Calentamiento antes de levantar pesas Aquí hay 9 ejercicios antes de levantar pesas

Merece la pena dedicar unos minutos más a la preparación de los músculos antes de una sesión de entrenamiento. No sólo estás previniendo lesiones a corto plazo, sino que estás promoviendo un crecimiento muscular más saludable a largo plazo.

Si estás pensando en lanzarte a una sesión de pesas como si fueras a destrozar una chocolatina, deja ese pensamiento antes de que te hagas daño.

El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia pueden (y deben) ser una parte integral de tu entrenamiento regular. PERO (y es un gran B-U-T) tienes que calentar primero tus músculos.

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El calentamiento prepara al cuerpo para la carga que va a realizar, lo que incluye poner las articulaciones y los tejidos conectivos en plena forma. También es necesario tener suficiente amplitud de movimiento (ROM) y flexibilidad para conseguir la mejor forma de levantamiento. Esto ayuda a mantener alejadas las cosas no tan divertidas como las lesiones.

Siga leyendo para conocer más consejos sobre la preparación previa a la elevación.

9 ejercicios de calentamiento que todo el mundo debería hacer antes de levantar pesas

Ten en cuenta que tu calentamiento debe ser específico para los levantamientos que hagas. No debes hacer el mismo calentamiento el día de las piernas que el de los brazos. También debes hacer un poco de cardio.

Estos son algunos de los movimientos que debes añadir a tu rotación:

1. 5-10 minutos de cardio

Elige una forma de cardio que sea similar al tipo de levantamientos que vas a realizar. Por ejemplo, si vas a trabajar los brazos, una buena opción es una máquina de remo o una elíptica que ponga en movimiento los brazos mientras calienta todo el cuerpo.

Para la parte inferior del cuerpo, correr, subir escaleras o montar en bicicleta activará y calentará los músculos antes de ponerlos a trabajar. El umbral de 5 a 10 minutos es el tiempo justo para que tu corazón funcione a un ritmo sostenido antes de realizar los estiramientos dinámicos y estáticos.

Por cierto, no debería ser un ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Deberías poder seguir hablando, pero podrías respirar con más intensidad.

2. Sentadilla con peso corporal

Las sentadillas activan toda una serie de grupos musculares, desde los glúteos y los isquiotibiales hasta los cuádriceps y los flexores de la cadera. También sirven para calentar la zona lumbar y el tronco.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. Ponte en cuclillas, presionando con los talones, como si estuvieras sentado en una silla. Si haces sentadillas de caja, detente cuando la articulación de la cadera y la rodilla lleguen al mismo nivel. Sin embargo, si estás haciendo sentadillas completas, sigue hasta la posición de sentadilla completa con las caderas por debajo de las rodillas.
3. Vuelva a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior de la sentadilla.

Haz 3 series de 10 repeticiones o realiza sentadillas durante 45-60 segundos.

Consejo profesional: Algunas personas se sienten más cómodas con los pies ligeramente más anchos o más estrechos que la anchura de la cadera y/o con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. La necesidad de estos ligeros cambios suele deberse a la biomecánica de la articulación de la cadera. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu postura para que te sientas cómodo.

3. Salto de tijera

Los saltos de tijera activan la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides, el dorsal ancho, los trapecios, los pectorales, los bíceps y los tríceps. También activan la parte inferior del cuerpo, desde los gemelos y los tendones de Aquiles hasta los cuádriceps y los glúteos.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Salta con los pies más allá de la anchura de las caderas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Si quieres, puedes dar una palmada en la parte superior.
3. Vuelve a saltar a la posición inicial y repite.

Realiza saltos durante 30-60 segundos.

Consejo profesional: Si los saltos de tijera son demasiado impactantes, puedes hacer este movimiento sin saltar. Extiende una pierna hacia un lado mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, y luego vuelve a la posición inicial. En la siguiente repetición, salta con la pierna contraria.

