Las mejores fuentes de proteína para los vegetarianos, según los dietistas

Uno de los desafíos que muchos vegetarianos enfrentan es incorporar suficiente proteína en sus dietas en ausencia de productos cárnicos. Y como la proteína es una parte tan integral de nuestra dieta (ayuda a reparar y construir nuestro tejido muscular, mantener la energía, te mantiene lleno por más tiempo, y ayuda con una serie de otras funciones biológicas) es importante asegurarse de que estamos tomando lo suficiente cada día.

Así que buscamos la experiencia de dos dietistas (y los co-fundadores de Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN y Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC para sus proteínas vegetales favoritas, y las formas de incorporarlas a su dieta.

Pero primero, ¿cuánta proteína necesita?

Vanessa explica que es diferente para cada persona, ya que se calcula en base a su peso actual. Para calcular la cantidad de proteína que necesitas, debes consumir alrededor de.8-1 gramo de proteína por día por cada kilogramo que pesas. Por ejemplo, si pesas 150 libras, eso se convierte en unos 68 kilogramos. Entonces, multiplica eso por 0,8 o 1 y deberías aspirar a 54-70 gramos de proteína por día, repartidos entre tus comidas y refrigerios. Vanessa recalca que este cálculo es un promedio, y si usted está haciendo ejercicio, amamantando o tiene otros factores en juego, podría afectar su rango recomendado.

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Así que para ayudarte a alcanzar tu consumo diario de proteínas recomendado, aquí están algunas de las fuentes favoritas de Vanessa y Tamar de proteínas vegetales que son vegetarianas (y RD) aprobadas.

Conozca al experto

Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN y Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC son dietistas registradas y cofundadoras de Culina Health.

01 de 10 Garbanzos

Vanessa y Tamar recomiendan garbanzos, también conocidos como garbanzos. A Vanesa le encantan porque son "súper versátiles, altos en fibra y muy rellenos", y puedes disfrutarlos como humus, la estrella de una comida, o hacerlos puré y hacer diferentes salsas" Una taza de garbanzos tiene 14,5 gramos de proteína y 12,5 gramos de fibra, y Tamar añade: "Me encanta una buena pasta de garbanzos para una cena de la semana alta en fibra y proteína, rápida y fácil".

02 de 10 Lentejas

Una de las proteínas vegetales favoritas de Tamar, el edamame, es increíblemente alta en fibra y algunos otros nutrientes clave como el folato. "Sólo una taza de lentejas tiene 14 gramos de fibra y 17 gramos de proteína", explica, añadiendo que incluyen tanto fibra soluble como insoluble, lo que es genial para la digestión y la salud del corazón, respectivamente. A Tamar le encanta cocinar por lotes una sopa de lentejas para la semana en su Olla Instantánea, aunque cualquier olla de cocción lenta servirá, y también recomienda añadirlas a ensaladas o hamburguesas vegetarianas caseras. Vanesa añade que le encantan las lentejas por su versatilidad, y porque tienden a tomar el sabor de cualquier cosa en la que las cocines.

03 de 10 Tempeh Orgánico

Tamar dice que los productos de soja no modificados genéticamente/orgánicos y no procesados como el tempeh y el tofu son una gran forma de obtener proteínas vegetales, aunque recomienda evitar cualquier forma de soja altamente procesada. El tofu y el tempeh en particular, explica, "pueden tener beneficios adicionales para la salud porque las bacterias beneficiosas del proceso de fermentación ayudan a apoyar la absorción de nutrientes y la digestibilidad de la soja" Es súper versátil y se puede utilizar de varias maneras como sustituto de la carne en muchos platos tradicionales, con 6 rebanadas de tempeh que tienen 11 gramos de proteína.

04 de 10 Edamame Orgánico

Una de las favoritas de los fans, Vanessa dice que este pequeño grano de soja contiene una poderosa cantidad de proteínas, con un peso de 17g por taza y 8 gramos de grasa. Puedes comerla sola, o echarla en tu fritura favorita para añadirle sabor. Vanessa dice: "Me gusta usar migajas de soja, ensalada de brócoli, edamame y hongos, que pueden darte una sensación de plenitud. El agua y la fibra de las verduras, las proteínas y la grasa te ayudarán a mantenerte lleno".

05 de 10 Tofu orgánico

Junto con el tempeh, el tofu considerado un sustituto de la carne para los vegetarianos, también conocido como cuajada de judías, está hecho de leche de soja coagulada y está disponible en una variedad de texturas y firmeza. Vanessa dice que como es a base de soja, no es para el consumo diario, pero que es muy llenador y magro, a unos 10 gramos de proteína por media taza.

06 de 10 frijoles negros

Una taza de frijoles negros contiene unos 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Estas deliciosas legumbres son muy versátiles, y Vanessa disfruta agregando hongos a la mezcla para "una hamburguesa de frijoles negros muy buena y abundante" que tiene la "sensación en la boca de una hamburguesa normal, pero mejor".

07 de 10 Espirulina

Este polvo de algas verde-azuladas es, de hecho, un superalimento con muchos beneficios nutricionales y de salud. La forma favorita de Vanessa de incorporar la espirulina en su dieta basada en plantas es añadirla a un batido, con bayas y leche de almendras sin azúcar. Haciendo esto, ella dice, "te ayuda a conseguir tal vez 12-14 gramos de proteína".

08 de 10 Nueces

En comparación con otras legumbres, las nueces tienen menos proteínas en general, pero según Tamar, "siguen siendo una de mis fuentes de proteínas vegetales favoritas, sobre todo porque son muy eficaces en cuanto a antioxidantes", y explica: "Una onza de nueces (unas 14 mitades) contiene 4 gramos de proteínas, pero también tienen algunas grasas muy buenas para el corazón, como los ácidos grasos omega-3 (un hallazgo poco frecuente en las nueces)". Las nueces han sido estudiadas por sus beneficios para la salud del corazón (incluyendo los beneficios para la presión arterial alta), el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, y los beneficios contra el cáncer. Aunque necesitamos más investigación para determinar los beneficios exactos de las nueces para estas condiciones, la literatura actual es prometedora" Ella recomienda añadir nueces a sus batidos, o untar un poco de mantequilla de nuez en las tostadas de trigo integral "Las nueces también son una gran manera de añadir cremosidad a los aderezos en lugar de usar productos lácteos - ¡me encantan para un aderezo de ensalada César sin lácteos!"

09 de 10 Cacahuetes

Los fanáticos de la mantequilla de maní se regocijarán al saber que el maní es una forma aprobada por RD para golpear sus objetivos de proteínas vegetales. Tamar dice que, "Para aquellos de nosotros que podemos tolerar los cacahuetes, es una gran fuente de proteína vegetal. Dos cucharadas de maní tienen 8 gramos de proteína y están llenos de nutrientes beneficiosos, incluyendo grasas monoinsaturadas, vitamina E, niacina, folato y manganeso."Ella recomienda la mantequilla de maní natural que no contiene azúcar ni otros aditivos y le encanta añadir mantequilla de maní natural a los batidos, tomándolos con plátanos (mantequilla de maní de plátano "nice-cream", ¿alguien?" También dice que son una gran adición a las ensaladas y, "¡Me encanta una buena salsa de maní en algunos fideos de calabacín!"

10 de 10 Seitan

Otra fuente de proteína de origen vegetal, este sustituto de la carne que está ganando popularidad se hace con especias y gluten de trigo. ¿El resultado? Un sustituto de la carne lleno de proteínas que, según Rissetto, es una excelente opción magra que no retiene mucha agua, como los frijoles.