Baby Got Glute Kickbacks: Cómo perfeccionar este movimiento para fortalecer los glúteos

Los kickbacks de glúteos fortalecen los músculos de los glúteos y de la parte inferior del cuerpo, concretamente los glúteos.

Las personas pueden recurrir a las sentadillas, los puentes y las estocadas para tener unos glúteos fuertes y un trasero lleno. Pero los kickbacks de glúteos son uno de los movimientos más eficaces para transformar tu trasero, mejorar tu equilibrio y aumentar la fuerza de tus glúteos.

¿Qué es un kickback de glúteos?

Los kickbacks de glúteos trabajan los glúteos aislando los músculos y haciéndolos trabajar a través de un rango de movimiento.

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Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes, y están formados por el glúteo mayor, el mediano y el menor. Juntos, estos músculos ayudan a la extensión y rotación de la cadera y a la estabilización de la pelvis.

Hay varias formas de realizar un kickback de glúteos. Las variantes más comunes son los ejercicios de retroceso de glúteos con cable, los ejercicios de retroceso de glúteos con banda y los retrocesos en máquina.

Aunque parezcan fáciles, necesitarás habilidad y coordinación para sacar el máximo partido a estos movimientos.

¿Cómo se hacen los kickbacks de glúteos?

1. Ponte a cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies doblados y en contacto con el suelo. Mantén las caderas sobre las rodillas y las manos directamente debajo de los hombros.
2. Engancha tu núcleo, mantén la pelvis ligeramente metida y las costillas hacia abajo. No arquees la espalda.
3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
4. Aprieta el glúteo izquierdo y mantén la posición brevemente.
5. Vuelva a la posición inicial sin que la pierna entre en contacto con el suelo.
6. Repita 10-15 repeticiones en el lado izquierdo antes de pasar al lado derecho. Completa 2-3 series.

Consejo profesional: Puedes añadir pesas para aumentar la dificultad y la carga si quieres llevar tus kickbacks al siguiente nivel. Sólo tienes que colocar una mancuerna en el pliegue de la rodilla y agarrarla entre la pantorrilla y los isquiotibiales mientras levantas la pierna.

¿Cómo se utiliza una máquina de retroceso de glúteos?

Aunque se pueden realizar ejercicios de glute kickback con el peso del cuerpo, algunos gimnasios también disponen de una máquina de glute kickback específica. Esta máquina te ayuda a añadir peso adicional a medida que aumenta tu fuerza, pero un inconveniente es que no se adaptan a todos los cuerpos correctamente.

Antes de utilizar una máquina de retroceso de glúteos, asegúrese de ajustar la máquina a su cuerpo. La forma correcta es clave, así que si eres nuevo en esta máquina, pide ayuda a un miembro del personal del gimnasio.

Para utilizar una máquina de glúteos arrodillada:

1. Ajuste la máquina para que se adapte a su cuerpo. Empiece por colocarse en la máquina con las rodillas hacia delante y apoyadas cerca de la parte inferior del acolchado.
2. Coloque los antebrazos en el acolchado superior y extienda los brazos hasta que pueda agarrar las asas.
3. A continuación, presione el pie derecho contra el reposapiés situado detrás del cuerpo.
4. Enganche su núcleo, aplane la parte inferior de la espalda y apriete el glúteo derecho.
5. Empuja la pierna derecha hacia atrás manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla, empujando el pie hacia el techo hasta que quede paralelo al suelo.
6. Aguanta un momento y vuelve a la posición inicial.
7. Repite 10-12 repeticiones en un lado antes de pasar al otro. Completa 3 series.

Consejo profesional: Es importante empujar la plataforma con el talón del pie. Si empujas con la punta del pie, puedes comprometer los músculos de la pantorrilla y permitir que tus glúteos se aflojen. No te olvides de mantener la espalda plana y de involucrar a tu núcleo mientras levantas.

¿Cómo se hacen los kickbacks de glúteos con cable?

Los ejercicios de glúteos con cable son una variación de los ejercicios de glúteos normales que utilizan una máquina de cable para añadir resistencia. Esta resistencia adicional lo convierte en un ejercicio aún más eficaz para desarrollar la fuerza y los músculos. Esta variación también requiere más coordinación, lo que puede beneficiar a sunúcleo y a los músculos accesorios estabilizadores.

Una cosa súper práctica de la máquina de cable es que puedes ajustar fácilmente la resistencia, y hay toneladas de variaciones para animar tu rutina.

