5 maneras de aumentar naturalmente sus niveles de energía

Si se despierta cansado, se mueve con lentitud a lo largo del día y se siente constantemente como si estuviera funcionando con energía de reserva, no está solo.

Es posible que tus objetivos de fitness y tu motivación diaria se hayan visto afectados por cómo te sientes, pero la buena noticia es que hay formas de mejorar instantáneamente tus niveles de energía y restaurar tu motivación.

Aquí tienes 5 métodos naturales que puedes utilizar:

¿Cómo puedo aumentar mis labios naturalmente? 3 Entrenamientos al aire libre para aumentar la energía

Dormir no es un lujo. ¡Es una NECESIDAD!

Dormir bien es crucial para la salud y tiene un impacto directo en las hormonas, el peso y la motivación. Un estudio de 2017 sobre el sueño y la obesidad descubrió que, en las últimas cinco décadas, la duración de nuestro sueño ha ido disminuyendo mientras que, al mismo tiempo, las tasas de sobrepeso y obesidad han ido aumentando (1). Y, aunque es difícil analizar el vínculo inmediato entre la duración del sueño y el aumento de peso, ha habido varios marcadores que sugieren que dormir mal crea irregularidades metabólicas. Estas irregularidades afectan a nuestras elecciones dietéticas, reducen nuestros niveles de energía y crean un círculo vicioso de mala calidad del sueño.

Según el CDC nacional de Estados Unidos (Centro de Control y Prevención de Enfermedades), deberíamos aspirar a dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche.

¿Cómo dormir más?

- Trate su sueño como una prioridad.

Es fácil quedarse despierto hasta tarde y ver su programa favorito o salir esa noche, pero si se repite con demasiada frecuencia la falta de sueño se agrava y conduce muy rápidamente a un ciclo de privación de sueño. Al dar prioridad a tu sueño, puedes mejorar tu gestión del tiempo, aumentar tu autoconciencia y promover un mayor equilibrio y bienestar.

- Despertar a la misma hora

Se ha comprobado que levantarse a la misma hora todos los días (incluso en los días de descanso) mejora la calidad de nuestro sueño y aumenta nuestro bienestar mental y físico. Un horario regular de sueño y vigilia ayuda a reforzar nuestro ritmo circadiano, que es responsable de la liberación e inhibición de hormonas como la melatonina y el cortisol. Éstas ayudan a que nuestras funciones corporales y el ciclo funcionen de forma eficiente, manteniéndonos fuertes, alerta y con energía.

- Apagar las pantallas

Apaga tus pantallas (teléfono, portátil/tableta, televisión) al menos 1-2 horas antes de acostarte. La luz azul que emiten nuestros dispositivos, imitando la luz del día, retrasa/disminuye la producción de melatonina y mantiene nuestro cerebro activo.

El agua constituye más del 70% de nuestro cuerpo y tiene una gran influencia en la regulación y actividad de nuestro cerebro. Cuando tenemos poco líquido, nuestro cuerpo se fatiga más fácilmente y se siente más débil de lo habitual. Esto se debe a que nuestras células necesitan una hidratación adecuada para metabolizar los alimentos y producir la energía diaria que necesitamos. Los estudios también han demostrado que una deshidratación/pérdida de líquidos leve del 1 al 3% no sólo perjudica nuestros niveles de energía, sino que puede afectar significativamente a nuestra memoria activa, promover la ansiedad y aumentar la sensación de fatiga (2).

Se recomienda beber al menos 2,5-3,5 litros de agua al día para mantener unos niveles adecuados de hidratación.

Aunque suene contradictorio, moverse más y hacer ejercicio con regularidad es una forma estupenda de aumentar los niveles de energía. Esto se debe a que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, incrementa nuestra captación de oxígeno y empuja a nuestro cuerpo a producir más mitocondrias dentro de nuestras células musculares. Las mitocondrias son pequeños orgánulos que crean energía a partir de los alimentos que comemos y del oxígeno que respiramos. Cuantas más mitocondrias tengamos, más suministro de energía tendremos.

Además, el ejercicio regular potencia hormonas como las endorfinas, que aumentan nuestro placer, alivian el dolor, reducen el estrés y fomentan la sensación de bienestar.