4. Círculo de brazos

Los círculos de brazos son un estiramiento dinámico que lleva a los brazos a través del ROM completo utilizando el músculo y el impulso. Los círculos de brazos son un excelente calentamiento antes de una sesión dedicada a las elevaciones de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Levanta los brazos hacia delante, hacia los hombros, y a continuación haz un círculo con ellos por detrás de los hombros, hasta donde puedas, y vuelve a la posición inicial.
3. Crea un círculo continuo y realiza este movimiento durante 30 segundos.
4. Cambia la dirección de los círculos de los brazos y continúa durante otros 30 segundos para completar una serie.

Consejo profesional: Aumenta el ritmo de los círculos de brazos para que este estiramiento dinámico se convierta en un ejercicio cardiovascular.

5. Balanceo de piernas - de delante a atrás y de lado a lado

El balanceo de piernas calienta dinámicamente los flexores de la cadera, los abductores y los aductores. Son un calentamiento importante para el día de las piernas y para cualquier momento en que trabajes en movimientos de potencia o explosivos.

De adelante hacia atrás:

1. Póngase de pie con un objeto o superficie estable a su lado para agarrarse a la estabilidad si lo necesita. Tus pies deben estar directamente en línea con tus rodillas y caderas.
2. Balancea la pierna contraria (la del lado que no está junto al objeto de estabilidad) delante de tu cuerpo. No tienes que balancearte tan alto como puedas, pero debes sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales.
3. Manteniendo el impulso, balancea la pierna por detrás del cuerpo sin arquear la espalda.
4. Aprovecha el impulso para seguir balanceando la pierna de delante a atrás.
5. Repite en este lado durante 30 segundos.
6. Cambie de lado, asegurándose de que la superficie u objeto de estabilidad está en el lado opuesto a la pierna que va a balancear.
7. Repite durante 30 segundos, como hiciste en el primer lado.

De lado a lado:

1. Colóquese frente a un objeto o superficie estable para sujetarse.
2. Gira la pierna derecha hacia la izquierda, cruzándola por delante de la pierna izquierda.
3. Utilizando el impulso y tus músculos, balancéala hacia el lado derecho de tu cuerpo. (Tu pierna debe parecer un péndulo).
4. Trata de mantener la parte superior del cuerpo inmóvil y de mantener tu núcleo comprometido.
5. Mueve la pierna derecha durante 30 segundos.
6. Repite con la pierna izquierda durante otros 30 segundos.

Las pantorrillas y los tendones de Aquiles tensos pueden limitar seriamente el ROM de tus tobillos. Esto puede obstaculizar todo, desde las sentadillas hasta los deadlifts. Los estiramientos de pantorrilla de pie pueden ser muy útiles para mejorar la forma y el ROM.

Cómo hacerlo:

1. Colóquese frente a una pared o un objeto resistente.
2. Coloque ambas manos en la pared y ponga un pie delante del otro. Mantenga cada pie en línea con la cadera y la rodilla.
3. Presione el pie de atrás. Intente mantener el talón en el suelo. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla.
4. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
5. Ahora, doble ligeramente la rodilla trasera. Debería sentir un estiramiento cerca de la parte superior (e interior) de la pantorrilla.
6. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
7. Repita ambos estiramientos en el otro lado.

Este estiramiento estático se dirige a los deltoides, trapecios y romboides.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Mantenga el brazo derecho recto mientras lo cruza por delante del cuerpo, con la mano pasando por delante del hombro izquierdo.
3. Utilice el brazo izquierdo para presionar suavemente justo por encima del codo derecho para profundizar el estiramiento.
4. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
5. Repite la operación en el otro lado.

Consejo profesional: No agarre el brazo que se está estirando por debajo del codo. Eso ejerce demasiada presión y tensión en la articulación del codo.

8. Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales se utilizan en todo tipo de elevaciones, desde las estocadas hasta el peso muerto. Los desequilibrios musculares entre los isquiotibiales y los cuádriceps son comunes, pero estos dos grupos musculares se equilibran entre sí.

