6 pequeñas cosas cotidianas que los fisioterapeutas desearían que dejaras de hacer

Si acabas de comenzar una rutina de ejercicios, has cambiado tu rutina habitual o has intensificado tu plan de entrenamiento, es posible que esperes sentir más molestias en tu cuerpo. Pero, ¿qué pasa si todo en el ámbito del fitness es normal y aún sientes molestias?

En ese caso, el malestar muscular o en las articulaciones podría provenir simplemente de cómo mueves tu cuerpo al trabajar, relajarte, hacer algunas tareas del hogar, o lo que sea. De hecho, el fisioterapeuta Kellen Scantlebury, DPT, CSCS, fundador de Fit Club NY, señala que observa a muchas personas hacer cosas potencialmente perjudiciales "cada día".

Desde la forma en que caminas hasta cómo te sientas, miras tu teléfono o lees en el transporte público, hay "tantas cosas diferentes" que podrían desencadenar molestias. Lo complicado es que muchos de estos hábitos son pequeños y subconscientes, así que probablemente no tengas ni idea de que los estás haciendo. Pero es importante prestar atención a ellos, ya que pueden traer repercusiones no muy agradables—como dolor, movilidad restringida y mayor probabilidad de lesiones—si se dejan sin control. Y ahí es donde entra esta lista.

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Hemos consultado al Dr. Scantlebury y a otros dos fisioterapeutas para recopilar los hábitos comunes de movimiento diario que desearían que la gente simplemente no hiciera. El objetivo aquí no es avergonzar, sino informar suavemente para que puedas continuar con tu día—¡y, en última instancia, tu vida!—usando tu cuerpo de maneras que te hagan sentir tan genial como mereces.

1. Te inclinas hacia adelante para desplazarte en tu teléfono.

Bueno, prácticamente todos hacemos esto en algún momento… si no es durante muchas horas al día. De hecho, es tan común que tiene un nombre: cuello de tecnología. Y aunque la repercusión más obvia—un cuello adolorido—puede parecer molesta pero inofensiva, la realidad puede ser más seria. Estrés crónico en el cuello por mirar hacia abajo en tu teléfono es un hábito que está "destruyendo" la salud de muchas personas, causando una serie de problemas serios en el cuello, la mandíbula e incluso dolores de cabeza.

Piénsalo de esta manera: los músculos de tu cuello están diseñados para soportar una cabeza que pesa alrededor de 5 kg. Pero cuando tu cabeza se mueve hacia adelante, incluso unos pocos grados, el ángulo cambiado coloca más presión sobre ella y comienza a sentirse más pesada. Así que tus músculos del cuello ahora tienen que soportar una cabeza que parece más pesada de lo que debería—digamos, 7 u 8 kg. Estos músculos no están diseñados para trabajar tan duro, así que cuando se ven obligados a soportar la presión extra, ahí es donde pueden surgir problemas.

Los ejemplos incluyen problemas en la mandíbula como dolor, clics y bloqueos (ya que una cabeza inclinada hacia adelante puede sacar a tu mandíbula del alineamiento ideal), así como un aumento en la probabilidad de dolores de cabeza por tensión.

Qué hacer en su lugar: Idealmente, debes sostener tu teléfono a la altura de los ojos (en lugar de tenerlo en tu regazo) para que no tengas que inclinar la cabeza hacia adelante para verlo. “Deberías estar mirándolo como si estuvieras tomando una foto de alguien”, explica el Dr. Scantlebury.

Además de eso, piensa en tus oídos alineados sobre el centro de tus hombros, Dr. Harding sugiere también evitar inclinar la cabeza hacia el techo, ya que eso sería corregir el problema en el extremo opuesto. En lugar de eso, piensa en bajar un poco tu barbilla—sólo lo suficiente para crear longitud en la nuca de tu cuello.

2. Dejas que tus hombros se desplazen hacia adelante mientras te relajas en el sofá o tecleas en tu laptop.

Algunas personas tienden a dejar que la parte superior de sus hombros se curve hacia adentro, especialmente cuando están sentadas haciendo cosas como trabajar en una computadora. Pero este hábito postural puede estirar los tendones y ligamentos que ayudan a estabilizar tus hombros. Cuando los ligamentos se estiran con el tiempo, no se contraen de nuevo por sí solos, lo que hace que el hombro—una articulación relativamente inestable para empezar—sea aún más inestable. Esto puede causar incomodidad en tus hombros y aumentar el riesgo de lesiones allí.

