Los 10 mejores ejercicios de CrossFit para principiantes, según dos entrenadores profesionales de CrossFit
Aunque el CrossFit puede traer a la mente imágenes de volteretas de neumáticos, subidas de cuerda y empujes de trineos, la mayoría de los ejercicios de CrossFit son mucho menos intensos y peligrosos. Hay ejercicios básicos de CrossFit que cualquier persona, independientemente de su nivel de fitness, puede realizar.
El CrossFit es uno de los métodos de fitness más populares en Estados Unidos, ya que hay más de 5.000 gimnasios afiliados al CrossFit en todo el país. Pero si nunca has hecho el entrenamiento por ti mismo, puede que te preguntes por dónde empezar.
A continuación se presentan 10 de los mejores ejercicios de CrossFit para principiantes, incluyendo la visión de dos entrenadores de CrossFit sobre cómo hacer correctamente cada uno.
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1. Levantamiento de pesas
Equipo necesario: Una barra y platos de peso
El levantamiento de peso muerto con barra implica una bisagra de cadera mientras se sujeta una barra. El levantamiento de peso muerto es un ejercicio de todo el cuerpo que te permite practicar el levantamiento de cosas desde el suelo (por ejemplo, paquetes en el porche).
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una barra cargada presionada contra las espinillas.
2. Manteniendo la espalda plana y el tronco apretado, dobla la cintura y presiona los glúteos hacia atrás para abatirte hacia la barra.
3. Agarra la barra con los brazos estirados y las manos separadas a la altura de los hombros.
4. Atornilla los meñiques en la barra para enganchar los dorsales, y luego clava la parte central del pie en el suelo para tirar de la barra hacia arriba a lo largo de las piernas para volver a estar de pie.
5. Aprieta los glúteos mientras estás de pie.
6. Repite de 8 a 12 repeticiones.
2. Burpee
Equipo necesario: Una colchoneta o ninguno
"A la gente le encanta odiar el burpee porque es difícil", dice el fundador de Golden Goose CrossFit y entrenador de nivel 1 de CrossFit, Kyle Baughman. De hecho, incluso una serie de tres es probable que te deje sin aliento. Pero como ejercicio para todo el cuerpo, el burpee es una excelente manera de mejorar la fuerza y la eficiencia de una variedad de músculos del cuerpo.
1. Comienza en posición de pie con los pies separados a la altura de la cadera.
2. Dobla las rodillas y presiona el trasero hacia atrás en posición de cuclillas.
3. Desde el fondo de la sentadilla, presiona las palmas de las manos en el suelo de manera que queden directamente debajo de los hombros.
4. Manteniendo los brazos rectos, salta con los pies hacia atrás en una plancha alta.
5. Baje el cuerpo hasta el suelo y luego presione hacia arriba en una tabla.
6. Salta con los pies a ambos lados de las manos y vuelve a ponerte de pie.
7. Aplaude sobre tu cabeza cuando estés en el aire para completar una repetición.
8. Haz tantas repeticiones como puedas en 1 minuto. Descansa 1 minuto. A continuación, repite de 4 a 5 veces.
Consejo rápido: Si no puedes realizar un burpee estándar, Baughman recomienda hacer un burpee de caja o de silla en su lugar.
3. Sentadilla en el aire
Equipo necesario: Una colchoneta o ninguna
No hay escasez de movimientos de sentadilla con peso en CrossFit. "Aprender la sentadilla de aire es fundamental para aprender todos los demás movimientos de sentadilla con carga en el deporte", dice Baughman.
1. Póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de las caderas, con los dedos de los pies girados hacia fuera entre 15 y 30 grados.
