Abre una lata de CrossFit: Desglosando los entrenamientos del CrossFit Open 2022

Tal vez recientemente te has chocado con un autoproclamado "Aficionado al CrossFit". Tal vez tu amigo te dijo que no podía salir el viernes porque tenía un evento de CrossFit-Friday-Night-Lights. Tal vez acabas de unirte a un box y has oído a los miembros de siempre hablar de la temporada abierta.

Sea cual sea el motivo, estás aquí porque tienes preguntas sobre el CrossFit Open 2022. Bienvenido. Has venido al lugar correcto.

Sigue leyendo para conocer la opinión de los atletas profesionales de CrossFit, un resumen de los entrenamientos del CrossFit Open 2022 y consejos para probarlos con seguridad por primera vez.

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¿Qué es el CrossFit Open?

Fundado en el año 2000, el CrossFit es un régimen de ejercicios definido por movimientos funcionales constantemente variados y de alta intensidad. Piensa en gimnasia, cardio y levantamiento de pesas, todo en uno.

Si alguna vez has puesto ESPN en agosto, es probable que hayas visto alguna parte de los Juegos de CrossFit, un evento de fitness de 4 días que corona a la mujer y al hombre más en forma de la Tierra. (Sí, el maravilloso mundo del fitness funcional ha registrado esa frase).

Pues bien, el CrossFit Open es el primer paso para reducir el número de competidores y determinar quién podrá competir por el título en el estadio principal (er, el césped) el próximo verano.

"Debes completar esta etapa para ser elegible y seguir compitiendo en la temporada", explica la atleta de los 6 CrossFit Games Kristi Aramo O'Connell, copresentadora del popular canal de YouTube de CrossFit y atleta de Qalo.

La temporada (también conocida como proceso de reducción) avanza de la siguiente manera:

1. El Abierto
2. Cuartos de final
3. Semifinales
4. Los Juegos de CrossFit

Apodada la mayor competición de fitness de la historia, el CrossFit Open permite competir a cualquier persona, independientemente de su nivel de fitness, capacidad, edad, sexo o edad de entrenamiento.

"Es una forma de medir tu forma física con la de otras personas de todo el mundo", dice Haley Adams, que ha participado en seis ocasiones en los Juegos CrossFit y es la mujer americana más en forma de 2021.

Pero no te equivoques: el CrossFit Open no es *sólo* una competición y la coronación del más fuerte del mundo.

"Para cada persona, el Open significa cosas diferentes", dice Aramo O'Connell.

Algunas personas lo utilizan para tener una idea cualitativa de cuánto más en forma, más fuerte o más móvil están este año en comparación con años anteriores.

Algunas personas lo utilizan para conectarse con otros CrossFitters de todo el mundo.

Y algunas personas lo utilizan como una forma de divertirse. "También es súper divertido lanzarse con un grupo de tu gimnasio, ya que todos hacen el mismo entrenamiento", señala Adams.

El CrossFit Open 2022

Desde la primera edición del CrossFit Open en 2007, el evento ha tenido muchos formatos, recuentos de entrenamientos y ha ocurrido en diferentes momentos del año.

El CrossFit Open 2022 fue una competición de 3 semanas que tuvo lugar entre el 24 de febrero y el 14 de marzo.

Cada semana, durante este bloque de tiempo, se publicó un entrenamiento el jueves a las 3:00 p.m. EST a través de un evento livestream en YouTube. Luego, los atletas tenían hasta el lunes siguiente a las 8:00 p.m. EST para ejecutar lo siguiente:

1. Intentar el entrenamiento según las normas publicadas por CrossFit.
2. Enviar la puntuación en línea antes de la fecha límite.
3. Subir un vídeo de la realización del ejercicio, o hacer que un juez registrado o un propietario de la filial valide (es decir, responda) la puntuación.

Históricamente, el CrossFit Open utiliza una variedad de movimientos de gimnasia, levantamientos olímpicos, cardio monoestructural y powerlifts para poner a prueba las capacidades de la gente a través de una serie de diferentes dominios de tiempo. En pocas palabras, el CrossFit Open solía ser un momento del año que ponía especial énfasis en lo "variado" en la definición de CrossFit de sí mismo.

