Afloja ya: Prueba estos 9 estiramientos de glúteos para músculos tensos

Los glúteos son como el motor de tu cuerpo. Te mueven hacia delante cuando caminas, te llevan hacia los lados cuando te retuerces, e incluso te ayudan a subir y bajar, como cuando te pones en cuclillas. Pero, ¿qué ocurre cuando estos importantes músculos se tensan?

Si has estado atrapado durante horas en tu escritorio (o en el sofá viendo Netflix), tus glúteos pueden ponerse rígidos por la inactividad. Por eso, dale a tus glúteos un poco de cariño con nueve de los mejores estiramientos de glúteos que existen.

¿Por qué se sienten tensos los glúteos?

Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo. Incluyen los:

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• glúteomayor (la parte redonda de los glúteos)
• glúteo medio (la parte lateral de los glúteos)
• glúteomenor (la parte inferior de los glúteos)

Si tus glúteos trabajan más de la cuenta en sesiones seguidas de gimnasio, o no tienen suficiente tiempo para brillar durante tu jornada laboral, pueden empezar a sentirse rígidos. Y si los glúteos están tensos, esto puede afectar a la espalda, las caderas, los isquiotibiales y las rodillas.

Por suerte, estirar con regularidad es una forma estupenda de combatir este problema. Los estiramientos ayudan a aflojar los músculos, aumentan la flexibilidad y favorecen la circulación (lo que significa que llega más oxígeno a los músculos). También ayuda a prevenir lesiones al mejorar la amplitud de movimiento.

Prueba a estirar los glúteos como parte del calentamiento previo al entrenamiento para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para la actividad. Luego, repite el proceso después del entrenamiento para mejorar la flexibilidad y ayudar a prevenir la rigidez después del ejercicio. Algunas investigaciones recomiendan realizar estiramientos dinámicos, pero no hay suficientes pruebas para saber si son realmente más beneficiosos que los estiramientos estáticos.

1. Estiramiento de la figura 4 sentado

Prueba este sencillo estiramiento sentado si necesitas aliviar la tensión en los glúteos, las caderas o la espalda. También es útil para tratar la ciática.

Así es como se hace:

1. Siéntese en una silla. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
2. Levante suavemente el pie derecho y colóquelo sobre el muslo izquierdo. Apoye la rodilla derecha a un lado.
3. Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha e inclínese lentamente hacia delante, manteniendo la espalda recta.
4. Cuando sientas resistencia, detente y aguanta.
5. Suelta la pierna derecha y repite el proceso con la pierna izquierda sobre el muslo derecho.

Consejo profesional: ¿No puedes poner la rodilla recta hacia el lado? No pasa nada. Empieza con la rodilla más alta y progresa a partir de ahí.

2. Giro sentado

Este estiramiento profundo en el suelo ayuda a aflojar los glúteos externos, los rotadores de la cadera y la zona lumbar. También puedes adaptar la profundidad del estiramiento en función de cómo se sientan tus músculos.

Así es como se hace:

1. Siéntese en el suelo con las dos piernas extendidas frente a usted.
2. Mantenga la pierna derecha extendida en el suelo y doble la pierna izquierda por la rodilla hasta que se junte con el pecho.
3. Mantenga la espalda recta y cruce el pie izquierdo sobre la pierna izquierda, abrazando la rodilla izquierda contra el pecho con ambas manos.
4. Progresa colocando el brazo izquierdo detrás de ti con la palma de la mano hacia fuera.
5. Gira el cuerpo hacia el brazo izquierdo y coloca el brazo derecho sobre la rodilla izquierda con la palma de la mano hacia fuera.
6. Tire de la rodilla para aumentar el estiramiento.
7. Mantenga esta posición hasta 30 segundos si sus músculos se sienten cómodos.
8. Suelta la posición y repite en el lado opuesto.

Consejo profesional: Dependiendo de la práctica que tengas y de lo fácil que te resulte el movimiento, puedes girar ligeramente o profundamente. ¡Escucha a tu cuerpo!

3. Perro mirando hacia abajo

El perro mirando hacia abajo (también conocido como Adho Mukha Svanasana) es una postura de yoga tradicional y fundamental. Es popular porque afloja y estira un montón de músculos, incluyendo los músculos de las piernas, los glúteos y la parte superior del cuerpo, mientras que al mismo tiempo fortalece los brazos y las piernas.

Así es como se hace:

1. Empiece en posición de plancha en el suelo.
2. Coloque las manos separadas a la altura de los hombros, con los hombros directamente por encima de las muñecas.
3. Asegúrese de que sus caderas están por encima o ligeramente por delante de las rodillas.
4. Meta los dedos de los pies por debajo.
5. Levante las rodillas y estire las piernas de modo que su cuerpo tenga la forma de una "V" invertida.
6. Extienda y alargue la espalda mientras presiona con las palmas de las manos y las puntas de los pies.
7. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos sin olvidarse de respirar.
8. Suelta y lleva las rodillas al suelo.

Consejo profesional: No te preocupes si no puedes tocar el suelo con los talones o si tus piernas o brazos tienen problemas para sostenerte cuando intentas por primera vez esta postura. La práctica constante puede ayudarte a mejorar.

4. Estiramiento de la paloma dormida

Otro movimiento básico del yoga, la postura o estiramiento de la paloma, también puede mejorar tu flexibilidad. Ayuda a aflojar los glúteos, abre las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Así es como se hace:

1. Comience en el suelo a cuatro patas.
2. Coja la rodilla derecha y colóquela hacia la muñeca derecha, manteniendo la espinilla en el suelo.
3. Mueve tu tobillo derecho hacia la muñeca opuesta. (No pasa nada si está mucho más cerca de la cadera, simplemente llega hasta donde puedas sin sentir dolor).
4. Extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras mira las caderas hacia adelante y apunta los dedos de los pies.
5. Mueve lentamente las manos hacia delante y extiende la columna vertebral.
6. Mantenga la posición hasta 10 respiraciones.
7. Vuelva a la posición inicial.
8. Cambia de pierna y repite.