2. Manteniendo el pecho erguido, simultáneamente dobla las rodillas y golpea las nalgas hacia atrás.
3. Continúe bajando hasta que su trasero esté más bajo que sus rodillas, o hasta que su forma se altere.
4. Presiona con los pies para volver a estar de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
5. Repite un ciclo de 20 segundos de encendido y 10 segundos de apagado durante cuatro minutos en total.
4. Balón de pared
Equipo necesario: Balón medicinal y una pared resistente y abierta
"Desde los arcos de los pies hasta la punta de los dedos, este movimiento básico utiliza todos los músculos del cuerpo", dice el entrenador asistente de Golden Goose y entrenador de nivel 1 de CrossFit, Andrew Girard.
La pelota de pared es un movimiento compuesto que combina la sentadilla y la prensa en un solo movimiento.
1. Colócate a un brazo de distancia de una pared con un balón medicinal entre los pies.
2. Coloca los pies a la distancia de las sentadillas con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
3. Recoge el balón y mantenlo a la altura del pecho, con los codos en ángulo hacia los lados.
4. Con el núcleo apretado y el pecho alto, ponte en cuclillas.
5. Impulsar con los talones, explotar de nuevo para ponerse de pie, y lanzar la pelota a la pared por encima de usted.
6. Mantén los brazos extendidos para atrapar el balón a su regreso, y luego bájalo hasta el esternón.
7. Inmediatamente baja de nuevo en cuclillas para iniciar la siguiente repetición.
8. Continúa hasta que hayas completado entre 10 y 20 repeticiones. Descansa si es necesario y luego repite otras 10 a 20 repeticiones. Puedes añadir más repeticiones en futuros ejercicios cuando empieces a progresar.
5. Aguante en el hueco
Equipo necesario: Una colchoneta
La sujeción en hueco es un movimiento fundamental que enseña el control del cuerpo y la activación del núcleo. También te da la fuerza de base y la conciencia corporal que necesitas para intentar movimientos de mayor nivel.
1. Túmbate en el suelo, con las piernas estiradas, mirando hacia arriba y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo para involucrar a tu núcleo.
2. Lleva los brazos por encima de la cabeza en posición de inmersión con los bíceps presionados contra las orejas.
3. Levanta las piernas y la parte superior de la espalda unos centímetros del suelo.
4. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas sin doblar las rodillas ni bajar la espalda al suelo
6. Correr
Equipo necesario: Zapatillas para correr
En los últimos 20 años, el entrenamiento de CrossFit más programado es la carrera de 5 kilómetros. Correr es un ejercicio excelente para ponerse en forma y mejorar la salud del corazón.
Correr es bastante sencillo, pero para asegurarte de que tienes la forma correcta que puede ayudarte a prevenir lesiones, aquí tienes una guía básica:
1. Comienza dando una zancada con una pierna delante de la otra.
2. Mantén la línea media (la columna vertebral y el núcleo) activada y mira hacia delante para proteger la zona lumbar.
3. Mientras tus brazos se balancean, concéntrate en mantener las manos sueltas y los codos en ángulo.
Las máquinas de remo se utilizan habitualmente en CrossFit y, según Girard, hacen trabajar eficazmente todo el cuerpo, incluido el sistema cardiovascular.
Es importante saber cómo remar correctamente para sacar el máximo provecho del ejercicio.
1. Siéntese en el asiento con las rodillas dobladas y coloque los pies en los pedales.
2. Agarra el asa con los brazos estirados con las palmas hacia abajo.
3. Deslícese hacia adelante en el asiento hasta que sus rodillas estén completamente dobladas con los brazos extendidos y la espalda recta. (Asegúrese de que los talones no están levantados y en contacto con los pedales).
4. Manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, presiona los talones en los pedales hasta que las piernas estén rectas.
5. Con las piernas estiradas, utiliza los músculos de la cadera para tirar del asa hacia el esternón.
6. Gira la cintura hacia delante y suelta los brazos hacia delante.
7. A continuación, flexiona las rodillas para volver a la posición inicial.
8. Repite ese movimiento para seguir remando.
8. Tirón estricto
Equipo necesario: Una barra de dominadas
Las dominadas estrictas aumentan la estabilidad, según Baughman. "También aumenta la fuerza en toda la línea media y la parte superior del cuerpo", dice.
