Músculos Trabajados en el Front Squat: Domina Este Movimiento Compuesto para Piernas, Glúteos y Brazos
Descubre los beneficios del front squat y los músculos que se trabajan, desde las piernas hasta los brazos. Nuestra guía cubre consejos, errores comunes y técnicas seguras para maximizar ganancias y minimizar riesgos de lesiones.
Una sesión en el gimnasio no estaría completa sin algunos squats, y con más de 40 tipos para elegir, nunca te aburrirás. Hoy aprenderás a dominar el front squat.
¿Listo para hacer squats como un profesional? Aquí te mostramos cómo.
Arrastre de osos: Cómo hacerlo, músculos trabajados y seguridad Baby Got Glute Kickbacks: Cómo perfeccionar este movimiento para fortalecer los glúteosCómo hacer un front squat
Si tienes tu barra lista, así es como debes realizar el movimiento:
- Comienza con los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, agarra la barra en la parte frontal de tus hombros.
- Mantén la barra cerca de ti, con los codos elevados.
- Aprieta tu abdomen, mantén el pecho hacia arriba y la columna recta.
- Empuja tus caderas hacia atrás y flexiona las rodillas.
- Desciende hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo.
- Ten cuidado de mantener el peso distribuido uniformemente en ambos pies.
- Para ayudar a mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba, mira al frente.
- Empuja a través de tus talones para regresar a la posición inicial, apretando los glúteos mientras lo haces para mantener el equilibrio.
- Toma una respiración profunda y comienza otra repetición.
Los front squats tienen una variedad de beneficios, incluyendo:
- Mejora la salud ósea a través del entrenamiento de resistencia repetitivo.
- Fortalece grupos musculares principales (cuádriceps, glúteos, abdomen, espalda, hombros).
- Mejora la postura al fomentar una columna recta y fortalecer la espalda.
- Estimula un aumento estético en los cuádriceps y glúteos gracias a la hipertrofia muscular en las piernas.
Como dijo Hannah Montana, "Todos cometen errores, todos tienen esos días." Afortunadamente, siempre puedes aprender de ellos.
A continuación, algunos errores comunes y cómo corregirlos:
- Dejar caer los codos.
- Inclinarse demasiado hacia adelante.
- No activar tu core.
- Dejar que tus rodillas se inclinen hacia adentro.
- Utilizar los brazos para sostener la barra.
- Poner la mayor parte de tu peso en los talones o en los dedos de los pies.
- Colocar los pies más estrechos o más anchos que el ancho de los hombros.
Si recién comienzas con el levantamiento de pesas, es mejor comenzar despacio y con pesos ligeros, aumentando gradualmente a medida que desarrollas fuerza. Trabajar con un entrenador personal o encontrar un compañero al comenzar también es una buena idea.
Intenta comenzar con un peso de barra que te permita hacer cómodamente 10 repeticiones. Apunta a un nivel de esfuerzo de aproximadamente 7 de 10 para maximizar tu fuerza y crecimiento muscular. Deberías sentirte desafiado, pero no al punto de arriesgar una lesión.
Generalmente, realizar de 3 a 4 series de 5 a 12 repeticiones debería darte resultados sólidos con el tiempo.
¿Qué músculos se trabajan con el Front Squat?Aunque la mayoría de los squats son principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, el front squat involucra también acción en la parte superior del cuerpo. El front squat trabaja tus:
- core
- glúteos
- cuádriceps
- hombros
- erectores de la columna
El front squat es un ejercicio compuesto que es ideal para maximizar tus músculos de pies a cabeza. Sostén la barra en la parte frontal de tus hombros, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, teniendo cuidado de mantener una postura erguida.
Dado que este movimiento puede ser complicado para los principiantes, considera trabajar con un entrenador personal para comenzar.
Descubre los beneficios de la sentadilla frontal y los músculos que se trabajan, desde las piernas hasta los brazos. Nuestra guía incluye consejos, errores comunes y técnicas seguras para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Una sesión de gimnasio no estaría completa sin unas sentadillas, y con más de 40 tipos para elegir, nunca te aburrirás. Sin embargo, deja de hacer sentadillas de salto o sentadillas en silla durante un minuto. Hoy aprenderás a dominar la sentadilla frontal.
¿Listo para hacer sentadillas como un profesional? Aquí te explicamos cómo.
Cómo hacer una sentadilla frontalSi tienes la barra preparada, aquí tienes cómo hacer el movimiento:
- Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos ligeramente hacia fuera.
- Con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros, agarra la barra por delante de los hombros.
- Mantén la barra cerca de ti, con los codos en alto.
- Contrae el tronco, mantén el pecho erguido y la columna recta.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Procure que el peso se distribuya uniformemente entre ambos pies.
- Para mantener la espalda y el pecho rectos, mira al frente.
- Empuje con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos para mantener el equilibrio.
- Respira hondo y empieza otra repetición.
Las sentadillas frontales tienen diversos beneficios, entre ellos
- mejora la salud ósea gracias al entrenamiento repetitivo de resistencia
- fortalece los principales grupos musculares (cuádriceps, glúteos, tronco, espalda, hombros)
- mejoran la postura al mantener la columna recta y fortalecer la espalda
- Mejora la estética de los cuádriceps y los glúteos gracias a la hipertrofia repetitiva de las piernas.
Como cantó una vez Hannah Montana, "Todo el mundo comete errores, todo el mundo tiene esos días". Por suerte, siempre puedes aprender de ellos.
Aquí tienes algunos errores comunes y cómo corregirlos.
- Dejar caer los codos
- Inclinarse demasiado hacia delante
- No trabajar el tronco
- Dejar que las rodillas se hundan
- Usar los brazos para apoyar la barra
- Apoyar la mayor parte del peso en los talones o las puntas de los pies.
- Colocar los pies más estrechos o más anchos que la anchura de los hombros.
¿Te estás iniciando en la halterofilia? Lo mejor es tomárselo con calma y empezar con pesos más ligeros, aumentando gradualmente a medida que se gana fuerza. Trabajar con un entrenador personal o encontrar un observador cuando estás empezando también es inteligente.
Intenta empezar con un peso de barra que te permita hacer cómodamente 10 repeticiones. Intenta alcanzar un nivel de esfuerzo de 7 sobre 10 para maximizar la fuerza y el crecimiento muscular. Debes sentirte exigido, pero no hasta el punto de arriesgarte a lesionarte.
En general, de 3 a 4 series de 5 a 12 repeticiones deberían darte resultados sólidos con el tiempo.
¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla frontal?Aunque la mayoría de las sentadillas son principalmente un movimiento de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla frontal incluye mucha acción de la parte superior del cuerpo. La sentadilla frontal se dirige a
- núcleo
- glúteos
- cuádriceps
- hombros
- erectores espinales
La sentadilla frontal es un ejercicio compuesto ideal para ejercitar los músculos de la cabeza a los pies, desde los gemelos hasta los deltoides. Sujeta la barra por delante de los hombros y agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo, procurando mantenerte erguido.
Como este movimiento puede resultar complicado para los principiantes, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador personal para empezar.