8 consejos para hacer platos de pasta saludables, según los dietistas

Tanto si tienes un armario de cocina entero dedicado a almacenar cajas de farfalle, rigatoni y ziti como si optas por la pasta de vez en cuando, es importante saber cómo comer pasta, de forma saludable.

Vayamos al grano: ¿Es saludable la pasta? Se ha dicho que demasiados carbohidratos no son buenos, pero preparar tu plato favorito puede ser nutritivo si se hace de la manera correcta.

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1. Aporte de proteínas, verduras y grasas saludables

Lo mejor de la pasta es su versatilidad. Aunque la tradicional salsa marinera y el queso parmesano son una opción abundante, equilibrar el plato con una cantidad adecuada de proteínas, una verdura para obtener fibra y nutrientes, y algo de grasa saludable es especialmente bueno para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, dice Jones.

"El equilibrio de todos estos componentes hace que los platos de pasta sean más densos en nutrientes y satisfactorios, eliminando la sensación de 'pozo sin fondo' que algunas personas describen cuando comen sólo pasta y salsa", dice.

Estas son algunas de las recetas que Jones recomienda:

• Pesto a base de frutos secos o aguacate con espinacas salteadas y pollo
• Ensalada de pasta con verduras mixtas y atún
• Alubias blancas, brócoli rabe y aceite de ajo para una opción vegetariana

Además, Syn recomienda el mismo trío para un plato equilibrado, ofreciendo que cocinar las verduras y las proteínas con aceite insaturado -como el aguacate o el aceite de oliva- es una práctica para incorporar grasas saludables a su comida casera. Añadió que el pesto casero de col rizada, que combina tanto los componentes vegetales como los grasos, también añadirá mucha profundidad a tu plato de pasta.

2. Elige porciones que se ajusten a tu estilo de vida

Por lo general, una porción estándar de 2 onzas, como se indica en la etiqueta de información nutricional, equivale a aproximadamente una taza de pasta cocida. Syn recomienda seguir la pauta de ¼ de pasta o carbohidrato, ¼ de proteína y ½ de verdura para un plato saludable y de porciones controladas.

Un estudio de 2018 encontró que consumir unas 150 kcal para un atleta de 160 libras -aproximadamente el equivalente a una taza de pasta- cada 30 minutos durante dos a cuatro horas puede impulsar el metabolismo, que es un factor clave cuando se realiza un ejercicio extenuante diario o semanal.

Los deportistas deben consumir un 65% más de hidratos de carbono de lo que se recomienda normalmente a un adulto medio, ya que queman sus reservas de energía a un ritmo rápido durante el entrenamiento intenso. Una dieta rica en carbohidratos ayudará a los atletas a evitar el agotamiento y la fatiga, añade Syn. Y, aunque se puede cocinar pasta varias veces al día, Jones recomienda cambiar los carbohidratos de la dieta para obtener más variedad.

3. Apueste por sustituciones de la pasta para añadir más variedad a su dieta

Hay más pasta que la blanca y la integral cuando estás en el pasillo del supermercado. Ahora puedes elegir entre opciones de lentejas, garbanzos, judías blancas e incluso zoodle, para una alternativa basada en plantas.

A continuación, te mostramos cómo se comportan los diferentes tipos de pasta para una porción estándar de 2 onzas:

Tipo de pasta	Calorías	Proteínas (g)	Fibra (g)
Refinada (normal)	200	7	3
Trigo integral	180	8	7
Garbanzo	190	13	5
Tricolor	200	7	3
Quinoa	200	4	4
Lenteja roja	200	15	3
Alubia negra	210	12	10
Edamame	180	24	13

"Los fideos son una opción divertida para añadir a la pasta para aumentar el contenido nutricional y ayudar a la saciedad si sientes que sueles comer en exceso cuando disfrutas de la comida", dice Jones. "Si buscas una alternativa más saciante, empieza con la pasta de garbanzos o lentejas rojas, ya que tienen una textura más agradable al paladar que otras pastas de legumbres, especialmente si estás acostumbrado a la pasta blanca".

Syn añade que estas alternativas están repletas de fibra, vitaminas y minerales, a la vez que contienen menos calorías por ración en comparación con la pasta normal, aunque los zoodles -y los espaguetis de calabaza- contienen un mínimo de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, puedes añadir pollo a la parrilla, salmón, gambas, tomates o más verduras para conseguir una comida más equilibrada.

4. Tenga en cuenta el contenido de fibra para controlar los niveles de azúcar en sangre

Si tiene diabetes o le preocupan sus niveles de azúcar en sangre, Syn aconseja evitar la pasta refinada y elegir en su lugar el trigo integral u otra opción rica en fibra.