Formas fáciles de moverse más:

- Sube por las escaleras

- Ir al trabajo a pie

- Hacer las tareas del hogar

- Baila con tus canciones favoritas

- Establece un objetivo y haz un seguimiento de tus pasos diarios

- Estira al levantarte

- Asistir a una clase de fitness

- Seguir un plan o programa de entrenamiento

Todos los alimentos contienen calorías, pero éstas no son iguales. Lo que comemos tiene un impacto directo en los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo y, a su vez, afecta a nuestros niveles de energía y a cómo nos sentimos.

El cuerpo obtiene su energía de dos fuentes principales: los azúcares y las grasas.

Cuando nuestra dieta depende predominantemente de los azúcares (especialmente de los azúcares simples) experimentamos rápidos picos de energía seguidos de rápidas caídas de energía. Sin embargo, cuando equilibramos nuestra dieta e incluimos más grasas saludables, nuestro cuerpo experimenta un flujo de energía más constante a lo largo del día, sin las rápidas caídas de energía.

¿Cómo equilibrar las comidas?

- Cambia los carbohidratos simples y procesados por carbohidratos complejos como las legumbres, los cereales integrales, los boniatos y la avena.

- Aumente su consumo diario de fibra con alimentos como las bayas, los frutos secos, las verduras verdes, los garbanzos y las legumbres (es decir, alubias, lentejas y guisantes).

- Aumenta tu consumo de proteínas con alimentos como huevos, pollo, carne roja, pescado, tofu, judías y batidos de proteínas.

El estrés prolongado se cobra un alto precio en nuestra salud física y mental, y se ha relacionado con el cansancio, la fatiga, la baja energía y la desmotivación.

Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, si ha estado sintiendo un estrés prolongado es importante averiguar qué lo está causando y cómo reducirlo/eliminarlo. Desestresarse puede dar un impulso instantáneo a tus niveles de energía.

Las causas más comunes del estrés prolongado son:

- Presión de las responsabilidades domésticas y extrafamiliares

- Shock por trauma/acontecimientos traumáticos

- Cambios de vida repentinos en el trabajo, las relaciones, la familia, etc.

Consejos para controlar el estrés:

- Tómate un tiempo para ti, para ser y sentir

- Haz ejercicio con regularidad. Relaja el cuerpo y la mente y aumenta las endorfinas

- Dedicar 5-10 minutos a respirar conscientemente

Para ello, siéntese en una posición cómoda, ponga los pies en el suelo y relaje los brazos. Cierra los ojos y visualiza un espacio relajante. Haz una inhalación larga y lenta seguida de una exhalación larga y lenta.

- Habla con alguienA veces

sólo necesitamos desahogarnos, expresarnos y sentirnos escuchados. Si no puedes hablar con tu familia o amigos, considera la posibilidad de hablar con un terapeuta autorizado.

- Dedique tiempo a sus aficiones

Reservar tiempo para las cosas que le gustan le hace sentirse bien y le ayuda a poner límites a las cosas que pueden estresarle. Si no tienes ninguna afición, considera la posibilidad de practicar un deporte, leer un libro, tejer, hacer un puzzle o ver una película.

La baja energía, la fatiga y la desmotivación no suelen ser cosas que ocurran al instante. Hay signos y desencadenantes que se agravan con el tiempo, así que presta siempre atención a cómo te sientes, a los cambios que notas y no ignores nada de lo que inicialmente te preocupa.

Habla con tu profesional de la salud para descartar algo más grave si tu baja energía se convierte en una fatiga constante. Mientras tanto, mantén una actitud positiva, utiliza algunas de las sugerencias mencionadas anteriormente y ¡sigue dando la cara por ti!

¡Hasta el próximo post!

Mike y Viv alias MrandMrsMuscle

Referencias:

1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). La epidemiología del sueño y la obesidad. Sleep health, 3(5), 383-388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013

2. Pross N, Demazières A, Girard N, Barnouin R, Santoro F, Chevillotte E, Klein A, Le Bellego L. Influencia de la restricción progresiva de líquidos en el estado de ánimo y los marcadores fisiológicos de deshidratación en las mujeres. Br J Nutr. 2013 Jan 28;109(2):313-21. doi: 10.1017/ S0007114512001080. Epub 2012 abr 13. PMID: 22716932; PMCID: PMC3553795.