AMRAP Significado: Tantas repeticiones como sea posible
¿Poco tiempo pero muchos músculos? Considera un entrenamiento AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) para sacar el máximo partido a tu sesión de sudor. Aquí te explicamos el significado de AMRAP y cómo funciona.
Otro día, otra docena de acrónimos de fitness que aprender. ¿Desde cuándo la jerga del entrenamiento es tan corporativa? Estamos divagando.
AMRAP significa literalmente "tantas repeticiones como sea posible", que es tan genial (y poco intimidante) como suena.
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Este tipo de entrenamiento de alta intensidad tiene muchos beneficios a tener en cuenta y puede ayudar a quienes andan especialmente escasos de tiempo. Hemos hablado con un entrenador personal para saber más.
Entremos en detalles.
¿Qué es un entrenamiento AMRAP?
Cuenta la leyenda que AMRAP debe su nombre a CrossFit. Afortunadamente, las instrucciones para este entrenamiento están más o menos en el nombre: realizar tantas repeticiones como sea posible.
Pero no puede ser tan sencillo, ¿verdad?
Hablamos con Jakob Roze, fundador del centro de entrenamiento personal RozeFit, con sede en Hudson-Valley.
Roze explica que este entrenamiento es, OFC, un tipo de alta intensidad que lleva cada serie al fallo, lo que significa que realizas tu ejercicio específico hasta que físicamente no puedes más durante el período de tiempo dado, todo ello manteniendo la forma adecuada y la seguridad en mente. El objetivo es no descansar o descansar muy poco entre los movimientos. Así que no, no es exactamente *fácil*.
Como ya habrás adivinado, esta no es una buena opción para los que se inician en el mundo del ejercicio. Para los principiantes, lo mejor es un entrenamiento suave y sencillo (y hay muchos ejercicios para principiantes que puedes probar en casa).
Para aquellos con algo de experiencia, Roze dice que puedes sentirte libre de hacer entrenamientos AMRAP casi en cualquier lugar (¡cualquier lugar seguro, eso es!). "Puedes hacer series AMRAP con cualquier entrenamiento", dice Roze. "Usando sólo el peso corporal, o con pesas".
Roze añade que el AMRAP suele realizarse con pesas como mancuernas, kettlebells o barras.
¿Es AMRAP lo mismo que cardio?
"Si utilizas series AMRAP con pesas, desde luego no es lo mismo que cardio", nos dice Roze.
"El cardio es un ejercicio de base aeróbica que utiliza principalmente la grasa como combustible (especialmente el cardio de baja intensidad y larga duración) y estimula tu sistema cardiorrespiratorio", explica.
Aunque los entrenamientos AMRAP estimulan el sistema cardiovascular, Roze afirma que no son ideales para mejorar la capacidad aeróbica.
"El entrenamiento AMRAP con pesas supone un gran estímulo para tu sistema músculo-esquelético y, por lo tanto, es más adecuado para mejorar tu fuerza y tu tejido muscular magro".
Supongamos que fueras a realizar una serie AMRAP con un ejercicio como burpees, entonces Roze dice que la serie AMRAP enfatizaría más tu sistema aeróbico. "Realmente se reduce a si hay o no una carga externa involucrada, haciéndolo más o menos orientado a la fuerza". ¡Tiene sentido para nosotros!
¿Cuánto dura un entrenamiento AMRAP?
No te culpamos si te has apuntado a un entrenamiento AMRAP y te preguntas qué te espera.
Roze dice que en una clase de fitness que utilice series AMRAP lo más probable es que se realicen varios ejercicios con pesos más ligeros y periodos de descanso más cortos entre series.
"Por supuesto, depende completamente del instructor", añade. También puede NO haber descanso, recuerda.
Dado que las series AMRAP son más fatigosas que las series normales, Roze dice que el entrenamiento será probablemente más corto.
Si eres nuevo en AMRAP, con suerte, empezarás con sólo 5 a 10 minutos, pero los que tienen experiencia y se sienten cómodos con él pueden llegar hasta los 30 minutos.
Beneficios de los entrenamientos AMRAP
Los beneficios de los entrenamientos AMRAP, según Roze, se reducen a aumentar tu tolerancia a la carga de trabajo, es decir, llevar tu trasero al límite.