Qué hacer en su lugar: Restablece tus hombros con este ejercicio rápido: Siéntate sin nada frente a tus brazos. Tira tus codos hacia tus costados, con las palmas hacia arriba. Manteniendo tus codos a tu lado, rota tus palmas lejos de tu tronco tanto como cómodamente puedas. Luego, gira tus palmas hacia abajo y tráelas de regreso hacia el centro de tu cuerpo. Ahora tus hombros están en una posición más neutral.

3. Cruzar la misma pierna siempre. Cada. Sola. Vez.

Ya sea que trabajes en un escritorio, te relajes en el sofá o viajes en el transporte público, es muy fácil terminar sentado con las piernas cruzadas. Y es probable que siempre pongas la misma pierna encima. "Por lo general, hay una pierna que se siente más cómoda en la parte de arriba, lo que significa que puedes tener un mayor rango de movimiento en ese lado y un poco menos en el otro", explica el Dr. Scantlebury. Siempre favorecer un lado puede exacerbar este desequilibrio al causar que los músculos de la cadera en el otro lado se acorten aún más, lo que a su vez puede limitar aún más la movilidad de la articulación de la cadera.

Qué hacer en su lugar: Prueba lo que el Dr. Scantlebury describe como la "postura ideal" para sentarte: Siéntate con ambos pies planos en el suelo, los huesos del asiento (el área ósea de tus glúteos) conectados a la silla y las rodillas alineadas con tus caderas. Puede que no se sienta natural al principio, pero intenta practicarlo tanto como puedas. Si aún te encuentras tentado a cruzar, intenta alternar; dedica tiempo igual a cada pierna encima.

4. Aprietas tu núcleo, metes la pelvis y aplanas tu espalda todo el día.

“Aplana tu espalda contra el suelo” es una instrucción común en las clases de fitness para ayudar a activar tu núcleo al hacer movimientos como levantamientos de piernas. Y aunque "no hay nada oficialmente mal con eso", dice el Dr. Harding, mantener tus abdominales tensos y tu pelvis metida mientras sostienes una espalda plana en la vida diaria—como cuando haces las compras o paseas en la acera—puede comprometer la funcionalidad de tus músculos de la espalda.

Qué hacer en su lugar: Desde una posición sentada o de pie, coloca una mano en tu zona lumbar y la otra en tu abdomen. Realiza el ejercicio de gato-vaca donde alternas entre arquear y redondear tu espalda.5. Bicas con el asiento demasiado bajo.

Ya sea que vayas a trabajar, pedalees con tus hijos o hagas spinning, andar en bicicleta puede traerte beneficios increíbles para tu cuerpo y mente. Pero los problemas pueden surgir cuando tu bicicleta no está configurada adecuadamente para ti. Andar con el asiento demasiado bajo—para que tus rodillas estén a nivel o ligeramente por encima de tus caderas—puede ejercer una presión innecesaria sobre tus caderas y rodillas.

Qué hacer en su lugar: Ajusta tu asiento a la altura adecuada. Como regla general, debes ponerlo a la altura de tu cadera en reposo o ligeramente por encima y asegurarte de que tus piernas tengan una ligera flexión cuando estés en la parte inferior de la pedalada.6. Eres un ferviente durmiente boca abajo.

Dormir boca abajo puede parecer la posición más cómoda, pero eso significa que estás durmiendo con la cabeza girada hacia un lado, lo que puede crear desequilibrios. Esto puede provocar dolor en el cuello y desalineación de la columna.

Qué hacer en su lugar: Intenta dormir de espaldas o de lado, lo que permite que tu cuello y espalda estén en una posición más neutral. Por supuesto, puede que cambiar no se sienta natural al principio.

Una cosa a tener en cuenta: no estás condenado si tienes uno (o varios) de estos hábitos.

La postura y la buena mecánica corporal son importantes, pero no se trata de estar rígido o erguido 24/7. En cambio, "el movimiento es lo más importante", dice el Dr. Harding. Así que si alguien está encorvado, no es el fin del mundo, pero lo que me preocupa es cuánto tiempo pasa en esa posición. No te preocupes si a veces adoptas estos hábitos; lo importante es evitar pasar mucho tiempo en ellos.

Así que si tienes una sola lección de este artículo, que sea esta: mover tu cuerpo a menudo y con variación es una excelente forma de reducir las molestias y sentirte genial.