Consejo profesional: No dejes que la parte exterior de la cadera se desplome y se apoye en el suelo. Utiliza una manta doblada para apoyar las caderas, si es necesario.

5. Rodilla hacia el hombro opuesto

También llamado estiramiento de los piriformis, este ejercicio te permite aflojar el músculo piriformis, como has adivinado. Si sufres de ciática, es una gran opción para liberar la tensión al tiempo que aflojas los músculos de los glúteos.

Así es como se hace:

1. Túmbate de espaldas con las piernas estiradas.
2. Tire de la rodilla izquierda hacia el hombro derecho y cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
3. Mantenga esta posición donde se sienta cómodo y manténgala de 20 a 30 segundos.
4. Suelte suavemente la pierna y vuelva a la posición inicial.
5. Repite con la pierna contraria.

Consejo profesional: Sube la rodilla sólo hasta donde te resulte cómodo. No fuerces ningún movimiento que te resulte excesivo.

6. Estiramiento de la figura 4 de pie

¿Recuerdas el estiramiento de la figura 4 sentado de antes? Bueno, este es su primo ligeramente más desafiante que también requiere equilibrio. No te preocupes, vale la pena el esfuerzo para aliviar la tensión en los glúteos y las zonas circundantes.

Así es como se hace:

1. Póngase de pie, estirando la columna vertebral.
2. Levanta el pie izquierdo y cruza el tobillo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Debe parecer un número cuatro.
3. Mientras estás de pie sobre una pierna, dobla lentamente la rodilla derecha para bajar a la posición de cuclillas.
4. Siente el estiramiento en el glúteo izquierdo y mantén la posición de 20 a 30 segundos.
5. Suelta suavemente la posición y endereza el cuerpo mientras vuelves a apoyar la pierna en el suelo.
6. Repite la operación con la pierna contraria.

Consejo profesional: Si lo necesitas, puedes agarrarte a la pared, a una silla o a otra superficie estable para apoyarte.

7. Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Este estiramiento es un fabuloso calentamiento antes de un entrenamiento o mientras te enfrías después. Ayuda a aflojar los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera.

Así es como se hace:

1. Póngase de pie, con la columna extendida y los pies separados a la anchura de la cadera.
2. Lleve el pie izquierdo hacia delante y coloque el talón en el suelo a un ángulo de 45 grados de la espinilla.
3. Exhale e inclínese hacia delante.
4. Sienta el estiramiento a través de los isquiotibiales y los glúteos.
5. Alcanza los dedos de los pies levantados y sujétalos con la mano izquierda mientras mantienes la espalda recta y los hombros hacia atrás.
6. Aguanta 20 segundos y cambia de pierna.
7. Repite el movimiento y, cada vez, haz el estiramiento un poco más profundo.
8. Intenta hacer entre 10 y 20 repeticiones.

Consejo profesional: Si no puedes sujetar los dedos de los pies, simplemente llega hasta donde te resulte cómodo.

8. Levantamiento muerto rumano con una sola pierna alternada (sin pesas)

Si necesitas un nuevo movimiento antes de entrenar para añadirlo a tu rutina o quieres liberarte después de unas horas de trabajo en el escritorio, este movimiento de fortalecimiento inspirado en el deadlift es lo que necesitas.

Así es como se hace:

1. Póngase de pie y extienda la columna vertebral manteniendo los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque los brazos a los lados.
2. Desplace su peso hacia la pierna derecha para que la pierna izquierda esté lista para el movimiento.
3. Gire la cintura y lleve la parte superior del cuerpo hacia delante y en paralelo al suelo. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda recta hacia atrás y alcance el suelo con la mano izquierda.
4. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado.
5. Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones por lado.

Consejo profesional: Mantener la columna vertebral neutra y las caderas alineadas es la clave del éxito de este movimiento. Esto permite que los glúteos se alarguen y se contraigan mientras soportan la parte superior del cuerpo y el movimiento.

9. Puente de glúteos

Con este movimiento puedes activar y fortalecer tus glúteos. Es un movimiento de fortalecimiento que involucra a los glúteos mientras alivia la tensión. Además, estirarás los flexores de la cadera y los cuádriceps mientras los levantas.

Así es como se hace:

1. Túmbese en el suelo sobre la espalda.
2. Dobla ambas rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
3. Cruce los brazos.
4. Incline la pelvis hacia arriba y aplane la parte inferior de la espalda.
5. Presione los talones contra el suelo.
6. Levante las caderas hacia arriba y active los glúteos.
7. Baja y repite de 10 a 12 veces.

Consejo profesional: Utiliza este puente para calentar antes de un entrenamiento o para activar los glúteos adormecidos por estar sentado en tu escritorio todo el día.

Conclusión

Los glúteos son un grupo de tres músculos del trasero que trabajan duro para apoyar el movimiento y estabilizar la pelvis. Si los glúteos están tensos, pueden causar problemas (e incluso lesiones) en la espalda, las caderas y otras zonas cercanas.

La tensión en los glúteos puede producirse tanto si utilizas en exceso estos importantes músculos como si no los utilizas lo suficiente. Pero sea cual sea la causa, hay un ejercicio de estiramiento de glúteos que puede ayudar a aflojarlos y aliviar la tensión.

¿Por qué añadir estiramientos de glúteos a tu rutina de calentamiento y enfriamiento para ayudar a prevenir lesiones y rigidez después del ejercicio? Son muy buenos.