"En otras palabras, como adaptación, aumenta la cantidad total de repeticiones y series que puedes hacer. También aumenta tu tolerancia a trabajar a altas intensidades, lo que puede resultar incómodo para las personas no entrenadas."
Además, como se puede realizar con o sin pesas, es muy personalizable.
¿Puede el AMRAP ayudarte a perder peso?
Sí, los rumores son ciertos.
Roze explica que las series AMRAP contribuyen a la pérdida de peso al estimular el crecimiento del tejido muscular magro.
También señala que son de mayor intensidad, lo que los convierte en una forma de ejercicio de alta quema de calorías.
AMRAP vs. HIIT
Lo más probable es que hayas oído hablar del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los entrenamientos HIIT exigen un ejercicio intenso en periodos cortos. Una diferencia clave aquí es que HIIT también utiliza períodos de descanso, que suelen ser rápidos.
Como explica Roze, el HIIT se realiza haciendo múltiples intervalos de ejercicio intenso (piensa en sprints).
"Podrías incorporar series AMRAP en un entrenamiento HIIT si quisieras", dice. "La diferencia realmente se reduce a la naturaleza sucesiva del HIIT. Como su nombre indica - entrenamiento de intervalos de alta intensidad - es múltiples intervalos de trabajo de alta intensidad."
P.D. El HIIT también se puede hacer en casa.
Ejemplo de entrenamiento AMRAP
En última instancia, el ejercicio específico que elija y el límite de tiempo dependen de usted.
Roze comparte un ejemplo a continuación, para que te hagas una idea y puedas personalizar tu plan de AMRAP a partir de aquí (tampoco está de más que hables con un entrenador sobre las mejores opciones para ti y tu nivel de experiencia).
- Tome un juego de mancuernas con un peso determinado, digamos 20 libras.
- Ahora, realice tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio, como un press de banca.
- Roze dice que puedes realizar series AMRAP con más o menos peso. "Cuanto más peso utilices, menos repeticiones podrás hacer. Lo cual está muy bien", dice.
Consejo profesional: Según Roze, todo se reduce a la intensidad y a qué tipo de adaptaciones estás tratando de hacer.
"Si quieres ponerte lo más fuerte posible, haz series AMRAP con pesos más pesados", dice. "Eso sí, ten cuidado y asegúrate de que tu forma es perfecta".
Seguridad del entrenamiento AMRAP
Toda forma de ejercicio conlleva un riesgo de lesión, por supuesto. Esto es especialmente cierto con los entrenamientos desafiantes como AMRAP.
Roze señala que nadie que se esté recuperando de una lesión debería hacer series AMRAP. "También diría que evites hacer series AMRAP si eres completamente nuevo en el entrenamiento".
Su consejo es que escuches a tu cuerpo y te tomes las cosas con calma.
"Cuando te sientas preparado y con confianza, puedes probar algunas series AMRAP", dice. "Pero utiliza pesos más ligeros cuando pruebes por primera vez las series AMRAP: el riesgo de lesión es menor".
Roze dice que no se atreve a incorporar entrenamientos AMRAP todo el tiempo con sus clientes porque hacer repeticiones hasta el fallo conlleva un mayor riesgo de lesión.
"Dicho esto", añade, "AMRAP puede ser una gran modalidad para aumentar la capacidad de entrenamiento de alguien y enseñarle a empujar de verdad".
Como con cualquier entrenamiento, asegúrate de que tu forma es fantástica y de que tus músculos están calientes antes de empezar. Un buen estiramiento previo también puede ayudarte a prevenir lesiones.
Recuerde, aunque los entrenamientos AMRAP consisten en descansar poco o nada entre repeticiones, eso no significa que sus músculos no necesiten descansar después del entrenamiento. Los días de descanso son esenciales para la recuperación.
Para llevar
AMRAP significa realizar "tantas repeticiones como sea posible", lo que puede suponer un reto. Este entrenamiento es más adecuado para aquellos con experiencia en el ejercicio y los que saben que la forma adecuada y el calentamiento son esenciales.
Estos ejercicios son similares al HIIT pero no implican ningún descanso o sólo un pequeño segundo, mientras que el HIIT suele incorporar algún descanso.
El AMRAP puede realizarse con varios ejercicios y se centra en el entrenamiento de fuerza o en el cardio, lo que mejor se adapte a tus capacidades y objetivos de entrenamiento.