Aunque la pasta refinada ha sido enriquecida con vitaminas y minerales -por lo tanto, tiende a ser rica en hierro y vitaminas del grupo B-, no tiene tanta fibra, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en sangre se disparen.

Un estudio de 2018 encontró que la ingesta de fibra redujo significativamente la incidencia de la diabetes tipo 2. Los hombres deben apuntar a unos 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben apuntar a unos 25.

Jones dice que es difícil establecer un número concreto sobre la cantidad de fibra que se debe buscar en la pasta, ya que la pasta integral tiene siete gramos mientras que la pasta de garbanzos tiene cinco. Dicho esto, se recomienda apuntar a una porción equilibrada de pasta y verduras que sume unos 10 gramos de fibra.

Además, si tienes alergia o intolerancia al gluten, no te preocupes. Syn tiene una solución: opta por una pasta con judías, como la de garbanzos con parmesano al limón y col rizada o la de garbanzos con pimientos rojos asados, o apuesta por los zoodles con proteínas añadidas.

5. Añade queso con moderación

Hay una forma saludable de añadir queso a la pasta, para que puedas disfrutar de la pizca de sabor sin privarte ni sentirte culpable.

Syn recomienda cambiar la mozzarella de leche entera por la semidesnatada, y el queso parmesano normal por el descremado para reducir las calorías y las grasas saturadas, como las que suelen tener los quesos como el cheddar.

Los siguientes quesos son más bajos en grasas saturadas:

• Parmesano
• Feta
• Mozzarella semidesnatada
• Ricotta

"El parmigiano reggiano contiene 11 gramos de proteínas por cada porción de una onza, así que si se combina con una taza de pasta y una verdura verde, la comida puede alcanzar los 20 gramos con facilidad", añade Jones. "Sin embargo, tiende a ser más alto en sal, por lo que los que tienen hipertensión quieren asegurarse de que se adhieren a una porción".

Nota: Utiliza una cuchara o taza medidora para racionar el queso como corresponda, preferiblemente una cantidad de espolvoreo o una cucharadita por ración.

6. Prueba una alternativa de queso

Para una alternativa más saludable, pero todavía cremosa, prueba a sustituir las salsas alfredo cremosas por salsas de crema de anacardos, dice Jones.

Para preparar el plato, pone los anacardos en remojo en agua durante toda la noche antes de escurrirlos y triturarlos en un procesador de alimentos y añadir un chorrito de limón, una pizca de sal, pimienta negra y suficiente leche no láctea hasta conseguir la textura deseada.

Syn aconseja combinar una parte de aceite de oliva y dos partes de leche de soja normal para sustituir la nata espesa. También le gusta hacer un puré de coliflor, leche de almendras, aceite de oliva y los condimentos que prefiera (por ejemplo, ajo, sal, pimienta y cebolla) para obtener una mezcla sabrosa.

7. Intente hacer salsas en casa

Aunque los botes de boloñesa y de mezcla de cosecha del supermercado pueden tener muy buena pinta, Jones y Syn recomiendan hacer las suyas propias en casa. Las salsas a base de crema pueden contener muchos aditivos y estabilizadores poco saludables, mientras que otras pueden tener un alto contenido de sodio o grasa y azúcares añadidos.

Syn recomienda batir una simple mezcla de hierbas con orégano, albahaca, tomillo y ajo en lugar de salar mucho la salsa elegida. El puré de verduras también es una opción maravillosa.

Si está en un apuro y no tiene tiempo de preparar una olla de salsa, asegúrese de comprobar las etiquetas de nutrición para el contenido de sodio y azúcar y asegúrese de buscar el pesto en la sección refrigerada para asegurar la frescura.

8. No cocines demasiado la pasta

La pasta es más saludable cuando se sigue el tiempo de cocción recomendado en la caja; después de todo, está ahí por una razón.

"Cuando se cocina en exceso, el componente de almidón de la pasta absorbe demasiada agua, lo que hace que se hinche y que sus nutrientes se acaben desprendiendo en el agua de cocción", dice Syn.

Jones dice que es importante evitar la textura al dente (ligeramente poco cocida) porque el contenido de folato de la pasta -un nutriente que ayuda al buen metabolismo y a la digestión- no estará presente en el plato final.

Lo que hay que saber

Aunque algunos relacionen la pasta con un "carbohidrato malo", no es para nada insalubre si se consume de las formas recomendadas por la RD.

Jones concluye que restringir la pasta de tu dieta, especialmente si es una de tus comidas favoritas, puede conducir a un aumento de los antojos y a una mayor probabilidad de comer en exceso la próxima vez que cedas.

Esto también puede llevar a peligrosos ciclos de atracones, por lo que recomienda disfrutar de vez en cuando de un plato casero de pasta de sémola con salsa marinera, tal y como lo hacía tu abuela.