5 Arroces saludables que querrá añadir a su próxima comida

El arroz es un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Tanto si lo disfrutas en un bol como en una cazuela de pollo y arroz, este carbohidrato es extremadamente versátil y puede ser incorporado en platos que van desde el desayuno hasta postres dulces (¡¿alguien quiere arroz con leche?!).

Aunque muchos de nosotros estamos familiarizados con el arroz blanco y el arroz integral, en realidad hay una tonelada de otras variedades de arroz que pueden ser mucho más nutritivas y sabrosas.

Aquí está todo lo que necesitas saber sobre algunos de nuestros favoritos picos de arroz saludables.

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Arroz integral Karisssa Getty Images

Información nutricional (tamaño de la porción 1/4 de taza de arroz seco de grano largo Lundberg Brown)

• 170 calorías
• 1.5g de grasa total
• 0mg de colesterol
• 0mg de sodio
• 34g de carbohidratos totales
• 2g de fibra
• 3g de proteína

El arroz integral se considera un grano entero ya que contiene las tres partes del grano que incluyen el salvado, el germen y el endospermo. Lo único que se elimina en el arroz integral es el exterior de la cáscara incomestible.

Pero, ¿es el arroz integral mucho más saludable que el arroz blanco? Por el contrario, al arroz blanco se le han eliminado las capas externas y el grano, reduciendo así una cantidad significativa de vitaminas y minerales. Debido a esto, muchas compañías fortificarán el arroz blanco para añadirle algo de nutrición.

El arroz integral tiene un poco más de fibra que el arroz blanco, pero la verdadera diferencia es que el arroz integral tiene un índice glucémico significativamente más bajo que el arroz blanco. Es un simple cambio por el arroz blanco en prácticamente cualquier receta o comida que va desde el sushi hasta el arroz pilaf. También existe el arroz basmati integral, que es un grano largo en forma de aguja, similar al arroz basmati blanco, pero que también mantiene intactos el germen y el salvado.

Arroz negro Gabriel Vergani / EyeEm Getty Images

Información nutricional (tamaño de la porción 1/4 de taza de arroz seco Lundberg Black Pearl)

• 160 calorías
• 1g de grasa total
• 0mg de colesterol
• 10mg de sodio
• 33g de carburante total
• 3g de fibra
• 5g de proteína

También conocido como arroz púrpura o prohibido, este arroz obtiene su color oscuro de un pigmento antioxidante conocido como antocianina que también se encuentra en alimentos como berenjenas y moras. El arroz negro se conoce a menudo como arroz prohibido ya que solía estar reservado para los emperadores y la aristocracia en la antigua China.

Esta variedad de arroz es abundante en antioxidantes y vitamina E y tiene un sabor ligeramente a nuez, lo que lo convierte en uno de los favoritos del Laboratorio de Nutrición de GH. También tiene un poco más de fibra y casi el doble de la cantidad de proteína que el arroz integral.

Arroz Rojo dontree_m Getty Images

Información nutricional (tamaño de la porción 1/4 de taza de arroz rojo Lundberg seco)

• 150 calorías
• 1,5g de grasa total
• 0mg de colesterol
• 0mg de sodio
• 35g de carburante total
• 2g de fibra
• 3g de proteína

Este arroz con sabor a nuez también contiene antocianinas, lo que significa que usted está recibiendo una dosis de antioxidantes al elegir esta opción. Es una excelente opción para salteados y curry ya que permanece separado cuando se cocina.

El arroz rojo se mezcla a menudo con el arroz integral en ciertas mezclas como el arroz tricolor o el arroz volcánico, ya que su sabor a nuez complementa muy bien las notas del arroz integral. También tiene alrededor de 1mg de hierro que es el 6% del valor diario y 109mg de potasio.

Arroz con Perlas de Jade Marc Bruxelle Getty Images

Datos de Nutrición (tamaño de la porción 1/3* taza seca, Arroz Jade Perla Orgánico de Lotus Foods)

*note que este tamaño de la porción es para 1/3 de taza que es más grande que el tamaño de 1/4 de porción usado en otras comparaciones nutricionales

• 210 calorías
• 0g de grasa total
• 0mg de colesterol
• 0mg de sodio
• 43g de carbohidratos totales
• 0g de fibra
• 4g de proteína

Este arroz de grano corto está impregnado con extracto de bambú y tiene un color verde jade. El extracto de bambú proporciona un poco de antioxidantes, y esta variedad de arroz también es alta en manganeso y tiene una cantidad decente de proteínas. Tiene una textura esponjosa pero algo pegajosa y un sabor a nuez y ligeramente a vainilla.

El uso de arroz con perlas de jade en platos como el sushi o los tazones de pinchos añade una inesperada pero hermosa adición visual a cualquier plato. También se usa comúnmente en pudines y ensaladas de arroz.

Arroz salvaje Westend61 Getty Images

Información nutricional (tamaño de la porción 1/4 de taza de arroz silvestre seco, Lundberg Organic Wild Rice)

• 160 calorías
• 0.5g de grasa total
• 0mg de colesterol
• 0mg de sodio
• 35g de carburante total
• 3g de fibra
• 7g de proteína

No te dejes engañar por el nombre; el arroz salvaje está muy lejos del arroz. En realidad es una hierba semiacuática que se cultiva típicamente en lagos, pantanos, ríos de marea y bahías. Curiosamente, el arroz silvestre también tiene un contenido de proteínas ligeramente superior al de otros arroces y granos enteros, y también es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.

Las investigaciones realizadas en los años 90 descubrieron que el arroz silvestre tiene un alto contenido de antioxidantes, y otras investigaciones realizadas en 2009 demostraron que el arroz silvestre tenía una actividad antioxidante 30 veces mayor que el arroz blanco. Dado su sabor terroso y su textura masticable, se usa comúnmente en pilafs y se combina con hongos.

¿Qué hay del arroz y el arsénico?

El arsénico se encuentra en dos formas, la orgánica y la inorgánica, y es un elemento natural que se encuentra en el agua y el suelo según el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental. El arsénico es un conocido carcinógeno humano y puede ser dañino cuando se consume en cantidades excesivas. Por ello, el arsénico en el agua potable es un problema para varios países. Además, se pueden encontrar diferentes niveles de arsénico en alimentos como el arroz y algunos pescados.

Si se come arroz todos los días en cantidades importantes, el contenido de arsénico puede suponer un riesgo para la salud. Puedes reducir el contenido de arsénico del arroz lavándolo primero y luego cocinándolo con agua limpia que sea baja en arsénico. Siempre y cuando se consuma el arroz con moderación (no más de unas pocas veces por semana) y se lave antes de cocinarlo, su consumo debe ser perfectamente seguro. Además, las variedades de arroz mencionadas anteriormente son abundantes en nutrientes, vitaminas y minerales que son beneficiosos para la salud.

Si el arroz es una parte importante de su dieta, considere la posibilidad de cambiarlo algunas veces a la semana por otros granos enteros como la quinua o incluso el arroz con coliflor.