la cantidad de licopeno que se obtiene.
- Verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas: Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K, que puede reducir las enfermedades inflamatorias, incluidas las oculares.
- Bayas: Las bayas contienen antocianinas, flavonoles y ácidos fenólicos, que pueden reducir la inflamación y el riesgo de cáncer.
- Brócoli: El brócoli, la col y la coliflor contienen los compuestos antiinflamatorios fenólicos y el sulforafano.
Prepárate un batido para el desayuno o llévate brócoli o tomates cherry como tentempié. Las frutas y verduras crudas son las mejores, pero tienen beneficios independientemente de cómo se coman, dice Shapiro.
"Los compuestos antiinflamatorios están más intactos cuando se comen los productos crudos, pero no se pierden del todo con la cocción", dice.
4. Frutos secos y semillas
Muchos frutos secos y semillas tienen ácidos grasos omega-3 y vitamina E, que combaten la inflamación.
Un gran estudio de cohorte publicado en 2016 descubrió que comer más frutos secos se asociaba con menos marcadores de inflamación. Incorporar estos frutos secos a tu dieta puede ayudar a reducir la inflamación:
- Nueces de Brasil
- Almendras
- Nueces
- Avellanas
- Pacanas
- Pistachos
- Cacahuetes
Merienda un puñado de frutos secos o espolvoréalos en las ensaladas o en la avena. Los frutos secos crudos o tostados son eficaces, pero "tenga cuidado con la sal en las opciones de frutos secos tostados", dice Shapiro, ya que el sodio puede aumentar la inflamación.
Alimentos que causan inflamación
No todos los alimentos procesados causan inflamación, dice Shapiro, pero en general los alimentos procesados son más propensos a causar inflamación que los alimentos enteros como frutas y verduras, frutos secos y proteínas.
Si está siguiendo una dieta antiinflamatoria, limite los alimentos que pueden aumentar la inflamación, incluyendo:
- Hidratos de carbono simples y procesados, como el pan blanco, la pasta y los productos horneados
- Alimentos fritos como los donuts o las patatas fritas
- Carnes rojas, especialmente las procesadas, como las salchichas y el beicon
- Refrescos, bebidas deportivas, té dulce y otras bebidas azucaradas
- Margarina, manteca y aceite de canola.
La conclusión: "Los alimentos procesados con alto contenido en grasas saturadas, sodio y azúcar tienden a ser los que más inducen a la inflamación", dice McGrew.
Lo que hay que saber
La inflamación crónica está relacionada con enfermedades graves, como las cardiovasculares y la artritis.
Por eso, consumir más alimentos que contengan antiinflamatorios de forma natural y evitar los alimentos inflamatorios, puede mantenerte sano al ayudar a reducir, o incluso prevenir, la inflamación crónica.
Seguir la dieta mediterránea puede reducir la inflamación, pero es posible utilizar los alimentos para reducir la inflamación sin tener que seguir una dieta específica.
"Basa tu dieta en alimentos integrales y ricos en nutrientes que contengan antioxidantes, y evita los productos procesados", dice Shapiro.
