Ayuda ¿Qué puedo hacer para reducir el cortisol?

¿Dónde estabas cuando te diste cuenta por primera vez de que tu ansiedad no era sólo una "manía", sino algo que estaba perjudicando tu salud? Para nuestra editora de bienestar, fue en una clase de salud de la universidad, donde se proyectó el documental Stress: Retrato de un asesino.

Eso fue hace una década, y todavía estamos aprendiendo cómo afecta el estrés a nuestra salud.

A nadie le gusta sentirse estresado". En una encuesta anual de la American Psychological Association, Stress in America™, uno de cada tres adultos afirmó no saber por dónde empezar a la hora de gestionar su estrés, y uno de cada tres declaró sentirse completamente estresado independientemente de lo que haga para controlar su estrés. Las mujeres también declararon niveles medios de estrés superiores a los de los hombres", afirma la Dra. Julie Fratantoni, neurocientífica cognitiva y asesora de Make Time Wellness.

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"La gente es cada vez más consciente de los efectos perjudiciales del estrés y quiere hacer algo al respecto", afirma, lo que ayuda a explicar por qué "cómo bajar el cortisol" es un tema tan candente en la interweb.

¿Qué es el cortisol?

"El cortisol suele denominarse la "hormona del estrés" por su papel en la respuesta del organismo al estrés, también conocida como "lucha o huida". Aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo (para facilitar la huida). El cortisol también suprime funciones no esenciales como el aparato digestivo y el sistema reproductor", explica la Dra. Julie.

"El cortisol interviene en mucho más que el estrés. Desempeña un papel importante en el metabolismo, la regulación de la presión arterial, la supresión de la inflamación, la regulación del azúcar en sangre y en el ciclo sueño-vigilia", añade.

El cortisol es un factor importante en nuestro funcionamiento. Es cuando los niveles de cortisol se mantienen altos cuando surgen los problemas. "Los niveles crónicamente elevados de cortisol aumentan el riesgo de ansiedad y depresión, incrementan la inflamación en el cuerpo y el cerebro, debilitan el sistema inmunitario y pueden causar problemas digestivos y de fertilidad", explica la Dra. Julie.

¿Cuáles son los signos reveladores de un cortisol elevado?

Según la Dra. Julie, son:

Dificultad para conciliar el sueño
Aumento de peso
Irritabilidad
Dificultad para concentrarse
Hipertensión arterial

Cómo reducir los niveles de cortisol:

"El estrés es uno de los mayores factores de riesgo para la salud cerebral y la salud en general a medida que envejecemos. Controlar el estrés puede reducir el riesgo de cosas como el deterioro cognitivo", dice la Dra. Julie. "Unos niveles saludables de cortisol pueden ayudarte a dormir mejor, a combatir enfermedades, a recuperarte de ellas más rápidamente y a mantener un peso saludable".

Estos son algunos de sus consejos para reducir el cortisol:

"Los adaptógenos pueden ayudar al cuerpo a responder al estrés y a recuperarse de él con mayor rapidez", explica, "por ejemplo, la ashwagandha, el ginseng, el hongo reishi y la rhodiola". ("Make Time Wellness tiene una estupenda gominola de rhodiola", añade).
"Prioriza entre siete y nueve horas de sueño cada noche para ayudar a tu cerebro y a tu cuerpo a repararse, recuperarse y ser más resistente al estrés", aconseja la doctora Julie.
"Tómate unos minutos para respirar. Una inhalación más corta (cuenta hasta cuatro) con una exhalación más larga (cuenta hasta seis) puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir inmediatamente la sensación de estrés", dice.
"Dedica tiempo a los amigos y practica la compasión", sugiere. "Puede ser una breve llamada telefónica de 10 minutos o salir a pasear y hablar de tus problemas. Un fuerte apoyo social ayuda a protegerse contra los efectos negativos del estrés."