Para hacer un kickback de glúteos con cable:

1. Comience por fijar la correa del tobillo a la máquina de cable con la polea en la posición más baja.
2. Con la correa alrededor del tobillo derecho, mira hacia la máquina y separa los pies.
3. Sujeta la máquina y gira la parte superior de tu cuerpo por la cintura para que estés ligeramente inclinado, pero no totalmente paralelo al suelo.
4. Dobla ligeramente la rodilla izquierda. Para iniciar el movimiento, dobla la rodilla derecha y empuja la pierna hacia atrás, impulsando el talón.
5. Aprieta los glúteos para enderezar la pierna derecha en la parte superior del movimiento. Haz una pausa de 1 y 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
6. Repite de 10 a 20 repeticiones en un lado y luego en el otro. Completa 3 series.

Consejo profesional: Mantén siempre el núcleo comprometido y no ahueques la espalda. De este modo, te centrarás en los glúteos, minimizarás las lesiones y obtendrás buenos resultados.

¿Cómo se hacen los kickbacks de glúteos con banda?

Los kickbacks de glúteos con banda de resistencia son una forma estupenda de añadir un reto adicional a tu rutina habitual de kickbacks de glúteos sin necesidad de una máquina sofisticada. La resistencia añadida de una banda de resistencia en bucle ayuda a desarrollar los músculos de los glúteos de forma más eficaz.

Para hacer un kickback de glúteos con banda de resistencia:

1. Ponte a cuatro patas. Enrolla la banda alrededor de la mitad del pie izquierdo y por encima de la rodilla derecha.
2. Mantén la espalda plana, el tronco comprometido y los hombros relajados y apilados sobre los codos.
3. Empuja hacia atrás con el pie izquierdo, con la punta del pie apuntando hacia abajo, impulsando el talón.
4. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos y luego baje con un movimiento controlado. No dejes que la rodilla toque el suelo entre repeticiones.
5. Repite de 10 a 20 repeticiones en un lado y luego en el otro. Completa 3 series.

Añadir los kickbacks de glúteos a tu rutina ayuda a potenciar tus glúteos y tiene algunos otros beneficios:

• Desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que mejora tu rendimiento general. Hacer kickbacks de glúteos antes de los movimientos más grandes para fortalecer los glúteos, como las sentadillas y los deadlifts, te permite maximizar esos otros movimientos.

• Puede ayudar a fortalecer y estabilizar la parte inferior de la espalda, al igual que otros ejercicios de fortalecimiento de los glúteos, lo que ayuda a mejorar la postura y a evitar desequilibrios.

• Mejora el equilibrio y la estabilidad al distribuir el peso en un lado del cuerpo, desafiando diferentes grupos musculares. Es fácil olvidarse de incorporar el equilibrio a tus entrenamientos, pero sin él, aumenta el riesgo de lesiones y caídas.
• El aislamiento de los glúteos significa que puedes aumentar el crecimiento de los mismos de forma más eficaz que con las sentadillas.

Si buscas sustitutos para los ejercicios de retroceso de glúteos, aquí tienes algunos favoritos.

Puentes de cadera

1. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las caderas en posición neutra.
2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que se alineen con los muslos.
3. Mantenga la posición superior durante unos segundos antes de bajar.
4. Repite 2-3 series de 10-20 repeticiones.

1. Empieza a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Mantén la espalda plana y mete la barbilla ligeramente.
3. Manteniendo el pie izquierdo flexionado, empuja con el talón izquierdo para levantar la pierna izquierda mientras mantienes una flexión de 90 grados en la rodilla.
4. Levante hasta justo antes de que su espalda comience a arquearse o sus caderas comiencen a girar y apriete los glúteos en la parte superior.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Repita durante 10-20 repeticiones en cada lado. Completa 2-3 series.

1. Empiece boca abajo en el suelo con los pies juntos y las manos bajo la frente.
2. Contraiga los glúteos y levante la pierna derecha en el aire, manteniendo la rodilla recta.
3. Aguanta un momento antes de devolver la pierna al suelo.
4. Repita de 10 a 20 repeticiones en cada lado. Completa 2-3 series.

Los ejercicios de retroceso de los glúteos se dirigen a los músculos de los glúteos y los tonifican, y ofrecen una variedad de beneficios para la fuerza, el equilibrio y la estabilidad en general.

Si buscas sustitutos para las patadas de glúteos, algunos favoritos son los puentes de cadera, las patadas de burro y las elevaciones de piernas invertidas.

Ya sea con una máquina, con cables o con una banda de resistencia, añadir los ejercicios de retroceso de glúteos a tu rutina de entrenamiento es ideal para construir unos glúteos con mucho cuerpo.