En 2022, sin embargo, la mayoría de los atletas y entrenadores dirían que hubo algo menos de variedad.

El reportero de CrossFit desde hace tiempo, Justin Brian, señaló para el Morning Chalk-Up que el Open 2022 presentó el margen más estrecho de topes de tiempo en la historia del Open, así como la carga más baja de la historia. Además, ninguno de los entrenamientos incluyó movimientos monoestructurales ni levantamientos olímpicos (con barra).

Pero fue una magnífica prueba de aptitud física general o preparación física general (GPP), según los expertos.

Los tres entrenamientos del Open de este año pusieron a prueba tu capacidad de seguir moviéndote bajo la fatiga combinando una serie de movimientos diferentes.

Entonces, ¿cuáles fueron los entrenamientos del CrossFit Open 2022, exactamente? Sigue leyendo para descubrirlo.

Entrenamiento 22.1 del Open de CrossFit

La temporada se inauguró con un triplete de longitud media y habilidad inferior, compuesto por caminatas por la pared, arrancadas con mancuernas y 15 saltos de caja.

"Este entrenamiento mide la capacidad y el tiempo que eres capaz de mantener un ritmo agresivo y seguir avanzando", dice Adams.

El régimen

• AMRAP de 15 minutos de:
• 3 caminatas por la pared
• 12 arrancadas con mancuernas
• 15 saltos de caja

AMRAP es un acrónimo de "tantas rondas como sea posible". El objetivo de cualquier AMRAP es realizar tantas rondas y repeticiones del "ciclo" prescrito como sea posible, dentro del marco de tiempo delineado.

Consejos para realizar este entrenamiento

El objetivo de este entrenamiento es no (!) dejar de (!) moverse (!). Por lo tanto, debes hacer variaciones de los movimientos que te permitan seguir moviéndote y haciendo el movimiento.

Si eres un CrossFitter o gimnasta de larga data, es posible que puedas hacer el entrenamiento exactamente como está escrito (conocido como 'Rx' o 'prescrito'). Eso significaría usar una mancuerna de 30 a 50 libras para los snatches y una caja de 20 a 24 pulgadas para los saltos de caja. (CrossFit no prescribe ciertos pesos para las personas no binarias y de otros géneros).

Pero si no has hecho todos los movimientos anteriores, querrás escalar.

Si no te sientes cómodo en una posición invertida, o tienes problemas de movilidad en los hombros, puedes acortar el rango de movimiento de la caminata en la pared y caminar con las manos sólo unos pocos centímetros. Puedes optar por las flexiones en Z con mancuernas o las flexiones en pica.

"Yo recomendaría que alguien escalara la mancuerna si no es capaz de hacer un unbroken de forma consistente", dice Adams. (Unbroken es el término que utiliza CrossFit para referirse a hacer todas las repeticiones seguidas sin dejar la pesa en el suelo).

"Los saltos de caja no deberían ser un problema para mantenerse en movimiento para la mayoría, pero si son un problema, baja la caja", sugiere. También puedes optar por los saltos de caja o de placa.

Una vez que elijas tus variaciones de movimiento y pongas en marcha el cronómetro, trata de evitar salir disparado. "Tu intención debe ser establecer un ritmo y seguir moviéndote suavemente hasta el final de los 15 minutos", dice Aramo O'Connell.

Entrenamiento 22.2 del Open de CrossFit

El segundo entrenamiento de la Temporada Open 2022 fue una pareja de deadlifts y burpees, con un esquema de repeticiones furtivo para un total de 100 repeticiones de cada movimiento... si se puede.

"Los 22,2 son una dura combinación de fuerza y resistencia mezclada con capacidad cardiovascular", dice Aramo O'Connell.