1. Coge una barra de dominadas con las palmas de las manos alejadas del cuerpo y separadas a la altura de los hombros.
2. Engancha tu núcleo y aprieta tus glúteos y cuádriceps para crear tensión en tu cuerpo.
3. Enrosca los meñiques en la barra para activar los dorsales y tira de los codos hacia abajo hasta que el pecho toque la barra.
4. Manteniendo una posición tensa, baja de nuevo a la posición de colgado y repite.
QTB: Si no puedes hacer una dominada estricta, cámbiala por un remo con anillas (explicado más abajo). O bien, cambia a una dominada estricta con banda, que ofrece los mismos beneficios, según Baughman.
9. Remo de anillas de pie
Equipo necesario: Un juego de anillas colgantes
"El remo en anillo es una gran alternativa para principiantes a la dominada estricta", dice Baughman. ¿Por qué? Porque trabaja los mismos grupos musculares. Pero como los pies permanecen plantados en el suelo, no tienes que tirar de la misma carga horizontalmente como lo haces durante una dominada.
Sin embargo, es necesario tener acceso a un juego de anillas para colgar.
1. Coloca las anillas a la anchura de los hombros.
2. Agarra cada anillo de manera que las palmas de las manos queden frente a frente.
3. Cuélgate debajo de las anillas con los pies apoyados en el suelo y las manos (y las anillas) a la altura del pecho.
4. Camina con los pies hacia fuera tanto como te lo permita tu nivel de forma física actual. (Cuanto más horizontal sea tu cuerpo, más difícil será el ejercicio).
5. Aplana tu espalda haciendo que tu núcleo se involucre.
6. Con los pies colocados, tira hacia abajo de las anillas con los dorsales y tira del pecho hacia las anillas, dejando que los codos vayan por detrás del cuerpo mientras lo haces.
7. Mantén el cuerpo rígido mientras bajas de nuevo al inicio y repite el movimiento.
10. Limpieza y levantamiento con barra
Equipo necesario: Una barra y platos de peso
El levantamiento con barra es una técnica que consiste en tomar algo del suelo y llevarlo a la cabeza en dos movimientos separados.
"El clean and jerk requiere mucha práctica para perfeccionarlo, pero aprenderlo ayuda a desarrollar la potencia, la fuerza y la velocidad", dice Baughman.
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una barra cargada presionada contra las espinillas.
2. Mantenga la columna vertebral neutra y gire hacia delante con los brazos estirados para coger la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos a la altura de los hombros.
3. Enrosca los meñiques en la barra y piensa en exprimir un limón entre los omóplatos para activar los dorsales.
4. En un solo movimiento, endereza las piernas y tira hacia arriba de la barra.
5. Cuando la barra pase por la mitad del muslo, aprovecha el impulso de las caderas para llevar la barra a los hombros.
6. Encoge los hombros y gira los codos bajo la barra cuando ésta pase por tu línea media para que la barra quede en posición de rack frontal.
7. Estira las piernas para completar la elevación.
8. Manteniendo el pecho alto, empuja las rodillas hacia fuera ligeramente y siéntate en un 1/8 de sentadilla.
9. Inmediatamente cambie de dirección, aprovechando el impulso para presionar la barra desde la altura de los hombros por encima de la cabeza.
Lo que hay que saber
Las imágenes de CrossFit que se pueden ver en la televisión a menudo engañan a la gente pensando que sus ejercicios no son aptos para principiantes. Pero el CrossFit es accesible para todos los niveles de fitness.
"Cada ejercicio de CrossFit se puede escalar a una variación que tenga en cuenta tu habilidad y fuerza actuales", dice Baughman.
Los 10 ejercicios de CrossFit mencionados anteriormente, que van desde el complejo "clean and jerk" hasta la básica "air squat", ponen de manifiesto lo cierto que es esto.