Las elevaciones que se centran en los isquiotibiales son una forma excelente de mantener el equilibrio muscular. Pero, ¡prepáralos primero!

Cómo hacerlo:

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, lleva un pie hacia delante, con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
2. Dobla las caderas, manteniendo la pierna delantera recta y el centro del cuerpo activado.
3. Intenta llegar a los dedos de los pies mientras llevas el torso hacia el muslo delantero. No pasa nada si sólo puedes alcanzar la rodilla o la espinilla.
4. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
5. Repite en el otro lado.

Si alguna vez has visto a Michael Phelps calentar antes de una carrera, habrás visto una impresionante demostración de este estiramiento dinámico. En realidad, es un estiramiento de flexión hacia adelante con un bloqueo del brazo trasero y sus característicos golpes de brazo de envergadura gigante.

Este estiramiento dinámico activa los pectorales, los deltoides, los romboides y los trapecios.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera o ligeramente más anchos.
2. Entrelace los dedos detrás de usted e inclínese hacia delante por la cintura.
3. Manteniendo los brazos bloqueados a la altura de los codos, involucre los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.
4. Mantenga la postura durante 10-15 segundos. (Añade el golpe de brazo si quieres).

Consejo profesional: Si tiene problemas para mantener los dedos juntos durante el estiramiento o siente dolor, inténtelo sin inclinarse hacia delante.

Por qué hacer ejercicio antes de levantar peso

• Un estudio de 2021 descubrió que hacer ejercicio (calentar) antes de levantar peso puede mejorar el desarrollo y el crecimiento muscular.
• El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, prepara los músculos para el trabajo, aumenta la flexibilidad y mejora la amplitud de movimiento.
• Hacer ejercicio antes de levantar peso puede evitar tirones y desgarros al aflojar y preparar los músculos.

El calentamiento previo al levantamiento suele ser de unos 20 minutos, pero depende de la intensidad del entrenamiento previo y de la intensidad de la sesión de levantamiento de pesas.

Es posible que sólo necesites entre 10 y 15 minutos de calentamiento si es de alta intensidad. Sin embargo, si mantienes un ritmo fácil, los músculos pueden tardar entre 15 y 20 minutos en aflojarse y prepararse para actuar.

Por cierto, hay cierta controversia sobre si los estiramientos estáticos son beneficiosos para el levantamiento de pesas. Ten en cuenta que hay una diferencia entre la flexibilidad, que se refiere al ROM, y la laxitud en las articulaciones, que es cuando la articulación no tiene suficiente tensión y por lo tanto provoca un ROM extremo.

Tanto la inflexibilidad extrema como la flexibilidad extrema aumentan el riesgo de lesiones. Es más seguro preparar el cuerpo para el levantamiento de pesas que levantar con los músculos fríos, que pueden sufrir tirones o desgarros.

Cuándo recurrir a un profesional del fitness

Si eres un novato absoluto, una o dos sesiones con un entrenador personal pueden ayudarte a aprender lo básico para no lesionarte. Puede mostrarte los estiramientos y recomendarte un calentamiento adaptado a tus objetivos y rutinas de levantamiento de pesas.

Si estás tratando de maximizar la masa muscular, es una buena idea consultar a un profesional para que 1) desarrolles una buena forma y 2) apoyes tus objetivos de levantamiento con el calentamiento, la nutrición y los entrenamientos sin pesas.

Después de una lesión también es un buen momento para consultar a un profesional, como un fisioterapeuta. Ellos pueden recomendar estiramientos y ejercicios que te ayuden a recuperar la forma de rendimiento sin provocar más lesiones.

Puntos de enfriamiento para el camino

• Reserva 15-20 minutos para calentar antes de cada sesión de pesas.
• Empieza con 5-10 minutos de cardio ligero que imite los movimientos utilizados en tu entrenamiento de halterofilia.
• Haz una mezcla de estiramientos dinámicos y estáticos para proteger tus músculos y maximizar la ganancia muscular.

No olvides divertirte.