El régimen

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-7-6-5-4-2-1 repeticiones por tiempo de:

• deadlifts
• burpees con barra
• Límite de tiempo de 10 minutos

Nota: A primera vista, este entrenamiento puede no parecer tan difícil de completar bajo el límite de tiempo, pero menos del 1% de las personas que se inscribieron en el Open este año fueron capaces de completar todas las repeticiones bajo el límite de tiempo de 10 minutos.

Consejos para realizar este entrenamiento

Todo el mundo puede hacer un burpee (o una variación del burpee). Lo único que cambiará de una persona a otra es la rapidez con la que se hacen y el tiempo de descanso entre repeticiones.

El levantamiento de peso muerto es la parte del entrenamiento que requerirá cierta personalización. El entrenamiento indica a los CrossFitters avanzados que utilicen una barra de 225 o 155 libras. Sin embargo, si eso es más del 50 al 60 por ciento de tu 1 rep máx., debes bajar el peso.

Como dice Adams, "el levantamiento de peso muerto debe ser un reto, pero el peso en sí no debe ser el problema". Es el volumen acumulado lo que debería ser el problema.

CrossFit recomienda bajar el peso a 135 y 95, respectivamente. Pero siéntase libre de bajar el peso aún más si es necesario. Si no sabes qué peso elegir, Aramo O'Connell dice: "Una buena regla general para este entrenamiento es que deberías ser capaz de hacer de 7 a 10 repeticiones de toques y movimientos cómodamente durante varias series seguidas con este peso."

Ah, y si tu rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo es limitado, puedes considerar el uso de placas de peso para elevar la barra de peso muerto del suelo ligeramente.

Consejo profesional: Ten una pizarra blanca con el esquema de repeticiones a tu lado. O pídele a tu amigo que cuente las repeticiones por ti.

"¡El esquema de repeticiones es tan difícil de recordar!", dice Adams, quien afirma que un juez (léase: ¡un amigo!) puede ser útil para asegurarse de no hacer demasiadas.

Entrenamiento 22.3 del CrossFit Open

El entrenamiento 22.3 lleva la quema de hombros y pulmones a un nivel completamente nuevo.

"Pone a prueba la capacidad de trabajo, la gimnasia de mayor destreza y el combo empuje-tracción", dice Aramo O'Connell. "Es una gran prueba para ver quién tiene la capacidad de mantener la habilidad y la fuerza en el tiempo".

El régimen

• 21 dominadas
• 42 flexiones dobles
• 21 thrusters (peso 1)
• 18 dominadas de pecho a barra
• 36 flexiones dobles
• 18 thrusters (peso 2)
• 15 flexiones con barra
• 30 flexiones dobles
• 15 thrusters (peso 3)
• Tiempo máximo de 12 minutos

Nota: Los pesos aumentan a medida que se avanza en el entrenamiento.

Consejos para realizar este entrenamiento

Sin lugar a dudas, este es el ejercicio más exigente de los tres. Si no has hecho antes un pull-up, un chest-to-bar o un muscle-up con barra, Adams recomienda no intentar este entrenamiento. En su lugar, sugiere aprender los movimientos en un entorno de menor intensidad primero.

Otra opción es hacer la versión a escala del entrenamiento, que te hace pasar de las dominadas sobre la barra a las dominadas pecho-barra.

Si puedes manejar las habilidades gimnásticas de mayor nivel, ¡hazlo! "Sólo asegúrate de dividir las repeticiones desde el principio, porque el hombro comenzará a volar tus hombros", sugiere Adams. ¡No hay que avergonzarse de las series pequeñas!

No hay que quedarse al margen

Puede que el Open de CrossFit 2022 haya terminado, y que los mejores atletas de este deporte estén ahora abriéndose paso a través de los cuartos de final y las semifinales, y finalmente, a los CrossFit Games.

Pero estos entrenamientos son una buena prueba de la aptitud física en cualquier momento del año.

Así que, tanto si eres un devoto del CrossFitter que se quedó fuera de la temporada abierta de 2022, como si eres un principiante que simplemente está interesado en el evento, prueba estos entrenamientos.

Confía, ambos son más desafiantes y más divertidos de lo que parecen.