Arrastre de osos: Cómo hacerlo, músculos trabajados y seguridad

El gateo de oso -no confundir con el donut de garra de oso- es un ejercicio de movilidad con el peso del cuerpo. Es un ejercicio de núcleo asesino que también es beneficioso para los glúteos, la espalda, las caderas, los cuádriceps y los hombros.

A continuación te explicamos cómo (y por qué) deberías añadir este desafiante entrenamiento a tu rutina de fitness.

Cómo hacer un rastreo de oso

Aquí tienes una guía paso a paso que te ayudará a dar vida a tu oso interior:

Yoga aéreo: cómo hacerlo, beneficios, seguridad y más Bandera del dragón: cómo hacerlo, beneficios, seguridad y alternativas

1. Comienza en posición de mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas hasta que estén a unos 5 cm del suelo.
3. Tira de tu núcleo hacia la columna vertebral sin levantar las caderas y mantén la mirada recta frente a ti.
4. Lleva la mano derecha y el pie izquierdo hacia delante al unísono. El espacio entre los brazos y las piernas debe ser igual.
5. Cambia de lado y repite.

P.D. Los rugidos son opcionales 🐻.

Beneficios del bear crawl

Hay una razón por la que el bear crawl es un elemento básico en los campamentos de entrenamiento, Spartan, CrossFit y otras rutinas de entrenamiento de alta intensidad. El bear crawl puede ayudar a aumentar la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la resistencia, todo a la vez. Aquí hay un resumen de algunos de los mejores beneficios.

• Es bueno para el estado físico general. Un estudio realizado en 2021 con bomberos reclutas descubrió que un régimen de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) de 7 semanas de duración mejoraba el índice de masa corporal (IMC), la aptitud cardiovascular y la resistencia muscular. Nota: Aunque este estudio incluyó el gateo de oso, también se realizaron otros ejercicios.
• Ejercicio de cuerpo entero. Los ejercicios de arrastre de oso son estupendos si quieres trabajar el tronco y los hombros. Pero también se ejercitan el pecho, la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
• No se necesita equipo. Puedes hacer bear crawls en el gimnasio, en casa o sobre la marcha sin necesidad de utilizar máquinas o equipos. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y algo de espacio en el suelo.
• Mejora el equilibrio. Dado que los bear crawls pueden aumentar la fuerza del núcleo, también pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Sólo hay que tener en cuenta que se necesitan más estudios sobre el gateo del oso para demostrar estas ventajas. El entrenamiento de la estabilidad del núcleo también podría reducir el riesgo de lesiones, según un estudio de 2013.

El clásico bear crawl es un entrenamiento de primera categoría. Pero si quieres darle sabor, hay toneladas de variaciones para mantener las cosas frescas y divertidas. Aquí hay siete para empezar.

1. Arrastre de oso lento o rápido. Realizarás los mismos movimientos que en el clásico gateo del oso, pero cambiando la velocidad. El gateo del oso rápido añade una capa extra de intensidad cardiovascular, mientras que la versión lenta puede ayudar a trabajar los flexores de la cadera y la columna torácica.
2. Levantar y mantener los brazos y las piernas. El gateo del oso consiste en mover los brazos y las piernas al unísono. Puedes aprovechar esta coordinación manteniendo esta posición durante el tiempo que desees. A continuación, baja hasta el suelo, cambia de lado y repite.
3. Arrastre de oso bajo. Esta variante es increíble para la fuerza de los brazos. Llevas tu cuerpo un poco más abajo del suelo y doblas los codos. Es ideal para trabajar los músculos de los brazos, ya que se basa más en los tríceps que en la estructura del esqueleto.
4. Arrastre de piernas recto. Este es una bomba para tu trasero 💣🍑. Como puedes deducir por el nombre, este crawl requiere que estires las piernas. Realizarás un bear crawl básico, pero con las rodillas bloqueadas y las piernas extendidas.
5. Arrastre de oso lateral. El nombre lo dice todo. En lugar de caminar hacia adelante, vas de lado. Pero hay que tener en cuenta dos cosas. En primer lugar, asegúrate de mantener el emparejamiento de brazos y piernas alternativamente. Segundo, repite el gateo en ambos lados. Sólo trabajarás la mitad de tus músculos si sólo vas hacia un lado.
6. Arrastre de oso con peso. Es hora de introducir algo de equipamiento en la mezcla. A muchos les gusta usar un chaleco con peso. Los que tienen experiencia en el gateo de oso pueden colocarse un plato con peso en la espalda. PSA: Esto requiere una tonelada de fuerza y equilibrio, por lo que debe ser súper cuidadoso.
7. Arrastre de osos en superficies irregulares. Arrastrarse sobre superficies irregulares es un fantástico reto de movilidad. Cuanto más irregular sea el terreno, más difícil será el gateo.

El bear crawl requiere mucha fuerza, equilibrio y coordinación. Dicho esto, muchas cosas pueden salir mal. Aquí tienes algunos consejos para que tu entrenamiento sea seguro y eficaz.

• Activa tu núcleo y mantén la columna vertebral alineada.
• Utiliza un calzado que no resbale y que tenga un buen agarre.
• Mantén las caderas en posición lateral para aliviar la tensión en el tronco.
• No sobrepases tus límites. Aumenta el riesgo de lesiones.
• Evita las variaciones más exigentes hasta que domines la original.
• Empieza con pasos pequeños hasta que adquieras más resistencia para movimientos más grandes.

Los gateos de oso trabajan todo el cuerpo, pero los mayores beneficios los obtendrás en tu núcleo y hombros. Hay un montón de variaciones que pueden ayudarte a trabajar músculos específicos. También puedes modificar el ritmo y la dirección de los movimientos para conseguir un reto más duro.

Ten en cuenta que el gateo del oso es un ejercicio intermedio. Por lo tanto, es 10/10 importante conocer tus límites y mantener la forma adecuada. Esto puede reducir en gran medida el riesgo de lesiones y hace que el entrenamiento sea más eficaz.